Pakankamai išsimiegoti yra gera sveikata: ji lieknina, apsaugo nuo širdies ligų ir diabeto, stiprina atmintį ir dar daugiau. Nemiegokite - pradėkite laikytis šių paprastų patarimų jau šiandien, kad pabustumėte laimingesni, sveikesni ir visiškai atsigaivinę.
Ištrauka iš Gydytojų namų gynimo knyga žurnalo „Prevention“ redaktoriai.
„Shutterstock“ Padarykite pusryčius sunkiausiu patiekalu.
Virškinant maistą reikia energijos, todėl jei vėlai vakare valgysite sunkiai, jūsų kūnas turės sunkiai dirbti, kad jį suvirškintų, kol bandysite užmigti. Vietoj to stenkitės valgyti subalansuotą maistą visą dieną. (Išbandykite šiuos 18 sočių ryto patiekalų.)
„Shutterstock“ Subalansuokite užkandžius prieš miegą.Sujungę angliavandenius su triptofano turinčiais baltymais-pavyzdžiui, puodelį neskaldytų grūdų kruopų su pienu be riebalų-būsite mieguisti, nei turėdami tik vieną iš dviejų. Angliavandeniai padeda išleisti miego sukeliančią cheminę medžiagą į kraują, o tai sako jūsų smegenims, kad laikas atsijungti.
„Shutterstock“ Prieš miegą eik nueiti.Vakare suvalgykite saują vyšnių, kurių mokslininkai nustatė, kad jose gausu melatonino-to paties hormono, kurį jūsų kūnas sukūrė miego režimui reguliuoti. (Patikrinkite, kaip geriant vyšnių sultis miegoti dar 90 minučių per naktį.)
„Shutterstock“ Valgykite ant jūros gėrybių.
Valgydami žuvies pagrindu pagamintą dietą galite lengviau snausti. Menkėse, tunuose, snapuose, otuose ir ypač krevetėse yra miegą skatinančio triptofano, kuris yra panašus į kalakutienos kiekį. (Būtinai venkite šių 12 žuvų niekada nevalgyti.)
„Shutterstock“ Venkite riebaus maisto.Vėlyvos nakties picos gabalas gali sukelti rėmenį ir nuleisti miegą. Jei esate linkęs į virškinimo sutrikimus, venkite riebaus maisto ar citrusinių vaisių (taip pat šokolado, mėtų ir gazuotų gėrimų) arti miego. (Jei jums rėmuo, čia yra 7 būdai, kaip jį sustabdyti be antacidinių vaistų.)
„Shutterstock“ Venkite trijų žadintuvų čili.
Venkite aštraus maisto prieš miegą. Jie pakelia kūno temperatūrą, kuri gali neleisti jums nukristi, taip pat gali sukelti rėmenį.
„Shutterstock“ Praleisti kinų išsinešimą.Maisto skonio stipriklis mononatrio glutamatas (MSG), kuris dažnai dedamas į kinų maistą, konservuotas daržoves, sriubas ir kitus perdirbtus maisto produktus, kai kuriems žmonėms gali sukelti galvos skausmą ir nemigą. Patikrinkite maisto produktų etiketes, jei įtariate, kad priedas jus stabdo. (Ir venkite šių kitų blogiausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti naktį.)
„Shutterstock“ Pasilikite kofeiną rytui.Kofeinas gali likti jūsų sistemoje kelias valandas po paskutinio puodelio. Smagiai snaudžia, nutraukdami kofeino vartojimą po pietų arba pereidami prie kofeino ar žolelių arbatos.
„Shutterstock“ Stebėkite kitus paslėptus miego plėšikus.Kava yra akivaizdžiausias kofeino šaltinis, tačiau nepamirškite, kad miegą vagianti cheminė medžiaga taip pat yra gaiviųjų gėrimų, šokolado, arbatos ir kai kurių vaistų. Venkite jų ir po pietų.
