10 geriausių pratimų stiprių, tonuotų kojų pratimams 2020 m

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

geriausi pasipriešinimo juostos pratimai kojoms Kat savoy kopūstai

Jei norite auginti raumenis ir pagerinti jėgą bei ištvermę, atsparumo juostos yra vieni geriausių jėgos lavinimo priemonės tu gali naudoti. Skirtingai nuo hantelių ir virdulių, pasipriešinimo juostos mažiau spaudžia sąnarius ir vienu metu gali nukreipti į mažas ir dideles raumenų grupes. Nuo lengvo iki sunkaus, galite dirbti su įvairiais pasipriešinimo lygiais.



„Pasipriešinimo juostos yra puikios, nes jas galite pasiimti su savimi bet kur, o įvairiais laipsniais tai gali būti sudėtingesnė arba sumažinta“, - sako Betina Gozo, „Nike“ trenerė ir kūrėja. Stiprus su Betina Gozo: viso kūno fitnesas per mažiau nei 20 minučių .



Gozo sako, kad atsparumo juostos yra ypač naudingos apatinei kūno daliai, įskaitant kojas ir sėdmenis, nes jos verčia jus judėti geriau ir sukuria jėgą iš dešinių raumenų. Jei kenčia nuo kelio skausmas , atsparumo juostos yra ypač patogios stiprinant raumenis aplink sąnarį, kad jie galėtų atlaikyti didesnę apkrovą.

„Išorinis atsiliepimas apie pasipriešinimą gali padėti jums pakoreguoti savo poziciją arba pagalvoti apie tam tikrų raumenų suaktyvinimą, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti pratimą“, - sako Gozo. „Pvz., Jei esate žmogus, kuris linkęs leisti savo keliams susigūžti, kai pritūpiate, pasipriešinimo juostos uždėjimas virš kelių yra geras priminimas, kad reikia atsikratyti kelių“, - sako ji. Nežinote, kaip pradėti? Gozo sukūrė šią pasipriešinimo juostos kojų treniruotę žemiau.

Pakartojimai: Nuo 15 iki 20 pakartojimų du ar tris raundus



Įranga: Nuo vieno vidutinio iki sunkaus pasipriešinimo juosta ir a jogos kilimėlis .

Drabužiai: „Nike“ bėgimo tankas , „Nike Epic Lux“ pėdkelnės , ir „Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP“ treniruočių bateliai .



Gluteus maximus - didžiausias jūsų sėdmenų raumenys - susilaukia didžiausios meilės atliekant sėdmenų pratimus, tačiau atlikdami daugiau pratimų, susijusių su pagrobimu, - atitraukdami kojas nuo vidurinės linijos - galite padėti nukreipti mažesnius raumenis. Šis priešgaisrinio hidranto pratimas suaktyvina gluteus medius ir minimus, judėdamas prieš juostos pasipriešinimą.

Kaip padaryti priešgaisrinius hidrantus: Padėkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelio ir įsitraukite į stalviršio padėtį, klubus tiesiai virš kelių ir pečius virš riešų. Užsitraukę sėdmenis ir išorines šlaunis, pakelkite kairįjį kelį į šoną nejudindamas klubų. Būtinai priveržkite šerdį, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili. Grąžinkite kairįjį kelį į pradinę padėtį. Tęskite 10 pakartojimų prieš keisdami šonus.

2 Stumdomojo sėdmens atatrankos

Šis atatrankos variantas suaktyvina sėdmenis ir sugriežtina šerdį. Čia iššūkis bus išlaikyti viršutinę kūno dalį ir klubus kvadratinius ir stabilius. Gera vizualizacija yra įsivaizduoti, kad kulnu stumiate sieną už savęs. Jūs tikrai galite pajusti, kaip veikia jūsų sėdmenys. Nors šis pratimas pirmiausia veikia apatinę kūno dalį, svarbu nuspausti rankas žemyn, kad pečiai liktų vietoje.

