10 valgymo klaidų, kurias darote po menopauzės

Menopauzė ir svorio priaugimas paprastai eina koja kojon, dėl įvairių veiksnių, įskaitant sumažėjusį estrogeną, lėtesnę medžiagų apykaitą, ir gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip prasta mityba ir judėjimo stoka. Tačiau apversti svarstykles savo naudai nėra taip sunku, kaip manote. Jūsų tikslas yra atlikti nedidelius pakeitimus, kuriuos galite išlaikyti visą savo gyvenimą, sako Bethany Barone Gibbs, doktorantė, Pitsburgo universiteto epidemiologė, tyrimas 2012 m apie mitybos įpročių ir svorio padidėjimo ryšį moterims po menopauzės. Perskaitykite 10 valgymo klaidų, kurias galite pradėti taisyti šiandien.

Vengti viso cukraus

Hormoniniai svyravimai gali turėti įtakos jūsų organizmo gebėjimui palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl cukraus suvartojimo mažinimas yra pagrindinis svorio metimo ir palaikymo komponentas. Tačiau „viskas arba nieko“ metodas nėra tinkamas būdas, kai kalbama apie saldžius dalykus, sako Gibbsas. Nors jos tyrime dalyvavusios moterys, sumažinusios suvartojamo cukraus kiekį, numetė daugiausiai svorio ir išlaikė šį praradimą praėjus 4 metams nuo tyrimo pradžios, ji greitai sako, kad šios moterys sumažintas jų suvartojamo cukraus - jie jo visai nepašalino, o tai yra įprotis, kurį reikia išlaikyti (ir gali sukelti persivalgymą). Rafinuotas cukrus, toks kaip sausainiuose ir pyraguose, yra tas, kurio turėtumėte valgyti rečiau. Laikykite vaisiuose esančius natūralius cukrus kaip pagrindinį saldumo šaltinį. (Subalansuokite savo hormonus ir numeskite iki 15 svarų vos per 3 savaites Hormonų atstatymo dieta !)

Pasiekite maistą be riebalų

Maistas be riebalų arba mažai riebalų yra bloga žinia moterims po menopauzės dėl kelių priežasčių. Viena vertus, jie neleidžia valgyti sveikų riebalų, reikalingų jūsų organizmui kovoti su širdies ligomis, kurioms moterims po menopauzės gali padidėti rizika dėl sumažėjusio estrogeno kiekio, prastos mitybos ir nepakankamo fizinio krūvio. Antra, su daugybe riebalų neturinčių maisto produktų, įskaitant salotų padažus ir žemės riešutų sviestą, jūs gausite cukraus, kurį prarandate riebaluose, o tai nėra naudinga svorio kontrolei, energijai ir bendrai sveikatai. Stacy Kennedy, MPH, RD Bostone gyvenanti mitybos specialistė, dirbanti su moterimis po menopauzės sprendžiant svorio valdymo problemas, pataria laikytis minimaliai perdirbtų, augalinių riebalų šaltinių, kuriuose gausu vitamino E, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip riešutai, žuvis ir avokadai . Šie riebalai netgi koreliuoja su gaubtinės žarnos vėžio prevencija; kai kurie tyrimai parodė padidėjusią šio tipo vėžio riziką moterims po menopauzės, kurios nenaudoja pakaitinės hormonų terapijos.

Pasikliaudami technika, kuri veikė per 30 metų
Jei bandote numesti svorio po menopauzės, galite nusivilti, kai jūsų išbandytos strategijos neveikia taip, kaip anksčiau. Gibbs sako, kad tam yra svarių priežasčių. Menopauzės metu ir po jos medžiagų apykaitos pokyčiai yra dažni ir gali sukelti svorio padidėjimą, ypač moterims po menopauzės, kurios linkusios būti mažiau aktyvios nei buvo jaunesniais metais. Dėl to ji sako: „Kai esi po menopauzės, tau tikriausiai reikia mažiau kalorijų nei tau buvo 30 ar 40 metų“. Yra du būdai, kaip kovoti - sumažinti dienos kalorijas, dirbti su gydytoju ar mitybos specialistu, kad surastumėte naują pradinį lygį, arba dėti bendras pastangas, kad būtumėte aktyvesni, ypač būdais, kurie didina raumenų masę, kuri natūraliai mažėja po menopauzės. su stiprumu ir kaulų tankiu. Kūno rengybos idėjos apima 10 000 žingsnių per dieną nueiti naudojant žingsniamatį arba atlikti pasipriešinimo pratimus su svarmenimis. (Norėdami pradėti, išbandykite šį 8 savaičių vaikščiojimo planą.)

Perdozavus kalcio

Jei valgysite sveiką mitybą ir vartosite daugiau nei 1000 mg kalcio papildų per dieną, nes žinote, kad po menopauzės kaulų tankis mažėja, jums gali būti per daug gero, sako Kennedy. Per didelis kalcio vartojimas kelia pavojų sveikatai, įskaitant inkstų akmenis, vidurių užkietėjimą ir, kaip rodo vis daugiau tyrimų, širdies ligas. Moterys išmintingos, kad apsaugotų savo kaulus laikydamosi dietos, kurioje gausu kalcio, įskaitant maisto produktus, tokius kaip tamsiai žalios lapinės daržovės ir pieno produktai (net ir pieniniai pienai, tokie kaip migdolų ar kokosų pienas, yra praturtinti kalciu). Tačiau ji sako: „jūs norite, kad priedas būtų priedas, o ne pagrindas“. Kitas būdas apsisaugoti yra pasipriešinimu pagrįsti pratimai, dėl kurių kaulai patiria sveiką stresą, kad išlaikytų jų jėgą.

