Nuleiskite bronzantą-viskas, ko jums reikia sveikam švytėjimui, yra karotinoidų turtingų vaisių ir daržovių pagalba. Remiantis neseniai paskelbtu tyrimu, paskelbtu Evoliucija ir žmogaus elgesys žmonių, kasdien suvartojusių 15 mg beta karotino papildų, odai būdingas auksinis atspalvis, kuris kitiems atrodė patrauklus.
Tačiau prieš pradėdami vartoti papildus ar valgyti pakankamai morkų bandai zuikių, žinokite tai: norint maksimaliai padidinti suvartojamų karotinoidų maistinę vertę, labai svarbu sumaišyti karotinoidų supakuotus produktus su sveikais riebalais (pvz., Jogurtu ar avokadu). Kūnui reikia riebalų, kad šie vitamino A pirmtakai taptų tikru dalyku, aiškina Robas Danoffas, DO, šeimos ir skubios medicinos rezidentūros sveikatos programos direktorius „Aria Health“ Filadelfijoje.
Šie paprasti kokteilių receptai kupini karotinoidų turinčių produktų, tokių kaip kopūstai, špinatai ir morkos, ir daugybės skonių.
Allanas Schanbacheris „Powerhouse“ moliūgų kokteilis
Konservuotų moliūgų pakuotės po 17 mg beta karotino ir 12 mg alfa karotino viename puodelyje. Mūsų kūnai abi karotino formas paverčia vitamino A pirmtaku retinoliu, o po to sujungia jį su riebalų molekulėmis, kad susidarytų vitaminas A, odą palaikanti maistinė medžiaga, būtina ląstelių augimui ir vystymuisi, sako Danoffas.
Aptarnavimas: 1
& frac12; c konservuotas grynas moliūgas, užšaldytas ledo kubelių padėkle
7 uncijos arba 2% graikiško stiliaus jogurto
& frac12; c vanduo
& frac14; avokadas
2 šaukštai maltų linų sėmenų
& frac12; šaukštelis moliūgų prieskonių pyragas
BLEND visi ingredientai iki vientisos masės.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 360 kalorijų, 14 g riebalų, 4 g sočiųjų riebalų, 78,6 mg natrio, 38 g angliavandenių, 25,5 g cukraus, 11 g pluošto, 25,6 g baltymų
Allanas Schanbacheris „Mango“ staigmenos kokteilis
Oranžinio atspalvio vaisiai ir daržovės paprastai yra karotinoidiniai rockstars, ir mango nėra išimtis, kiekviename žalių vaisių puodelyje yra 2 mg beta karotino. Tai yra 2000 kartų .001 mg Nacionaliniai sveikatos institutai skelbia, kad suaugusiesiems kasdien pakanka.
Aptarnavimas: 1
& frac14; c mango kubeliai
& frac14; c sutrintas prinokęs avokadas
& frac12; c mango sultys
& frac14; c vanilinis jogurtas be riebalų
1 šaukštas šviežiai spaustų laimo sulčių
1 šaukštas cukraus
6 ledo kubeliai
SUJUNGTI mango, avokado, mango sulčių, jogurto, laimo sulčių, cukraus ir ledo kubelių maišytuve. Apdorokite iki vientisos masės. Jei norite, papuoškite griežinėliais pjaustytu mangu arba braškėmis.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 269 cal, 8,7 g riebalų, 1,3 g sotųjų riebalų, 46 mg natrio, 49,5 g angliavandenių, 5,6 g skaidulų, 4 g baltymų
Allanas Schanbacheris Super žalias kokteilis
Lapiniai žalumynai yra dar vienas geras karotinoidų šaltinis - vos vienas puodelis kopūstų beveik 10 kartų viršija minimalų kiekį, kurio jums reikia per dieną. (Ir nesijaudinkite dėl to, kad suvartosite per daug kartenoidų ar vitamino A, sako Danoffas - tikrai nėra jokio būdo atsikratyti vitamino A su įprastu viso maisto porcijų dydžiu; susirūpinimą keltų tai, jei vartojate papildą ir pasirūpintumėte per daug.)
Aptarnavimas: 2
1 & frac14; c kapotų kopūstų lapų (pašalinami stiebai ir kietas šonkaulis)
1 & frac14; c šaldytas kubeliais supjaustytas mango
2 med šonkaulių salierai, supjaustyti
1 c šaldytų šviežių apelsinų sulčių
& frac14; c kapotų plokščių lapų petražolių
& frac14; c kapotų šviežių mėtų
SUJUNGTI visi ingredientai maišytuve. Sutrinkite iki vientisos masės.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 160 cal, 0,8 g riebalų, 0,1 g sočiųjų riebalų, 54 mg natrio, 38,3 g angliavandenių, 4,6 g skaidulų, 4 g baltymų
Allanas Schanbacheris „Gingered Cantaloupe“ kokteilis
Šiame kokteilyje yra daugiau nei 6 mg beta karotino (apie 1,5 mg vienoje porcijoje) ir nedidelis kiekis alfa karotino dėl savo kantalopės kiekio.
Aptarnavimas: 4
20 ledo kubelių
2 c kubeliais supjaustytos kantalopės (apie & frac12; melioną)
6 uncijos neriebaus paprasto jogurto
3 šaukštai cukraus
& frac12; šaukštelio tarkuoto šviežio imbiero
SUJUNGTI ledo kubelius, kantalupą, jogurtą, cukrų ir imbierą maišytuve ir sutrinkite iki vientisos masės.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 91 kalis, 0,8 g riebalų, 0,5 sotieji riebalai, 46 mg natrio, 19 g angliavandenių, 18 cukrų, 8 g skaidulų, 3 g baltymų
Allanas Schanbacheris Sveikas aukštos C kokteilis
Šis kopūstų ir apelsinų sulčių duetas suteiks sveiką spindesį, kuriame yra daugiau kaip 6 mg beta karotino (ir sustiprins jūsų imuninę sistemą, kad ji įsibėgėtų).
