Cindy de la Cruz Norite būti stiprus, sveikas ir laimingas bei jaustis 10 metų jaunesnis? Tada atėjo laikas pasiimti svarmenis. „Jėgos lavinimas nebėra tampantis ar lieknas“, - sako trenerė Holly Perkins Moterų jėgos tauta . „Tai yra tokia pat svarbi jūsų sveikatai, kaip mamografijos ir kasmetiniai vizitai pas gydytoją, ir tai gali palengvinti beveik visus sveikatos ir emocinius nusivylimus, su kuriais šiandien susiduria moterys. Ir jis tampa dar kritiškesnis, kai pasieksite 50. “
Taip yra todėl, kad moterys praranda iki 5% savo lieso raumenų audinio per dešimtmetį, pradedant nuo 30 metų, ir šis skaičius padidėja po 65 metų. „Aš negaliu pakankamai pabrėžti, kokia svarbi raumenų masė yra tavo gyvenime“, - sako Perkinsas. „Yra tiesioginis ryšys tarp jūsų sveikatos ir jūsų turimos raumenų masės. Kuo daugiau statysite, tuo greičiau kils jūsų medžiagų apykaita, tuo tvirtesnė ir stangresnė būsite ir lengviau atsikratysite svorio. Tai taip pat sumažina diabeto, insulto, širdies ligų riziką ir sumažina tikimybę nukristi ar susižeisti.
Žinoma, Perkinsui, kurio misija yra priartinti moteris prie svorio, nauda yra dar gilesnė. „Kažkas stebuklingo atsitinka, kai pasieki sunkų daiktą ir nustebini savo jėgomis“, - sako ji. „Neįtikėtinas jausmas užlipti laiptais ir jaustis galingu, arba kai pamatai, kad tau nebereikia vyro pagalbos perkelti dėžes. Atėjo laikas moterims atrasti savo jėgą “.
Aukštai-penki. Čia yra 10 geriausių Perkin pratimų ir jos paaiškinimų apie tai, kas daro juos tokius gyvybingus, kad padėtų jums tapti stipriems ir įmantriems sulaukus 50 ir daugiau metų.
TRENIRUOTĖS
Kaip tai padaryti: „Kiekviena moteris turėtų atlikti viso kūno jėgos treniruotes, tokias kaip ši, dvi dienas per savaitę“,-sako Perkinsas. 'Tada, be to, galite pridėti kitų fitneso komponentų, tokių kaip joga, šokiai, vaikščiojimas ar plaukimas.' (Į savo pratimų rutiną įtraukite vieną iš šių 3 naujų vaikščiojimo treniruočių, kurios padidina riebalų kiekį.) Visus šiuos judesius galite atlikti per vieną treniruotę arba, jei trūksta laiko, galite juos padalyti. Svarbiausia yra nuoseklumas. Siekite užbaigti 3 rinkinius kiekvienam judesiui ir pasirinkite svorį, dėl kurio būtų sunku užbaigti paskutinį kiekvieno rinkinio pakartojimą.
Ko jums reikės: Nors sporto salė yra puiki vieta treniruotis svoriu, šiuos judesius galite atlikti namuose. Viskas, ko jums reikia, yra kėdė, rankos svarmenys ir kilimėlis.
1. Pritūpęs prie kėdės
Cindy de la Cruz Kodėl: „Geriausias būdas išlaikyti ir pagerinti kaulų tankį yra pratimai, apimantys visą apatinę kūno dalį“, - sako Perkinsas. „Šis žingsnis laikomas sunkia, sudėtinga, sudėtinga mankšta ir yra svarbiausias kaulų sveikatai. Be to, dauguma su amžiumi susijusių kritimų ir kaulų lūžių yra susiję su dubeniu. Šis žingsnis konkrečiai nukreipia ir stiprina dubens raumenis ir kaulus “. (Čia yra dar 4 jėgos pratimai, kuriuos galite atlikti su kėdute.)
Kaip: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio atstumu viena nuo kitos, o kojų pirštai būtų šiek tiek pasukti. Viso judesio metu ištieskite rankas į priekį ir laikykite jas lygiagrečiai grindims. Sulenkite kelius ir atlenkite klubus atgal, tarsi visiškai atsisėstumėte ant kėdės. Nuleiskite klubus, kol pajusite kėdę po savimi, bet nesėdėkite iki galo. Užpakaliu palieskite kėdę, tada nedelsdami įspauskite į kulnus ir atsistokite į pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas. Siekite atlikti 10–15 pakartojimų.
2. Atvirkštinis atsilenkimas
Cindy de la Cruz Kodėl: „Šis žingsnis sustiprina tiesioginius judėjimo modelius, reguliuojančius ėjimą, laipiojimą laiptais ir perėjimą nuo sėdėjimo prie stovėjimo“, - sako Perkinsas. 'Tai stiprina visą apatinę kūno dalį ir padės išlaikyti jus aktyvų tiek, kiek norite būti.'
Kaip: Atsistokite šalia kėdės ar tvirto daikto, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Laikykite 5–10 svarų hantelį dešinėje rankoje ir uždėkite kairę ranką ant kėdės. Sutelkite savo pastangas į kairę koją ir ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja. Naudokite kairės kojos jėgą, kad nusileistumėte žemyn, kol dešinysis kelias beveik palies grindis. Paspauskite į kairį kulną, kad stumtumėte aukštyn, ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas. Siekite atlikti 10–12 pakartojimų šioje pusėje, o tada - tą patį kitoje.
3. Sėdimasis virš galvos presas
Cindy de la Cruz Kodėl: „Vienas silpniausių visų amžiaus grupių moterų judesių yra spaudimas aukštyn, - sako Perkinsas. „Dėl sumažėjusios raumenų masės 50 metų šis kritinis judesio modelis dar labiau sutrikdo. Šis žingsnis padidina liesą raumenų masę aplink jūsų pečius, sumažindamas kaklo, pečių ir apatinės nugaros dalies traumų riziką, kai spaudžiate kažką sunkaus virš galvos “. (Išbandykite šiuos 3 judesius, kad suformuotumėte stiprius pečius.)
Kaip: Pradėkite sėdėti palaikę nugarą ir 5–8 svarų hantelius remdamiesi pečiais. Atsisėskite aukštai ir įsitikinkite, kad alkūnės yra žemiau riešų. Paspauskite aukštyn, kad alkūnės būtų priešais kūną, o ne į šonus. Pabaikite hantelius tiesiai virš galvos, delnais į priekį, alkūnėmis visiškai ištiestas, bet neužrakintas. Lėtai atleiskite, laikydamiesi to paties judesio modelio, baigdami pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas. Siekite 10–12 pakartojimų.
4. Stovintis veršelio pakėlimas
Cindy de la Cruz Kodėl: „Vienas didžiausių rūpesčių senstant yra rizika nukristi“, - sako Perkinsas. „Šis žingsnis pagerina jūsų pėdų ir blauzdų stabilumą ir judrumą bei galimybę žinoti, kur jūsų kūnas yra erdvėje. Šis pojūtis vadinamas propriocepcija ir suteikia jums galimybę valdyti ir valdyti savo kūną “.
Kaip: Dešinėje rankoje laikykite 5–10 svarų hantelį, o kairę ranką padėkite ant kėdės ar tvirto daikto. Perkelkite svorį ant kairės kojos ir pakelkite dešinę koją nuo grindų. Stovėkite ilgu, aukštu stuburu ir leiskite hanteliui pakabinti jūsų šone. Paspauskite į kairės kojos kamuoliuką taip, kad judėtumėte aukštyn ant pirštų. Kairįjį kelį laikykite visiškai atidarytą, jo neužfiksuokite. Paspauskite aukštyn kuo aukščiau, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas. Siekite atlikti 15 pakartojimų šioje kojoje, tada perjunkite ir atlikite tą patį kitoje.
5. Išlenkta eilutė
Cindy de la Cruz Kodėl: „Dėl gravitacinės traukos mes nuolat kovojame, kad išlaikytume savo kūną vertikaliai ir gerai suderintume“, - sako Perkinsas. „Šis žingsnis sustiprina visus nugaros raumenis, pagerindamas stuburo kaulų tankį ir tinkamai integruodamas stuburą. Tai taip pat padeda kovoti su kaulų sumažėjimu, atsirandančiu per 50 metų, ir išlaikys jūsų laikyseną vertikalią “.
Kaip: Naudodami 8–15 svarų hantelius, atsistokite už kėdės. Padėkite kojas po klubais ir sulenkite į priekį, kad galva galėtų patogiai remtis į kėdę ar paviršių. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, o kaklą atpalaiduokite. Pradėkite delnais vienas į kitą tiesiai po pečiais. Sulenkite alkūnes ir patraukite hantelius į save, kol delnai bus šalia šonkaulių. Viršuje nubrėžkite pečių ašmenis. Sustabdykite dvi sekundes, tada lėtai atleiskite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas. Siekite 12–15 pakartojimų.
6. Antžmogis
Cindy de la Cruz Kodėl: „Šis žingsnis yra vienas iš stiprinančių pratimų, kuriuos kineziterapeutai naudoja nugaros sveikatai“,-sako Perkinsas. „Tai stiprina jūsų„ užpakalinės grandinės “raumenis, kurie vadovauja beveik kiekvienam jūsų judesiui, įskaitant pagrindinius, sėdmenų, nugaros ir pečių raumenis vienu metu, tuo pačiu padedant atverti klubus ir pečius“. (Išbandykite šias 12 klubo atidarymo jogos pozų, kad gautumėte dar daugiau jėgos ir lankstumo.)
Kaip: Pradėkite rankas tiesiai po pečiais ir kelius po klubais. Sutraukite savo šerdies raumenis ir stabilizuokite dubenį bei pečius. Perkelkite pusiausvyrą ant kairiojo kelio ir dešinės rankos. Vienu judesiu ištieskite dešinę koją atgal už nugaros ir kairę ranką priešais save. Ištieskite abu kiek įmanoma ir palaikykite 2 sekundes. Lėtai atleiskite abu į pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas. Nedelsdami perjunkite šonus ir atlikite tą patį su kaire koja ir dešine ranka. Tęskite pakaitines puses iš viso 20 pakartojimų.
7. Skrydis krūtine
Cindy de la Cruz Kodėl: „Visų moterų krūtinės raumenys (krūtinės ląstos) yra ypač silpni ir nepakankamai išvystyti“, - sako Perkinsas. „Padidindami šios raumenų grupės masę, jūs pridedate didelę liesos masės dalį savo bendrai sveikatai. Be to, krūtinės raumenys yra atsakingi už krūties audinio palaikymą. Šis žingsnis šiek tiek padidins jūsų krūtinę “.
Kaip: Atsigulkite ant grindų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos - plokščios. Laikykite 5–8 svarų hantelius tiesiai virš krūtinės, delnais vienas į kitą. Paspauskite pečius nuo ausų ir žemyn link klubų, kad stabilizuotumėte šerdį. Labai lengvai sulenkę alkūnes, atverkite rankas į šonus, kol viršutinės rankos palies grindis. Visiškai neatleiskite rankų įtampos ir neleiskite riešams liesti grindų. Sutraukite krūtinės raumenis, kad hanteliai grįžtų į pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas. Siekite atlikti nuo 12 iki 15 pakartojimų.
8. Hantelio megztinis
Cindy de la Cruz Kodėl: „Šis žingsnis pagerina jūsų sugebėjimą saugiau ir lengviau traukti sunkius daiktus“, - sako Perkinsas. Be to, beveik visos mano 50+ moterys pirmiausia skundžiasi minkštu audiniu, esančiu viršutinėje rankų dalyje. Šis žingsnis tiesiogiai nukreiptas į tricepso raumenis, kad šioje srityje būtų daugiau raumenų ir daugiau įtempimo “.
Kaip: Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o pėdos - ant grindų. Laikykite 10–15 svarų hantelį už vieno galo, kad kitas galas būtų ant grindų, kai ištiesite rankas virš galvos. Pradėkite užsiėmę šerdį ir patraukite pečius žemyn nuo ausų ir link klubų. Iš ten pakelkite hantelį nuo grindų, laikydami rankas ilgas, ir padarykite didelį lanką virš kūno, kol hantelis bus virš jūsų krūtinės. Lėtai nuleiskite hantelį atgal į grindis, atlikdami tą patį lanką. Tai vienas kartojimas. Visiškai neatleisdami hantelio ant grindų, nedelsdami vėl jį pakelkite ir atlikite 12–15 pakartojimų.
9. Bicepso plaktuko garbanojimas
Cindy de la Cruz Kodėl: „Jūsų žasto raumenys yra labai maži, atsižvelgiant į tūrį. Dėl raumenų praradimo, kuris įvyko po 30 -ies (sarkopenija), šie raumenys atrofuojasi “, - sako Perkinsas. „Labai svarbu išlaikyti stiprius bicepso raumenis, kad galėtumėte saugiai ir lengvai nešti daiktus. Taip pat jūsų rankos atrodys puikiai “. ( Jei norite daugiau judesių, skirtų suformuotoms rankoms, išbandykite šią treniruotę namuose .)
Kaip: Atsistokite kojomis po klubais ir laikykite 8–10 svarų hantelius šonuose, delnais į vidų. Stovėkite ilgu, aukštu stuburu. Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius aukštyn link krūtinės, laikydami delnus vienas į kitą. Patraukite hantelius aukštyn, kol jie palies jūsų pečių priekį. Sustokite čia 2 sekundėms ir susitraukite viršutinių rankų raumenis. Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas. Siekite atlikti 10–15 pakartojimų.
10. Pagrindinis Ab
Cindy de la Cruz Kodėl: „Moterims, vyresnėms nei 50 metų, yra polinkis išsiplėsti pilvui“, - sako Perkinsas. 'Šis judesys yra fantastiškas, nes pilvo raumenys patenka į stuburą, todėl ab raumenys tampa stipresni ir įtempti.'
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kelius taip, kad kelių gale būtų 90 laipsnių kampas. Padėkite rankas ant šlaunų, atsipalaidavę viršutinę kūno dalį. Iškvėpdami lėtai pasukite smakrą link krūtinės ir pakelkite, kol pečiai pakils nuo grindų. Rankos slys aukštyn link kelių. Tęskite kėlimą aukštyn, kol pečiai visiškai nukris nuo grindų arba pirštų galiukai pasieks kelius. Sustabdykite viršuje 2 sekundes, tada lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas. Siekite nuo 20 iki 30 pakartojimų.
Sukurta vyresnėms nei 40 metų moterims APSIPIRK DABAR
