10 liekninančių vištienos patiekalų

Ar planuojant subalansuotą sveikų grūdų, daug skaidulų, sveikų riebalų ir liesų baltymų dietą, nekyla idėjų, kai reikia kūrybinių vakarienių? Negaiškite laiko savo smegenims; mes padarėme darbą už jus. Pradėjome nuo paprasčiausio ingrediento - vištienos - ir apsirengėme ją, kad sumažintume, kad gautume 10 sveikų ir skanių patiekalų.

Dabar naršykite mūsų mėgstamiausius!

Kitą kartą, kai norėsite mesti vištieną ant kepsninės, paruoškite šį kalkių marinatą prieš kelias valandas, kad pasivaišintumėte. Pabarstykite šviežia mėlynių salsu, kad gautumėte papildomos picos ir naudos sveikatai-aštrūs vaisiai yra supakuoti su antioksidantais ir ląsteliena.

RENGIMO LAIKAS: 5 min
KEPIMO LAIKAS: 10 min
VISAS LAIKAS: 2 val. 15 min
Aptarnavimas: 4

PADAŽAS:
1 c mėlynių
1 geltona paprika, supjaustyta
1 sm raudonas svogūnas, susmulkintas
& frac14; c mėlynių išliejami visi vaisiai
& frac14; c laisvai supakuoti švieži baziliko lapeliai, supjaustyti juostelėmis
& frac14; šaukštelio druskos

Vištiena ir marinatas:
& frac14; c laimo sultys
2 šaukštai alyvuogių arba augalinio aliejaus
2 askaloniniai česnakai, malta
& frac14; šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
4 vištienos krūtinėlės pusės be kaulų, be odos

1. PADARYTI SALSA : Vidutiniame dubenyje sumaišykite mėlynes, pipirus, svogūnus, vaisius, baziliką ir druską. Uždenkite ir šaldykite mažiausiai 2 valandas. 2. Į VIRTUVĘ IR MARINADĄ: Vidutiniame dubenyje sumaišykite laimo sultis, aliejų, askaloninius česnakus ir pipirus. Įpilkite vištienos, paversdami kailiu. Uždenkite ir šaldykite iki 3 valandų.
3. PALVAS nešildomas grotelių stovas su purškiamuoju purškimu. Įkaitinkite groteles.
4. VIETA vištieną ant grotelių ir kepti ant grotelių 10 minučių arba tol, kol į storiausią dalį įkištas termometras užfiksuos 160 ° F ir sultys išsiskirs. Patiekite su salsu.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 242 cal, 22 g pro, 21 g angliavandenių, 1,5 g pluošto, 8 g riebalų, 1 g sotieji riebalai, 206 mg natrio

Šis patiekalas patenkins jūsų itališką potraukį, nesumažindamas cukraus kiekio kraujyje. Žymiai sumažinkite krakmolingų spagečių glikeminį poveikį, pakeisdami juos sveikais spagečių moliūgais. Ant viršaus uždėkite drėgną vištienos kotletą, šlakelį padažo ir šviežiai tarkuotą parmezano sūrį, kad gautumėte suliesintą klasikinę versiją.

RENGIMO LAIKAS: 20 min
KEPIMO LAIKAS: 25 min
IŠ VISO LAIKO: 1 val. 45 min
Aptarnavimas: 4

4 vištienos krūtinėlės pusės be kaulų, be odos
& frac12; c pasukos arba pienas be riebalų
1 šaukštas citrinos sulčių
1 l spagečių moliūgų, perpjautų per pusę
& frac12; c ryžių miltai arba nebalinti arba universalūs miltai
⅓ c tarkuoto parmezano sūrio
1 šaukštelis česnako miltelių
& frac12; šaukštelio prieskonių druskos
1 & frac34; c spagečių padažas

