Juj Winn„Getty Images“ Galvojate apie dietą, kurioje mažai angliavandenių? Tikriausiai žinote, kad teks atsisakyti maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai ir bulvės. Tačiau yra ir kitų maisto produktų, į kuriuos taip pat turite atkreipti dėmesį.
Tiesa, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi. Rafinuoti arba paprasti angliavandeniai, tokie kaip balta duona ar sausainiai, buvo perdirbti, todėl jie atima naudingas maistines medžiagas, aiškina registruotas dietologas Niujorke. Rebecca Ditkoff . Tai apima pluoštą, kuris padeda sulėtinti virškinimą ir išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje . Nerafinuoti arba sudėtingi angliavandeniai buvo perdirbti minimaliai, todėl jų ląsteliena ir maistinės medžiagos lieka nepakitusios. Jie gali padėti jums ilgiau išlikti sotiems, skatinti svorio metimą ir sumažinti riziką susirgti aukštu cholesterolio kiekiu ir diabetu.
Laimikis? Nors sudėtingi angliavandeniai yra sveikesni už paprastus maisto produktus, jie vis tiek yra angliavandeniai. Taigi, jei einate mažai angliavandenių turinčiu keliu (žiūrite į jus keto mėgėjai ), vis tiek turėsite atidžiai stebėti valgymo kiekį, sako Sent Luiso registruota dietologė Sarah Pflugradt . Čia yra 12 stebėtinai daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuose yra daugiau angliavandenių nei gabalėlyje nemaltų kviečių duona (apie 14 gramų).
R.Tsubinas„Getty Images“ Džiovinti vaisiai Angliavandenių kiekis: 20 gramų (g) angliavandenių 1/4 puodeliodžiovintų abrikosų, 24 g angliavandenių 1/4 puodeliodžiovintos figos, 32 g angliavandenių 1/4 puodeliorazinos
Nemanykite, kad džiovinti abrikosai ar figos turi tokį patį angliavandenių kiekį kaip ir jų švieži analogai. Kadangi jų cukrus yra labai koncentruotas, porcija džiovintų vaisių pakuoja daug daugiau nei šviežių porcijų, aiškina Pflugradtas.
Janine Lamontagne„Getty Images“ Daržovės Angliavandenių kiekis: 20 g angliavandenių 1/2 puodeliovirti lęšiai, 20 g angliavandenių 1/2 puodeliovirtų juodųjų pupelių, 22 g angliavandenių 1/2 puodeliovirti avinžirniai
Daugelis iš mūsų mano, kad ankštiniai augalai yra puikus šaltinis augalinis baltymas bet jie taip pat turi daug angliavandenių. Turėkite tai omenyje, kai kitą kartą į savo salotas įdėsite šaukštą juodųjų pupelių ar avinžirnių.
Will Woods„Getty Images“ Jogurtas Angliavandenių kiekis: 16 g angliavandenių 1 puodeliuipaprastas neriebus jogurtas
Dėl pridėtinio cukraus galite tikėtis, kad saldintos ar aromatizuotos veislės bus angliavandenių šventė. Tačiau net paprastas jogurtas yra angliavandenių pusėje. Taip yra todėl, kad jame vis dar yra laktozės, natūralaus cukraus, esančio piene.
TSchon„Getty Images“ Vaisių sultys Angliavandenių kiekis: 26 g angliavandenių 1 puodeliuiapelsinų sultys, 28 g angliavandenių 1 puodeliuiobuolių sultys, 31 g angliavandenių 1 puodeliuispanguolių sultys(visi nesaldūs)
Kaip ir džiovinti vaisiai, sultys iš esmės yra labai koncentruota vaisių cukraus forma. Nors 100 procentų sultyse gali būti kai kurių vitaminų ir antioksidantų, uncijos už unciją, jų yra maždaug dvigubai daugiauangliavandeniai kaip soda. O saldintų sulčių veislių angliavandenių skaičius gali pakilti dar aukščiau.
Pagrindinė fotografija„Getty Images“ Kvinoja Angliavandenių kiekis: 20 g angliavandenių 1/2 puodeliovirtos quinoa
Techniškai tai yra sėkla, o ne grūdas. Bet tai nereiškia, kad šis supermaistas yra mažai angliavandenių turintis. Tiesą sakant, 1/2 puodelio virtos quinoa turi maždaug tokį patį angliavandenių kiekį kaip 1/2 puodeliovirti spagečiai.
