Ryte keliamės turėdami geriausius ketinimus, tačiau nenustačius ketinimo gali būti sunku laikytis net paprasčiausio plano. Ši 10 minučių trukmės serija, sukurta jogos mokytojos Jillian Pransky, padeda susikoncentruoti lazeriu į savo kvėpavimą-į tai galite grįžti (vietoj to sūrių traškučių maišelio), kad ir kokie gauruoti dalykai būtų. „Kvėpavimas gali sugrąžinti jus į šią lengvumo būseną, kai geri sprendimai ateina savaime“, - sako Pransky. Viskas, ko jums reikia, yra jogos kilimėlis ir du jogos blokai. (Jei neturite jogos kaladėlių, galite pabandyti improvizuoti su pora pagalvių, suvyniotais rankšluosčiais ar antklodėmis.)
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sekite 10 minučių seką. Žemiau pateikiami kiekvienos pozos aprašymai. ( Sužinokite, kaip „Easy Yoga“ vaizdo fitneso planas gali padėti numesti svorio ).
1. Kalnų poza
Stiprina: šerdis, šlaunys
Prailgina: liemuo, stuburas Pradėkite nuo kalnų pozos, kojos ir pėdos kartu, kulnai šiek tiek atskirti, o rankos šonuose, delnai nukreipti į priekį. Laikydami stuburą ilgą, pečius susukę atgal ir atokiau nuo ausų, išskleiskite pirštus ir prispauskite visus 4 kiekvienos pėdos kampus į kilimėlį. Įtraukite šlaunis ir apatinį pilvą. Užmerkite akis ir lėtai sujunkite rankas širdies centre (parodyta). Sulaikykite 3 įkvėpimus, visiškai pripučiant plaučius ir pašviesinant viršutinę kūno dalį.
2. Stovintis šonas
Stiprina: šerdis
Prailgina: kūno šonai, rankos Braukite rankas virš galvos ir sujunkite pirštus, išskyrus rodomąjį ir nykštį (a). Švelniai prispauskite rankas prie ausų. Įkvėpus, paspauskite kojas žemyn, sulenkite šlaunis ir ištieskite aukštyn ir tolygiai į dešinę (b). Iškvėpdami surinkite pilvą į nugarą, paspauskite kojas žemyn ir grįžkite į centrą. Pakartokite kairėje pusėje. Atlikite kiekvieną pusę 4 kartus, tada grįžkite į kalnų pozą.
3. Kalnų pozos-kėdės pozos srautas
Stiprina: šerdis, šlaunys, veršeliai
Prailgina: liemuo, rankos. Įkvėpkite ir nuleiskite rankas iki dangaus, bicepsą šalia ausų (a). Iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn ir už kūno, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus. Įkvėpkite ir pasiekite rankas virš galvos, bicepsai už ausų su rožinėmis, pasukti vienas kito link, atkeliaujant kėdės pozoje (b). Iškvėpdami grįžkite į pradžią. Pakartokite bent 10 kartų.
4. „Warrior II Flow“
Stiprina: šlaunys, pečiai, šerdis
Prailgina: kūno šonai, rankos. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje ir atskirkite kojas taip, kad jos būtų tiesiai po riešais, išorinis nugaros pėdos kraštas lygiagretus kilimėlio galui, o priekinės pėdos pirštai nukreipti į priekį. Sulenkite priekinį kelį, padėkite jį virš priekinės kulkšnies ir įženkite į karį II pakėlę delnus aukštyn (a). Įkvėpus, ištiesinkite priekinę koją ir braukite rankas virš galvos, sulenkite delnus (b). Iškvėpę grįžkite į karį ii. Pakartokite 10 kartų. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
5. Žemyn nukreiptas šuo
Stiprina: pečiai, rankos
Prailgina: nugara, blauzdikauliai, blauzdos. Pradėkite keturiomis, keliai klubų pločio, o rankos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Sulenkite pirštus į kilimėlį. Paspauskite rankas ir kojų pirštus, tada patraukite pilvą ir pakelkite klubus į dangų, ištiesindami kojas, kad patektumėte į žemyn nukreiptą šunį (parodyta). Skleiskite pirštus ir aktyviai pakelkite kulnus, kad patektumėte ant kojų kamuoliukų. Stipriai paspauskite žemyn per delnus ir kojų kamuoliukus ir patraukite pilvą link stuburo. Sulaikykite bent 5 įkvėpimus.
Daugiau apie prevenciją: Norėdami sužinoti daugiau jogos pozų, kurios sukuria stiprią, seksualią šerdį, patikrinkite Plokščio pilvo jogos DVD!
6. Žemyn nukreiptas šuns lentos srautas
Stiprina: pečiai, šerdis, rankos
Prailgina: nugara, blauzdikauliai, blauzdos Nuo žemyn nukreipto šuns įkvėpkite ir patraukite liemenį į priekį, įeinant į lentos pozą (parodyta). Pailginkite stuburą ir prispauskite kulnus prie galinės sienos, įtraukdami šlaunis. Iškvėpdami stumkite į kojų ir rankų kamuoliukus, traukdami pilvą prie stuburo ir pakeldami klubus atgal į žemyn nukreiptą šunį. Judėdami su kvėpavimu, 5-10 kartų plaukite tarp žemyn nukreipto šuns ir lentos.
7. Modifikuota šoninė lenta
Stiprina: šerdis, įstrižai, pečiai
Prailgina: kūno šonai, rankos. Nuo Plank Pose, apatinis kairysis kelias iki kilimėlio, kairės kojos kamuolys pakeliamas į grindis ir dešinė koja laikoma ištiesta. Pasukite liemenį į dešinę, nešdami svorį ant kairiųjų pirštų galų ir dešinės pėdos pusės. Pakelkite klubus ir nuleiskite dešinę ranką virš galvos, patraukdami bicepsą už dešinio skruosto delnu žemyn. Sulaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Pakartokite priešingoje pusėje.
8. Plačiarankė kobra
Stiprina: atgal
Prailgina: krūtinė, stuburas. Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn. Padėkite delnus šiek tiek daugiau nei kilimėlio pločio ir linijoje su krūtinkauliu, alkūnės sulenktos. Užlipkite ant pirštų galiukų ir nukreipkite alkūnes į dangų ir į šonus (a). Prispauskite dubenį, pirštus ir pirštų galiukus į grindis. Įkvėpus, siekite per galvos vainiką, ilgai laikydami stuburą, ir šiek tiek ištiesinkite rankas, pakeldami krūtinę nuo kilimėlio (b). Palaikykite 10 įkvėpimų.
9. Krūtinės atvėrėjas
Atsigulkite veidu į kilimėlį, keliai sulenkti, o pėdos-klubų pločio, 1 jogos blokas po galva, kitas-išilgai tarp menčių. Leiskite keliams nukristi kartu. Ištieskite rankas į šonus, jausdami atsidarymą per krūtinę. Atleiskite kūno svorį ant blokų, leisdami krūtinei išsiplėsti kiekvieną kartą įkvėpdami. Pailsėkite čia bent 2 minutes.
Daugiau apie prevenciją: Kaip švelni joga lemia svorio metimą
.Atraskite pradedančiajam palankią programą, kad 40 metų ir vyresni gautumėte formą, būtumėte tvirti ir nuostabūs APSIPIRK DABAR
