Shuji Kobayashi/„Getty Images“ nuotr
Galbūt girdėjote šurmulį: fermentuotas maistas jums yra nuostabus.
Jie dažnai prasideda kaip visavertis maistas, o mikroorganizmų pagalba jų cukrus ir angliavandeniai paverčiami junginiais, tokiais kaip pieno rūgštis - medžiaga, kuri suteikia marinuotiems agurkams ir raugintiems kopūstams būdingą rūgštų skonį. Šis procesas taip pat paverčia šiuos maisto produktus probiotikais, kurie padidina gerųjų bakterijų kiekį jūsų virškinamajame trakte, pagerindami jūsų organizmo mikrobiomos ar bakterijų bendruomenės sveikatą ir pusiausvyrą. Savo ruožtu įrodyta, kad sveikesnis mikrobiomas padeda virškinti, didina imunitetą, užkerta kelią ligoms ir, remiantis kai kuriais preliminariais tyrimais, mažina kraujospūdį ir lieknina. Be to, fermentuotas maistas taip pat lengviau virškinamas, nes jį jau iš dalies suskaido bakterijos, sako kulinarinės mitybos specialistė Dana White. Ir visos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, vitaminas C, kopūstuose, kurie virsta raugintais kopūstais, iš tikrųjų sustiprėja fermentacijos proceso metu. (Sužinokite, kaip uždegti virškinimo sistemos riebalų deginimo krosnį su Rodale Geros žarnos dieta .)
Jums pasisekė, kad lengviau nei bet kada prisipildyti šių puikių maisto produktų, nes fermentuotas renesansas atneša kažkada neaiškių produktų, tokių kaip kombucha ir kimchi, į pagrindines rinkas ir restoranus. Padedant White'ui, mes suapvalinome keletą geriausių fermentuotų variantų, pagrįstų maistinių medžiagų ir probiotikų kiekiu bei skoniu. Tik nepamirškite: siekite įvairovės. „Šiuose maisto produktuose esančios probiotinės padermės ir kitos maistinės medžiagos yra labai skirtingos“, - sako White, - todėl puiku viską sumaišyti.
Miso
Tradicinis japoniškas prieskonis „Miso“ gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių su druska, grybelio pradžia ir kartais grūdais, tokiais kaip miežiai ar rudieji ryžiai. Jis parduodamas kaip pasta, kurią galima dėti į sriubas (pagalvokite apie miso sriubą), bulves ir net šį nuostabų „Blueberry Miso Smoothie“. Jame taip pat yra vitamino K ir šiek tiek baltymų. Tačiau atminkite, kad dažnai jame yra daug natrio, todėl šiek tiek gali būti naudinga. Mums patinka „Eden Foods“ ekologiškas Hacho Miso .
Fermentuotas pienas: jogurtas ir kefyras
Jameso Baigrie/„Getty Images“ nuotr
Tikriausiai šiuo metu jau valgote fermentuotą maistą: jogurtą. Jogurtai, pažymėti fraze „Sudėtyje yra gyvų ir aktyvių kultūrų“, garantuoja, kad 100 gramų probiotinių kultūrų kiekviename grame bus pagaminta - tai yra apie 25 milijardai probiotinių kultūrų jogurto puodelyje, tiek daug probiotinių papildų. Kefyras, dar vienas fermentuotas pieno produktas, yra šiek tiek tankesnio, tačiau geriamojo jogurto skonio ir gali pasigirti dar daugiau probiotikų. Abu jie taip pat yra geri baltymų, kalcio ir vitamino D šaltiniai. Kai kurios puikios galimybės be cukraus ir dirbtinių ingredientų, kuriose yra įvairių probiotikų padermių, yra: Nancy ekologiškas probiotinis graikiškas jogurtas ir Organinis kefyras „Lifeway“ .
Kultivuotas kokosų pieno jogurtas
Negalite gaminti pieno? Nesijaudinkite: kultivuotas kokosų pienas, randamas kokoso pieno jogurte, gaminamas į kokosų pieną pridedant įvairių gyvų aktyvių kultūrų ir fermentuojamas tol, kol jame nėra probiotikų. Kai kurie prekės ženklai, pvz Taigi skanus kultivuotas kokosų pienas , taip pat yra didelė dozė ląstelienos.
