Gerai maitintis dėl savo širdies neturi būti sudėtinga. Tai yra, žinant tikslius riebalų, natrio, cholesterolio, vitamino A, geležies, kalcio, baltymų, vitamino C ir skaidulų kiekius, gali būkite sudėtingi - nebent leisite Amerikos širdies asociacijai (AHA) atlikti darbą už jus.
Kad būtų lengviau valgyti sveiką širdį, AHA „Heart-Check Mark“ programa išanalizavo daugybę maisto produktų, kad nustatytų, kurie iš jų atitinka griežtus mitybos kriterijus; tų, kurie padarė pjūvį, etiketėse yra patogi raudona varnelė. Šie 10 maisto produktų, sugrupuotų pagal maisto kategorijas, atitinka griežtus AHA standartus, įrodančius, kad jie labiausiai verti vietos jūsų širdžiai sveikame meniu.
Geriausi sveiki grūdai: avižų sėlenos Kaip tai protinga širdžiai: Tyrimai nuolat atskleidžia avižų sėlenų cholesterolio kiekį mažinančias savybes, sako Layne Lieberman, RD, autorė Už Viduržemio jūros dietos ribų ir Amerikos širdies asociacijos atstovė. Jame yra beta gliukano, galingo tirpaus pluošto, turinčio cukraus kiekį kraujyje reguliuojančių ir imuninę sistemą stiprinančių savybių. Nustatyta, kad nuo 5 iki 10 gramų tirpių skaidulų per dieną sumažina MTL ir bendrą cholesterolio kiekį. Avižų sėlenose taip pat yra vitamino E, gerai žinomo širdžiai vitamino.
Ko ieškoti: Pasirinkite ekologiškas avižų sėlenas ir produktus, kuriuose yra mažiau nei 6,5 g bendro riebalų, 1 g ar mažiau sočiųjų riebalų, nėra hidrintų aliejų, 20 mg ar mažiau cholesterolio, 9 g ar mažiau cukraus, 480 mg ar mažiau natrio ir 51% viso svorio grūdų kiekis.
Kur jį gauti: Daugelyje natūralių maisto produktų parduotuvių yra avižų sėlenos. Porciją sudaro ⅓ puodelio sausų avižų sėlenų per dieną, jas galite apibarstyti kokteiliais ar jogurtu, įmaišyti į keksiukų mišinį arba naudoti kaip keptos žuvies bandelę (pagardinkite žolelėmis). Jei supakuotas maistas, kuriame yra avižų sėlenų, apsvarstykite Pepperidge Farm Pilno grūdo medaus avižos duona.
Geriausia žuvis: lašiša Kaip tai protinga širdžiai: Omega-3 daro šią žuvį širdies sveikatos numylėtiniu, nes mažina trigliceridų kiekį ir lėtina aterosklerozės (arterijų sukietėjimo) greitį, sako Liebermanas. Kitos širdžiai sveikos riebios žuvys, tokios kaip sardinės, skumbrės ir upėtakiai, taip pat turi daug omega-3.
Ko ieškoti: Laukinėje lašišoje daugiausiai omega-3. Bendras riebalų kiekis turėtų būti ne mažesnis kaip 16 g, ne daugiau kaip 4 g sočiųjų riebalų, mažiau kaip 0,5 g transriebalų, mažiau nei 95 mg cholesterolio, 480 mg ar mažiau natrio ir 500 mg ar daugiau EPA ir DHA.
Kur jį gauti: Be šviežių ir šaldytų, lašišos galima įsigyti ir konservuotų. „Bumble Bee“ siūlo keletą veislių, įskaitant Laukinė Aliaskos raudonoji lašiša . Stenkitės du, 3,5 uncijos porcijas per savaitę.
Daugiau apie prevenciją: 7 greiti ir paprasti žuvies receptai
Geriausias riešutas: graikiniai riešutai Kaip tai protinga širdžiai: Tyrimai rodo, kad didelis omega-3 kiekis graikiniuose riešutuose mažina cholesterolio kiekį, sako Shilpi Agarwal, MD, sertifikuota šeimos medicinos gydytoja Los Andžele. Jie taip pat yra geras pasirinkimas vegetarams, kurie neturi tiek daug omega-3 ir baltymų.
