10 „HIIT“ treniruočių, skirtų riebalams ir raumenims deginti, plius bendra aukšto intensyvumo intervalo treniruotės nauda

Rankos, pečiai, kūno rengybos specialistas, fizinis pasirengimas, kojos, jėgos treniruotės, sąnariai, prispaudimas, grandinės treniruotės, pratimai, „Getty Images“

Daug žmonių atsisakyti sportuoti nes jiems atrodo, kad jiems nepakanka laiko įtemptos dienos . Ką daryti, jei pasakytume, kad yra tam tikros rūšies treniruotė, kuri privers prakaituoti vos per 10 minučių? Susipažinkite su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT).

Kai girdite didelį intensyvumą, galite įsivaizduoti, kad „CrossFitters“ laipioja virvėmis ar tempia sunkias grandines aplink sporto salę. Ir tikrai, tai gali būti viena HIIT treniruotės versija. Bet HIIT iš tikrųjų gali būti kur kas švelnesnis ir labiau prieinamas nei daugelis galvoja, tuo pačiu pagerindami savo sveikatą, sulėtindami biologinį laikrodį ir tonizuojantis jūsų kūną .



Štai viskas, ką reikia žinoti prieš HIIT ant šaligatvio:



Kas yra HIIT arba aukšto intensyvumo intervalo mokymas?

Trumpai tariant, HIIT yra tam tikros rūšies treniruotė greiti, intensyvūs pratimai, skirti padidinti širdies ritmą . Jūs dirbate gana sunkiai (taigi ir didelio intensyvumo dalis) per šiuos trumpus pliūpsnius (intervalo dalis). Bet štai kas: jis yra labai prieinamas net pradedantiesiems, nes kai neatliekate didelio intensyvumo pratimų, kvėpuojate aktyviai ilsėdamiesi-galbūt vaikščiodami, tempimas arba lengvas bėgiojimas.

Intervalai paprastai matuojami 1: 2 darbo ir poilsio santykiu (arba 1: 1 santykis pažangesniam HIITeriui). Pavyzdžiui, galite sprukti 30 sekundžių, tada vaikščioti 1 minutę, tada kartoti, kol iš viso mankštinsitės 10 minučių. Ir kadangi jūs dedate tiek daug energijos į tuos didelio intensyvumo intervalus, jums nereikia 45 minučių krapštytis ant bėgimo takelio, kad galėtumėte gerai treniruotis. Tai viena iš priežasčių, kodėl HIIT treniruotės yra trumpos - dažnai vos 10–20 minučių.



HIIT treniruotės yra efektyvus būdas susitvarkyti ir išgelbėti užimtas dienas. Tačiau reikia atsižvelgti ir į kitus HIIT privalumus, kurie viršija svorio metimą.

HIIT privalumai



1. HIIT treniruotės yra lanksčios.

Žmonės kartais mano, kad HIIT yra skirtas sunkiems sportininkams, tačiau galite pritaikyti intervalus, kad surastumėte gerą atspirties tašką. Be to, HIIT galima atlikti bet kur ir be įrangos, kad jau šiandien galėtumėte pradėti.

2. HIIT degina riebalus ir pagerina jūsų ištvermę greičiau nei kitų tipų treniruotės.

Analizė 2017 m iš 18 tyrimų nustatyta, kad HIIT mokymas buvo susijęs su didesniu sumažėjimu Kūno riebalai ir didesnis širdies ir plaučių būklės pagerėjimas nutukusiems suaugusiems, palyginti su tradiciniais pratimais (tarkime, 30 minučių bėgimas).

3. HIIT pasuka laikrodį ląstelių lygiu.

Vienas neseniai atliktas tyrimas paskelbtas žurnale Europos širdies žurnalas nustatė, kad intervalinės treniruotės iš tikrųjų gali padidinti telomerų, chromosomų dangtelių, kurie apsaugo DNR ir padeda jums sveikai senti, ilgį. Kitaip tariant, HIIT treniruotės gali padėti jums geriau senti.

4. HIIT treniruotės pagreitina jūsų medžiagų apykaitą.

Nustatyta, kad tokios treniruotės ne tik padeda sumažinti kūno riebalus, bet ir HIIT leidžia treniruotis sunkiau nei priešingu atveju, nes intensyviai atliekate tam tikrus intervalus. Tai padidina jūsų širdies ritmą, todėl deginate daugiau kalorijų , riebalai ir angliavandeniai treniruotės metu - didėja jūsų medžiagų apykaitą . Ir kadangi jis augina raumenis, jis taip pat padidina jūsų ilsisi medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų net tada, kai vėl žiūrite sezoną Karūna (gana saldus pasiūlymas, jei manęs paklausite).

Mladenas Zivkovičius„Getty Images“

HIIT treniruočių patarimai

      Kadangi HIIT treniruotės sukurtos taip, kad būtų greitos ir efektyvios, jūs norite įsitikinti, kad kiekvieną kartą, kai einate į sporto salę, maksimaliai pasistengsite. Jei norite gauti kuo daugiau naudos, nepamirškite šių patarimų.

      1. Stumkite save „darbo“ intervalais.

      Jei jūs dedate 50 procentų pastangų, kai turėsite duoti 80, tada jūsų HIIT treniruotė nebus tokia kalorijų deginimo priemonė, kokios norite. Nebijokite sunkiai dirbti per tuos darbo intervalus - nebūtinai „viskas išeina“. Norite išlaikyti sudėtingą tempą išlaikydami gerą formą. Paspauskite save. Pažiūrėkite, ar galite gauti vieną pakartojimą daugiau nei praėjusį turą. Tegul to poilsio laikotarpio laukimas motyvuoja jus daryti viską, ką galite. Jūs galite tai padaryti, nes netrukus bus palengvėjimas.

