12 įprastų treniruočių klaidų, kurios neleidžia prarasti pilvo riebalų

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Moteris su ausinėmis naudoja mobilųjį telefoną sporto salėje Herojų vaizdai„Getty Images“

Nedelsdami pašalinkime šią tiesą iš pilvo: nėra specialių pratimų, įrodančių, kad sumažėtų storas pilvas .

Geriausias pilvo riebalų deginimo būdas yra viso kūno riebalų deginimas. Kur priaugti ar išlaikyti kūno riebalų perteklių, daugiausia priklauso nuo genetikos. Kai kurie žmonės daugiau mato vidurinėje dalyje, kiti - klubuose ir šlaunyse Mackenzie Banta , ACE sertifikuotas sveikatos treneris ir asmeninis treneris programoje Trainiac .

Bet kokie gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant mankštą, apskritai gali būti nukreipti į pilvo riebalus Davidas Chesworthas , sertifikuotas asmeninis treneris ir „Hilton Head Health“ Pietų Karolinos kūno rengybos direktorius.

Vis dėlto labai svarbu nepamiršti juosmens. Daugiau visceralinių riebalų arba riebalų, supančių jūsų vidurinę dalį ir ten esančius vidaus organus, gali padidėti rizika susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis, įskaitant 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies liga. Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad papildomi pilvo riebalai gali sutraukti jūsų smegenis.



Be to, atrodo, kad visceralinių riebalų praradimas yra susijęs su interleukinu-6-molekule, padedančia kontroliuoti uždegimą organizme. 2018 metų tyrimas paskelbta žurnale Ląstelių metabolizmas .



Čia yra treniruotės klaidų, dėl kurių galite pakabinti perteklinius centimetrus, taip pat geresnių prakaitavimo ir užkandžių būdų.

pavargusi bėgikė moteris ilsisi po sunkaus bėgimo lzf„Getty Images“

Daugiau laiko sporto salėje ne visada yra geriau. Žmonės nori numesti 10 kilogramų per savaitę, kaip jie mato per televiziją, ir per kelias dienas daug paaukos. Vis dėlto sunku išlaikyti šias aukas kelis mėnesius, sako Anna Larsen, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Fit Body Boot“ stovykla Aidaho krioklyje, Aidaho valstijoje. Tam reikia kantrybės mažais žingsneliais per tris ar šešis mėnesius padirbėti prie norimo kūno.

Taigi pagerbkite savo kūną, sutikite jį ten, kur jis yra šiandien, ir kurkite iš ten, rekomenduoja Česvortas. Kiekvieną savaitę stenkitės judėti nuo penkių iki šešių kartų per savaitę, dvi dienas pailsėdami. Tačiau poilsio dienos nereiškia, kad jums reikia visą dieną gulėti ant sofos. „Poilsis gali būti aktyvus, pavyzdžiui, vaikščioti su šunimi ar ištempti 15 minučių, sako Banta.



2 Jūs nedarote to, kas jums patinka Viso ūgio sportininkė šokinėja per dėžę Neustockimages„Getty Images“

Bijote bėgti ir irkluoti, bet mėgstate prakaituoti pagal mėgstamas dainas? Tada atsisakykite „Orangetheory“ narystės ir pasiimkite „Zumba“. Niekada nesilaikysite treniruotės, jei darysite tai, kas, jūsų manymu, „turėtų“ daryti, o ne tai, kas jums iš tikrųjų patinka. Kuo labiau laukiate veiklos, tuo tvariau ir geriau ji bus jūsų sveikatai, sako Chesworthas.

3 Jūs nepaįvairinate savo treniruočių Bėgikė moteris, šokinėjanti ant šaligatvio Corey Jenkins„Getty Images“

Mąstyk plačiau. Skirtingi pratimų stiliai suteikia unikalių privalumų, sako Banta, todėl juos sumaišyti būtina.



Kardio pagerina širdies jėgą ir ištvermę ir gali sumažinti kraujospūdį, pakelti nuotaiką. Jėgos treniruotės padeda sukurti ir išsaugoti liesą raumenų masę ir didina medžiagų apykaitą “, - sako Banta.

Treniruočių pakeitimas taip pat padės išvengti sužalojimai per daug . Jei naudojate tuos pačius raumenis per dažnai, rizikuojate susižaloti, dėl kurių sėdėsite nuošalyje, sako Chesworthas. Kiekvieną dieną ir savaitę pabarstykite įvairias treniruotes, kad subalansuotumėte.

4 Jūs sutelkiate dėmesį tik į kardio treniruotes Žemas moterų bėgimo takelis sporto salėje Sumetee Theesungnern / EyeEm„Getty Images“

Kardio treniruotės, tokios kaip verpimas ir bėgimas, yra svarbios norint išlaikyti sveiką širdį ir sudeginti kalorijas. Tačiau pusiausvyra yra svarbiausia jūsų pilvo riebalų kovoje. Be to, raumenų auginimas yra būtinas norint numesti svorio, sako Larsenas.