„Shutterstock“ Gaukite tinkamus vitaminus.Tinkamas vitaminų B6 ir B12, kalcio ir geležies kiekis gali padėti išlaikyti sveiką miegą (čia yra 9 požymiai, kad negaunate pakankamai vitamino B12).
Getty Išbandykite magnį.Šis mineralas padeda organizmui gaminti serotoniną, kuris savo ruožtu gamina melatoniną, smegenų cheminę medžiagą, kuri nustato jūsų kūno laikrodį (jei negaunate pakankamai magnio, čia yra 4 baisūs dalykai, kurie gali atsitikti). Kasdien su vakariene išgerkite 200–300 mg magnio citrato. Subalansuokite jį su kalciu (kuris padeda įsisavinti), per pietus kasdien suvartodami 400 mg kalcio.
„Shutterstock“ Pasakykite „ne“ papildymams.Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau apribojus skysčių vartojimą kelioms valandoms prieš miegą sumažės poreikis vidurnakčio vonios pertraukoms.
„Shutterstock“ Sumažinkite kalorijas.Jei turite antsvorio, numetę kilogramus galite lengviau pailsėti. Tyrimai rodo, kad lieknėjantys žmonės, kenčiantys nuo miego apnėjos (žinomas miego kamštis), patiria mažiau simptomų. Ar išbandėte mūsų Metabolizmo pertvarkymo dieta dar?
„Shutterstock“ Gurkšnokite protingai.Apribokite alkoholio vartojimą per 3 valandas prieš miegą. Kokteilis iš pradžių padeda linktelėti, bet vėliau gali sutrikdyti miegą, nes alkoholis metabolizuojamas ir jo raminamasis poveikis išnyksta.
„Shutterstock“ Patikrinkite savo toleranciją.Net jei niekada nebuvote jautrus kofeinui, laikui bėgant toks galite tapti; su amžiumi susiję kūno sudėjimo pokyčiai gali paveikti jo metabolizmo greitį. Atkreipkite dėmesį, kad kofeino pusinės eliminacijos laikas-laikas, kurio reikia jūsų organizmui suskaidyti pusę jo-gali siekti net 7 valandas.
„Shutterstock“ Kofeino suvartojimas per visą ciklą.Estrogenas gali dar labiau atitolinti kofeino metabolizmą. Tarp ovuliacijos ir menstruacijų pašalinimas užtrunka apie 25% ilgiau. Jei vartojate kontraceptines tabletes, geriate maždaug dvigubai daugiau nei įprastai. (Naujesnės, mažai estrogeno turinčios tabletės turi mažesnį poveikį.) (Peržiūrėkite šią patogią infografiką, kad pamatytumėte, kaip kava veikia jus.)
„Shutterstock“ Išbandykite arbatą.Jei pjaustę kavą šaltai kalakutienai būsite nelaimingi, vietoj to išgerkite arbatos. Jame yra maždaug pusė kavos kofeino ir medžiagos, kurios gali padėti nuraminti stresą. Jei juodoji arbata yra per stipri, išbandykite žaliąją, kurioje yra maždaug trečdalis juodosios kofeino (žiūrėkite, kas atsitiko, kai viena moteris kiekvieną mėnesį kiekvieną dieną gėrė žaliąją arbatą).
Getty Staigus citrinų balzamas.Įrodyta, kad ši mėtų šeimos žolė užmigdo; žinoma, kad tam tikros cheminės medžiagos, vadinamos terpenais, turi raminamąjį, raminamąjį poveikį. Šįvakar išsivirkite minkštinančio puodelio.
„Shutterstock“ Gurkšnokite šalaviją.Ši įprasta virtuvės žolė dažnai yra geriausias pasirinkimas norint sustabdyti prakaitavimą naktį, o tai gali jus išlaikyti. 4 šaukštus džiovintų šalavijų užpilkite 1 stikline karšto vandens. Sandariai uždenkite ir palikite 4 valandas. Perkoškite ir pašildykite, kai būsite pasiruošę gerti. (Norėdami gauti daugiau patarimų, žr. Galutinį nepagarbų menopauzės savininko vadovą.)