1. VIETA vištieną 13 x 9 colių kepimo formoje ir keliose vietose pradurkite šakute. Supilkite pasukas ant vištienos ir pasukite, kad padengtų abi puses. Uždenkite ir šaldykite 1 valandą.
2. VIETA moliūgą, supjaustytą puse į viršų, mikrobangų krosnelėje. Uždenkite plastikine plėvele ir mikrobangų krosnelėje 25 minutes arba iki šakutės. Naudodami šakutę, nulupkite minkštimą nuo moliūgo. Laikykite šiltai.
3. PRIEŽASTIS , įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F.
4. IN negilų patiekalą, sumaišykite miltus, 1/4 puodelio sūrio, česnako miltelius ir prieskonių druską. Įdėkite vištieną į miltų mišinį, tada grąžinkite į keptuvę su pasukomis, tada vėl apibarstykite miltais. Įdėkite į kitą didelę kepimo indą, padengtą virimo purškikliu. Ant kiekvienos vištienos krūtinėlės užpilkite maždaug 2 šaukštus spagečių padažo ir pabarstykite likusiu sūriu.
5. KEPTI 25 minutes arba kol į storiausią dalį įkištas termometras užfiksuos 160 ° F ir sultys išsiskirs.
6. PRANEŠIMAS , likusį padažą pakaitinkite vidutinio dydžio puode ant vidutinės ugnies. Patiekite su vištiena ir spagečių moliūgais.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 398 cal, 36 g pro, 49 g angliavandenių, 7 g pluošto, 7 g riebalų, 2 g sotieji riebalai, 836 mg natrio

Kai paimsite šią vištieną nuo grotelių ir patiekite su salsu, tai gali atrodyti kaip dar viena marinuota vištienos krūtinėlė. Tačiau neapsigaukite-šis receptas padeda malti linų sėmenys, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, viena iš riebalų perteklių palaikančių maistinių medžiagų. Diabetas DTOUR dieta .

RENGIMO LAIKAS: 8 min
KEPIMO LAIKAS: 15 min
IŠ VISO LAIKO: 3 val. 23 min
Aptarnavimas: 4

1 citrinos
1 kalkės
1 šaukštas maltų linų sėmenų
1 skardinė (8 uncijos) pomidorų padažo
1 skardinė (6 uncijos) šaldytų apelsinų sulčių koncentrato
1 & frac12; skiltelės česnako, maltos
1 šaukštelis džiovintų itališkų prieskonių
1 šaukštelis aitriųjų pipirų salsa
4 vištienos krūtinėlės pusės be kaulų, be odos
& frac34; c riebi salsa

1. GRATE citrinos ir laimo žievelės į uždaromą maišelį. Iš abiejų vaisių išspauskite sultis į maišelį ir išmeskite minkštimą bei sėklas.
2. Maišyti visa kita, išskyrus vištieną ir storą salsą.
3. DROP į vištieną, vėl užsandarinkite maišelį ir kelias valandas laikykite šaldytuve.
4. GRILAS vištieną, keletą kartų apversdami ir apkepdami marinatu, 10–15 minučių arba tol, kol centras nebebus rausvas. Patiekite su salsu.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 201 cal, 29 g pro, 18 g angliavandenių, 3 g pluošto, 2,5 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 728 mg natrio

Šią sriubą, kurios sudėtyje yra mažai natrio, taip lengva paruošti, kad ji tikrai greitai pavalgys jūsų namuose. Tiesiog užpilkite tortilijos juostelėmis, kalendra ir šviežiai pjaustytais avokadais, kuriuose gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.

RENGIMO LAIKAS: 4 min
KEPIMO LAIKAS: 16 min
VISAS LAIKAS: 20 min
Aptarnavimas: 4

5 c mažai natrio vištienos sultinio
5 baltos kukurūzų tortilijos (6 '), supjaustytos į & frac14;' juostelės
12 oz vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos, plonai supjaustyta skersai
& frac12; konservuotų čili čili pipirų, supjaustytų griežinėliais arba 2 šaukštų karštos salsos
& frac34; c perpjauti vynuoginiai pomidorai
1 c supjaustyto avokado
& frac14; c švieži kalendros lapai

1. IN didelį, sunkų puodą, užvirinkite sultinį, uždengę ant stiprios ugnies.

2. PRIEŽASTIS , išbarstykite tortilijos juosteles ant skrudintuvo orkaitės skardos. Skrudinkite, retkarčiais pasukdami juosteles, iki aukso rudos dėmės, apie 5 minutes. Išimkite skardą iš skrudintuvo orkaitės ir padėkite tortilijos juosteles.

3. KADA sultinys užverda, įpilkite vištienos, čili pipirų ir pomidorų ir vėl užvirkite. Nukelkite nuo ugnies. Tortilijų juosteles, avokadą ir kalendros lapus tolygiai padalinkite į 4 dubenėlius, sulenkdami juos centre. Supilkite sriubą į dubenėlius.

