10 būdų, kaip gydyti savo lengvą depresiją be vaistų

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

verkianti moteris „Maskot“/„Getty Images“

Jei sergate depresija, antidepresantai gali išgelbėti tikrąja to žodžio prasme. Tačiau kai kurie vaistai nuo depresijos gali sukelti gana nemalonų šalutinį poveikį, taigi, jei jūsų būklė nėra tokia sunki, jums gali kilti klausimas, ar verta rizikuoti, juolab kad ekspertai mano, kad antidepresantai gali būti mažiau veiksmingi žmonių, sergančių lengva depresija .



Laimei, yra daugybė natūralių priemonių, kurios gali padėti jums valdyti simptomus be vaistų. Žinoma, prieš bandydami tai, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kad įvertintumėte savo būklę ir aptartumėte gydymo galimybes, tačiau kai tik imsitės veiksmų, čia yra keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti.



Žiūrėti galeriją 10Nuotraukos miegoti anyaberkut/Getty Images 1iš 10Miegoti

Tiksliau, jei kovojate su depresija, turite įsitikinti, kad pakankamai išsimiegate, o dauguma iš mūsų ne. Pasak CDC, 1 iš 3 amerikiečių negauna 7 valandų, kurių dauguma iš mūsų turi tinkamai veikti. Tai gali veikti abiem būdais - miego problemos yra dažnas depresijos simptomas, tačiau tyrimai taip pat parodė, kad miego trūkumas iš tikrųjų gali sukelti depresiją . (Jums sunku užmigti? Išbandykite šias 100 paprastų strategijų, skirtų geresniam nakties miegui.)

Prevencija „Premium“: Jei manote, kad cholesterolio kiekio mažinimas yra geriausias būdas išvengti širdies ligų, turite tai perskaityti

pratimas „Geber86“/„Getty Images“ 2iš 10Pratimas

Depresija gali pakenkti jūsų motyvacijai, todėl lankymasis sporto salėje ne visada yra pats lengviausias dalykas pasaulyje, tačiau verta stengtis. Pratimai gali padidinti jūsų endorfinų, nuotaiką gerinančių cheminių medžiagų kiekį jūsų smegenyse, sako Ashwini Nadkarni, MD, psichiatras ir skaitmeninės priežiūros direktorius Brigham ir moterų ligoninėje. Kartu su endorfinų antplūdžiu mankšta gali išvesti jus iš namų ir atitraukti mintis nuo neigiamų minčių. (Jei trūksta laiko, išbandykite naujas „Prevention“ 10 minučių treniruotes ir 10 minučių maitinimą, kad numestumėte svorio visam laikui. Pasiruoškite 10: lieknas ir stiprus visą gyvenimą dabar!)



saulės spindulių Adomas Hesteris/„Getty Images“ 3iš 10Saulės šviesa

Tyrimai parodė, kad ryškios šviesos pradžia užtrunka tik 15 minučių gerinti nuotaiką , todėl šviesos terapija yra toks veiksmingas sezoninio afektinio sutrikimo, depresijos tipo, kuris ištinka trumpomis ir niūriomis žiemos dienomis, gydymas. Net jei kovojate su depresija ištisus metus, saulės šviesa gali padėti padidinti nuotaiką reguliuojančio cheminio serotonino kiekį (kuris panašus į antidepresantų veikimą).

jogurto Monica Duran / „EyeEm“ / „Getty Images“ 4iš 10Probiotinis jogurtas

Probiotikai gali būti geriau žinomi dėl savo sugebėjimo išlaikyti tam tikrą kitos kūno funkcijos reguliariai, tačiau pastaruoju metu jie sulaukia ažiotažo dėl gebėjimo padėti valdyti lengvą depresiją. Tyrimas dar tik ankstyvoje stadijoje, tačiau rezultatai kol kas buvo daug žadantys - ir kadangi probiotikai turi daug naudos sveikatai, tai tikrai nepakenks, kai ką pridėsite prie savo dietos.



vynas „PeopleImages“/„Getty Images“ 5iš 10Taurė vyno

Prieš keletą metų Ispanijoje atliktas tyrimas parodė, kad geriant vyną gali sumažėti depresijos rizika, tačiau didžiausia nauda buvo pastebėta grupėje, kuri kiekvieną savaitę išgerdavo nuo 2 iki 7 stiklinių. Be to, galite rizikuoti turėti priešingą efektą. „Kadangi alkoholis veikia kaip depresantas, jis gali pabloginti depresijos simptomus“, - sako Nadkarni. Ir jei pradėsite nerimauti po to, kai alkoholis baigsis, galbūt norėsite jį visiškai atsisakyti.

