12 užkandžių Mitybos specialistai valgo, kad pažabotų potraukį

Užkandžiai yra pagundų minų laukas. Sunku susitaikyti su obuoliu ir kaušeliu šlapios varškės, kai organizmas reikalauja nachos ir šaukštų „Nutella“. Taigi mes nuvykome pas kai kuriuos geriausius šalies mitybos specialistus, kad sužinotume, kaip jie susidoroja su užkandžiais, nesirišdami to, ką pramonė pažodžiui vadina „CRAP“ maistu-daug kalorijų turinčiu ir perdirbtu. Skaitykite toliau, kad išmoktumėte užkandžių, kurie patenkina didžiausius jų troškimus sveikai, skaniai ir be kelnių. (Ir kartokite po mūsų: nebesilaikykite dietos. Visada. Vietoj to, išmokite valgyti švariai - be jokio nepritekliaus! - ir stebėti, kaip krinta kilogramai, su Prevencija yra jūsų metabolizmo pertvarkymas .)

„„ Mini Babybel “ir sauja viso grūdo krekerių suteikia man 4 g sočiųjų baltymų ir 15% kalcio poreikio. Porcijos dydis taip pat yra tinkamas - kontroliuojamas kalorijų kiekis yra 70 ar mažiau kalorijų. „Mini Babybels“ taip pat puikiai dera su pjaustytu traškiu obuoliu ar džiovintais vaisiais - vaisiai tiekia kalį, kurio 97% iš mūsų negauna pakankamai “.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, „BetterThanDieting.com“ įkūrėja ir autorė Prieš valgydami perskaitykite

„Jei turiu jeną sūriam užkandžiui, salierų lazdeles pamerkiu į salsą arba valgau„ jicama “ar agurkų lazdeles, apšlakstytas laimo sultimis, druska ir čili milteliais. Tai sūrus ir traškus, o kaip premiją taip pat prisikraunate daržovių “.
- Vandana Sheth, RDN, CDE, Los Andžele registruota dietologė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.

anastasios71/langinės 3iš 12Iš saldžiosios pusės

„Norėdama pažaboti savo smaližius, aš kreipiuosi į graikišką jogurtą - jame yra apie 40% mažiau cukraus ir natrio nei tradiciniame jogurte ir maždaug dvigubai daugiau baltymų. Sumaišau jį su 2 šaukštais 100% klevų sirupo ir ant viršaus pabarstau smulkintus žemės riešutus ir supjaustytas braškes. “
–Toby Amidor, MS, RD, mitybos ekspertas ir knygos autorius Graikų jogurto virtuvė

„Visas ekologiškas obuolys su sauja lengvai sūdytų migdolų arba 1 šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto yra fantastiškas sveikų riebalų, užpildo pluošto ir baltymų derinys, taip pat turi tą trokštamą traškumo faktorių. Aš taip pat mėgstu garintą edamamą, apibarstytą jūros druska - pirkite jį šaldytą ir garuokite mikrobangų krosnelėje. Tai puikus sūrių traškučių pakaitalas, taip pat puikus ląstelienos ir augalinės kilmės baltymų šaltinis “.
- Kelly Hogan, MS, RD, klinikinė mitybos koordinatorė Tišo vėžio instituto Dubino krūties centre, Sinajaus kalno ligoninėje Niujorke

oxana denezhkina / shutterstock 7iš 12Iššoko

„Oru išpūstas spragėsis yra skaidulų pilnas grūdų užkandis, kuriame yra apie 30 kalorijų puodelyje. Norėdami patenkinti saldų potraukį, pridėsiu 1 šaukštą šokolado drožlių arba 1 šaukštelį lydyto sviesto su cinamonu. Pikantiškam užkandžiui sumaišysiu žiupsnelį rozmarino su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus, o ant viršaus pabarsčiau parmezano arba česnako miltelių. Jei išlaikysiu savo porciją iki 3 puodelių, bet kuriame derinyje vis tiek bus tik 150–200 kalorijų. Kartu su stikline vandens ar seltzerio jaučiuosi visiškai sotus “. (Išbandykite šį imbiero-nori spragėsių receptą.)
- Rebecca Shenkman, MPH, RDN, LDN, Villanovos universiteto slaugos centro nutukimo prevencijos ir švietimo centro direktorė