MAITINIMAS (porcijoje) 282 g, 29 g pro, 24 g angliavandenių, 4,5 g pluošto, 9 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 153 mg natrio

Sudėtingas sūrus, saldus, aitrus ir karštas mišinys gaunamas iš paprastų ingredientų, tokių kaip sojos padažas, rudasis cukrus, kalkės ir raudonųjų pipirų dribsniai. Sumaišykite šį derinį su makaronais, tofu ir vištiena, kad sukurtumėte savo restorano stiliaus vakarienę. Wok arba keptuvėje naudokite skrudintą sezamo aliejų, kad gautumėte išskirtinį riešutų skonį ir sveikų riebalų dozę, kurie yra būtini gerai mitybai ir padeda sumažinti širdies ligų riziką.

RENGIMO LAIKAS: 30 min
KEPIMO LAIKAS: 30 min
IŠ VISO LAIKO: 1 val. 0 min
Aptarnavimas: 4

8 oz ryžių miltų makaronai
& frac14; c sumažinto natrio žuvies padažas
3 šaukštai rudojo cukraus
2 & frac12; Šaukštas sumažinto natrio sojų padažo
1 laimo sultys (apie 2 šaukštus)
1 šaukštas ryžių vyno acto
& frac12; šaukštelio maltų raudonųjų pipirų
1 šaukštas skrudinto sezamo aliejaus, padalintas
4 uncijos kieto tofu, kubeliais
3 skiltelės česnako, maltos
1 kiaušinis + 2 kiaušinių baltymai, lengvai išplakti
& frac12; lb maltos vištienos
4 c pupelių daigų
4 mediniai svogūnai, įskaitant žalias viršūnes, plonai supjaustyti (1/2 c)
2 šaukštai grubiai pjaustytų skrudintų nesūdytų žemės riešutų
1 c kalendros lapų

1. Mirkyti makaronai*. Atidėti.
2. VISKAS kartu mažame dubenyje sumaišykite žuvies padažą, cukrų, sojų padažą, laimo sultis, actą, pipirus ir 1 arbatinį šaukštelį aliejaus. Atidėti.
3. ŠILUMA likusius 2 arbatinius šaukštelius aliejaus wok arba didelėje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Kai aliejus įkaista, bet nerūksta, įpilkite tofu ir kepkite, vieną kartą apversdami, iki šviesiai rudos spalvos, maždaug 3 minutes. Įpilkite česnako ir virkite 1–2 minutes. Pridėti kiaušinius. Kai tik sustings, išmaišykite ir švelniai stumkite į keptuvės pusę.
4. PRIDĖTI vištieną į keptuvę ir kepkite, kol nebebus rausva, apie 5 minutes. Įpilkite daigų ir švelniai maišykite, kol visi ingredientai vos susimaišys. Įmaišykite nusausintus makaronus, svogūnėlius ir žuvies padažo mišinį ir troškinkite, kol skystis šiek tiek sutirštės, 5–10 minučių. Patiekite papuošę žemės riešutais ir kalendra.

*Yra trys būdai mirkyti ryžių miltų makaronus:
Lengviausias: Mirkykite pakankamai šalto vandens, kad apsemtų 40–50 minučių.
Greičiau: Užpilkite verdančiu vandeniu. Leiskite pastovėti 20 minučių.
Mūsų mėgstamiausia: Vos neuždenkite vandeniu sekliame inde. Mikrobangų krosnelėje 3–4 minutes.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 493 cal, 26 g pro, 70 g angliavandenių, 5,5 g pluošto, 14 g riebalų, 3 g sotieji riebalai, 972 mg natrio

Pasimėgaukite mėgstamu jaukiu maistu be jokios mitybos kaltės, kai ruošiate naminę plutą nuo nulio ir prikraunate daržovių bei liesos vištienos. Užbaikite patiekalą greitomis salotomis ir lengvai užpildysite 5 dienų daržovių kvotą.

