11 geriausių tricepso pratimų stipriems, tonuotiems ginklams 2020 m

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

tricepso pratimai Taileris Džo

Kai žmonės galvoja apie tvirtas, tonizuotas rankas, jie dažniausiai sutelkia dėmesį į bicepso - mėsingesnės rankų dalies - kūrimą. Tačiau tricepsas-trijų galvų raumenys pakaušyje-yra toks pat svarbus. FYI: Jūsų tricepsas eina nuo peties išilgai rankos iki alkūnės sąnario. Taigi, nors jūsų bicepsas užima daugiausiai nekilnojamojo turto jūsų rankose, šie atraminiai raumenys veikia kaip tiltas tarp rankų ir likusios viršutinės kūno dalies.



„Kuo stipresnis jūsų tricepsas, tuo daugiau jėgų ir stabilumo įgysite Viršutinė kūno dalis . Stipresnis tricepsas taip pat reiškia geresnį judesių diapazoną “, - sako jis Nicole Blades , NASM sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Konektikute. „Šie mažesni raumenys dirba užkulisiuose ir šiek tiek slepiami. Stipresni tricepsai padeda palengvinti funkcinius judesius kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, pakelti, traukti, stumti ir nešti “, - aiškina Bladesas.



Bet kadangi jūsų tricepsas turi daugiau greitų raumenų skaidulų, jie greičiau pavargsta, sako Bladesas. Kas tiksliai yra greito raumenų skaidulos? Kiekvienas raumuo turi lėto ir greito raumenų skaidulų. Lėtai besitraukiančios raumenų skaidulos nenuvargsta greitai ir puikiai tinka ištvermės veiklai, todėl jos geriausiai reaguoja į didelius pakartojimus. Pagalvokite apie aštuonis ar daugiau pakartojimų per pratimą. Kita vertus, greitai susitraukiantys raumenys suteikia trumpalaikę jėgą ir jėgą.

„Kai dirbate tricepsą, norite pasirinkti mažesnio pakartojimo diapazoną-ne daugiau kaip aštuonis. Naudokite sunkesnius svorius, nes pakartojimų diapazonai yra nedideli, bet jei jūsų forma pradeda suirti, būkite lengvesni. Svarbiausia yra gauti kokybiškus pakartojimus “, - sako Bladesas. Kitas puikus būdas treniruoti tricepsą yra supersetai, nes galite pakaitomis stiprinti bicepsą. Taip tricepsas greitai nepavargs.

Pasiruošę įjungti tuos nugaros ir rankos raumenis? Peržiūrėkite „Blades“ sukurtą tricepso pratimų treniruotę žemiau. Mes garantuojame, kad pajusite deginimą!



Laikas: Nuo 20 iki 30 minučių

Pakartojimai: 8 pakartojimai per pratimą



Įranga: 1 komplektas hantelių nuo 8 iki 10 svarų

Drabužiai: „Athleta Contender“ šoninė juostelė „Capri“ „Powerlift“ paplūdimio slyvose , „Athleta Shanti“ tankas „Powervita“, „Hibiscus Red“ , ir „APL Techloom Phantom“ tamsiai mėlyna/balinta rožinė

Jei norite izoliuoti savo tricepsą, šis vieno sąnario pratimas yra būdas tai padaryti. Norite, kad šie pakartojimai būtų lėti ir kontroliuojami, kad kuo geriau išnaudotumėte judesį ir išvengtumėte greito pavargimo.

Kaip padaryti tricepso pratęsimą virš galvos: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios viena nuo kitos. Ištieskite abi rankas iki galo. Laikydami rankas prie galvos, lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius už galvos, kol rankos bus žemesnės nei 90 laipsnių. Nepamirškite, kad alkūnės būtų nukreiptos į priekį ir nesitrauktų į šonus.

2 Tricepso smūgiai

Šis pratimas visų pirma skirtas tricepso ilgai galvai, kuri yra didelis raumuo, einantis palei viršutinę rankų dalį, sako Bladesas.

Kaip atlikti tricepso atatrankas: Atsistokite kojas klubų atstumu, šiek tiek sulenkdami kelius, o klubus lenkdami į priekį. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį prie šonų prie krūtinės, kad alkūnės būtų sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Įtraukdami tricepsą, ištieskite rankas už savęs delnais į vidų. Rankos turi būti visiškai ištiestos tiesia linija, lygiagrečia jūsų liemeniui.

3 Tricepso smūgis po ranka

Tiesiog pakeisdami tradicinio tricepso atatrankos sukibimą, nukreipiate į medialinį tricepsą - tą raumenų dalį, kuri užtikrina stabilumą.

Kaip atlikti smulkius tricepso smūgius: Atsistokite kojas klubų atstumu, šiek tiek sulenkdami kelius, o klubus lenkdami į priekį. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais priešais save, kad rankos būtų sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Tai vadinama supinuota rankena. Suspausdami tricepsą, ištieskite rankas už savęs, visiškai ištiesę rankas tiesia linija, lygiagrečia jūsų liemeniui.

4 Nuolatiniai ekscentriniai tricepso pratęsimai

Šis pratimas gali atrodyti paprastas, tačiau gali greitai pavargti nuo tricepso, jei judėsite greičiau ir naudosite didesnį svorį, todėl išmintingai rinkitės hantelius.