Kaip atlikti atlošus ant stalo: Uždėkite pasipriešinimo juostelę aplink kojų lankus ir įsitraukite į stalviršio padėtį klubais tiesiai virš kelių ir pečių virš riešų. Suspaudę sėdmenis ir šerdį, spardykite kairę koją tiesiai už savęs, sudarydami tiesią liniją nuo kulno iki galvos viršaus. Tęskite 10 pakartojimų prieš keisdami šonus.

3 Glute tilto impulsai

Slydimo tiltai yra puikus būdas sustiprinti dubens dugną ir atverti klubus. Kai uždedate pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių, kaip parodyta čia, taip pat įtraukiate išorinius šlaunies raumenis, kad išstumtumėte kelius. Tiesiog būkite atsargūs, kad nepakeltumėte klubų per aukštai, kad išvengtumėte jų žemą nugarą .

Kaip atlikti glute tilto impulsus: Padėkite atsparumo juostą šlaunims, tiesiai virš kelių. Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį sulenkę kelius, kojas padėję ant grindų, o rankas prie šonų. Įtempdami sėdmenis ir dubens raumenis, paspauskite klubus aukštyn link lubų ir pulsuokite klubus aukštyn ir žemyn, niekada neleisdami užpakaliui liesti žemės. Tęskite 15-20 pakartojimų. Jei norite sudėtingesnio varianto, padarykite tai vienos kojos sėdmenų tiltu, pakeldami vieną koją nuo žemės.

4 Glute tiltas su pakaitomis pakeltomis kojomis

Tavo apatiniai abs ir stabilumas bus išbandytas atliekant šį glute bridge pratimą. Vienos kojos pakėlimas su pasipriešinimo juostele aplink šlaunis išbalansuoja pusiausvyrą ir priverčia sėdmenis sunkiau dirbti, kad jie būtų pakelti nuo žemės.

Kaip padaryti sėdmenų tiltą kintamais kojų pakėlimais: Padėkite pasipriešinimo juostą aplink šlaunis, tiesiai virš kelių. Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Priverždami sėdmenis ir dubens raumenis, paspauskite klubus aukštyn link lubų. Laikydami pakeltus klubus ir išstumdami kelius prieš juostos pasipriešinimą, išmeskite kairę koją priešais save ir padėkite atgal ant žemės. Tvirtai paspauskite dešinę koją ant žemės, kad kūnas būtų stabilus. Tada išstumkite dešinę koją ir padėkite ją atgal ant žemės, tvirtai spausdami kairę koją ant žemės. Tęskite šonus 15–20 pakartojimų.

5 Atviras lukštas

Dirbdami vidinius ir išorinius šlaunies raumenis, pratimai su atlenkimu verčia jus judėti kontroliuojant ir sutelkti dėmesį į tinkamą formą. Prieš nuleisdami kelį žemyn, išplėskite šlaunis, kad juosta ištemptų kuo aukščiau.

Kaip padaryti moliuskus: Padėkite pasipriešinimo juostą aplink šlaunis, tiesiai virš kelių. Atsigulkite ant dešinės pusės ant jogos kilimėlio ir sulenkite kelius. Padėkite galvą ant dešinės rankos arba dešinio dilbio, o kairę ranką padėkite ant kairiojo klubo. Dirbdami prieš juostą, išspauskite sėdmenis ir šlaunies raumenis, kad kuo plačiau išspaustumėte kairę šlaunį. Akimirkai stabtelėkite viršuje, tada lėtai grąžinkite kairę šlaunį į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Tęskite 10 pakartojimų prieš keičiant šonus.

6 Atsparumo juostos pritūpimai

Dabar, kai įvaldėte a kūno svorio pritūpimas , galite padidinti šio pratimo intensyvumą įtraukdami pasipriešinimo juostą. Kaip anksčiau sakė Gozo, pagalvokite apie tai, kaip išstumti kelius, kad jie nenusileistų. Nepamirškite suimti šerdies, kad pakeltumėte ir krūtinę.

