Taileris Džo Daugelis iš mūsų norėtų turėti tvirtą branduolį. Kyla klausimas kaip? Atrodo taip nesuvokiama, kai vieną minutę laikant lentą jaučiamasi neįmanomas ir reguliariai kasdien susitrauksite.
Na, daugelis žmonių mano, kad tikslingos pilvo treniruotės yra tokios sunkios, nes jų pagrindinė jėga nėra pakankamai stipri, sako jis Adomas Rosante , sertifikuotas asmeninis treneris ir autorius 30 sekundžių kūnas . Ir kai dirbi, kad išugdytum bet kokią silpną raumenų grupę, tai atrodys kaip kova.
... tai yra iš pradžių. Ir verta likti žaidime. Šerdies vaidmuo yra išlaikyti jūsų stuburą saugų ir stabilų, kol jūsų galūnės juda Michele Olson, daktaras , sporto mokslo profesorius Huntingdono koledže Montgomeryje, AL. Kuo jis stipresnis, tuo saugesnis stuburas ir geriau būsite pasirengę atlikti įvairius pratimus tonizuojantis rankas į stiprindamas sėdmenis .
SUSIJĘS: Išbandykite mūsų 30 dienų ab iššūkis !
Stiprios branduolio raktas yra įvairovė. Pridėję vieną ar daugiau skirtingų judesių, jūs tikrai pradėti mesti iššūkį pilvo raumenims, sako Olsonas. Norėdami pradėti, mes sukūrėme 10 geriausių ab treniruočių, kurias galite atlikti namuose ar kieme, pradedant nuo pradedančiojo iki vidutinio ir pažengusio. Pasirinkite penkis vienu metu, kad sukurtumėte savo grandinę ir planuotumėte pagrindinę dieną 2-3 kartus per savaitę. Jei tik pradedate stiprinti pagrindinį darbą, pradėkite nuo pradedančiųjų judesių arba pakeistų pažengusių judesių versijų. Kai suprasite tai, išbandykite save pakartojimais arba išbandykite pažangesnius judesius. Linksminkitės!
Įranga: jogos kilimėlis, virdulys (neprivaloma)
Laikas: 5-15 minučių
Pakartojimai ir rinkiniai: Siekite 10–15 lėtų, kontroliuojamų pakartojimų kiekvienam rinkiniui ir 2–3 serijų per pratimą. Esant statiškam laikymui, likite pozoje nuo 20 sekundžių iki 1 minutės.
Lygis : Pradedantysis
Kaip tai padaryti : Atsisėskite ant savo kilimėlio, kojos tiesiai prieš jus. Padėkite rankas už savęs, pirštų galiukais į priekį. Tada suspauskite užpakalį, pakeldami klubus į dangų. Laikykite alkūnes tiesiai ir pajuskite tricepso deginimą. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir laikykite norimą laiką.
Modifikacijos : Atvirkštinis stalviršis yra puiki alternatyva atvirkštinei lentai. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sulenkti abu kelius ir kojas pastatyti ant grindų. Tokiu būdu jūs laikote mažiau savo kūno svorio.
Lygis: Pradedantysis
Kaip tai padaryti : Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, kad palaikytumėte. Patraukite kelius prie krūtinės, kai traukiate bambą prie žemės, o apatinę nugaros dalį priklijuokite prie grindų. Stenkitės išlaikyti kuo daugiau šio esminio įsitraukimo, kai tik spardysite kojas priešais save. Neleiskite apatinei nugaros daliai nusileisti nuo grindų. Jei jūsų nugara labai išlenkta, nespardykite iki galo ir nebandykite toliau pateiktų pakeitimų. Kartokite, kartokite, kartokite, kol atliksite pakartojimus.
Modifikacija : Išbandykite atvirkštinį krizę. Priartinkite kelius prie krūtinės ir užuot spyrę kojas tiesiai į priekį, kelius sulenkite ir nuleiskite kulnus į žemę. Tada sulenkite kelius atgal į krūtinę ir tęskite.