Kaip atlikti ekscentrinius tricepso pratęsimus: Stovėdami kojomis klubo atstumu, laikykite hantelius kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankas priešais save. Suspausdami tricepsą, sulenkite alkūnes, kol ranka suformuos 90 laipsnių kampą, tada ištieskite jas atgal.

5 Kaukolės trupintuvai

Taip pat žinomas kaip prancūziškas presas, „Blades“ sako, kad šis pratimas veikia visą tricepso raumenų grupę per koncentrinę judesio fazę.

Kaip pasidaryti kaukolės trupintuvus: Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį prie krūtinės ir tiesias rankas ištieskite iki lubų. Lėtai nuleiskite abi rankas link galvos žemyn, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu.

6 „Close-Grip“ hantelių presas

Nors šis judesys yra panašus į krūtinės spaudimą, uždara rankena nukreipta į tricepsą, o ne į krūtinę.

Kaip padaryti hantelio spaudimą iš arti: Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį prie krūtinės. Suspausdami tricepsą, stumkite hantelius tiesiai į lubas, spausdami juos kartu, kad užsifiksuotų viršuje. Toliau spauskite juos kartu, nuleisdami juos atgal valdydami. Tai vienas atstovas.

7 Tate Press

„Tate“ presas dažniausiai atliekamas ant suolelio nuolydžiu, tačiau vis tiek galite pasinaudoti šio pratimo pranašumais namuose, naudodami kilimėlį. Šis pažangus judesys izoliuoja tricepsą neįtraukdamas pečių ar nugaros.

Kaip padaryti „Tate“ spaudą: Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius delnais į priekį ir ištieskite juos pečių plotyje, alkūnės nukreiptos į viršų. Nejudindami rankų, lėtai sulenkite alkūnes link krūtinės, kad hanteliai judėtų į apačią ir žemyn, kol palies viršutinę krūtinę, tačiau neleiskite jiems remtis į krūtinę. Tada, įtraukdami tricepsą, paspauskite hantelius į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

8 Deimantiniai prispaudimai

Pakeitus rankų padėtį įprastu atsispaudimu, galite toliau nukreipti tricepsą. Jūs vis dar dirbate visu kūnu, tačiau nuliūdinate tricepsą, kad atliktumėte sunkų kėlimą.

Kaip padaryti atsispaudimus deimantais: Atsistokite į aukštą lentos padėtį pečiais tiesiai virš riešų ir kūnu tiesia linija. Sudėkite rankas tiesiai po pečiais, rodomieji pirštai ir nykštys liečiasi, kad susidarytų deimantas. Lėtai nuleiskite kūną prie kilimėlio, alkūnės ištiestos į šonus. Naudodami tricepsą, paspauskite rankas atgal, kad išsitiestumėte. Tai vienas atstovas.

9 „Chaturanga Push-Up“

Taip, joga taip pat yra apie stiprybės stiprinimą. Ši klasikinė poza yra puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą, tuo pačiu pagerinant jūsų lankstumą ir judesius pečiuose.

Kaip atlikti „Chaturanga“ atsispaudimus: Atsistokite į aukštą lentos padėtį pečiais tiesiai virš riešų ir kūnu tiesia linija. Nuleiskite kūną link kilimėlio, kelius ir šlaunis laikydami pakeltus taip, kaip tai darytumėte atlikdami įprastą atsispaudimą. Pasukite kūną į priekį iki kojų viršaus, krūtinę į priekį ir nugarą. Tada susukite kūną atgal į aukštą lentą. Tai vienas atstovas.

10 Lentos aukštyn-žemyn

Lentos aukštyn žemyn, dar žinomos kaip pasivaikščiojimai lentomis, iš esmės yra tai, kas atsitinka, kai derinate lentą ir atsispaudimą. Kai pereisite nuo aukšto prie dilbio lentos, jūsų šerdis, be tricepso, ims veikti. Svarbiausia norint kuo geriau išnaudoti šį pratimą - lėtai judėti, kad nesvyruotumėte klubų.

Kaip padaryti lentas aukštyn žemyn: Atsistokite į aukštą lentos padėtį pečiais tiesiai virš riešų ir kūnu tiesia linija. Kiek įmanoma nejudindami klubų, nuleiskite dešinę ranką iki dilbio lentos, o tada kairę ranką. Tada uždėkite dešinę ranką ant kilimėlio ir prispauskite atgal prie aukštos lentos, o po to - kairę ranką. Tai vienas atstovas.

vienuolika Kėdė Dips

Jūsų deltiniai raumenys, pecs ir latai taip pat atlieka tam tikrą veiksmą atliekant šį pratimą, sustiprindami viršutinę kūno dalį ir padidindami kūno judesių amplitudę. Kai progresuojate ir stiprėjate, galite ištiesti kojas iki galo.

Kaip nuleisti kėdę: Atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankas ant jos pirštais į priekį. Ištieskite kojas priešais save klubų atstumu, tik kulnais paliesdami grindis. Lenkdamiesi alkūnėmis, nuleiskite kūną link grindų, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą. Tada paspauskite kūną atgal, tricepsu ištiesinkite rankas.