Kaip atlikti pritūpimus: Padėkite pasipriešinimo juostą aplink šlaunis, tiesiai virš kelių. Atsistokite kojas klubo atstumu vienas nuo kito ir ištieskite rankas priešais save. Priveržkite sėdmenis ir šerdį, atsisėskite į pritūpimą, stumdami užpakalį atgal ir žemyn. Dirbkite prieš juostos pasipriešinimą, kad išstumtumėte kelius. Laikydami svorį ant kulnų, tvirtai paspauskite juos ant žemės, kad atsistotų. Tai vienas atstovas.

7 Atsparumo juostos kojų keltuvai

Kaip minėjome anksčiau, klubo pagrobimas yra puikus būdas nukreipti mažesnius sėdmenų raumenis. Naudodami šiuos atsparumo juostos kojų pakėlimus, jūs taip pat aktyviai suspaudžiate šlaunis į šonus. Norite įsitikinti, kad naudojate tinkamus raumenis? Padėkite rankas ant klubų, kad pajustumėte raumenų darbą, sako Gozo.

Kaip atlikti pasipriešinimo juostos kojų pakėlimus: Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis ir atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo atstumu viena nuo kitos. Priverždami sėdmenis ir šlaunis ir subalansavę svorį ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją į šoną, kiek įmanoma suveržkite juostą, nejudindami klubų. Judėdami valdydami, grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį, neleisdami kojai atsitrenkti į žemę. Tęskite 10 pakartojimų prieš keisdami šonus.

8 Glute atatrankos

Jei jaučiatės pritūpęs, šie atsistoję sėdmenys yra puikus būdas uždegti užpakalį. Net prieš spardydami koją už nugaros, būtinai priveržkite sėdmenis ir tvirtai prispauskite priešingą koją ant žemės, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.

Kaip atlikti atlošus sėdmenims: Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis ir atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo atstumu viena nuo kitos. Priverždami sėdmenis ir sulenkdami dubenį, išmeskite kairę koją už nugaros, kol juosta bus įtempta. Prieš padėdami kairę koją į pradinę padėtį, padarykite pertrauką viršuje. Tęskite 10 pakartojimų prieš keisdami šonus.

9 Šoninis juostos pasivaikščiojimas

Nors tai gali atrodyti paprasta, atliekant šį pasipriešinimo juostos pratimą jūsų vidinė ir išorinė šlaunys pajus deginimą. Čia jūs norite pakelti kojas pakankamai plačiai, kad juosta visą laiką išliktų įtempta.

Kaip vaikščioti šonine juosta: Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis ir atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo atstumu viena nuo kitos, šiek tiek sulenkdami kelius. Užrišę išorines šlaunis ir šiek tiek atlenkę klubus, pakelkite kairę koją į šoną, kad pėdos dabar būtų pečių atstumu. Tada perkelkite dešinę koją į kairę, atitraukite kojas klubų atstumu ir laikykite tvirtą. Pakaitomis pakelkite kojas ir atlikite maždaug 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

10 Pasivaikščiojimas įstrižaine

Pagerinkite savo klubo judrumą, sumaišydami savo vaikščiojimo grupėje nurodymus. Kaip ir aukščiau pateiktas pratimas, čia svarbiausia išlaikyti juostą įtemptą visą laiką.

Kaip vaikščioti įstrižai: Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis ir atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo atstumu viena nuo kitos, šiek tiek sulenkdami kelius. Turėdami nedidelį vyrį ties klubais, dešine koja plačiai ženkite žingsnį aukštyn į dešinę, tvirtai laikydami juostą aplink kulkšnis, tada kairiąja pėda plačiai ženkite aukštyn į kairę pusę. Tęskite kelis pakartojimus prieš apsisukdami, kad grįžtumėte ten, kur pradėjote.

vienuolika Gaukite daugiau jėgos lavinimo pratimų naudodami naują treniruočių DVD! stipri treniruotės dvd su betina gozo „Hearst“ produktai

Jūsų kūnas yra viena iš galingiausių jėgos lavinimo priemonių. Pridėkite svorius ir pamatysite rezultatus dar greičiau. „Gozo“ kūno svorio ir hantelių judesių derinys vienu metu patenka į kelis raumenis, todėl per trumpą laiką galite tonizuoti rankas, sėdmenis, pilvą, nugarą ir dar daugiau. Pasiimk ją naujas DVD šiandien!