Magdalena Paluchowska / langinė 8iš 12Sklandžiai nusileisk žemyn

„Kai trokštu ledų, išsitraukiu virtuvinį kombainą ir išplaku greitą„ malonaus kremo “partiją, tai yra šaldytas bananas, sumaišytas su šaukštu riešutų sviesto kartu su nesaldinta kakava ir keliomis šaldytomis tamsiomis vyšniomis“.
- Lauren Blake, RD, registruota dietologė Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centre

„Vietoj to, kad suvalgyčiau traškučių maišelį ir dubenį kaloringo sūrio, kuriame yra sočiųjų riebalų, galiu per 5 minutes ar greičiau išplakti skanų naminį avokadų graikiško jogurto fermą. Vieną didelį prinokusį avokadą gerai sutrinkite šakute, tada sumaišykite su puodeliu neriebaus graikiško jogurto, sauso fermos padažo (maždaug & unc34; uncijos) pakeliu ir 1 & frac12; Šaukštelis šviežių laimo sulčių. Derinkite su šviežiai supjaustytomis paprikų juostelėmis, morkų ir salierų lazdelėmis, agurkų griežinėliais ar bet kokiomis šviežiomis daržovėmis. “ (Čia yra dar 11 būdų, kaip valgyti avokadą.)
- Brittany Braswell, RDN, LD, Teksaso technikos universiteto mitybos specialistė

dream79/langinės 10iš 12Baltymų galia

„Kalbant apie užkandžių laiką, aš esu susijęs su baltymais dėl jų sotumo ir ilgalaikės energijos. Esu didelė tunų konservų gerbėja, nes taip lengva paruošti kvapnų užkandį, o tai lemia maisto šviežumą ir mitybą. Supilkite pusę skardinės tuno į pusę avokado - padarykite antrą ir padėkite į šaldytuvą vėlesniam laikui “.
- Rebecca Scritchfield , RDN, podcast'o „Body Kindness“ vedėjas

„Jei trokštu angliavandenių, prisiekiu viena skrudintos daigintų grūdų duonos riekute arba puse angliško bandelės su ⅓ trinta avokadu ant viršaus ir apšlakstymu citrinos sultimis. Tai puikus skaidulų ir sveikų riebalų derinys, padedantis man pasitenkinti ir išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, o kreminė avokado masė puikiai pakeičia sviestą ar kitas pastas, kuriose yra daug sočiųjų riebalų “. (Jei jums patinka skrebučiai iš avokado, jums patiks šie 11 receptų, kurie užpildys mažiau nei 350 kalorijų.)
- Kelly Hogan

„Brent Hofacker“/„shutterstock“ 12iš 12Eik garbanzo

„Kai trokštu traškumo, skrudinti avinžirniai yra vienas iš mano mėgstamiausių užkandžių, nes jų skaidulų, kokybiškų baltymų ir angliavandenių derinys suteikia ilgalaikę energiją. Jei parduotuvėje nerandate keptų avinžirnių, pasigaminkite iš skardinės: Nuplaukite, visiškai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, tada kepkite 400 ° F temperatūroje apie 45 minutes, kol taps traškūs ir rudi. Įpilkite jūros druskos, citrinos sulčių, prieskonių ar poros šaukštelių sojos padažo ir kepkite dar apie 15 minučių. “ (Jei norite sudeginti pilvo riebalus, pridėkite šiuos 4 maisto produktus.)
- Lauren Blake

Kitas10 ledo kubelių padėklų gudrybių, palengvinančių švarų valgymą