10 geriausių baltymų šaltinių be mėsos

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Maistas, žalias, ryžiai, virtuvė, ingredientas, receptas, pagrindinis maistas, patiekalas, gaminimas, indai, 1iš 11

Kalbant apie būtinas maistines medžiagas, kurių reikia jūsų kūnui, baltymai yra pirmoje vietoje. Nuo raumenų atstatymo iki energijos tiekimo - labai svarbu išlaikyti jūsų jėgą. Kaip sako Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai Toby Smithson, RD, „baltymai yra visų kūno sandorių lizdas“.



Tarkime, kad norite sušvelninti rankas ir suformuoti bicepsą, pavyzdžiui: Baltymai bus pagrindinis jūsų dietos dalyvis. Kiekvieną kartą, kai valgote daug baltymų turinčių patiekalų ar užkandžių, jūsų kūnas suskaido baltymus į vadinamąsias amino rūgštis. Šios amino rūgštys patenka į kraują ir galiausiai absorbuojamos audiniuose ar raumenyse. Kai jis įsiskverbia į tas ląsteles, aminorūgštys vėl pradeda formuotis - sukuria didesnį raumenį.



Kadangi jis atlieka tokią svarbią funkciją organizme, mums reikia nemažos baltymų dalies kiekvieną dieną. Dabartinė rekomendacija yra 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio, tačiau tyrimai rodo, kad net 1,2 gramo baltymų kilogramui gali būti geriau užkirsti kelią su amžiumi susijusiam raumenų praradimui. Vertimas: jei sveriate 130 svarų, kasdien turėtumėte siekti apie 90 gramų baltymų.

Štai problema: Pagrindiniai baltymų šaltiniai tipinėje amerikiečių mityboje yra paprasti mėsos produktai, tokie kaip vištiena, jautiena ir kiauliena. Jei bandote sumažinti kasdien suvartojamos mėsos kiekį arba visam laikui išbraukėte gyvūninės kilmės produktus iš maisto prekių sąrašo, gali būti sunku rasti būdų, kaip gauti visus reikalingus baltymus. Tai yra, jei nežinote, kur ieškoti. Išbandykite šiuos 10 puikių baltymų šaltinių, kurie yra 100% draugiški vegetarams.

Kvinoja (8 g/puodelis) 2iš 11Kvinoja

Jungtinės Tautos ne veltui 2013 -uosius pavadino Tarptautiniais Kvinojos metais: šie grūdai yra supakuoti su svarbiais vitaminais ir mineralais, tokiais kaip magnis, kalis, fosforas ir folio rūgštis, be to, tai yra baltymų jėgainė. Geriausia dalis? Skirtingai nuo daugelio kitų baltymų šaltinių be mėsos, kvinoja turi visas devynias būtinas aminorūgštis, kurių reikia jūsų organizmui, todėl tai yra „visiškas“ baltymas.
Baltymų kiekis: 8 gramai puodelyje
Paruošimo patarimas: Kvinoja gali išlaikyti toną drėgmės. Kad gautumėte norimą purumą, po virimo nusausinkite jį į smulkių tinklelių sietelį. (Virkite vieną didelę kvinojos partiją ir naudokite ją šiuose 6 paprastuose receptuose.)
Išbandykite: Maišytos daržovės ir kvinoja



Edamame (16 g/puodelis) 3iš 11Edamame

Galbūt užkandžiavote „edamame“, laukdami sušių vakarienės, tačiau yra gera priežastis jį atnaujinti iš užkandžių į patiekalus. Šie japonų mėgstamiausi į kiekvieną puodelį supakuoja daugybę baltymų, be to, šios žaliosios pupelės turi tiek skaidulų, kiek keturios kvietinės duonos riekelės.
Baltymų kiekis: 16 gramų puodelyje (nulupta)
Paruošimo patarimas: Eik visu garu į priekį. Užuot verdę edamamą, kuris gali išleisti sojos maistines medžiagas į vandens puodą, garuokite ankštis! Švelniai kepant edamamą tokiu būdu, galima išsaugoti visas jo maistines medžiagas.
Išbandykite: Edamame su sezamu, svogūnais ir migdolais