      2. Pasirinkite viso kūno judesius.

      Galite atlikti HIIT treniruotes atlikdami beveik bet kokius pratimus. Tačiau, jei norite pataikyti į visas raumenų grupes, išbandykite viso kūno pratimus, tokius kaip burpees, pritūpimai, atsispaudimai ir šokinėjimo lizdai. Kai jaučiatės patogiai, ieškokite pratimų, kuriuose galite pridėti svarmenų, tokių kaip hanteliai, medicininiai rutuliai ar virduliai. Tai padės padidinti liesos raumenų masės augimą. Paprastai HIIT atveju geriau naudoti lengvesnius svorius, nes šios treniruotės skirtos ištvermei, o ne jėgai patikrinti.

      3. Nepersistenkite.

        Siekite maždaug 2–3 HIIT seansų per savaitę ir įmaišykite kitų pratimų, pvz., Ištvermės treniruotės (pagalvokite apie ilgą pasivaikščiojimą). jėgos treniruotės (pagalvokite apie svorio kėlimo sesiją) kitomis savaitės dienomis.

        HIIT treniruotės, kurias reikia išbandyti

        HIIT 1 treniruotė: Čarlstonas

        Pradėję nuo tinkamos lentos padėties (štai kaip pašalinti savo formos trikčių šalinimo būdą), pakelkite vieną koją į priekį tarp rankų ir per tą kelį pakelkite kitą koją aukštyn. Grįžti į lentą; pakartokite kitoje pusėje.

        Pro tipas: Kad šis judesys būtų sudėtingesnis, pakelkite priešingą koją, galite nušokti nuo pasodintos pėdos.

        HIIT 2 treniruotė: sriegiuokite adatą

        Iš lentos pynkite vieną koją po kūnu ir palieskite ją kita ranka. Grįžti į lentą; pakartokite kitoje pusėje.

        HIIT 3 treniruotė: „Pop Jack“

        Iš lentos šokinėkite abi kojas į priekį į platų sumo pritūpimą pirštais, nukreiptais į išorę. ( Štai kaip atlikti pritūpimus ir atsilenkimus nenužudant kelių !) Padėkite rankas priešais krūtinę, tarsi būtumėte pasiruošę pagauti kamuolį. Grįžkite į lentą ir pakartokite.

        HIIT 4 treniruotė: atsilenkimai iš vienos pusės į kitą

        Iš lentos iškelkite dešinę ranką ir dešinę koją toliau į šoną, tada atlikite vieną atsispaudimą (jei reikia, numeskite ant kelių). Grįžti į lentą; pakartokite kairėje.

        HIIT 5 treniruotė: trauka

        Iš lentos šokinėkite kojas, tiesiai už rankų. Šok aukštyn į dangų išskėstomis rankomis, tada nusileisk žemyn. Pereikite prie lentos ir pakartokite.

        HIIT 6 treniruotė: Plank Jack su Tuck

        Iš lentos šokinėkite plačiai, o tada atgal į vidų. Toliau šokinėkite kojas į priekį, pakeldami kelius link pilvo. Pereikite prie lentos ir pakartokite.

        Pro tipas: Prieš pradėdami šį žingsnį, sužinokite tinkamą plano išdėstymą čia.

        HIIT 7 treniruotė: Supermenas

        Nuo lentos nuleiskite kūną iki grindų. Pakelkite rankas virš galvos ir šiek tiek pakelkite (arba pakelkite rankas IR kojas, jei leidžia apatinė nugaros dalis). Nuleiskite ant grindų ir padėkite rankas po pečiais, kad prispaustumėte prie lentos. Pakartokite.

        HIIT 8 treniruotė: šoninė erkė

        Iš lentos šokinėkite abi kojas už dešinės rankos. Grįžkite į lentą. Šokinėkite abi kojas už kairės rankos. Pakartokite.

        HIIT 9 treniruotė: „Inchworm“

        Iš lentos įveskite rankas, kol jos beveik palies jūsų kojas. Išleiskite juos atgal, kad grįžtumėte į lentą. Pakartokite.

        HIIT treniruotė 10: Leggy Burpee

        Iš lentos ištraukite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir atlikite vieną atsispaudimą. Įšokite kojas. Pakilkite aukštyn ir du kartus atsisėskite (pakaitomis kojas), tada šokinėkite aukštai. Nuleiskite kojas žemyn, tada plačiomis rankomis grįžkite į lentą. Pakartokite.

        DAUGIAU DARBŲ

        Kojos, keliai, sportinė apranga, šlaunys, rankos, žmogaus kojos, sąnariai, fizinis pasirengimas, žmogaus kūnas, raumenys,Rankos

        Čia sustiprinkite tricepsą .

        Drabužiai, ranka, pečiai, sportinė apranga, kojos, šlaunys, stovėjimas, fizinis pasirengimas, sąnariai, žmogaus kojos,Kojos

        Dabar suformuokite apatinę pusę .

        Šlaunys, kojos, antblauzdžiai, sąnariai, žmogaus kojos, sportinė apranga, pėdkelnės, jogos kelnės, pilvas, aktyvios kelnės,Skyrius

        Plokščias skrandis yra teisingas tokiu būdu .

        Fizinis pasirengimas, pratimai, kojos, sąnariai, rankos, keliai, šlaunys, tempimai, pečiai, klubai,Atgal

        Nix sandarumas pečiuose .