Perpildykite savo vyno taurę

Kiek vyno yra taurėje vyno? Daugelis žmonių „pamiršta“, kad tikrasis porcijos dydis yra 4 uncijos arba pusė puodelio skysčio. Tai reiškia, kad daugelis iš mūsų netyčia viršija Amerikos širdies asociacijos rekomendacija ne daugiau kaip vienos stiklinės alkoholinio gėrimo per dieną, kad sumažėtų insulto rizika ir sumažėtų krūties vėžio rizika - abu šie klausimai kelia didelį susirūpinimą moterims po menopauzės. „Saikingas raudonasis vynas jums nebūtinai yra blogas, tačiau tai nėra sveikas maistas, kurį daugelis mano, kad yra“, - sako Kennedy. Ir, žinoma, alaus porcijos dydis yra 12 uncijų, o stipriųjų alkoholinių gėrimų ar stipriųjų gėrimų - 1,5 uncijos.

Sojos vertinimas kaip stebuklingas maistas
Soja skamba kaip stebuklas po menopauzės; tai augalinis baltymų ir skaidulų šaltinis, kuriame yra junginių, imituojančių estrogeno poveikį jūsų organizmui. Viso maisto pavidalu, pavyzdžiui, edamame, tofu ar miso, soja išpildo šiuos sveikus pažadus. Bet jei maisto etiketėje matote „soja“ arba „sojos baltymas“, tai nebūtinai reiškia, kad tai sveikas maistas. Baltymų milteliai ar kiti labai perdirbti sojų produktai yra daug labiau koncentruoti nei natūralios sojos, ir jie gali būti rizikingi moterims, sergančioms skydliaukės ligomis ar sirgusiems krūties vėžiu, nes į jų hormonus panašios savybės gali padidinti estrogenų pagrindu atsiradusio vėžio riziką. (Klijuoti su šie baltymų milteliai jūsų kokteiliams .) Kennedy pataria, kai kalbama apie soją, „laikykitės to, ką atpažįstate kaip maistą“.

Pradėkite dieną be mitybos plano
Gibbs tyrime moterys po menopauzės, kurios savarankiškai stebėdavo suvartojamo maisto kiekį, užrašydamos jį arba, kai sveiki įpročiai buvo tvirtai laikomasi, sekė savo galvas, prarado daugiau svorio nei moterys, kurios to nepadarė. Didelė savikontrolės dalis yra sudaryti planą, ką valgysite kiekvieną dieną, kad nesijaustumėte alkanas ir nepasiektumėte artimiausio kalorijų šaltinio. Skiriant šiek tiek laiko savo maisto suplanavimui iš anksto, jūs sutaupysite nuo neprotingo valgymo kelyje ir susijusio svorio padidėjimo.

Valgydami savo jausmus
Perėjimas į menopauzę gali būti emociškai intensyvus, ir daugelis moterų per tą audringą laikotarpį įpranta valgyti, kad nuramintų save. Šie įpročiai gali išlikti ir po menopauzės, dėl to gali padidėti svoris, sumažėti energija ir nesuvaldomos emocijos. Pirmasis dalykas, kurį reikia padaryti, sako Kennedy, yra atsipalaiduoti-jūs esate žmogus, ir visi kartkartėmis valgo stresą. Tada ženkite pirmąjį žingsnį geresnės emocinės sveikatos link. „Yra daug būdų, kaip išspręsti savo psichinę gerovę, išskyrus maistą“,-sako Kennedy. Mankštintis, kalbėtis su draugais, savanoriauti savo bendruomenėje, praktikuoti sąmoningumo meditaciją ar jogą ir dirbti su terapeutu - visa tai yra puiki emocinės gerovės strategija.

Valgyti per dažnai - arba nepakankamai dažnai
Klaida nustatyti griežtas taisykles, kaip dažnai moterys po menopauzės turėtų valgyti per dieną. Kai kuriems geriausiai sekasi, pavyzdžiui, pusryčiauti, tačiau Gibbsas teigia, kad tyrimai yra nevienareikšmiai, ar tai yra visuotinai geras patarimas. Kennedy sutinka; ji pataria kai kuriems klientams valgyti kelis kartus per dieną, o kitiems - laikytis trijų subalansuotų patiekalų kasdien. Abu svarbiausi sėkmės pranašai yra nuoseklumas - valgykite maždaug vienodai kiekvieną dieną, kad jūsų kūnas turėtų galimybę alkti (bet ne per daug), o po to pasijusti sotus. Jei jūsų rutina leidžia jums pereiti šį ciklą kelis kartus per dieną, tikriausiai einate teisingu keliu.

Pamiršti drėkinti
Ar šiandien išgėrėte 64 uncijų vandens? Jei to nepadarėte, galite pastebėti, kad cukraus ir druskos troškimas yra stipresnis nei įprastai. Kennedy sako, kad dauguma moterų nesuvokia, kad hidratacija ir metabolizmas yra taip glaudžiai susiję. Dėl to nepakankamai hidratuotos moterys dažnai siekia užkandžių, o ne gėrimų, o tai kenkia jų energijos lygiui ir svorio palaikymui.