David Trood nuotrauka/„Getty Images“
Mažesnis stresas yra kaip nemokamas, be kalorijų šokoladas-to nė vienas sveiko proto žmogus niekada nepraleis. O nauji tyrimai rodo, kad širdį veriantis jausmas, būtinas išeiti iš durų laiku, toks dažnas ryte, gali likti su jumis dar ilgai po to, kai išeisite iš namų-iš tikrųjų tai gali trukti iki vidurnakčio . Vertimas: A.M streso pakanka visai dienai.
Tam tikras stresas ryte yra paprasta biologija. „Kai atėjo laikas pabusti, jūsų smegenys nustoja išskirti melatoniną-raminantį miego hormoną-ir padidina kortizolio kiekį, kad padėtų jus išstumti iš lovos“,-aiškina Davidas Posenas, MD, Ontarijo streso specialistas ir knygos autorius. Ar darbas tave žudo? Tačiau vis dar miegančias smegenis užplūsti stresu, tai tarsi perėjimas nuo sėdėjimo prie visiško sprinto-šiuo metu sunku kūnui ir sunku atsigauti. Jei pradedate dieną važiuoti 60 mylių per valandą greičiu, sunkiau sulėtinti tempą, kai atsiranda kiti stresai, pvz., El. Laiškai darbui, terminai ir įsipareigojimai šeimai, - aiškina jis.
Sprendimas? Apšilkite prieš sprintant: Jūs turite palengvinti savo smegenis ir kūną į dieną, užuot bandę juos nubudinti. Peržiūrėkite šiuos 12 dalykų, kuriuos galite padaryti ryte, kad paskatintumėte mažiau įtemptą dieną.
Pabusk 10 minučių anksčiau.
Daugelio žmonių požiūris į rytą yra toks pat: miegokite kuo vėliau, paspauskite snaudimą, kol tikrai turėsite pakelti užpakalį iš lovos, o tada stenkitės nusiprausti, apsirengti, pavalgyti ir išeiti pro duris. Visas šis skubėjimas sukelia jūsų kūno pavojaus būseną, padidina jūsų adrenalino ir kortizolio lygį, kai tik atsikeliate iš lovos, pažymi Posenas. Jei atsibusite vos 10 minučių anksčiau, tai pašalins šį skubėjimą ir suteiks jums daugiau atsipalaidavimo. (Nepamirškite - jei prabundate 10 minučių anksčiau, taip pat turėtumėte pataikyti į lakštus šiek tiek anksčiau naktį.)
Nustokite tikrinti savo telefoną.
„Fuse“/„Getty Images“ nuotr
Patikrinę savo el. Paštą ar socialinę žiniasklaidą galite sužinoti, kas naujo per pastarąsias 8 valandas, bet taip pat padidės jūsų streso hormonai: jūsų neseniai ilsėjusios smegenys staiga turi apdoroti visą šią informaciją ir nusiųsti ją į panikos režimą, kad galėtų pabusti greičiau, sako Kathleen Hall, Atlantoje įsikūrusi streso ekspertė ir „The Mindful Living Network“ įkūrėja. Posenas priduria, kad telefono tikrinimas ne tik veikia jūsų biologinę chemiją, bet taip pat užima daug laiko ir gali užplūsti jūsų smegenis nerimą keliančia informacija, pavyzdžiui, skubiais jūsų viršininko prašymais ar liūdnomis naujienomis. Nekreipkite dėmesio į telefoną, kol neišeinate pro duris, kai jūsų protas yra labiau budrus ir pasirūpinama ryto užduotimis.
Atnaujinkite savo žadintuvą.
Tai vadinama žadintuvu dėl priežasties: tas triukšmas turi jus nubusti. Tačiau, kaip ir pabudus ekstremaliai situacijai, aliarmas nedelsdamas nusiųs jūsų kūną į kovos arba skrydžio režimą. Lengviausias pataisymas? Vietoj to naudokite žadinimo lemputę. „Šviesa suteikia jūsų kūnui signalą nustoti gaminti melatoniną ir pradėti gaminti aktyvius hormonus, tokius kaip dopaminas“, - sako Hall. Kadangi dauguma iš mūsų pabundame prieš saulę ar miegame užsitraukę užuolaidas, jūsų smegenys ne visada gauna šį signalą. Pažadinimo šviesa palaipsniui ryškėja pagal nustatytą laiką, todėl jūsų smegenys gali pažadinti lėčiau ir natūraliau. „Hall“ rekomenduoja „Verilux Rise & Shine Natural Wake-Up Light“, kuri siūlo garsų vaizdus, kad galėtumėte pakilti iki raminančių gamtos garsų ir šviesos (50 USD, verilux.com ).