Banar Fil Ardhi / EyeEm„Getty Images“ Bananai Angliavandenių kiekis: 27 g angliavandenių avidutinio banano
Mažos porcijos tam tikrų vaisių gali tilpti į mažai angliavandenių turinčią dietą, tačiau bananai nėra vienas iš jų. Skirtingai nuo mažesnio cukraus vaisių, tokių kaip avietės ar gervuogės, „naneriai“ yra supakuoti su krakmolu. Rimtai: vidutinis bananas yra dviejų duonos riekelių angliavandenių atitikmuo.
Katrin Ray Shumakov„Getty Images“ Duona be glitimo Angliavandenių kiekis: Apie 18 g angliavandeniųuž gabalėlį
Vien todėl, kad supakuotame maiste nėra glitimo, dar nereiškia, kad jame nėra angliavandenių. Daugelis GF duonos gaminami iš bulvių arba tapijokos krakmolo, kuriame yra teigiamų angliavandenių. (Geriau tinka parinktys, pagamintos iš mažai angliavandenių turinčių miltų, pavyzdžiui, migdolų miltų.) Jei nesate tikri dėl konkrečios duonos angliavandenių skaičiaus, tiesiog patikrinkite maistingumo etiketę.
„EasyBuy4u“„Getty Images“ Barbekiu padažas Angliavandenių kiekis: 30 g angliavandenių 1/4 puodelioBarbekiu padažas
Galite patiekti daug baltymų turinčius patiekalus, pavyzdžiui, vištieną ar šonkauliukus, tačiau daugelyje kepsnių padažų yra daug saldžių ingredientų, tokių kaip melasa, medus, rudasis cukrus ir net sultys. Tai reiškia, kad taip, jie taip pat yra pakrauti angliavandeniais.
AnjelaGr„Getty Images“ Pilno grūdo tortilijos Angliavandenių kiekis: Apie 18 g angliavandeniųuž tortiliją
Įvyniojimai turi repą, nes jie yra lengvesni už supjaustytą duoną. Tačiau žvelgiant iš angliavandenių perspektyvos, jie mažai kuo skiriasi - net jei jie pagaminti iš sudėtingų angliavandenių, tokių kaip pilno grūdo miltai. Tiesą sakant, dauguma įvyniojimų iš tikrųjų turi daugiau angliavandenių nei pilno grūdo duona.
magnis2„Getty Images“ Baltymų milteliai Angliavandenių kiekis: Tai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo, tačiau tai yra tipiškas šaukštasišrūgų baltymų izoliatasgali supakuoti iki 25 g angliavandenių, daugiau ar mažiau
Nepaisant pavadinimo, ši medžiaga toli gražu nėra grynas baltymas. Išrūgos, vienas iš pieno baltymų, taip pat turi angliavandenių. O jei tavo Baltymų milteliai Sudėtyje yra saldiklių, kurie gali dar labiau padidinti angliavandenių skaičių.
61„Getty Images“ Saldžiosios bulvės Angliavandenių kiekis: 27 g angliavandenių avidutinės bulvės
Jie dažnai reklamuojami kaip sveikesnė grūdų alternatyva. (Saldžiųjų bulvių skrebučiai, kas nors?) Ir, žinoma, šiuose gumbuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A ir C, kalis ir ląsteliena. Bet tai nereiškia, kad jie neturi angliavandenių - jie vis dar yra bulvės, žmonės.
Anfisa Kameneva / „EyeEm“„Getty Images“ Mangai Angliavandenių kiekis: 25 g angliavandenių viename puodelyjemango gabaliukai
Bananai nėra vieninteliai vaisiai, kuriuose gausu angliavandenių - mangai taip pat yra pakrauti. Saldūs vaisiai yra vasaros štapelis, bet jei reikia sumažinti, rinkitės avietes1 puodelyje yra 15 gramų angliavandeniųir yra maždaug dvigubai daugiau skaidulų nei mangai.
Kitas6 kūrybingi būdai valgyti daugiau uogų