Ko ieškoti: Kiekvienoje porcijoje turi būti 4 g ar mažiau sočiųjų riebalų (50 g), mažiau nei 0,5 g transriebalų, be cholesterolio, 140 mg ar mažiau natrio ir 10% ar daugiau vienos iš šešių maistinių medžiagų (vitamino A) paros vertės (vitaminas C, geležis, kalcis, baltymai ir maistinės skaidulos).
Kur jį gauti: Pabandykite pabarstyti kapotų graikinių riešutų, pvz Fisher susmulkinti graikiniai riešutai , ant salotų, jogurto ar net makaronų padažo.
Geriausia liesa jautiena: žole šeriama apvali viršutinė jautiena Kaip tai protinga širdžiai: Žole maitinamoje jautienoje yra daugiau omega-3 riebalų nei jautienoje, sakoma Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, išrūgų baltymų bendrovės „Source Organic Whey“ savininkė. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA ir EPA, yra priešuždegiminiai ir blokuoja uždegimo kelius ląstelėse. Jie taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti kraujo krešėjimą.
Ko ieškoti: Rinkitės mėsą, kurios etiketėje nurodyta „100% žole šeriama“ arba „žole padengta“, taip pat trečiosios šalies, pvz., Amerikos žolinių žolelių asociacijos ar maisto aljanso, patvirtinimas, kuris garantuoja, kad jautiena buvo šeriama tik žole ir šienas, sako Matheny. Kiekvienoje porcijoje 100 g porcijos turi būti mažiau nei 5 g riebalų, mažiau kaip 2 g sočiųjų riebalų, mažiau nei 95 mg cholesterolio ir 480 mg ar mažiau natrio.
Kur jį gauti: Sekite šis vadovas, kaip pirkti žole šeriamą jautieną . Vieną kartą per savaitę būtinai apribokite jautieną iki 3–4 uncijų, virtos, sako Liebermanas.
Geriausia daržovė: Briuselio kopūstai Kaip tai protinga širdžiai: Pamirškite bet kokį vaikystės pasibjaurėjimą, kurį galėjote patirti dėl šios žalios daržovės; tavo suaugusi širdis yra gerbėja. Liebermanas sako, kad Briuselio kopūstuose yra daug tirpių skaidulų, palyginti su kitomis daržovėmis. Tirpus pluoštas suriša cholesterolį virškinamajame trakte, kur jis vėliau išsiskiria iš organizmo. Viename puodelyje virtų daigų yra 4 g tirpaus pluošto.
Ko ieškoti: Ieškokite ekologiškai užaugintų Briuselio kopūstų su aptemptomis, apvaliomis galvutėmis. Venkite tų, kurių dėmės, palaidi lapai ar kempinė.
Kur jį gauti: Briuselio kopūstus galima įsigyti šviežius vėsiais mėnesiais arba šaldytus ištisus metus, pvz Briuselio kopūstai, paukščių akis . Išbandykite šį nesėkmingą paruošimą: apšlakstykite daigus su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais, perpjaukite juos per pusę ir kepkite orkaitėje 400 ° temperatūroje maždaug 20 minučių. Troškinimas ir mikrobangų krosnelė taip pat yra geras pasirinkimas.
Spustelėkite čia, kad gautumėte kuponą.
Geriausias vaisius: avokadas Kaip tai protinga širdžiai: Liebermanas sako, kad avokaduose yra daug nesočiųjų riebalų ir jie yra turtingiausias fitosterolių (natūraliai esančių augalų junginių) maisto šaltinis. AHA rekomenduoja rinktis sočiuosius riebalus kaip sveiką mitybą, o ne sočiuosius riebalus-mononesočiųjų riebalų kiekis padeda sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) kiekį kraujyje.
Ko ieškoti: Rinkitės avokadus, kurie spaudžia tvirtai ir švelniai, o tai rodo, kad jie jau yra paruošti valgyti. Venkite minkštų, pernokusių vaisių.
Kur jį gauti: Vietoj kreminio sūrio arba majonezo kaip sumuštinį užtepkite 1–2 šaukštus avokado, siūlo Liebermanas. Arba užpilkite salotas pora avokado skiltelių. (Apsvarstykite ir šiuos 29 skanius avokado receptus!)