RENGIMO LAIKAS: 20 min
KEPIMO LAIKAS: 20 min
IŠ VISO LAIKO: 55 min
Aptarnavimas: 8

1 c šilto vandens (apie 110 ° F)
1 šaukštas aktyvių sausų mielių
1 šaukštas cukraus

& frac12; c geltoni kukurūzų miltai
& frac14; šaukštelio druskos
2 šaukštai aliejaus
2 & frac12; c universalūs miltai
6 uncijos šaldytos nuluptos vištienos krūtinėlės ir kaulų
& frac12; c šaldytos kapotos saldžiosios raudonosios paprikos
& frac12; c šaldytų smulkintų svogūnų
& frac12; c kapotų šviežių bazilikų
2 skiltelės česnako, maltos
& frac12; c susmulkintas neriebus monterey jack sūris
& frac12; c tarkuoto parmezano sūrio

1. IN didelis dubuo, sumaišykite vandenį, mieles ir cukrų; gerai išmaišykite. Leiskite pastovėti šiltoje vietoje 5 minutes arba iki putų. Įmaišykite kukurūzų miltus, druską ir 1 šaukštą aliejaus. Įmaišykite iki 2 & frac14; puodelių miltų, kad gautųsi minkoma tešla.
2. SUKTI tešlą iškloti ant lengvai miltais pabarstyto paviršiaus. Minkykite, pridėkite daugiau likusių & frac14; puodelio miltų, jei reikia, 10 minučių arba iki vientisos ir elastingos. Uždenkite kitą didelį dubenį purškiamuoju purškikliu. Įpilkite tešlą ir pasukite, kad padengtų visas puses. Laisvai uždenkite virtuviniu rankšluosčiu ir 15 minučių padėkite į šiltą vietą.
3. IŠŠILDYMAS orkaitę iki 450 ° F. Uždenkite 2 kepimo skardas purškimo nelipniu purškimu. Padalinkite tešlą per pusę; susukite kiekvieną pusę į 12 colių apskritimą. Padėkite apskritimus ant lakštų. Kiekvienos picos paviršių patepkite likusiu 1 šaukštu aliejaus.
4. LABAI supjaustykite vištieną ir padėkite ant picos. Ant viršaus užberkite pipirų, svogūnų, baziliko ir česnako. Pabarstykite Monterey Jack ir parmezanu.
5. KEPTI 20 minučių arba kol pluta taps auksinės rudos spalvos, o vištiena centre nebebus rausva. Patikrinkite įkišdami aštraus peilio galiuką į 1 vištienos gabalėlį.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 264 cal, 14 g pro, 40 g angliavandenių, 2,4 g pluošto, 14 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 230 mg natrio

Pakeitus prieskonius jūsų vištienos fajitas, vakarienės metu atsivers visiškai naujos durys. Šis unikalus mišinys sujungia rudąjį cukrų, kmynus, imbierą ir raudonuosius pipirus. Kad būtų lengviau kontroliuoti porcijas, padalykite mišinį ant dviejų 6 colių nesmulkintų kviečių arba kukurūzų tortilijų, o ne vienos didesnės tortilijos; mini porcijos atrodo daugiau maisto be kalorijų ir angliavandenių pertekliaus.

RENGIMO LAIKAS: 25 min
KEPIMO LAIKAS: 22 min
VISAS LAIKAS: 47 min
Aptarnavimas: 4

1 & frac12; Šaukšto rudojo cukraus
2 šaukštelių maltų kmynų
1 šaukštelio malto imbiero
& frac12; šaukštelio druskos
& frac12; šaukštelio maltų raudonųjų pipirų
4 vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos (po 4 uncijas)
1 c kubeliais pjaustyto mango
1 maltos jalapeno čili pipirų
2 šaukštai malto raudonojo svogūno
1 šaukštas laimo sulčių
2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
2 raudonosios paprikos, plonai supjaustytos
1 lg raudonojo svogūno, supjaustyto per pusę ir smulkiai supjaustyto
& frac14; c stambiai supjaustytos kalendros + papildomai papuošimui
4 pilno grūdo tortilijos (10 colių skersmens)

