Rostistlavo Sedlaceko/„Getty Images“ nuotr
Tikriausiai jums nereikia mokslininkų, kurie pasakytų, kad su amžiumi jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Bet jie vis tiek tai studijuoja ir sugalvoja įdomių tyrimų, kurie padėtų tai dar kartą atnaujinti. Vidutinė moteris gauna 1 & frac12; svarų per metus per savo suaugusiųjų gyvenimą-to pakanka, kad sulaukus 50-ies jis susikrautų daugiau nei 40 svarų, jei nesipriešins hormonų, raumenų praradimo ir streso kalneliams, kurie sulėtina riebalų deginimo variklį. Tačiau vidutinio amžiaus svorio padidėjimas nėra neišvengiamas: radome valgymo strategijų, kurios padės išspręsti šiuos pokyčius.
Bet pirmiausia, pagrindai: padidinti svorio netekimas virš 40 metų , įsitikinkite, kad jūsų maistas yra apie 400 kalorijų - tiek, kiek reikia jūsų organizmui, tuo pačiu išlaikant jūsų pasitenkinimą, o tai reiškia, kad svorio netekimas yra lengvas. Šios medžiagų apykaitą skatinančios maisto taisyklės buvo sukurtos Dan Benardot, daktaras, RD, mitybos ir kineziologijos docentas Džordžijos valstijos universitete ir Tammy Lakatos, RD. Štai kaip pakoreguoti savo mitybos planą, kad jūsų kūnas degintų riebalus.
Klaida: Jūs nevalgote pakankamai
Norint numesti svorio, reikia sumažinti kalorijas, tačiau svarbu nepersistengti. Jei nusileisite per žemai, jūsų metabolizmas bus dvigubas. Kai suvalgote mažiau nei reikia pagrindinei biologinei funkcijai (apie 1200 kalorijų daugumai moterų), jūsų kūnas stabdo jūsų medžiagų apykaitą. Jis taip pat pradeda skaidyti brangius, kalorijas deginančius raumenų audinius energijai, sako Benardot. „Valgykite tiek, kad nebūtumėte alkanas - sveikas užkandis ryte ir po pietų tarp trijų valgymų (apie 430 kalorijų) išlaikys jūsų medžiagų apykaitą.“ Valgydami kas 3–4 valandas, liksite patenkinti ir vėliau nepersivalgysite. (Susirgote dietos trūkumu? Žinoma, jūs esate. Pažiūrėkite, kaip tikros moterys numetė svorio valgydamos daugiau riebalai, kurie permokė jų riebalines ląsteles išleisti kalorijų perteklių, su Rodale Riebalų ląstelių tirpalas .)
Klaida: vengiate kofeino
Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, todėl jūsų kasdienis java trūkčiojimas gali pagreitinti jūsų metabolizmą 5–8% - apie 98–174 kalorijas per dieną. Vieno japonų tyrimo duomenimis, puodelis užplikytos arbatos gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą 12%. Mokslininkai mano, kad arbatoje esantys antioksidantai katechinai suteikia energijos.
Klaida: jūsų angliavandeniai yra balti
Padidinkite skaidulų kiekį, pereidami prie viso grūdo duonos, makaronų ir valgydami daugiau vaisių bei daržovių. Tyrimai rodo, kad kai kurios ląstelienos gali sudeginti riebalus net 30%. Tyrimai rodo, kad moterys, kurios valgo daugiausiai ląstelienos, laikui bėgant priauga mažiausiai svorio. Suvartokite apie 25 g per dieną - vaisių ir daržovių kiekį maždaug trijose porcijose. (Štai kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų.)
Klaida: jūsų vanduo yra kambario temperatūros
„Hdere“/„Getty Images“ nuotr
Vokietijos mokslininkai nustatė, kad išgeriant 6 puodelius šalto vandens per dieną (tai yra 48 uncijos), medžiagų apykaita ramybėje gali pakilti apie 50 kalorijų per dieną - to pakanka numesti 5 kilogramus per metus. Padidėjimas gali atsirasti dėl darbų, kurių reikia vandens šildymui iki kūno temperatūros. (Ne paprasto vandens ventiliatorius? Išbandykite šiuos 25 lieknėjimo „Sassy Water“ receptai .)