Geriausias pieno produktas: ekologiškas pienas Kaip tai protinga širdžiai: Remiantis Vašingtono valstijos universiteto atliktu tyrimu, ekologiškame piene yra didelis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis. Priešingas santykis (daug omega-6) yra susijęs su širdies ligomis, be kitų sveikatos problemų. Ištirtuose ekologiškuose pienuose buvo vidutiniškai 62% daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei įprastame piene ir 25% mažiau omega-6 riebalų rūgščių.
Ko ieškoti: Kad atitiktų AHA sertifikatą, pienas turėtų turėti 130 ar mažiau kalorijų vienoje 8 uncijų porcijoje.
Kur jį gauti: „Cornucopia Institute“, mažų ūkių propagavimo grupė, įvertino 68 skirtingus ekologiškų pieno prekių ženklus; patikrinkite jų geriausiai įvertintus ekologiško pieno ūkius ir ekologiško pieno tiekėjus čia .
Geriausi vegetariški baltymai: pupelės ir ankštiniai augalai Kaip tai protinga širdžiai: Ankštiniai augalai (juodosios pupelės, pupelės, avinžirniai, tamsiai mėlynos pupelės, cannellini ir kt.) Pusė puodelio suteikia 4–8 g skaidulų, o tai gali padėti sumažinti širdies priepuolio riziką, nes sumažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, sako Darlene Zimmerman. MS, RD, iš Henry Fordo sveikatos centro Detroite. Pupelėse taip pat yra mažai riebalų, be cholesterolio ir daug baltymų, folio rūgšties, geležies ir cinko.
Ko ieškoti: Pasirinkite konservuotas pupeles, kuriose yra mažai natrio, arba nusausinkite ir gerai nuplaukite, sako Zimmermanas. Manoma, kad 30% konservuotų pupelių natrio galima nuplauti, jei gerai nuplaunama.
Kur jį gauti: S&W gausu įvairių 50% mažiau natrio pupelių, kurių sudėtyje yra mažai natrio, įskaitant aukščiausios kokybės juodąsias pupeles, čili pupeles, garbanzo pupeles, inkstines pupeles, pinto pupeles ir baltąsias pupeles. Pridėkite pusę puodelio porciją prie sriubų, salotų, troškinių ir čili receptų. (Išbandykite šiuos greitus ir paprastus avinžirnių receptus.)
Geriausia pieno alternatyva: migdolų pienas Kaip tai protinga širdžiai: Migdolų pienas yra puikus tiems, kuriems yra didelis cholesterolio kiekis, ir jame yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, magnį ir vitaminą E, sako Kevinas Campbellas, MD, FACC, Šiaurės Karolinos universiteto kardiologijos skyriaus docentas .
Ko ieškoti: Etiketėje turėtų būti nurodytas 100% migdolų pienas ir joje neturėtų būti jokių pieno priedų. Daktaras Kempbelas rekomenduoja išgerti vieną 8 uncijų stiklinę per dieną arba užpilti javais. 8 uncijų porcijoje turėtų būti ne daugiau kaip 130 kalorijų.
Kur jį gauti: Migdolų vėjas siūlo įvairius migdolų pienus, įskaitant originalų, šokoladą, nesaldintą šokoladą ir vanilę. (Arba pasidarykite patys naudodami šias paprastas „pasidaryk pats“ instrukcijas.)
Geriausias pusryčių patiekalas: kiaušinio baltymo omletas Kaip tai protinga širdžiai: Kiaušinių baltymų omletai yra skani alternatyva didesnio riebumo kiaušinių versijoms, sako daktaras Campbellas. Kiaušinio baltymas dažniausiai yra baltymas, todėl išvengsite riebalų ir cholesterolio, susijusių su nutukimu ir širdies ligomis.
Ko ieškoti: Rinkitės pasterizuotus, 100% skystus kiaušinių baltymus be priedų ar dirbtinių ingredientų.
Kur jį gauti: Sutaupykite laiko, praleisto atskiriant kiaušinius ir pabandykite Geriausi „Eggland“ 100% skysti kiaušinių baltymai arba Kirkland Signature 100% skysti kiaušinių baltymai . Trijų ar keturių baltųjų ekvivalentas yra gero dydžio omletas, sako daktaras Campbellas. Įpilkite skonio su daržovėmis ir prieskoniais.
Daugiau apie prevenciją: Geriausias požiūris į jūsų širdį
Kitas8 sveikų pusryčių idėjos
