Jimas Purdumas/„Getty Images“ Didžiausias pavojus sveikatai, su kuriuo jūs susiduriate, gali būti kėdė, sofa ar atlošas - ir visą laiką, kurį praleidžiate sėdėdami joje. Darbai prie stalo, ilgos kelionės į darbą ir per daug laiko televizoriuje - visa tai, ką neveiklumas lemia mūsų kasdienybė - mums yra toks pat blogas ir penimas kaip pastovi lašinių ir duonos dieta. Ir nepaisant to, ką galėtumėte pagalvoti, norint apsisaugoti nuo lėtos slydimo ligos link, neužtenka užsidėti vaikščiojimo batus kasdieniams prakaito seansams. Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale Amerikos žurnalas „Epidemiology“ moterų, kurios kasdien sėdėdavo ilgiau nei 6 valandas, priešlaikinės mirties rizika padidėjo 37%, palyginti su moterimis, kurios sėdėjo mažiau nei 3 - nepriklausomai nuo to, kaip dažnai jos šokinėjo ant bėgimo takelio.
Beveik visi esame pavojuje. Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegijos duomenimis, vidutinis amerikietis kiekvieną dieną praleidžia daugiau nei 8 valandas, kai nugara yra priklijuota prie stalo kėdės, automobilio sėdynės ar sofos.
Kaip ir automobilis, kuris taip ilgai veikia tuščiąja eiga, variklis užges, jūsų metabolizmas stabdo, kai vadovaujatės sėsliu gyvenimo būdu, sako Jamesas A. Levine'as, medicinos mokslų daktaras, medicinos profesorius Mayo klinikoje Ročesteryje, MN. Kai lėtai vaikščiojate nuo sėdėjimo, jūsų aktyvus kalorijų deginimo greitis sumažėja nuo maždaug 3 per minutę iki 1. Tuo tarpu padidėja trigliceridų ir cukraus kiekis kraujyje. Laikui bėgant, kasdien sėdėdamas valandas, tavo lygis pakyla „gerojo“ cholesterolio (DTL) sumažėjimas ir kelia jums pavojų svorio priaugimas , diabetas, širdies ligos ir įvairūs vėžio atvejai.
Bet jums nereikia eiti taip toli, kad degtumėte savo sofą. Levine sukūrė programą, pavadintą NEAT (jokio pratimo aktyvumo termogenezė), skirtą kovoti su Amerikos sėdinčia epidemija. Tam reikia permąstyti visus savo įpročius ir rasti naujų, aktyvesnių būdų, kaip praleisti dieną, pavyzdžiui, eiti į „Starbucks“, o ne sėdėti važiuojant. Jei judate pakankamai, galite atsverti pavojų, kurį sukelia sėdėjimas, kurio negalite išvengti. Premija: galite sudeginti iki 1000 kalorijų per dieną, niekada nekeldami kojos į sporto salę.
Norėdami įrodyti, kad šis pernelyg geras, kad būtų tikrasis riebalų netekimo sprendimas, veikia realiame pasaulyje, mes paprašėme Levine ir Chris Freytag, mūsų kūno rengybos eksperto ir profesionalaus trenerio, paleisti Prevencija bandymų komisija apie NEAT principus. Jie apginklavo 25 moteris nešiojamu prietaisu, vadinamu „Gruve“, kuris stebi asmeninio aktyvumo lygį ir seka sudegintas kalorijas.
Iššūkis buvo paprastas: moterims buvo liepta maksimaliai padidinti savo kasdienius judesius ir, kai tik įmanoma, pridėti minimalų aktyvumą, kad kas 24 valandas sudegintų milžinišką kalorijų kiekį. Rezultatai buvo stulbinantys: vos po 4 savaičių, kai buvo laikomasi 1600 kalorijų per dieną dietos ir maksimaliai padidintas atsitiktinis jų dienų aktyvumas, moterys neteko 99 kilogramų-kai kurios numetė iki 11 svarų arba beveik 3 per savaitę! Štai kaip jie tai padarė - ir kaip jūs taip pat galite.