Klaida: jūsų maistas yra padengtas pesticidais
Kanados mokslininkai praneša, kad besilaikantiems dietos, turinčioms daugiausiai organinių chlorų (teršalų iš pesticidų, kurie kaupiasi riebalų ląstelėse), medžiagų apykaita sumažėja labiau nei įprastai, nes jie numeta svorio, galbūt todėl, kad toksinai trukdo energijos deginimo procesui. Kiti tyrimai rodo, kad pesticidai gali sukelti svorio padidėjimą. Pirkdami persikus, obuolius, paprikas, salierus, nektarinus, braškes, vyšnias, salotas, importuotas vynuoges ir kriaušes visada rinkitės ekologiškus; neekologiškose versijose dažniausiai būna didžiausias pesticidų kiekis. Tačiau ekologiškas pasirinkimas yra tik pirmas žingsnis. Čia yra Dar 23 būdai, kaip valgyti švariai .
Klaida: jūsų maiste trūksta baltymų
Liv Friis/Getty Images nuotr
Įsitikinkite, kad baltymai yra kiekvieno valgio dalis. Jūsų kūnui to reikia norint išlaikyti liesus raumenis. Į kiekvieną patiekalą ir užkandį įpilkite porciją, pavyzdžiui, 3 uncijos liesos mėsos, 2 šaukštus riešutų arba 8 uncijos neriebaus jogurto. Tyrimai rodo, kad baltymai gali sudeginti kalorijas po valgio net 35%.
Klaida: jūsų dietai reikia siurbti geležį
Lakatosas sako, kad geležies turtingas maistas yra būtinas norint pernešti deguonį, kurio raumenys turi deginti riebalus. Iki menopauzės moterys kas mėnesį praranda geležį per menstruacijas. Jei neužpildysite savo parduotuvių, rizikuojate, kad trūksta energijos ir sulėtės medžiagų apykaita. Moliuskai, liesa mėsa, pupelės, spirituoti javai ir špinatai yra puikus šaltinis arba geležis.
Klaida: trūksta vitamino D
Vitaminas D yra būtinas norint išsaugoti metabolizmą atkuriantį raumenų audinį. Deja, mokslininkai apskaičiavo, kad maždaug 4% amerikiečių, vyresnių nei 50 metų, su maistu gauna pakankamai. Gaukite 90% rekomenduojamos dienos vertės (400 TV) 3,5 uncijos lašišos porcijoje. Kiti geri šaltiniai: tunas, krevetės, tofu, spirituotas pienas ir javai, kiaušiniai. (Patikrinkite šiuos 8 puikūs vitamino D šaltiniai .)
Klaida: išgėrėte per daug
Praleiskite antrąjį kokteilį. Kai geriate alkoholinį gėrimą, sudeginate mažiau riebalų ir lėčiau nei įprastai, nes alkoholis naudojamas kaip kuras. Atmušdami maždaug dviejų martinių ekvivalentą, jūsų organizmo riebalų deginimo galimybės gali sumažėti iki 73%. (Štai jūsų kūnas nuo alkoholio yra patogioje infografikoje.)
Klaida: Jūs negaunate pakankamai pieno
„Yra keletas įrodymų, kad daugeliui moterų būdingas kalcio trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą“, - sako Lakatosas. Tyrimai rodo, kad kalcio vartojimas per pieno produktus, tokius kaip pienas be riebalų ir jogurtas be riebalų, taip pat gali sumažinti riebalų pasisavinimą iš kitų maisto produktų.
Premija: Štai pavyzdinis kalorijų deginimo dienos planas:
7:00: Pradėkite dieną su jogurtu ir vaisiais pusryčiams.
10:00: Jūsų ryto java yra pilna antioksidantų.
12:00: Salotos pietų metu suteikia sveiką skaidulų dozę.
14:00: išgerkite didelę stiklinę vandens. Jums reikia mažiausiai 6–8 puodelių per dieną.
16:00: Ekologiškos vynuogės yra puikus užkandis.
19 val. Vakarienei: lašišos filė arba vištienos krūtinėlės baltymuose.
22:00: Pienas daro kūnui naudą. Prieš miegą išgerkite stiklinę.
23:00: Saldžių sapnų!