Lygis : Tarpinis
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius kojomis ant žemės. Įkvėpkite įtvirtindami šerdį, iškvėpkite sėdėdami ir priartinkite kairę alkūnę prie dešinio kelio. Kontroliuodami nusileiskite ant žemės ir pakartokite iš kitos pusės. Tęskite, kol baigsite pakartojimus.
Modifikacija : Jei jums sunku sėdėti iki galo, pirmiausia norėsite dirbti su neigiamais sėdimais. Atlikdami šį judesį, patraukite kojų sąnarius (užpakalinę kojų dalį) ir rankomis padėkite atsistoti. Tada atlaisvinkite rankeną ir kuo lėčiau nusileiskite. Sėdėjimo negatyvai neapima posūkio (kuris sustiprina įstrižus raumenis), tačiau jie padės pasiekti visus sėdėjimo variantus.
Lygis : Tarpinis
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo lentos, rankas tiesiai po pečiais. Išlaikykite plokščią nugarą. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją ir palieskite jas po savimi. Perjunkite ir keiskite šonus, kol baigsite rinkinį.
Modifikacija : Yra du pakeitimai, kuriuos galite atlikti, kad įvaldytumėte šį judesį. Laikydami įprastą lentą, galite pagerinti savo jėgą, stabilumą ir ištvermę. Norėdami koordinuoti ir judėti, galite išbandyti lėtus ir kontroliuojamus alpinistus. Su alpinistais jūs pradedate nuo lentos, tada pakelkite dešinę koją ir nuneškite ją kiek galite į priekį iki dešinės alkūnės. Tada pakartokite tai kairėje pusėje ir nuolat keiskite.
Lygis : Tarpinis
Kaip tai padaryti : Tai puikus žingsnis įmaišant į bet kokias kūno svorio kardio treniruotes. Pradėkite nuo lentos, kojas kartu, tada šokinėkite kelius į priekį kiek įmanoma į dešinę, nusileisdami už dešinės alkūnės. Grįžkite į neutralią padėtį, tada šokinėkite į kairę pusę. Pakartokite.
Modifikacija : Jei negalite iki kelių priglausti rankų, nesijaudinkite. Raskite jums tinkantį judesio diapazoną (t. Y. Nešokinėkite taip toli) ir žinokite, kad vis dar dirbate gerai!
Lygis : Tarpinis
Kaip tai padaryti : Atsigulkite ant nugaros ir išskleiskite rankas virš galvos, o kojas plačiai, lyg būtumėte jūrų žvaigždė. Įkvėpkite, kad paruoštumėte, tada iškvėpkite atsisėdę, pakelkite kulnus prie užpakalio ir patraukite blauzdas. Nuleiskite save, tada tęskite tiek pakartojimų, kiek norite.
Modifikacija : Išbandykite modifikuotą „v-sit“. Pradėkite nuo nugaros, bet šį kartą pakelkite kelius taip, kad kojos būtų ant grindų. Rankos bus nuleistos prie šonų. Atsisėsdami kelius patraukite prie krūtinės. Ištieskite kojų pirštus. Tada lėtai nusileiskite atgal į pradžią.
Lygis : Tarpinis
Kaip tai padaryti : Atsisėskite aukštai, nugara tiesi. Sulenkite kelius iki 90 laipsnių ir pradėkite nuo kojų ant grindų. Pakelkite rankas priešais save delnais į viršų. Tada atsilenkdami pakelkite kojas nuo žemės. Pakelkite blauzdas, kol jos bus lygiagrečios žemei, ir laikykite pasirinktą laiką. Jei norite iš tikrųjų mesti sau iššūkį, ištiesinkite tuos kelius.
Modifikacija : Vietoj to, kad pakeltumėte kojas į orą, pakelkite kulnus nuo žemės ir leiskite kojų pirštams šiek tiek palaikyti. Įsitikinkite, kad tarp šlaunų ir liemens išlaikote tvirtą „v“ formą.