1. ŠILDYMAS broileris. Kepimo skardą išklokite aliuminio folija.
2. IN nedidelį dubenį, sumaišykite cukrų, kmynus, imbierą, druską ir maltus raudonuosius pipirus. Abi vištienos puses aptepkite prieskoniais. Atidėti.
3. IN kitame mažame dubenyje sumaišykite mangą, čili pipirus, maltą svogūną ir laimo sultis. Atidėti.
4. PALVAS didelė keptuvė su purškiamu augaliniu aliejumi. Įpilkite aliejaus. Šildykite ant vidutinės ugnies. Suberkite aitriąją papriką ir supjaustytą svogūną. Virkite, retkarčiais pamaišydami, apie 10 minučių arba kol daržovės suminkštės ir lengvai paruduos. Įmaišykite kapotą kalendrą. Išjunkite ugnį. Uždenkite keptuvę, kad daržovės būtų šiltos.
5. BROILIS vištieną maždaug 6 minutes iš kiekvienos pusės arba tol, kol į storiausią dalį įkištas termometras užfiksuos 160F ir sultys išsiskirs. Prieš supjaustydami 1/2 storio griežinėliais, leiskite vištienai šiek tiek atvėsti.
6. ŠILUMA tortilijas, įdėdami kiekvieną į didelę sausą keptuvę ant vidutinės ugnies 30 sekundžių iš abiejų pusių arba tol, kol jos įkais.
7. TARNAUTI , šaukšteliu iškepkite dalį daržovių kiekvienos tortilijos centre. Vištieną išdėliokite ant daržovių ir susukite. Šaukštą mango salsos uždėkite ant kiekvienos tortilijos. Papuoškite kalendra.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 380 cal, 32 g pro, 49 g angliavandenių, 6 g pluošto, 6,5 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 633 mg natrio

Kitą kartą, kai vakarienei prireiks elegantiško patiekalo, apsvarstykite šiuos vištienos kotletus, įdarytus saulėje džiovintų pomidorų, šviežiai tarkuoto parmezano ir kūdikių špinatų, kuriuose gausu vitaminų A ir C bei folio rūgšties, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti uždegimą.

RENGIMO LAIKAS: 10 min
KEPIMO LAIKAS: 30 min
VISAS LAIKAS: 40 min
Aptarnavimas: 4

2 c (2 uncijos) kūdikių špinatų
& frac14; c smulkiai supjaustyto svogūno
2 šaukštai alyvuogių aliejaus, padalintas
1 šaukštelio malto česnako
⅓ šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
1 šaukštas vandens
& frac14; c (1 uncijos) tarkuoto parmezano sūrio
2 šaukštai susmulkintų sausai supakuotų pomidorų
4 vištienos kotletai (apie 4 uncijos) arba vištienos krūtinėlės pusės, supjaustytos ir plonai supjaustomos į kotletus
& frac12; c vištienos sultinio arba sauso baltojo vyno

1. VIETA špinatus į didelę nelipnią keptuvę su skalbimo vandeniu, prilipusiu prie lapų, arba šaukštą ar du vandens, jei jis išdžiovintas. Uždenkite ir virkite 2 minutes, retkarčiais pamaišydami arba kol suminkštės. Nusausinkite ir stipriai paspauskite šaukšto nugarą arba išspauskite, kad pašalintumėte drėgmės perteklių. Turėtų būti 1/2 puodelio špinatų. Išvalykite keptuvę.
2. PRIEŽASTIS , vidutinėje nelipnioje keptuvėje sumaišykite svogūną, 1 arbatinį šaukštelį aliejaus, česnaką, raudonųjų pipirų dribsnius ir 1 šaukštą vandens. Pasukite šilumą iki vidutinės. Kepkite apie 2 minutes arba kol svogūnas suminkštės. Sumažinkite ugnį iki minimumo. Uždenkite ir virkite, maišydami vieną kartą, maždaug 3 minutes arba kol suminkštės. Mažame dubenyje sumaišykite svogūnų mišinį, sūrį ir špinatus. Išmaišykite, kad susimaišytų. Atidėti.
3. SPRINKLE pomidorus tolygiai padėkite ant lygios kotletų pusės.
4. SKIRSTI špinatų mišinį tarp kotletų. Paskirstykite iki 3 pusių kraštų, palikdami maždaug 1 colio siaurame gale be špinatų mišinio. Laisvai suvyniokite vištieną, baigdami siauru galu, ir pritvirtinkite mediniais kirtikliais.
5. PRIDĖTI likusį 1 arbatinį šaukštelį aliejaus supilkite į didelę keptuvę ir padėkite ant vidutinės ugnies. Įdėkite vištieną į keptuvę. Kepkite apversdami apie 10 minučių arba iki auksinės rudos spalvos iš visų pusių. Įpilkite sultinio ar vyno, uždenkite ir virkite ant silpnos ugnies apie 7 minutes. Atidenkite ir perkelkite vištieną į serviravimo lėkštę. Uždenkite folija, kad būtų šilta.
6. VIRTI keptuvės sultis maždaug 5 minutes arba kol sumažės iki glazūros. Įstrižai supjaustykite vištieną į 1 colio storio gabalus. Apšlakstykite keptuvių sultimis ir patiekite.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 169 cal, 29 g pro, 4 g angliavandenių, 1 ląsteliena, 4,5 g riebalų, 1 g sotieji riebalai, 188 mg natrio

Įdėkite šviežią baziliką ir prinokusius persikus, kad vidutinė kepta vištiena taptų patrauklia melange. Virti persikai padeda išlaisvinti kai kuriuos jų vitaminus ir mineralus, įskaitant kalį, kuris padeda stiprinti raumenis, ir beta karotiną, dėl kurio oda tampa elastinga ir stiprūs.