Kardio treniruotę lengva persitreniruoti, o tai gali sukelti alkį, nei jūsų metabolizmas gali neatsilikti, nes dažniausiai deginate kalorijas, dėl kurių mankštinatės. Jei sutelksite dėmesį į jėgos treniruotes, užuot trenkę daugybę kilometrų ant bėgimo takelio, galite sukurti raumenis, kurie degina riebalus ir naudoja maistą augimui, sako Larsenas.

Ji siūlo atlikti jėgos ir kardio treniruotes, kad atrodytų gražiai ir švelniai. Kiekvienas įgytas raumenų svaras sudegina apie 40–50 kalorijų per dieną, todėl tai taip pat gali padėti sumažinti kūno riebalus nuo galvos iki kojų, priduria Larsenas. Nepamirškite ir jogos. Tai iš tikrųjų gali įskaičiuoti į jūsų kardio ir jėgos treniruotes, kai jas įtraukiate riebalus deginančios jogos pozos .

5 Prieš treniruotę nešildai Moteris sėdi į priekį, praktikuoja mudra jogą Herojų vaizdai„Getty Images“

Pratimai sukelia stresą kūnui, todėl svarbu tinkamai paruošti raumenis ir sąnarius. Priešingu atveju galite susižeisti ir nebegalėsite toliau siekti savo riebalų nuostolių tikslų.

Treneriai rekomenduoja prieš treniruotę atlikti dinamiškus tempimus, kad pažadintų visą kūną, padidintų kraujotaką raumenų audiniuose ir suteptų sąnarius. Jums nereikia daug laiko; 10 minučių pavyks. Pradėkite nuo šių pratimų prieš treniruotę prieš bėgimą putų volelio pratimai .

6 Jūs esate apsėstas masto Mastelis, vaizdas iš viršaus, iš arti Gazimal„Getty Images“

Atsiribokite nuo svarstyklių. Kai siekiate numesti pilvo riebalus, didžiausias jūsų pažangos rodiklis iš tikrųjų yra nuotraukos, o ne mastelis, sako Larsenas. Kiekvieną pirmadienį darykite priekines, galines ir šonines nuotraukas ir palyginkite vieną savaitę su esama savaite. Galbūt jūs nematote skirtumo veidrodyje ar slinkdami per nuotraukas, bet jei sudėsite jas greta, nustebinsite save vos per šešias savaites.

Jei jums reikia numerio, kad pajustumėte, kaip judinate adatą, Banta siūlo sutelkti dėmesį į riebalus.

Pagerinti bendrą kūno sudėjimą yra geresnis tikslas nei lieknėti. Kūno riebalų matavimai suteikia daug tikslesnį sveikatos vaizdą nei kiti matavimai, pvz., Kūno masės indeksas, kuris tik apibendrina jūsų sveikatos būklę naudojant ūgį ir svorį, sako Banta.

Arba išbandykite Chesworth strategiją ir sutelkite dėmesį ne masto pergalės , pavyzdžiui, galiu nešiotis maisto produktus laiptais be pertraukos arba jaučiuosi užtikrintai dėvėdama uždėtą bako viršų.

7 Manote, kad treniruotės vyksta tik sporto salėje Bėgiko šūvis iš arti ediebloom„Getty Images“

Suplanuokite pilvo riebalų šalinimo treniruotes visą savo gyvenimą, o ne gyvenimą aplink treniruotes.

Tvari programa papildo jūsų gyvenimo būdą. Gyvenime turime pakankamai streso. Jei su treniruotėmis elgsitės taip, kaip su kitais darbais, greičiausiai mesti. Jei jums reikia rankos, susiraskite specialistą, kuris padėtų jums protingai treniruotis ir sukurtų jums programą, atitinkančią jūsų dabartinį kalendorių, sako „Ackeem Emmons“ , Niujorke įsikūręs pagrindinis treneris treniruočių programa „Aaptiv“ .

Jei esate nusivylęs plokščiakalniai svorio netekimui , pasivaikščiokite, sako Banta. Tai kainuoja nulį dolerių ir yra puikus būdas judėti, kalbėti apie bet kokius iššūkius ir greitai pakelti nuotaiką.

8 Jūs neturite treniruočių plano Mergina su akiniais sėdi prie medinio stalo darbo vietoje Rawpixel„Getty Images“

Tiesa, ką jie sako: jei nesugebi planuoti, planuoji žlugti, sako Emmonsas. Struktūrizuota programa leidžia įvertinti ir valdyti savo pažangą. Sukurkite asmeninę ataskaitos kortelę. Aš vertinu savo mitybos įpročius ir galvoju apie savo sporto salės lankymą kas savaitę ar dvi. Po įvertinimo išsikeliu realius trumpalaikius tikslus, kuriuos galiu pasiekti, kol vėl nepamatysiu rezultatų.