Tempeh
Tempeh, tofu riešutų skonio, labiau tekstūruotas pusbrolis, pagamintas iš sojų pupelių, kurios buvo fermentuotos su grybelio pradininku, yra pakrautas geležies, kalio, magnio, kalcio ir baltymų. Kaip ir tofu, jame yra visų nepakeičiamų amino rūgščių, todėl tai yra visavertis vegetariškų baltymų šaltinis. Bet kadangi jis yra fermentuotas, jį lengviau virškinti nei kiti sojos pagrindu pagaminti produktai. Šis universalus supermaistas puikiai tinka keptoms bulvytėms ir net kaip mėsainių pakaitalas mėsainiuose. Ieškokite ekologiškų sojos produktų, kad įsitikintumėte, jog juose nėra GMO. Mums patinka „Lightlife Organic Tempeh“ .
Kombucha
Kombucha yra natūraliai putojanti arbata, sukurta derinant juodąją arbatą, natūralius cukrus, bakterijas ir mieles. Bakterijos ir mielės sunaudoja cukrų, gamindamos gazuotą, aštrų gėrimą, kuriame gausu probiotikų, B grupės vitaminų ir acto rūgšties. Tyrimai parodė, kad jie gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padidinti sotumą. Abu GT ir Kevita Kombucha yra plačiai prieinama įvairių skonių vaisių skonių.
Raugintos daržovės: marinuoti agurkai, rauginti kopūstai ir kimchi
John Block nuotrauka/„Getty Images“
Daržovių, konservuotų natūralios lakto fermentacijos būdu, o ne sūdyto acto, yra daugiausiai probiotikų. Tai rauginti kopūstai ir kimchi (abu pagaminti iš vitamino C ir daug ląstelienos turinčių kopūstų), taip pat tradiciniai rauginti ar krapų agurkai. Pasterizuotose šių produktų versijose, kuriose yra daugumos pagrindinių prekių ženklų, nėra probiotikų, nes jie kaitinami iki temperatūros, kuri sunaikina visas geras ir blogas bakterijas. Kad įsitikintumėte, jog gaunate tikrą sandorį, etiketėje ieškokite tokių terminų kaip „nepasterizuotas“, „natūraliai fermentuotas“, „žalias“ arba „yra gyvų ir aktyvių kultūrų“. Žinoma, kaip ir bet kurio nepasterizuoto maisto atveju, rizika susirgti maistu plintančiomis ligomis yra šiek tiek didesnė, todėl atidarius šiuos produktus būtinai atšaldykite ir suvartokite iki etiketėje nurodytos datos. Yra keletas puikių probiotikų supakuotų variantų Tikri raugintų agurkų organiniai krapai ; Jokūbo žalias ekologiškas kmynas Kraut pagaminti iš kopūstų, obuolių ir kmynų; ir „Farmhouse Cultures“ ekologiškas aštrus „Wakame Ginger Kimchi“ .
Gira
„Kvass“ yra fermentuotas gėrimas iš Rytų Europos, gaminamas panašiai kaip „kombucha“, tačiau tradiciškai gaminamas iš ruginės duonos ir įvairių daržovių, o ne arbatos. Tačiau šiandien gėrimas dažnai praleidžia duoną ir yra pagamintas tik iš daržovių ir vaisių, šiek tiek druskos, bakterijų ir mielių. Dėl to gaunamas gazuotas, aštrus ir kartais šiek tiek sūrus gėrimas. Nors visose veislėse yra probiotikų, nauda sveikatai skiriasi priklausomai nuo naudojamos produkcijos. Mums patinka Zukay auksinė ciberžolė , pripildytas priešuždegiminiais junginiais iš ciberžolės ir imbiero, ir Uogų mišinio gira nes jis subtiliai saldus. Vienas trūkumas: vis dar šiek tiek sunku rasti ne sveikų maisto produktų parduotuvėse ir bakalėjos parduotuvėse, tokiose kaip „Whole Foods Market“.
Rauginti pagardai
Taip, dabar jūs netgi galite nusipirkti kečupo su probiotikais, nes atsiranda besikeičianti fermentuotų prieskonių tendencija. Įpilkite aštraus kąsnio prie savo mėsainio su Žalias rūgštus K'Chup arba Sunny Bang Private Label Probiotic Hot padažas . Nors jie dar nesulaukė daug laiko, vis tiek galite juos sekti internete ir kai kuriose sveiko maisto parduotuvėse.
