Taileris Džo 2019 m. Birželio 17 d. Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo sporto medicinos specialistė ir prevencinės medicinos apžvalgos tarybos narė Elizabeth Barchi.
Pečiai yra lanksčiausias viso kūno sąnarys, tačiau peties skausmas paveikia beveik 18–26 proc. Suaugusių amerikiečių - ir tam nėra vienos priežasties. „Pečių skausmą gali sukelti daugybė veiksnių“, - sako jis Karai Liles , vienas iš steigėjų VEIDRODIS , viso ilgio veidrodis, kuris kiekvieną savaitę transliuoja daugiau nei 50 tiesioginių treniruočių ir turi plačią treniruočių pagal poreikį biblioteką. „Jei jūsų treniruotės yra labai intensyvios pečių srityje ir mažai atsigauna ar judrumo darbas kompensuoja per didelį naudojimą, tai gali sukelti susidėvėjimą. Taip pat gali atsirasti dėl įprastos tvarkos, kurioje jie daug naudojami, pavyzdžiui, daiktų nešiojimas “.
Be to, jei dirbate prie stalo, kuris nuolat veržiasi prie kompiuterio, visą dieną gali atsirasti peties skausmas dėl šio judesio trūkumo. Pečių skausmas prisideda prie blogos laikysenos, kaklo skausmo ir net pasunkėjusio kvėpavimo.
Skausmą galite sumažinti stiprindami visą kūną Viršutinė kūno dalis ir daryti tempimus, kurie padeda atlaisvinti įtemptus raumenis ir pagerinti jūsų judesių amplitudę. „Jūsų pečiai yra skirti jūsų didesnėms raumenų grupėms palaikyti - jie neturėtų prisiimti daugumos krūvio“, - sako Lilesas. „Taigi, kai jūsų krūtinė, šerdis, rankos ir nugara yra stiprios, jie visi dirba vieningai, kad saugiai ir efektyviai atliktų judesį ar veiklą“. Tinkama forma yra labai svarbi. „Jei spaudžiate petį be tinkamo abipusio įsitraukimo, rizikuojate ne tik sužeisti petį, bet ir savo apatinė nugaros dalis taip pat kyla pavojus stuburo sveikatai “, - priduria jis.
Norėdami padėti jums suformuoti pečius ir sumažinti skausmą, atlikite šią Liles sukurtą pečių treniruotę. „Jei treniruojate jėgą ir hipertrofiją (įgyjate dydį), atlikite nuo 6 iki 12 pakartojimų, bet jei treniruojatės raumenų ištvermei, sumažinkite svorį arba tiesiog naudokite savo kūno svorį dažniau“, - sako Lilesas. „Turėkite omenyje, kad kuo didesni svoriai, tuo efektyviau jūsų raumenys tampa kalorijų panaudojimu ir medžiagų apykaitos gerinimu“. Kaip visada, pasitarkite su gydytoju, jei patiriate peties skausmą, kad gautumėte pratimų rekomendacijas.
Laikas: Nuo 30 iki 40 minučių
Pakartojimai: Nuo 6 iki 12 pakartojimų per pratimą 3-5 kartus
Įranga: 1 vidutinio svorio hantelių komplektas ir jogos kilimėlis
Drabužiai: „ALO Yoga Unity“ du viename šortai su medžiotoju/Dary Grey Marl , ALO joga sustiprina besiūlį raumenų tanką Hunter Heather , ir APL vyriški „Techloom Breeze“ megzti nėriniai sportbačiai
Nors ši klasikinė jogos poza gali atrodyti paprasta, ji iš tikrųjų yra viena geriausių pečių atvėrimo priemonių, taip pat padeda pailginti stuburą ir suteikia daugiau supratimo.
Kaip padaryti vaiko pozą: Ant jogos kilimėlio atsistokite į stalviršio padėtį, rankas laikydami pečių atstumu. Sujunkite du didelius pirštus ir atskirkite kelius klubų atstumu. Paspauskite klubus atgal į kulnus ir ištiesinkite rankas, pasiekdami delnus kilimėlio viršuje. Nesivaržykite naudoti jogos bloką po kiekviena ranka, kad padėtumėte pagilinti tempimą. Laikykite pozą bent tris įkvėpimus.
Dirbsite nugarą, užpakalį ir apatiniai abs tiek, kiek jūsų pečiai atliekant šį kūno svorio pratimą.
Kaip daryti plaukikus: Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, ištiesę rankas priešais save, o kojas už nugaros. Užverždami pečius, nugarą, sėdmenis ir šerdį, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo kilimėlio. Nuleiskite juos atgal į kilimėlį, tada pakaitomis tarp priešingų rankų ir kojų. Nepamirškite ilgai laikyti kaklo ir stuburo, taip pat pečių žemyn, kad nespaustumėte kaklo.
Šlaunikaulio sparnai atsiranda tada, kai yra ribota viršutinės kūno dalies funkcija , kuris gali neleisti pakelti, traukti ir stumti sunkių daiktų. Tačiau šlaunikaulio atsispaudimai gali padėti sparnuoti, sustiprindami nugarą ir pečius.
Kaip padaryti atsispaudimus ant peties: Atsistokite į aukštą lentos padėtį pečiais tiesiai virš riešų. Įsivaizduodami, kad tarp jūsų menčių yra kamuolys, suspauskite pečių ašmenis taip, tarsi suspaustumėte kamuolį ant nugaros. Tada nuleiskite kūną kilimėlio link, kol rankos sudarys 45 laipsnių kampą.