Lygis : Išplėstinė
Kaip tai padaryti : Atsigulkite ant nugaros, rankos virš galvos ir kojos tiesiai priešais jus. Įklijuokite bambą į vidų, kai klijuojate apatinę nugaros dalį prie kilimėlio. Pakelkite kojas viena koja nuo žemės, tada atsisėskite, kol kūnas pasieks maždaug 135 laipsnių kampą. Laikykite sekundę, tada kiek įmanoma valdydami lėtai nuleiskite žemyn (laikydami kojas aukštyn), slankstelius po slanksteliais, kol liemuo susitiks su grindimis. Vėl prijunkite šerdį ir pakartokite.
Modifikacija : Pirmas žingsnis šiam žingsniui prikalti yra sustiprėjimas įprastomis tuščiavidurėmis kūno atramomis. Atlikdami šį judesį, jūs taip pat pradedate rankas virš galvos ir kojas priešais. Pritvirtinkite šerdį, tada kelius centimetrus pakelkite nuo žemės. Pakelkite kojas. Šį kartą apatinę nugaros dalį priklijuokite prie grindų ir laikykitės šios pozicijos. Kad tai būtų lengviau, galite vieną kelį priartinti prie krūtinės.
Lygis : Išplėstinė
Kaip tai padaryti : Atsigulkite ant dešinės pusės, kojos sukrautos viena ant kitos. Tada atsistokite taip, kad būtumėte atremta dešine ranka. Įsitikinkite, kad dešinysis riešas yra tiesiai po dešiniuoju petimi. Klubus, pečius ir kulkšnis laikykite vienoje įstrižoje linijoje. Kai atrasite pusiausvyrą, šaukite kaire ranka ir koja į dangų. Laikykite pasirinktą laiką, tada perjunkite į kitą pusę.
Modifikacija : Prieš išbandydami žvaigždės versiją, patogiai naudokitės standartine šonine lenta. Atlikdami šį judesį, jūs tiesiog susilaikote nuo viršutinės rankos ir kojos pakėlimo į orą. Jei standartinė šoninė lenta yra pernelyg sudėtinga, naudokite viršutinę koją papildomai atramai. Paimkite tą koją už savęs ir padėkite ant žemės. Pagalvokite apie save kaip apie trikojį.
Lygis : Išplėstinė
Kaip tai padaryti : Norėdami tai padaryti, galbūt norėsite patraukti a virdulys arba hantelis , bet tai galima padaryti be svorio. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite dešinįjį kelį, o dešinė koja - ant žemės. Kairė koja bus tiesiai ant grindų. Padėkite svorį už dešiniojo peties ir suimkite jį. Dešine ranka paspauskite svorį virš galvos ir padėkite kairę ranką į žemę, kad palaikytumėte. Susisukdami prisitraukite prie kairės alkūnės, paskui ranką. Įkiškite dešinįjį gijimą į kilimėlį, tada pakelkite klubus į orą. Kairę koją sugrūskite atgal. Atsistok. Tada pakeiskite šiuos veiksmus, kad grįžtumėte į žemę.
Pro patarimai: Atlikdami šį pratimą, stebėkite savo svorį ir eikite lėtai bei kontroliuodami. Ir galiausiai perpus sumažinkite šio pakartojimų skaičių, nes taip yra dirbti . Pavyzdžiui, jei paprastai siekiate 12 pakartojimų tradiciniams ab judesiams, atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje (iš viso 6).
Modifikacijos : Jei esate naujas šio judesio dalyvis, kiekvieną žingsnį įvaldykite pagal savo kūno svorį. Atliekant šį judesį gali būti šiek tiek painu suprasti, kur eina jūsų kojos ir rankos, todėl kurį laiką tai daryti tuščia ranka yra gerai. Be to, bet kuriuo metu valdydami ir ketindami išlipti iš grindų, jūs dirbate iš esmės, todėl jums bus naudinga, net jei neturite po ranka įrangos.
Tokių skaitytojų kaip jūs pagalba mums padeda atlikti geriausius darbus. Eik čia užsiprenumeruoti Prevencija ir gaukite 12 NEMOKAMŲ dovanų. Ir užsiprenumeruokite mūsų NEMOKAMĄ naujienlaiškį čia patarimų dėl sveikatos, mitybos ir kūno rengybos.