Nusistatę sau tikslus, jūs taip pat sulaikote. Larsenas sako, kad kartais turime elgtis kaip patys tėvai, kai reikia valgyti tarp valgymų, pasinerti į per daug nesveiko maisto ar praleisti treniruotę.

Kai per daug mėgaujatės ar ieškote saunos, o ne štangos, pritaikykite savo aplinką, kad paskatintumėte sveikesnius pasirinkimus. Prisekite kelis greitus receptus (Larsenas mėgsta folijos paketų receptai ) tiems laikams, kai nesinori valgyti teisingai ir atrodo lengviau užsisakyti išsinešimui. Padėkite vaisių dubenį ant prekystalio, kad galėtumėte pasiimti užkandžių. Laikykite savo jogos kilimėlį išvyniotą tuščiame kampe, kad kiekvieną vakarą galėtumėte pasveikinti saulę.

9 Jūs apgaudinėjate tarp pakartojimų Sportiška mergina, kelianti svarmenis sporto salėje. Bojan89„Getty Images“

Nelengvėti taip pat daug tarp rinkinių, jei tikitės pažangos. „Norėdami pasiekti savo tikslą, turite išlaikyti tam tikrą intensyvumo lygį. Per ilgas poilsis tarp rinkinių lėtina rezultatus “, - sako Emmonsas.

Pradėkite nuo 30 sekundžių įkvėpimo tarp rinkinių ir koreguokite, jei reikia, kad išlaikytumėte gerą formą. Papildoma pusės, o ne dviejų minučių pertraukos nauda yra ta, kad jūsų širdies ritmas išliks padidėjęs ir sudeginsite daugiau kalorijų.

Būkite sąžiningi su savo pakartojimais ir užsirašykite savo judesius, pakartojimų ir rinkinių skaičių bei naudojamą svorį. Matomas jūsų pasiekimų ir jėgos padidėjimo įrašas padės jums įgyti daugiau raumenų.

10 Jūs aukojate gerą formą Moters vidurys, mankštinantis su medicinos kamuoliu sporto salėje Neustockimages„Getty Images“

Svarbu atlikti tinkamos formos pratimus, kad išvengtumėte traumų ir išnaudotumėte visas treniruotės galimybes, net jei tai reiškia, kad reikia sumažinti intensyvumą. Su kiekvienu judesiu įkvėpkite ir įtraukite raumenis, kurie padės jums įveikti ekscentrines ir koncentrines fazes, dar vadinamas raumenų pailgėjimu ir sutrumpinimu. Jei jums reikia sekundės, kad vėl sureguliuotumėte, imkitės. Tai tik padės sustiprėti ir patobulinti techniką.

vienuolika Treniruotėms netinkamai pildote degalus Stiklas takų mišinio 61„Getty Images“

Mažesnio kaloringumo dieta ir mankštos padidėjimas lemia didesnį svorio netekimą nei viena iš strategijų, pasak astudijuotiį Nutukimas .

Pagalvokite ne tik apie sporto salę, jei stengiatės numesti kilogramus ar centimetrus, sako Emmonsas. Dieta yra dažna kliūtis, ir daugelis iš mūsų turi blogų santykių su maistu. Maistas nėra priešas. Mes tiesiog netinkamai elgiamės. Pridėję per daug natrio ir cukraus, be nesveiko paruošimo, maistingą maistą galime greitai paversti prastu sprendimu.

Kai Banta pastebi, kad tarp klientų šliaužia masto skalė, ji prašo jų gerai pažvelgti į savo maisto žurnalą ir sužinoti, ar jie užkandžiavo daugiau, ar didesnėmis porcijomis.

Stebėkite, kiek valgote, mėgaukitės saikingu visų maisto grupių kiekiu ir pora skanėstų per savaitę. Laikui bėgant jūs prarasite daugiau svorio, nei jei išbandytumėte ribojančią ar madingą dietą, sako Larsenas.

12 Jūsų mąstymas yra viskas arba nieko Boksuoja savo kelią į suplėšytą kūną Cecilie_Arcurs„Getty Images“

Sėkmingo pilvo raktas yra tas pats, kas balandžio pozos gesinimas: lankstumas.

Vietoj to, kad vadintumėte save nesėkme, kai atlikote tik tris iš penkių savaitės treniruočių, laikykite save sėkminga, nes padarėte trimis daugiau nei anksčiau, sako Chesworthas.

Pripažinkite, kad tas paslydimas gali ir įvyks. Atminkite, kad nuoseklumas visada yra galingesnis už intensyvumą.

Jei skalėje esantis skaičius neleidžia jums judėti į priekį, pradėkite nustatyti į veiksmą orientuotus sėkmės žymenis (pvz., Padidinkite svorį, kurį galite pritūpti tinkama forma 20 svarų), o ne į rezultatą orientuotus sėkmės žymenis (pvz., Numesti 20 svarų) vasarą), sako Chesworthas.