Stabiliai kvėpuokite.
Nepamirškite apie pagrindinius streso malšintojus - kvėpavimą. Deguonis maitina smegenis ir pagyvina jas, paruošdamas jūsų protą produktyvumui, aiškina Hall. Kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį, rodo tyrimai. Išgirdę žadintuvą pirmiausia išbandykite šį paprastą pratimą iš salės: gulėdami lovoje, uždėkite rankas ant pilvo. Įkvėpkite per nosį 4 kartus ir leiskite skrandžiui prisipildyti oro. Sustabdykite ir iškvėpkite per burną dar 4 kartus, visiškai ištuštinkite skrandį, kartodami tiek kartų, kiek norite.
Atlikite kasdieninį patvirtinimą.
Kalifornijos universiteto tyrimai rodo, kad kartojant teiginį stresinių situacijų metu galima sumažinti kortizolio kiekį daugiau nei 40%. Dalyviai sutelkė dėmesį į prasmingus bruožus, kuriuos norėjo įkūnyti (pvz., „Aš esu malonus“ arba „Aš esu gražus“), tačiau frazė gali būti bet kokia, net ir paprasta: „Aš dėkingas už savo gyvenimą“ arba „Aš pradedu savo gyvenimą šiandien, Hall rekomenduoja. Tą akimirką, kai pajusite, kaip jūsų rytinė rutina atsitraukia nuo jūsų, pakartokite savo teiginį.
Laikykitės nuotaikos apšvietimo.
„Mūsų pabudimo/miego ciklui didžiausią įtaką daro šviesa, ir nors šviesa padeda jūsų smegenims pabusti, ryškios, virš galvos esančios šviesos taip pat turi drebėjimą, todėl jūsų kūnas išskiria adrenaliną“, - sako Posenas. Tiesą sakant, greitas perėjimas nuo silpnos prie ryškios šviesos ryte iškart padidino kortizolio kiekį daugiau nei 50%. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas . Apšvietimas turi būti minkštas tol, kol išeisite iš namų: pasinaudokite silpnesnio apšvietimo jungikliais arba ekologiškomis lemputėmis, kurios sušilus palaipsniui tampa ryškesnės, ir, jei įmanoma, laikykitės natūralios šviesos.
Sumažinkite kavą.
nosonjai/„Getty Images“ Nosonjai/„Getty Images“ nuotr
Kofeinas ateina su spyriu - juk dėl to tu jį gurkšnoji. Tačiau šis smūgis iš tikrųjų yra jūsų kūno pervargimas: kofeinas skatina adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą ir iš tikrųjų blokuoja natūralaus relaksanto, vadinamo adeneizinu, išsiskyrimą smegenyse, aiškina Posenas. (Patikrinkite, ką išskirtinė kava daro jūsų kūnui.) 2011 m. Paskelbta analizė Neuromokslo sienos nustatyta, kad kofeinas ne tik padidina mūsų organizmo išskiriamo kortizolio kiekį (padidina mūsų biologinio streso lygį), bet taip pat gali padidinti nerimą ir įtampą, ypač atliekant stresines užduotis. Tai reiškia, kad jei prisipildysite degalų prieš išeidami iš namų ir paskui būsite nuvykę į labai nemalonią kelionę, jūsų rytinė taurė joe suteiks dar daugiau patirties. Pabandykite atlaikyti savo pirmąją taurę, kol nueisite į biurą ir jums tikrai prireiks pasiėmimo-tokiu būdu jūsų kūnas jau gavo energijos tiek, kiek įmanoma natūraliai. Bet jei jau esate labai įtemptas, apsvarstykite galimybę visam laikui pereiti prie kofeino, nes papildomas kortizolio padidėjimas gali jus pakelti, sako Posenas.
Supaprastinkite pusryčius.