Jūsų svarų lydymo planas
1 žingsnis
Apskaičiuokite savo kalorijas
Prieš pereidami prie 2 ir 3 žingsnių, 1 savaitę dėvėkite aktyvumo monitorių (mūsų komisijos nariai dėvėjo „Gruve“), kad nustatytumėte pradinį aktyvumo lygį ir kasdienį kalorijų deginimą. Tai padės įvertinti, kiek ar mažai judate ir padės jums atrasti, kur galite atlikti nedidelius pakeitimus, kurie duos didelių rezultatų.
2 žingsnis
Pradėkite daugiau judėti
Sužinoję, kiek kalorijų paprastai sudeginate per dieną, per ateinančias 4 savaites siekite padidinti šį skaičių bent 500. Dėl to vidutinis svorio sumažėjimas bus 1 svaras per savaitę. Iššūkis sau, kad rastumėte kūrybingų būdų, kaip pakeisti įprastus modelius (toliau skaitykite 100 įkvepiančių idėjų), ir laikykitės tų, kurie geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui. (Taip pat gali padėti šie 25 būdai, kaip paslysti per 10 minučių mankštos.)
3 žingsnis
Kova su riebalais su maistu
Šios programos tikslas - sveikiau rinktis visą dieną, o valgio laikas nėra išimtis. Laikykitės 1600 kalorijų per dieną dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, liesų baltymų ir mažiau rafinuoto cukraus bei perdirbto maisto. Turėsite reikiamą energijos kiekį, kad paskatintumėte kasdienę veiklą ir išvengtumėte alkio, tuo pačiu spartindami svorio metimą. (Idėjų ieškokite šiuose 5 minučių trukmės 400 kalorijų patiekaluose.)
100 būdų palaikyti savo sveikatą
Namie
„Jitchanamont“/„Getty Images“ 1. Paslėpkite nuotolinio valdymo pultą. Jei turite žiūrėti televizorių, bent atsistokite ir pakeiskite kanalą.
2. Kepdami ar kepdami, išmeskite rankinį maišytuvą ir vietoj to naudokite medinį šaukštą.
3. Kiekvieno šeimos nario skalbinius pakelkite į viršų atskirai.
Keturi. Tvarkydami daiktus sudėkite į kelias mažas keliones, o ne į vieną didelį atstumą.
5. Supjaustykite šviežias daržoves, o ne pirkite šaldytas.
6. Investuokite į kokybiškus puodus ir keptuves; kuo jie sunkesni, tuo daugiau energijos reikės jų panaudojimui.
7. Dažykite, pakabinkite užuolaidas arba atlikite bet kokias kitas namų tobulinimo užduotis savo darbų sąraše.
8. Atsistokite ir eikite per mėgstamas TV laidas. (Išbandykite mūsų treniruotę ant sofos-bulvių.)
9. Užuot šaukę šeimos narių kituose kambariuose, eikite pasikalbėti.
10. Stovėkite šukuosenos formavimo ir makiažo metu.
vienuolika. Pasivaikščiokite po namus, kiemą ar kaimynystę, kai kalbate telefonu.
12. Indus plauti rankomis, o ne naudoti indaplovę.
13. Nuplaukite automobilį, užuot jį praleidę plovykloje.
14. Padėkite dažniausiai naudojamus daiktus ant viršutinių arba apatinių lentynų, kad galėtumėte juos pasiekti.
penkiolika. Palikite savo mobilųjį telefoną vienoje vietoje, taigi, kai jums to reikia, turite eiti į jį.
16. Pradėkite savo kieme komposto krūvą. (Tai nėra taip sunku, kaip manote! Štai kaip pradėti.)
17. Padėkite savo vaikams valyti kambarius.
18. Organizuokite spintą.
19. Lapus grėbkite kaip šeima.
dvidešimt. Suteikite siuntėjui pertrauką; užsisakę maisto, pasiimkite jį patys.
dvidešimt vienas. Vietoj vonios nusiprauskite po dušu.
22. Eikite prie pašto dėžutės, o ne tikrinkite laiškus iš savo automobilio.
2. 3. Sodinkite ar ravėkite sodą arba rūpinkitės kambariniais augalais.