2 šaukštai) '> 4iš 11Chia sėklos

Žinote posakį: „Geri dalykai būna mažose pakuotėse“? Na, mes esame tikri, kad jie kalba apie chia sėklas. Šiose mažose sėklose yra daug baltymų, ir šios nesmulkintų grūdų žvaigždės yra laikomos aukso kasykla, kai kalbama apie smegenis skatinančias omega-3 ir skaidulų kiekį. Bet tai dar ne viskas. Chia sėklos gali paleisti jūsų multivitaminus už pinigus; vienoje porcijoje yra geležies, kalcio, magnio ir cinko.
Baltymų kiekis: 9,4 gramo 2 šaukštuose
Paruošimo patarimas: Įtraukti juos į savo mitybą gali būti akimirksniu. Nuo uogienių iki kokteilių šias mažas juodai baltas sėklas galima pridėti prie beveik bet ko (čia yra 8 idėjos, kaip pradėti). Jūsų geriausias pasirinkimas? Pirkite sėklas urmu ir įmaišykite į bet kurį patiekalą, kuriam gali prireikti baltymų.
Išbandykite: Mango kokoso Chia pudingas



Lęšiai (18 g/puodelis) 5iš 11Lęšiai

Kalbant apie mėgstamiausius vegetarus, lęšiai yra grupės George'as Clooney: jie egzistavo amžinai, tačiau dėl to jie nėra mažiau geidžiami. Ir dėl geros priežasties: šios kvapnios pupelės yra supakuotos su B grupės vitaminais, folio rūgštimi ir ląsteliena (1 puodelis sudaro daugiau nei pusę jūsų kasdienių poreikių) ir - taip, jūs atspėjote - baltymų. Ir kaip gerasis George'as, lęšiai daro didelę įtaką jūsų širdžiai. Tyrimai rodo, kad pupelių įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą.
Baltymų kiekis: 18 gramų puodelyje
Paruošimo patarimas: Atsisakykite noro į savo lęšius pridėti druskos ar kitų rūgščių produktų, kol pupelės bus iškepusios. Taip lęšiai išlieka tobulai traškūs ir vengia bet kokio galimo grybelio.
Išbandykite: Itališkas lęšių ir brokolių troškinys

Graikiškas jogurtas (29 g/puodelis) 6iš 11Graikiškas jogurtas

Mažai kalorijų, daug baltymų ir labai kreminis graikiškas jogurtas kartais skamba taip, lyg būtų per daug gerai, kad būtų tiesa. Bet tai tiesa: įtemptas jogurtas yra tikros dietos superžvaigždė. Vienoje 100 kalorijų pieno patiekalo porcijoje gali būti iki 18 gramų baltymų. Dėl sodrios tekstūros graikiškas jogurtas puikiai iškeičiamas į kaloringus ir riebius sandėliukus, pavyzdžiui, majonezą ar grietinę.
Baltymų kiekis: 29 gramai puodelyje
Paruošimo patarimas: Ne visi graikų jogurtai yra lygūs. Būkite atsargūs dėl aromatizuotų indų, kurie gali būti supakuoti su cukrumi. Kai kuriose veislėse yra beveik 20 gramų saldaus, todėl prieš pirkdami patikrinkite etiketę (saugokitės šių 6 graikų jogurto mitų).
Išbandykite: Kepti atogrąžų vaisiai su graikišku jogurtu

Tempeh (31 g/puodelis) 7iš 11Tempeh

Ką vegetarai mėgsta tempeh? Tekstūra. Šis sojos pupelių ingredientas yra tvirtesnis nei tradicinis tofu, todėl jis puikiai tinka mėsai sumuštiniuose, mėsainiuose ir bulvytėse. Be to, tai baltymų herojus. Pusėje puodelio šio mėgstamo indoneziečių yra 15,4 gramo raumenis stiprinančio ingrediento.
Baltymų kiekis: 31 gramas puodelyje
Paruošimo patarimas: Savaime tempeh paprastai būna gana blankus, tačiau, kaip ir jo pusbrolis tofu, jis tikrai gerai dera prie gero marinato. Griežtai laiku? Net greitas sojos padažo šepetėlis padarys stebuklų, kad pagerintų patiekalo be mėsos skonį.
Išbandykite: „Tempeh Burgers“