Jūsų įstrižai, dar žinomi kaip jūsų meilės rankenos, šiame pečių atvėrimo pratime sulauks tiek pat dėmesio. Šio pratimo raktas yra tas, kad sukant liemenį klubai būtų kvadratiniai ir tiesūs.
Kaip padaryti šonines lentas: Atsigulkite ant dešinės pusės ant jogos kilimėlio. Uždėkite kairę koją ant dešinės ir pakelkite kūną nuo kilimėlio, spausdami dešinį dilbį į kilimėlį. Ištieskite ranką prie lubų, ištieskite ranką. Laikydami kojas ir kojas sukrautas ir, suspausdami vidines šlaunis, užmaukite kairę ranką po liemeniu ir vėl pakelkite iki lubų. Tai vienas atstovas. Pakartokite kitoje pusėje.
Kitas pavyzdys, kaip įtraukimas į šerdį padeda sustiprinti viršutinę kūno dalį, šis vaikščiojimas ant lydekos priverčia verbuoti pilvą, pečius ir kojas, kad kūnas nenusileistų į šonus ir išlaikytų tiesią liniją.
Kaip vaikščioti lydekos lentomis: Įlipkite į lentą dešiniuoju dilbiu, sukrautu priešais kairįjį dilbį. Nejudindami klubų iš vienos pusės į kitą, dešinįjį dilbį pakiškite po kairiuoju, o tada kairįjį dilbį po dešiniuoju, kol užpakalį pakelsite į lubas kuo aukščiau. Tada nuleiskite dilbius atgal į kilimėlio viršų ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pagalvokite apie šį pratimą kaip apie vaiko pozos progresavimą, kurio metu kelius pakeliate nuo žemės. Tai padės įsitraukti į savo šerdį, kad klubai būtų stabilūs, kai juos vėl įspausite į kulnus.
Kaip padaryti pakrautą žvėrį: Ant jogos kilimėlio atsistokite į aukštą lentų padėtį pečiais tiesiai virš riešų. Paspauskite klubus atgal į kulnus, keliais centimetrais pakeldami kelius nuo žemės. Pagalvokite, kaip atitraukti galvą nuo rankų, kad pagilintumėte tempimą. Tada grąžinkite rankas ir kojas į lentą. Tai vienas atstovas.
Šis pratimas padeda pagerinti jūsų pečių judesių amplitudę ir paruošia sąnarius sunkių maisto produktų kėlimui ir durų atidarymui. Jis taip pat puikiai ištempia prieš treniruotę ir visą dieną, kad sumažintų raumenų įtampą.
Kaip padaryti apskritimus ant pečių: Pakelkite pečius virš galvos, atstumu nuo pečių, pirštais į viršų link lubų. Pasukite rankas į priekį, tada pasukite atgal į šonus. Tai vienas atstovas.
Naudojant sulenktą rankeną (apačioje), galite nukreipti rankų raumenis, įskaitant bicepsą.
Kaip atlikti pečių atsitraukimą po ranka: Laikykite hantelius kiekvienoje rankoje arti, delnais į viršų ir rankas sulenkdami 90 laipsnių kampu. Suspausdami pečių ašmenis, ištieskite rankas į šonus, kol dilbiai bus lygiagrečiai grindims, laikydami rankas 90 laipsnių kampu. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Taip pat žinomas kaip automobilių vairuotojas, pratimas vairui stiprina priekinius pečių raumenis, tuo pačiu pagerindamas judesių amplitudę, kad sumažintų įtampą.
Kaip padaryti vairą: Atsistokite kojas klubo atstumu vienas nuo kito ir abiem rankomis laikykite hantelį, delnai nukreipti vienas į kitą, o rankos ištiestos tiesiai priešais jus. Pasukite hantelį į vieną pusę, tada, kaip vairas, pasukite jį į kitą pusę. Tęskite šį judesį, kol atliksite nuo 6 iki 12 pakartojimų.
Šis pečių pakėlimo pratimas nukreiptas į priekinius ir šoninius deltinius raumenis vienu skysčio judesiu. Nepamirškite visą laiką laikyti rankas kuo tiesesnėmis.
Kaip pakelti pečius iš priekio į šoną: Atsistokite kojas klubo atstumu viena nuo kitos. Kiekvienoje rankoje laikykite porą hantelių delnais žemyn. Nejudindami liemens, tieskite rankas ties hanteliais tiesiai prieš krūtinę. Tada, nuleisdami hantelius žemyn, pakelkite juos į šonus, kol jie bus lygiagretūs grindims, kad galėtumėte šiek tiek sulenkti alkūnes. Grąžinkite juos į pradinę padėtį ir pakartokite.
Šis ruožas puikiai tinka atlaisvinti įtemptus pečius ir yra ypač puikus po to, kai visą dieną priglaudėte prie savo stalo. Venkite per aukštai pakelti rankas ant sienos, kad sumažintumėte riziką pečių sumušimas .
Kaip ištempti stovinčią sieną: Atsistokite maždaug dvi pėdas priešais sieną, kojos klubo atstumu viena nuo kitos. Padėkite rankas ant sienos priešais save, tada nuleiskite krūtinę į grindis ir atsiųskite užpakalį atgal, atsiremdami į klubus. Sulaikykite bent tris įkvėpimus, kad pagilintumėte tempimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