24. Paprašykite, kad popierius būtų paliktas važiuojamosios dalies pabaigoje, o ne prie jūsų durų.
25. Duokite savo šuniui vonią, užuot mokėję kam nors kitam.
26. Užuot sėdėję ir skaitę, vaikščiodami, valydami ar sode klausykitės knygų kasetėje.
27. Iš anksto nustatykite televizoriaus laikmatį, kad jis po valandos išsijungtų, kad primintų jums ką nors aktyvesnio.
28. Pastumkite nedidelį batutą po savo sofa ir ištraukite Kortų namelis maratonus.
29. Uždėkite daugiau kalėdinių lempučių.
30. Kai kitą kartą snigs, pakelkite savo karmą ir semkitės ir savo kaimyno šaligatvį.
31. Gamindami įjunkite melodijas ir šokite.
Darbe
JGI Jamie Grill/„Getty Images“ 32. Gerk daug vandens. (Jūs atsistosite už papildymą ir keliones į vonios kambarį.)
33. Kiekvieną valandą 15 sekundžių slinkite tiesiai virš kėdės, pritūpę.
3. 4. Ant stalo laikykite mažą vandens stiklinę, kurią turite dažnai pildyti, o ne didelį vandens buteliuką.
35. Atsistokite kiekvieną kartą, kai kalbate telefonu.
36. Suplanuokite susitikimus tolimose konferencijų salėse.
37. Pirkite augalą savo biurui-laistydami, būsite aktyvesni.
38. Nustatykite, kad kompiuterio žadintuvas skambėtų kas valandą-atsistokite 1–5 minutes kiekvieną kartą, kai jis išsijungia.
39. Eikite pietauti lauke arba į kitą biuro vietą, užuot sėdėję ir valgę prie savo stalo.
40. Investuokite į nuolatinį stalą, pvz., „Ergotron WorkFit-S“ (379 USD; ergotron.com ) - arba pasidarykite gudrus ir pakelkite monitorių bei klaviatūrą su knygomis. (Peržiūrėkite mūsų nuoseklias instrukcijas, kaip sukurti savo stovintį stalą.)
41. Įsigykite pedalų mašiną po stalu, pvz., „Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle“ (70 USD; staminaproducts.com ).
42. Kai reikia galvoti, darykite tai vaikščiodami.
43. Dulkes iš savo biuro kas savaitę.
44. Pasivaikščiokite aplink kvartalą vieną kartą ryte ir vieną kartą po pietų.
Keturi, penki. Susidraugaukite su kuo nors kitame aukšte; dažnai ją aplankyti.
46. Atsistokite ir skaitykite savo el.
47. Dėvėkite patogius batus (arba laikykite butus po stalu), kad daugiau vaikščiotumėte.
48. Atsikratykite šiukšlių dėžės; nueiti šiukšles į virtuvės šiukšliadėžę.
49. Naudokite pardavimo automatą tris aukštus aukštyn ir lipkite laiptais.
penkiasdešimt. Stalo kėdę iškeiskite į stabilumo kamuoliuką, tada švelniai atšokite ant jo.
51. Sėdėdami pritraukite ab raumenis ir bakstelėkite pirštus.
52. Padėkite segiklį pakankamai toli, kad galėtumėte atsistoti, kad jį gautumėte.
53. Įjunkite žmones į garsiakalbį ir pagreitinkite savo biurą konferencinių pokalbių metu.
54. Jei susitinkate su klientu dėl gėrimų, pasiūlykite stovėti bare, o ne sėdėti prie stalo.
55. Investuokite į bėgimo takelio stalą, pvz., „TrekDesk“ (479 USD; trekdesk.com ).
56. Užuot susitikę sėdėdami, paklauskite savo viršininko, ar galite „kalbėti ir vaikščioti“.
Kelionės
Adomas Lubrotas/„Getty Images“ 57. Kai laukiate skrydžio, įmeskite rankinę į spintelę ir apžiūrėkite oro uostą.