„Shutterstock“ Atsipalaiduokite su ramunėlėmis.Ryški, ramunėlių gėlė, ramunėlė turi seną reputaciją, nes ji ramina nervus ir švelniai padeda užmigti. Išgėrę vieną ar du puodelius arbatos prieš miegą, galite apsnūsti.
„Shutterstock“ Duok valerijonui.Ši žolė yra viena iš plačiausiai naudojamų natūralių miego čiulptukų pasaulyje. Jame yra junginių, vadinamų valepotriatais, kurie gali stimuliuoti jūsų natūralią atsipalaidavimo sistemą nesukeldami priklausomybės. Pirkite jį arbatos, tablečių ir tinktūrų pavidalu sveiko maisto parduotuvėse.
„Shutterstock“ Subalansuokite cukraus kiekį kraujyje.Moterys, sergančios miego apnėja, serga cukriniu diabetu daugiau nei 3 kartus dažniau nei jos neturinčios. Išbandykite šiuos 10 skanių maisto produktų, kurie gali padėti natūraliai palaikyti cukraus kiekį kraujyje; taip pat galite palengvinti miego apnėjos simptomus ir geriau pailsėti naktį.
„Shutterstock“ Atvėsinkite.Nustatykite termostatą nuo 60 iki 65 ° F. Tai padės sumažinti vidinę temperatūrą - tai yra pagrindinis gilaus ir ramaus miego ingredientas.
„Shutterstock“ Dunk vonioje.Kai jūsų kojos ir rankos yra šiltos, kraujagyslės išsiplečia, todėl šiluma gali išeiti ir kūno temperatūra nukristi, o tai nukreipia smegenis į miego režimą. Karštas mirkymas 45 minutes prieš miegą gali paskatinti šį aušinimo procesą.
„Shutterstock“ Sumažinkite per televizorių.Sunkūs elektronikos vartotojai prieš pat miegą (3,5 valandos ar daugiau) beveik du kartus dažniau praneša apie prastą miego kokybę nei lengvesni vartotojai (2,5 valandos ar mažiau)-nepaisant to, kad naktį jie užmerkia maždaug tiek pat, nustatė vienas Japonijos tyrimas. Skirkite daugiau laiko skaitymui prieš miegą ir įrašykite laidas, kad galėtumėte žiūrėti anksčiau.
„Shutterstock“ Perkelkite nešiojamąjį kompiuterį.Laikykite kompiuterį kitoje patalpoje, o jei turite nešiojamąjį kompiuterį, uždarykite jį. Ryškus monitoriaus ekranas gali slopinti melatonino, hormono, atsakingo už tai, kad atėjo laikas miegoti, gamybą.
„Shutterstock“ Laikrodis.Jei negalite linktelėti, pasukite laikrodį, kad negalėtumėte į jį žiūrėti. Nuolatinis priminimas, kad pritrūksta laiko, sukelia miegą plėšiantį stresą.
„Getty Images“ Išvalykite chaosą.Netvarkingas miegamasis sukuria netvarkingą protą - tokį, kuris gerai įsiskverbia į naktį. Pašalinkite visus nebaigtus darbus-sąskaitas, tą pusiau padarytą iškarpų albumą ir pan. Kai pašalinate su miegu nesusijusius dalykus, jūsų smegenys kambarį pradeda sieti tik su poilsiu.
„Shutterstock“ Leiskite ryto šviesai.Išeikite į lauką, kai saulėta, arba bent ryte namuose įjunkite šviesą. Tai padės atkurti budriojo miego ciklą.
„Shutterstock“ Skleiskite (baltą) triukšmą.Kai kuriems ne garsas ar jo trūkumas neleidžia jiems pabusti. Būtent nesuderinamumas trikdo. Įjunkite išmetimo ventiliatorių arba balto triukšmo mašina blokuoti garsus ir skleisti tik tiek triukšmo, jei negalite pakęsti visiškos tylos.
KitasSu šiais 20 patarimų miegosite geriau