Nosonjai/Getty Images nuotr
Pasiruošimas geriausiam prakaito seansui prasideda dar prieš raištant smūgius, išsirinkus dviratį ar išvyniojant kilimėlį: turite įsitikinti, kad turite pakankamai energijos treniruotės metu.
„Jūsų kūnui reikia kuro cukraus pavidalu, kad atliktumėte bet kokius pratimus“, - sako Sharon Richter, RD, Manheteno mitybos specialistė, kuri taip pat bėgioja, kilnoja svorius ir praktikuoja jogą. „Tai mitas, kad mankštinantis tuščiu skrandžiu svorio metimas bus didesnis arba pasirodys geriau“. Labiau tikėtina, kad atsitiks, jei išeisite į tuščią baką, kad dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje jausitės drebulys, galvos svaigimas ir net apalpimas, sako sporto mitybos ekspertė Deborah Levy, RD.
Jei per pastarąsias dvi valandas suvalgėte sotų maistą, tikriausiai esate pasiruošęs. Bet jei ne, per 30–45 minutes nuo judėjimo pasiekite 150–200 kalorijų užkandį, kuriame yra 75% greitai virškinamų angliavandenių ir 25% baltymų, sako Richteris. Padarykite tai tik vieną kartą per dieną, kai apribojate nesmulkintų grūdų ir kitų skaidulų turinčius maisto produktus-jie virškinami per ilgai ir gali jaustis sunkūs. Čia yra 10 puikių užkandžių variantų, padedančių jums apsunkinti jūsų svorį.
Graikiškas jogurtas + uogos
Eric Naud Naud/Getty Images nuotr
Vaisiai veikia kaip greitas cukraus šaltinis, o uogos virškinamos lengviau nei obuoliai ar kriaušės, turinčios daug ląstelienos. Graikiškas jogurtas (0% arba 2%) suteikia amino rūgšties leucino, kuris yra raktas į raumenų augimą. Nors tai labai svarbu po treniruotės, prieš tai šiek tiek cirkuliuojant kraujotakoje, galite pradėti atsigauti, kai tik atvėsite,-sako pratimų fiziologas ir mitybos mokslų daktaras Stacy Sims.
Pieno draugė
Paruoškite puodelį yerba mate, arbatos, kilusios iš Pietų Amerikos. Remiantis tyrimu m Mityba ir metabolizmas , gurkšnodami jį prieš vidutinio sunkumo treniruotę, padidėja jūsų organizmo gebėjimas deginti riebalus. Norėdami natūraliai padidinti angliavandenių kiekį, įmaišykite pusę puodelio šilto nesaldinto vanilinio migdolų pieno ir šaukštelį medaus, rekomenduoja Dawn Jackson-Blatner, RDN, Fleksitarinė dieta .
Razinos
Kai kurie sportininkai negali susidoroti su džiovintais vaisiais skrandyje dėl viso to pluošto. Bet jei jie netrukdo jūsų virškinimui, atlikite tyrimą Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas parodė, kad fruktozės ir gliukozės mišinys šiuose saulėje džiovintuose patiekaluose, kaip ir supakuotos sportinės želė pupelės, padėjo dviratininkams sunkios treniruotės metu.
Chia energijos gelis
Laura Johansen nuotrauka/„Getty Images“
„Chia sėklos yra sportininkų supermaistas“, - sako Levy. Iš tiesų, neseniai atliktas Alabamos universiteto tyrimas parodė, kad bėgikai po to, kai vartojo gėrimą su chia sėklomis, galėjo stipriai judėti tiek pat, kiek ir kupini tradicinio sportinio gėrimo, kuris dažnai būna perpildytas cukrumi. Pasigaminkite energijos gelį, suplakite du puodelius vandens ir ⅓ puodelio „Carrington Farms“ ekologiškos Chia sėklos , tada šaldykite 10 minučių, kol pasidarys želatina. Jei norite, pasaldinkite lašeliu ekologiško kokoso nektaro.
Kokosų vanduo + nedidelė sauja graikinių riešutų
Richteris sako, kad gamtos sporto gėrimas, kokosų vanduo drėkina jus ir suteikia kalio, kurį prarasite prakaituodami. Suporuokite jį su graikiniais riešutais, kad gautumėte baltymų ir l-arginino-aminorūgšties, kuri padeda sudaryti azoto oksido molekulę.
Maloni migdolų ir abrikosų juosta
Bet kuris iš „Kind's Fruit & Nut“ batonėliai veiks, tačiau ši įvairovė siūlo abrikosus, kuriuose gausu kalio, kad sutvirtintų jūsų elektrolitų atsargas, o tai yra būtina optimaliam darbui treniruotės metu. Be to, tyrimas Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas parodė, kad migdolai pagerino dviratininkų efektyvumą naudojant angliavandenius ir deguonį, padidindami atstumą, kurį jie galėjo važiuoti pedalu nenusidėvėdami.
Burokėliai arba burokėlių sultys
Phasinphoto/„Getty Images“ nuotr
Tyrimai rodo, kad burokėlių nitratai padidina raumenų gebėjimą panaudoti energiją, todėl ilgiau galite būti sunkesni. Nesate šaknų gerbėjas? Pabandykite maišyti „BeetElite“ juodųjų vyšnių skonio milteliai su vandeniu; kiekviena porcija suteikia šešių burokėlių privalumų - be žemiško skonio. (Jei norite daugiau idėjų, peržiūrėkite šiuos 5 burokėlių receptus.)
Bananas + 20 pistacijų
Yra priežastis, kodėl kiekvieno bėgiko virtuvė yra gerai aprūpinta šiais geltonais vaisiais, ir tai ne tik patogus nešiojimo dėklas. Remiantis tyrimu, bananai ir sportiniai gėrimai skatina aktyvumą ir mažina uždegimą po treniruotės PLOS ONE . Kanados tyrimai rodo, kad pistacijos stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, kad išlaikytų energiją ilgiau.
Maišelis „Popchips“
Porcijų kontroliuojami vienkartiniai maišeliai iš Popchips Richteris sako, kad yra pikantiškas greitai virškinamų angliavandenių šaltinis. Jie kepti, o ne kepti, o valgydami juos prieš treniruotę vėliau negalėsite persivalgyti blogų traškučių (kai jūsų kūnas iš karto jų nenaudos energijai).
Kashi medaus avižiniai linai traškūs Granola ir sėklų batonėliai
Medus į vidų šiuos barus turi antioksidantų, kad apsaugotų ląstelių pažeidimus nuo fizinio krūvio. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad avižų baltymai sumažino mankštinantis žiurkių nuovargį, leido joms ilgiau bėgioti ir greičiau atsigauti.