Seitan (21 g/ ⅓ puodelio) 8iš 11Seitanas

Panašiai kaip tempeh, seitanas visoje šalyje pradeda tapti vegetariškų meniu meniu. Pagaminta iš kviečių glitimo, ši mėsos alternatyva turi tiek sotumo baltymų (mes kalbame apie 21 gramą porcijos), tiek vištienos ar jautienos gabalo tekstūrą. Seitan yra kulinarinis chameleonas ir įgis beveik bet kokį skonį, su kuriuo jį ruošiate.
Baltymų kiekis: 21 gramas už ⅓ puodelio
Paruošimo patarimas: Išmesk druskos purtyklę! Kai kuriose supakuotose seitan veislėse gali būti beveik 13% per parą suvartojamo natrio kiekio, todėl ruošdamiesi maistą neskubėkite vartoti druskos (atminkite, kad sojos padaže ir marinatuose dažnai būna daug natrio).
Išbandykite: Išjuokti Pekino antį

Žemės riešutų sviestas (65 g/puodelis arba 4 g/šaukštas) 9iš 11Riešutų sviestas

Jei paskutinį kartą reguliariai valgėte žemės riešutų sviestą pertraukų ir prekybos pietų dienomis, jūs darote sau meškos paslaugą. Vos dviejuose šaukštuose riešutų užtepo yra 8 gramai baltymų, 2 gramai ląstelienos ir jis yra pilnas širdies sveikų mononesočiųjų riebalų. Ir, žinoma, žemės riešutų sviestas yra tiesiog skanus.
Baltymų kiekis: 32,5 gramo vienam & frac12; puodelis
Paruošimo patarimas: Mažiau riebalų turintys žemės riešutų sviestai paprastai nėra verti mitybos pasiūlymo. Siekiant kompensuoti prarastus riebalus, į mišinį paprastai dedama daugiau cukraus. Pirkdami natūralų žemės riešutų sviestą, venkite kvailos netvarkos kiekvieną kartą, kai norite šaukšto su „No Stir“ veislėmis, pavyzdžiui, iš „Maranatha“.
Išbandykite: Žemės riešutų sviesto bananų razinų sumuštiniai

Daugiau apie prevenciją: 25 skanūs dalykai, susiję su žemės riešutų sviestu

Avinžirniai (14 g/puodelis) 10iš 11Avinžirniai

Mažas avinžirnis (dar žinomas kaip garbanzo pupelė) turi vieną įspūdingą gyvenimo aprašymą. Šie ankštiniai augalai yra ne tik baltymų jėgainė, bet ir alkanas. Geriausia dalis? Tyrimai parodė, kad įtraukus & frac34; puodelis šių pupelių kasdien gali padėti sumažinti MTL ar blogojo cholesterolio kiekį.
Baltymų kiekis: 14 gramų puodelyje
Paruošimo patarimas: Celiakai, džiaukitės! Avinžirnių nauda nesibaigia pačia pupele. Avinžirnių miltai yra kviečių alternatyva, kuri neturi glitimo ir yra pilna baltymų.
Išbandykite: Avinžirnių troškinys su baklažanais, pomidorais ir pipirais

Daugiau apie prevenciją: Savaitės verta avinžirnių receptai

*ypač didelis kiaušinis '> vienuolikaiš 11Kiaušiniai

Per pastaruosius kelerius metus kiaušiniai buvo ant kulinarinių kalnelių. Vieną minutę jie yra sveiki, naudingi galiūnai, o kitą-jie laikomi blogais vyrais, turinčiais cholesterolio. Taigi, čia yra esmė: valgant saikingai kiaušinius galima ne tik valgyti - jie gali padaryti stebuklų jūsų sveikatai. Juose gausu baltymų skyriaus, mažai kalorijų ir pilna smegenis stiprinančių maistinių medžiagų cholino. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kiaušiniai gali padėti padidinti DTL, gerojo cholesterolio kiekį.
Baltymų kiekis: 7 gramai vienam dideliam kiaušiniui
Paruošimo patarimas: Patikrinkite veislės be narvų etiketę. Jie ne tik yra humaniškesni, bet ir kiaušiniai be narvų gali būti pranašesni mitybos požiūriu. Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininkai nustatė 2 & frac12; kartų daugiau omega-3 ir dvigubai vitamino E ganyklose auginamų vištų kiaušiniuose.
Išbandykite: Kepti kiaušiniai su sūriu ir cukinija

Papildomos Jenna Bergen ataskaitos

Kitas4 eskiziniai maisto priedai, kurių reikia vengti