58. Praleiskite žmonių judėtojus.
59. Stovėkite laukdami traukinio.
60. Sustojus pertraukai kelyje, greitai apsisukite aplink automobilių stovėjimo aikštelę.
61. Automobilių stovėjimo aikštelė. Tomis dienomis, kai nevažiuojate, kiek įmanoma daugiau sukiškitės.
62. Išlipkite iš autobuso dviem stotelėmis anksčiau; eikite likusį kelią.
63. Užsisakykite viešbučio kambarius aukštame aukšte ir eikite aukštyn.
Bėgimo reikalai
64. Jei perkate tik keletą prekių, praleiskite krepšelį ir nešiokitės krepšelį.
65. Važiuodami šokite prie radijo ar paspauskite ritmą ant vairo.
66. Krepšelis savo maisto produktų.
67. Padarykite keletą bicepso garbanų kiekvieną kartą, kai pasiimate pirkinių krepšius.
68. Užuot pirkę internetu, apsilankykite parduotuvėje.
69. Vaikščiokite tarp netoliese esančių parduotuvių (nevairuokite).
70. Pasiimdami savo vaikus iš mokyklos, išlipkite iš automobilio ir pasveikinkite juos apsikabinę, o ne laukite automobilio šaligatvio.
71. Praleiskite laukimo kambarius. Kai turite susitikimą, užsiregistruokite ir eikite pasivaikščioti, kol jums paskambins registratorė.
72. Prieš pradėdami apsipirkti, pasivaikščiokite po maisto prekių parduotuvę.
Dėl linksmumo
cjp/„Getty Images“ 73. Išgerti kavos su draugais „eiti“ - vaikščioti kalbėdami ir gurkšnodami.
74. Pasirinkite savo obuolius, braškes ar kitus vaisius ir daržoves.
75. Eikite į žygį.
76. Užsiimk seksu. (Įmeskite vieną iš jų11 naujų sekso pozicijų!)
77. Padarykite savo mylimajam masažą (tada leiskite jam grąžinti paslaugą).
78. Dažykite pirštų nagus, o ne sėdėkite pedikiūrui.
79. Surenkite vakarėlį - valymo ir paruošiamieji darbai jus atitolins nuo sofos.
80. Planuokite aktyvias pasimatymus su savo vyru, pavyzdžiui, boulingą ar golfą, o ne vakarienę ir filmą.
81. Žaisk „Frisbee“ su savo vaikais.
82. Priverskite savo knygų grupę paslysti ir kalbėtis kelyje.
83. Žaisk atnešti su savo šunimi.
84. Sukurkite sniego senį.
85. Apsilankykite vyno darykloje, užuot nusipirkę kitą butelį.
86. Savanoriškai pristatykite maistą arba padėkite statyti būstą.
87. Eikite apsipirkti į langą ar senoviškai.
88. Apsilankykite muziejuje ar meno galerijoje.
89. Išeikite šokti arba eikite į šokių pamokas.
90. Užsiregistruokite į aktyvią meno klasę, pavyzdžiui, skulptūrą ar keramiką.
91. Išmokykite vaikus savo mėgstamos sporto šakos (arba leiskite jiems išmokyti savo).
92. Eikite apsipirkti naujų drabužių - susisukę į 10 siaurų džinsų porų padidinsite širdies ritmą.
93. Nukirpkite savo Kalėdų eglutę.
94. Eikite su vaikais į Kalėdų giesmes.
95. Į sporto renginius įsigykite bilietus tik stovintiems-taip pat sutaupysite pinigų.
96. Kitame kokteilių vakarėlyje atsisakykite kėdžių; stovėdami visi susimaišys.
97. Stovyklauti.
98. Praleiskite dieną šlaituose.
99. Prisijunkite prie savo vaikų, kai jie išjungia „Wii“, o ne tik žiūri.
100. Žaisti žaidimus kieme:
- Badmintonas
- Krepšio mėtymas
- Bocce kamuolys
- Kroketas
- Frisbee
DAUGIAU: 9 įrodyti būdai, kaip numesti užsispyrusius pilvo riebalus
