MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images nuotr
Kartais morkų lazda yra tik morkų lazda. Tačiau daugeliui iš mūsų tai trapi, ryškiai oranžinė transporto priemonė, skirta dekadentiškam panardinimui - galbūt mėlynasis sūris ar graži žolelių sodyba. Kai panardinsite šeštą ar septintą ietį į tą gardų padažą, galite sau pasakyti: Na, bent jau dabar valgau sočią porciją daržovių . Tiesa, bet jūs taip pat vartojate daug druskos, riebalų ir kalorijų.
Sulaužyti mūsų kitaip sveiką maistą kartu su juosmens linijomis dažnai negalime. Savo knygoje Persivalgymo pabaiga , buvęs FDA komisaras Davidas Kessleris, MD, paaiškina, kad kai užuodžiate, matote ar net galvojate apie „labai skanų“ maistą, kuriame yra daug riebalų, cukraus ar druskos, jūsų smegenys gali paskatinti dopamino išsiskyrimą, atlygį -ieško neuromediatoriaus. Vien vaikščiojimas Krispy Kreme gali sukelti jūsų smegenims garsų ir aiškų signalą „valgyk mane“. Taigi tam tikra prasme galite kaltinti dopamino antplūdį, kad privertėte valgyti tą glazūruotą spurgą.
Faktas yra tas, kad įmanoma sustabdyti jūsų malonumo siekiančias smegenis nuo sprendimų dėl meniu-jums tiesiog reikia žinoti, ko ieškoti, ir žinoti, kas laikoma „duobe“. Peržiūrėkite šiuos įprastus maisto sabotažo veiksmus ir mūsų nesudėtingas strategijas, kaip jų išvengti, kad dažniau net ir susidūrę su pagundomis galėtumėte išsaugoti skanų, sveiką maistą.
1. Jūs įmerkite daržoves į riebalų gaudykles.
„Acme Food Arts“/„Getty Images“ nuotr
Nors gali atrodyti gera mintis žiūrėti televizorių priešais kavos staliuką su traškios traškučių lėkštės, tas šalia esantis žemės riešutų sviesto indelis gali sukelti problemų. Žinoma, žemės riešutų sviestas suteikia sveikų riebalų ir baltymų, tačiau taip pat turi 94 kalorijas šaukšte. Ir 2 šaukštai kreminio padažo gali supakuoti 145 kalorijas ir 15 g riebalų. „Kasdien valgant tik šimtą kalorijų, per metus gali padidėti apie 10 svarų“,-sako Brianas Wansinkas, doktorantas, knygos autorius. Valgymas be proto: kodėl mes valgome daugiau nei manome .
Sutaisyti tai! Jei norite panirti, sumaišykite paprastą graikišką jogurtą be riebalų su salsu ar aštriais prieskoniais, tokiais kaip krienai ar kario milteliai. