Klausas Vedfeltas/„Getty Images“ Prisimeni pokalbį su draugais apie tai, kaip nebuvai kakavęs visą savaitę? Žinoma, jūs to nedarote, nes tas pokalbis niekada neįvyko. Vidurių užkietėjimas nėra pati patogiausia tema. Tačiau daugumai moterų retas vidurių užkietėjimas yra gyvenimo dalis.
Laimei, tai, ką valgote, labai palengvina ar užkerta kelią nemaloniai būklei. Pasak William Chey, MD, Mičigano universiteto profesorius ir vyriausiasis redaktorius Amerikos žurnalas Gastroenterologija , vidurių užkietėjimas dažnai yra ląstelienos trūkumo rezultatas. Vidutinis amerikietis per dieną suvalgo nuo 8 iki 12 gramų ląstelienos - beveik nepakanka, sako Chey.
Ląstelienos poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau geras tikslas moterims yra 25 gramai per dieną, o vyrai turėtų siekti 38 gramų, sako Arthur Beyder, MD, daktaras, Mayo klinikos gastroenterologas.
Jei negaunate pakankamai ląstelienos, būtinai palaipsniui didinkite suvartojimą, kad išvengtumėte žarnyno problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir dujos, sako Chey. Beyderis rekomenduoja padidinti ląstelienos suvartojimą 5 gramais kas 3 dienas, kol pasieksite rekomenduojamą kiekį. (Sužinokite, kaip atkurti gerąsias žarnyno bakterijas gali padėti išspręsti vidurių užkietėjimą ir kitas paslėptas sveikatos problemas.)
Nors ląsteliena yra svarbiausia, yra daug maisto produktų, kurie padeda (ar padeda) jūsų vidurių užkietėjimo problemoms. Čia yra 10 maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, ir 3 maisto produktai, kurių reikėtų vengti, jei valgote kakoti Problemos.
4. Daržovės
Lęšiai ir juodosios pupelės supakuoja didžiulį pluošto kiekį į mažas pakuotes. Iš kiekvieno išvirto puodelio išeina 15 gramų ar daugiau išteklių iš Mayo klinikos.
5. Persikai
Galbūt vis tiek galėsite pasiimti persikų savo vietiniame lauko turguje. Chey sako, kad šiuose ir kituose „turguje esančiuose vaisiuose“ - daiktuose, kurių paprastai randate ūkininkų turguose, o ne bananuose, kiviuose ir atogrąžų vaisiuose - dažnai yra cukraus, kuris nėra gerai įsisavinamas, todėl padeda pernešti atliekas per jūsų sistemą.
„Getty Images“ 6. Riešutai
Chey sako, kad riešutai yra puikus skaidulų šaltinis, kaip jūs atspėjote. Riešutai taip pat yra sveiki magnio šaltiniai. Tai didelis dalykas, nes dieta, kurioje mažai magnio, gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo tiems, kurie taip pat turi palyginti mažai maistinių skaidulų. tyrimams paskelbtas žurnale European Journal of Clinical Nutrition .
7. Vynuogės
Tik 10 vynuogių suteikia 2,6 gramo pluošto, sako Beyderis. Šių užkandžių popietinis užkandis yra paprastas būdas išspręsti įprastumo problemas.
„Getty Images“ 8. Obuoliai
Tiems, kurie gyvena klimato sąlygomis, kai obuolių skynimo sezonas yra visavertis, džiaukitės! Beyderis sako, kad obuoliai yra kieto pluošto šaltinis. Vidutinio dydžio obuolyje yra 4,4 g, pagal USDA .
9. Sveiki grūdai
Avižos, sėlenos, miežiai, rudieji ryžiai ir rugiai yra visi pluošto champai. (Peržiūrėkite šį paprastą nesmulkintų grūdų kepimo vadovą.) Tarp neskaldytų grūdų duonos ypač rugiai mažina lengvą vidurių užkietėjimą. 2010 metų tyrimas iš Suomijos. Norėdami pastebėti maisto produktų, kuriuose yra daug nesmulkintų grūdų, ieškokite Visų grūdų tarybos patvirtinimo antspaudas .
10. Kava
Beyderis paaiškina, kad kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio susitraukia lygiųjų raumenų ląstelės, užpildančios jūsų virškinimo traktą. Štai kodėl pirmasis kavos gurkšnis gali nuskristi į tualetą. Tačiau būkite atsargūs: kofeinas gali šiek tiek dehidratuoti. Jei jau esate užkietėjęs, geriant kavą, jūsų problema gali pablogėti.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Tiems, kurie jau kovoja su vidurių užkietėjimu, „Beyder“ ir „Chey“ rekomenduoja vengti raudonos mėsos. Jame yra daug geležies, o tai gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Chey sako, kad kalcio turintys maisto produktai, tokie kaip pienas ir sūris, kai kuriems gali sukelti vidurių užkietėjimą. Beyderis taip pat rekomenduoja vengti kepto maisto. „Baltymai ir riebalai skatina žarnyno hormonų išsiskyrimą, kurie lėtina virškinimo trakto tranzitą“, - sako jis.