sąmoningumas Wesley Hitt/„Getty Images“ 6iš 10Sąmoningumo meditacija

Meditacija ne tik gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti dėmesį, bet yra įrodymų, kad tam tikra forma, vadinama sąmoningumo meditacija, iš tikrųjų gali padėti gydyti depresiją ir užkirsti kelią atkryčiams . „Šio tipo gydymas yra daug žadantis“, - sako Nadkarni. Pradėti paprasta: atsisėskite sukryžiavę kojas ant grindų ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Jei pastebite, kad jūsų protas klajoja, nesijaudinkite - tiesiog nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.

ŽURNALAS Rutherhagenas, Peteris/„Getty Images“ 7iš 10Žurnalas

Užrašę savo mintis, galite lengviau susidoroti su depresijos simptomais. „Žurnalas gali būti emocijų išeitis ir tarnauti kaip būdas įgyti katarsio jausmą“, - sako Nadkarni. „Tai gali padėti atsikratyti užgniaužtų emocijų“. Tai taip pat gali padėti pastebėti tokius modelius, kaip tai, dėl ko labiausiai nerimaujate, arba tai, kas sukelia prastą nuotaiką.

socialinė parama Thomas Barwick/„Getty Images“ 8iš 10Socialinė parama

Socialinė izoliacija nėra tik depresijos simptomas - ji taip pat gali ją pabloginti, todėl suplanuokite laiką patinkančiai socialinei veiklai, pavyzdžiui, knygų klubui ar bendruomenės jogos pamokai. Galbūt netgi norėsite prisijungti prie depresijos palaikymo grupės, kur galėtumėte susisiekti su žmonėmis, kurie supranta, ką išgyvenate. „Paramos grupės yra puikus būdas susitikti su žmonėmis ir užmegzti socialinius ryšius“, - sako Nadkarni.

Viduržemio jūros dieta Evi Oravecz/Green Evi/„Getty Images“ 9iš 10Modifikuota Viduržemio jūros dieta

Neseniai Australijoje atliktas klinikinis tyrimas parodė, kad modifikuota Viduržemio jūros dietos versija, kurioje yra daug sveikų grūdų, sveikų riebalų, liesų baltymų, vaisių ir daržovių, gali žymiai sumažinti depresijos simptomus . Viduržemio jūros dieta taip pat buvo susijusi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir nutukimo rizika, todėl tai yra sveikas planas, nesvarbu, ar tai pagerins jūsų nuotaiką, ar ne.

terapija shironosovas/„Getty Images“ 10iš 10Terapija

Jei dvejojate, ar sumažės, nes nerimaujate, kad jums automatiškai bus išrašytas receptas, nesate vienas. Tyrimas parodė, kad 43% žmonių nesiryžta paminėti gydytojui savo depresijos simptomų, o dažniausiai jie nerimauja dėl to, kad jie užsidėti antidepresantą . Tačiau lengvą depresiją dažnai galima įveikti tik gydant. „Kognityvinė elgesio terapija padeda nuo depresijos, padėdama žmonėms atsikratyti neigiamų minčių“, - sako Nadkarni. „Kitos formos gali padėti žmonėms sukurti alternatyvius įveikos metodus“.

Bendravimas su psichikos sveikatos specialistu taip pat reiškia, kad turėsite žmogų, į kurį galite kreiptis, jei simptomai pradės blogėti arba jei pastebėsite, kad natūralios priemonės jo nebeslopina.

Jei jūsų simptomai blogėja, bet vis tiek nenorite išrašyti recepto, jums gali kilti klausimas, ar papildas yra perspektyvi alternatyva. Atsakymas: Galbūt atsargiai. Daugelis „natūralių“ papildų, tokių kaip SAME-e, 5-HTP, jonažolė ir šafranas, sukelia cheminius smegenų pokyčius (panašiai kaip veikia antidepresantai) ir gali sukelti rimtą šalutinį poveikį. jie yra prieinami be Rx, prieš bandydami vis tiek pasitarkite su gydytoju.

Kitas10 kokteilių receptų, tinkančių jūsų nuotaikai