Aptarnavimas: 1
1 c kapotų kopūstų
2 l kivių, nuluptų ir supjaustytų
& frac12; c šviežios apelsinų arba mandarinų sultys
& frac12; c kalendros šakelės
1 šonkaulių salieras, supjaustytas
& frac14; c ledo kubeliai
BLEND visi ingredientai.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 92 kaliai, 0,8 g riebalų, 0,1 g sočiųjų riebalų, 36 mg natrio, 21 g angliavandenių, 12 g cukraus, 3 g skaidulų, 2,6 g baltymų
Allanas Schanbacheris Morkų pyrago kokteilis
Jei jums reikėjo kitos priežasties gerti kokteilį, kuris yra ne to skonio pyragas (yum!), Tai pusė puodelio morkų sulčių gali pasigirti milžiniškais 11 mg beta karotino ir 5 mg alfa karotino.
Aptarnavimas: 1
& frac12; c nesaldintos morkų sultys
1 šaukštelis vanilės išrūgų baltymų miltelių
2 šaukštai skrudintų kviečių gemalų
1 šaukštas minkšto grietinėlės sūrio, įprasti riebalai
1 šaukštelis linų sėmenų aliejaus
& frac14; šaukštelio malto cinamono
2 g gliukomanano
Ledo kubeliai
MAITINIMAS 300 kalorijų, 12,5 g riebalų, 4 g sočiųjų riebalų, 127 mg natrio, 21,7 g angliavandenių, 6,7 g cukraus, 5 g skaidulų, 26 g baltymų
Allanas Schanbacheris Žiemos žaliųjų kokteilis
Tarp apelsinų sulčių ir giliai žalių daržovių šis perpildomas mišinys turi daugiau nei 4 gramus beta karotino ir 1 gramą alfa karotino vienoje stiklinėje.
Aptarnavimas: 2
& frac14; c morkų sultys
& frac12; c apelsinų sultys
1 c špinatų
1 c grubiai supjaustytų kopūstų, nuimami šonkauliai
4 cm brokolių žiedynai, supjaustyti griežinėliais ir užšaldyti
1 bananas, nuluptas, supjaustytas griežinėliais ir užšaldytas
1 obuolys, nuluptas ir smulkiai supjaustytas
SUJUNGTI ingredientus maišytuve ir sutrinkite iki vientisos masės.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 222 kalorijos, 1,4 g riebalų, 0,3 g sotųjų riebalų, 52 g natrio, 54 g angliavandenių, 29 g cukraus, 8 g pluošto, 5 g baltymų
Allanas Schanbacheris Abrikosų kokteilis
Abrikosai yra vienas geriausių karotinoidų šaltinių. Dozė, kurią gausite iš šio kokteilio konservuotų lovelių, yra iki 10 mg vienai porcijai.
Aptarnavimas: 2
12 konservuotų abrikosų puselių be kauliukų (supakuotos į sultis), nusausintos
1 c lieso pieno
⅔ c neriebaus vanilinio šaldyto jogurto
⅛ šaukštelio migdolų ekstrakto
SUJUNGTI abrikosai, pienas, šaldytas jogurtas ir migdolų ekstraktas virtuviniame kombaine arba maišytuve. Apdorokite iki vientisos masės.
MAITINIMAS (porcijoje) 154,6 kalio, 0,5 g riebalų, 0,2 g sočiųjų riebalų, 100 mg natrio, 30 g angliavandenių, 27 g cukraus, 3 g skaidulų, 8,6 g baltymų
Allanas Schanbacheris Vaisių ir daržovių kokteilis
Šis morkų-špinatų-OJ derinys išplauna iki 4 mg beta karotino vienoje stiklinėje. Premija: uogose esantys antioksidantai suteikia puikią anti-senėjimo galią.
Aptarnavimas: 2
& frac12; c apelsinų sultys
& frac12; c neriebus vanilinis jogurtas
1 c šaldytų birių pakuočių mišrių uogų
1 c šviežių špinatų lapų
& frac12; šaldytas bananas, supjaustytas
6 kūdikių morkos
SUJUNGTI apelsinų sultys ir jogurtas maišytuve. Įpilkite uogų, špinatų, bananų ir morkų. Pulsuoti iki vientisos masės.
MAITINIMAS (porcijoje) 157 kalorijos, 1 g riebalų, 0,6 sotieji riebalai, 84 mg natrio, 33,4 g angliavandenių, 24 g cukraus, 4 g skaidulų, 5 g baltymų
Allanas Schanbacheris Žalioji deivė Smoothie
Gerkite tai vėsiai, 20 kartų viršydami rekomenduojamą dienos vitamino A kiekį vienoje porcijoje.
Aptarnavimas: 1
1 c kūdikių špinatų
1 c agurko gabaliukų
& frac12; avokadas, perpjautas per pusę, be kauliukų ir nuluptas
1 l kivių, nuluptų ir supjaustytų
& frac12; c šaldytas kefyras arba neriebus vanilinis šaldytas jogurtas
& frac12; c šviežių apelsinų sulčių
& frac14; c mėtų lapai
BLEND visi ingredientai iki vientisos masės.
MAITINIMAS (porcijoje) 200 kalorijų, 9 g riebalų, 1,4 g sotųjų riebalų, 57,5 mg natrio, 30 g angliavandenių, 18 g cukraus, 6 g skaidulų, 5 g baltymų
Kitas6 nuostabūs plaukų pakeitimai, dėl kurių norėsite kuo greičiau nueiti į saloną 