RENGIMO LAIKAS: 20 min
KEPIMO LAIKAS: 20 min
VISAS LAIKAS: 40 min
Aptarnavimas: 4

4 vištienos krūtinėlės pusės be kaulų, be odos
& frac12; šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
& frac14; šaukštelio druskos
3 šaukštai viso grūdo tešlos miltų
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
3 askaloniniai česnakai, plonai supjaustyti
& frac12; c sauso raudono vyno arba vištienos sultinio
2 tvirti prinokę persikai, supjaustyti griežinėliais
& frac12; c laisvai supakuoti švieži bazilikai, supjaustyti griežinėliais

1. NAUDOTI rankomis išlyginkite vištienos krūtinėlę iki vienodo storio. Pagardinkite vištieną pipirais ir druska. Pabarstykite miltais, pašalindami perteklių.
2. ŠILUMA didelę nelipnią keptuvę ant vidutinės ugnies ir įpilkite 2 arbatinius šaukštelius aliejaus. Įdėkite vištienos krūtinėlę ir virkite 12 minučių, vieną kartą pasukdami, kol į storiausią dalį įkištas momentinis termometras užfiksuos 160 ° F ir sultys pradės tekėti. Išimkite vištieną į lėkštę.
3. PRIDĖTI likusį aliejų ir askaloninius česnakus į keptuvę. Virkite, dažnai maišydami, 2–3 minutes arba kol svogūnai suminkštės. Įpilkite vyno ar sultinio ir išmaišykite, kad išbrinktų rudos spalvos gabaliukai. Padidinkite ugnį iki vidutinės ir pridėkite persikų. Virkite 2 minutes, dažnai maišydami, kol vynas šiek tiek sumažės. Grąžinkite vištieną ir visas lėkštėje esančias sultis į keptuvę. Virkite 1–2 minutes, dažnai maišydami, arba kol vištiena įkais. Įmaišykite baziliką.

MAITINIMAS (porcijoje) 233 kalorijos, 28 g pro, 13 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 5 g riebalų, 1 g sotieji riebalai, 221 mg natrio

Paverskite visų kviečių spagečių makaronus į unikalų maišymą. Tiesiog užpilkite vištieną skaniu sezamo aliejumi ir kapotu imbieru. Padidinkite antioksidacinę galią pridėdami brokolių ir bok choy-du su vėžiu kovojančius supermaisto produktus.

RENGIMO LAIKAS: 15 min
KEPIMO LAIKAS: 12 min
IŠ VISO: 27 min
Aptarnavimas: 6

16 oz viso grūdo spagečių
1 galvos brokolis, supjaustytas žiedynais
1 cm krūva bok choy, stambiai supjaustyta
1 lb be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės, supjaustytos plonomis juostelėmis
& frac14; c maišomas padažas
1 šaukštelio sezamo aliejaus
1 šaukštelio malto imbiero
Žiupsnelis maltų juodųjų pipirų

1. PARUOŠTI spagečius pagal pakuotės nurodymus.
2. PRIEŽASTIS , ant vidutinės ir stiprios ugnies įkaitinkite didelę kepimo skardą arba nelipnią keptuvę, padengtą virimo purkštuvu. Įpilkite brokolių ir bok choy ir virkite, nuolat maišydami, 4 minutes arba kol suminkštės. Išimkite į dubenį.
3. PRIDĖTI vištieną į keptuvę ir kepkite, nuolat maišydami, 4 minutes arba tol, kol nebebus rausva. Įpilkite daržovių ir spagečių.
4. IN puodelį, sumaišykite maišomą padažą, aliejų, imbierą ir pipirus. Įmaišykite į keptuvę ir virkite, nuolat maišydami, 2 minutes arba kol įkais.

MAITINIMAS (porcijoje) 416 cal, 34 g pro, 69 g angliavandenių, 14 g pluošto, 3 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 533 mg natrio