10 puikių užkandžių prieš miegą

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Maistas, padedantis užmigti

„DrGrounds“/„Getty Images“ nuotr



Kai kuriomis naktimis jums tereikia šiek tiek kažkas . Nesvarbu, ar skrandis ūžia taip garsiai, kad žinote, kad negalėsite užmigti, ar vakarienė to nepadarė, užkandis ne tik jus patenkins, bet ir paskatins geresnį miegą. Kad šis nosis nebūtų paverstas ketvirtu patiekalu, užkandžiaukite 150–200 kalorijų užkandžiais, pataria registruotas dietologas Mary Hartley, MPH . Čia yra 10 idėjų, kurias reikia išbandyti - valgyk jas ir miegok.



Pilno grūdo „Graham Cracker“ su varškės sūriu ir supjaustytais kiviais
Kodėl tai veikia: Šis angliavandenių ir baltymų duetas užmigdo jus. Varškė yra stebėtinai geras baltymų šaltinis, padedantis sukurti miegą skatinančią aminorūgštį triptofaną. Krekeriuose yra angliavandenių, kurie padidina triptofano prieinamumą smegenims. Tada papildykite jį kivi, kurį 2011 m. Atliktas tyrimas sieja su ilgesniu snaudimo momentu probleminėse miegančiose, galbūt dėl ​​to, kad jo antioksidantai gali reguliuoti neurotransmiterius, kurie kontroliuoja miegą.

Mažas dubuo ryžių

Ingredientas, baltas, cheminis junginys, prieskoniai, virtuvės indas, maišymo dubuo, dubuo, milteliai, prieskoniai, jūros druska,

„Whitetag“/„Getty Images“ nuotr



Kodėl tai veikia: Nauji tyrimai PLOS Vienas rodo, kad dieta, kurioje yra ryžių, yra susijusi su prastos miego rizikos sumažėjimu iki 46%, palyginti su duona (kuri neturėjo jokio poveikio) ar makaronais (dėl to pablogėjo miego kokybė). Mokslininkai teigia, kad maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra didelis, pavyzdžiui, ryžiai, gali pagerinti triptofano ir melatonino gamybą. Be to, „tai ramina ir tenkina“, - sako registruota dietologė dietologė Christine Palumbo . Ar šaldytuve liko ryžių? Šildykite mikrobangų krosnelėje ir užpilkite šlakeliu pieno.

Kumpis ir sūris suvynioti
Kodėl tai veikia: Nedidelė sūrio riekė ir vienas gabalėlis triptofano supakuoto kumpio padės jums atkurti tik apie 100 kalorijų, kurių užteks, kad sustabdytumėte vėlyvą vakaro skrandžio dundėjimą, bet ne tiek, kad susikauptų kilogramai. Ir vėliau tai gali būti naudinga jūsų juosmens linijai: sūryje gausu kazeino baltymų, kurie, valgant 30 minučių prieš miegą, kitą dieną pagerina jūsų medžiagų apykaitą. Britų mitybos žurnalas .



Tortų vyšnių sultys
Kodėl tai veikia: Vyresni suaugusieji, kenčiantys nuo nemigos, kurie du kartus per dieną išgėrė 8 uncijos vyšnių sulčių, užmigo 85 minutėmis ilgiau, palyginti su placebu, nustatė nedidelį preliminarų Luizianos valstijos universiteto tyrimą. Vaisiai yra turtingas melatonino šaltinis, miegą reguliuojantis hormonas, taip pat antioksidantai, kontroliuojantys uždegimą. Jei skonis per stiprus, sumaišykite su gazuotu vandeniu.

Sauja graikinių riešutų
Kodėl tai veikia: Kaip ir vyšnių sultyse, graikiniuose riešutuose gausu melatonino, ir buvo įrodyta, kad jų valgymas padidina kraujo kiekį, rodo tyrimas. Mityba . Tik to reikia, kad pagerintumėte miego ir pabudimo ciklą, kad galėtumėte lengvai nuklysti. Vienas įspėjimas, pažymi Hartley: Riešutuose yra daug kalorijų, todėl laikykitės vienos uncijos porcijos (14 graikinių riešutų pusių), kurios kiekis yra 185 kalorijos.