2012 m. Didžiosios Britanijos tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė pusryčius, vėliau tą pačią dieną jautėsi 89% mažiau susirūpinę sudėtingose situacijose ir sugebėjo susidoroti su dilemomis 7% greičiau nei dienomis, kai praleido A.M. valgį. Mokslininkai paaiškina, kad jūsų pusryčiuose esančios maistinės medžiagos padeda pakeisti tas, kurios buvo prarastos reaguojant į stresą, ir tiesiogine prasme padeda jūsų kūnui susidoroti su stresu artimiausiu metu. „Kai pabundi, tavo smegenys nebuvo maitinamos kelias valandas, todėl reikia jas papildyti aminorūgštimis ir baltymais“, - sako Hallas. Palengvinkite save: namuose laikykite šviežius, šaldytus ir net (sveikus) supakuotus pusryčius. Šviežia visada yra geriau, tačiau paimti iš lentynos daug baltymų ir mažai cukraus turintį granolos batonėlį yra geriau, nei mesti paieškas ir išeiti iš namų alkanas.
Sėdi šalia kažko.
Nesvarbu, ar tai iš tikrųjų sėdėti šeimos pusryčiams, ar tiesiog važinėti automobiliu su bendradarbiu, pabandykite pasėdėti su kuo nors 5 minutes ryte, siūlo Hallas. „Turėdami fizinį kontaktą ar net artimą kontaktą, susiduriate su rišamuoju hormonu oksitocinu, kuris gali padaryti jus laimingesnius“, - aiškina ji. Ir tai taikoma ne tik pažįstamiems žmonėms: atsisėskite į autobuso sėdynę ir atsisėskite šalia nepažįstamo žmogaus. „Net jei su jais nebendraujate, jūsų smegenys maitina artumą“, - priduria Hallas.
Praleiskite ryto TV naujienų laidą.
„DreamPictures“/„Getty Images“ nuotr
Be ekrano stimuliavimo ir triukšmo ankstyvą valandą, jei pabundate su naujienomis ir tragedijomis, jūsų kūnas tuoj pat panikuos, sako Posenas. Jei norite žinoti, kas vyksta, bent jau perjunkite radiją ar laikraštį: vaizdai, pridedami prie televizijos naujienų, yra skirti padaryti įvykį dramatiškesnį ir tikroviškesnį, dėl kurio jūsų hormonai gali pakilti daug daugiau nei tada, jūs tik perskaitėte apie tai, priduria jis.
Mėgaukitės kelionėmis į darbą ir atgal.
Taip, eismas baisus. Supakuoti traukiniai yra nepatogūs. Stovėti autobuse yra blogiausia. Tačiau užuot galvoję apie savo kelionę į darbą ir atgal, kaip laiką kovai su kitais keliautojais dėl vietos, o tai akivaizdžiai padidina jūsų streso lygį, žiūrėkite į tai kaip į „aš“ laiką: atlikite veiklą, kuri maitina jūsų protą, pavyzdžiui, klausykitės garso knygos ar transliacijos ar nuotaiką, pavyzdžiui, klausytis įkvepiančio pranešėjo ar naujo grojaraščio, siūlo Hallas. Žvelgdami į laiką teigiamai, o ne neigiamai, ne tik išvengsite padidėjusio streso lygio, bet ir tapsite produktyviomis valandomis, o ryto nuotaika bus gera.
Padarykite savo pirmąją darbo valandą produktyviausią.
Ryte žmonės turėtų atlikti didelės koncentracijos užduotis pirmą valandą būdami biure, pavyzdžiui, rašyti ataskaitas ir matyti klientus ar pacientus-užduotis, reikalaujančias daugiau dėmesio ir kūrybiškumo, sako Posenas. Taigi atsispirkite norui iš karto tikrinti el. Laiškus, nes tai dažnai yra nesąmoninga, daug laiko reikalaujanti užduotis ir jūs atiduosite savo produktyviausias dienos minutes. Tačiau net ir naktinės pelėdos turėtų pertvarkyti savo rytus: Hallas siūlo išrašyti veiksmų sąrašą pirmą valandą, kai esate prie savo stalo - pabrėžkite jo rašymą. Sąrašas padės išvengti potvynio visą dieną, o turėdami popierinę kopiją galėsite jaustis labiau pasiekę, kai pažodžiui kirsite sąrašo elementus.