Prieskoniniai spragėsiai

Kukurūzų spragėsiai, virdulio kukurūzai, maistas, virtuvė, dubuo, pusryčiai, receptas, patiekiami indai, ingredientas, patiekalas,

Brett Stevens/Getty Images nuotr

Kodėl tai veikia: Tik 30 kalorijų puodelyje išpūstas kukurūzų spragėsis yra idealus užkandis vėlai vakare žiūrint televizorių. Angliavandeniai kukurūzų spragėsiuose skatina insulino išsiskyrimą, kuris, kaip įrodyta, kontroliuoja jūsų cirkadinį laikrodį, rodo žurnale paskelbtas naujas tyrimas su pelėmis. Ląstelių ataskaitos . Dulkes su cinamonu ar paprika; įrodyta, kad abu prieskoniai skatina jūsų medžiagų apykaitą.

Pilno grūdo skrebučiai su migdolų sviestu
Kodėl tai veikia: Vienas šaukštas migdolų sviesto suteikia gerą magnio dozę; mineralo trūkumas siejamas su nemiga ir raumenų mėšlungiais, kurie gali sutrikdyti miegą. (Kai kurios ataskaitos rodo, kad beveik 70% suaugusiųjų nevartoja pakankamai magnio.) Visuose grūduose taip pat yra magnio, taip pat svarbių snaudimą skatinančių angliavandenių.

Bananų kokteilis

Geltona, maistas, vaisiai, natūralus maistas, gysločio gysločiai, sudedamosios dalys, bananų šeima, bananai, Saba bananai, visas maistas,

„HandmadePictures“/„Getty Images“ nuotr

Kodėl tai veikia: Bananų ir neriebaus pieno mišinys, šis kokteilis aprūpina vitaminu D ir kalciu. Šios dvi maistinės medžiagos buvo susijusios su sumažėjusia tikimybe, kad bus problemų užmigti ir užmigti - atitinkamai 17 ir 16 proc. Miego tyrimų žurnalas . Pridėjus bananą prie mišinio, suteikiamas saldumas be pridėtinio cukraus, be to, jis yra puikus magnio ir B6 šaltinis, vitaminas, padedantis jūsų organizmui gaminti serotoniną, atpalaiduojantį neuromediatorių. (Išbandykite šiuos kitus 6 kokteilius, kad išvengtumėte nuovargio, pilvo pūtimo ir kitų kasdienių negalavimų.)

Imbiero arbata su džiovintomis datulėmis
Kodėl tai veikia: Miego ekspertams patinka idėja gerti naktinę arbatą, nes ji sukuria miego ritualą, kuris sako jūsų smegenims, kad laikas išsijungti ir eiti miegoti. Būtinai kreipkitės į žolelių veisles be kofeino, kurios neleis jums pabusti. Geras pasirinkimas yra imbieras, kuris ilgą laiką buvo naudojamas kaip virškinimo priemonė. Užkandžiaukite džiovintais vaisiais, pavyzdžiui, datulėmis, kuriose yra virškinimą skatinančių skaidulų.

Puodelis sriubos
Kodėl tai veikia: Lengvas jūsų virškinimo sistemai, šilti skysčiai iš esmės ramina, sako Palumbo. Rinkitės lengvai virškinamus; sklandžios sriubos, tokios kaip moliūgų sviestas, arba sultinio pagrindu pagamintos, pavyzdžiui, vištienos makaronai, yra geras pasirinkimas (tačiau venkite sunkiai virškinamų versijų, tokių kaip lęšiai ar pupelės). Ieškokite vienkartinių karščio ir valgymo indų, kad galėtumėte greičiau išspręsti miegą.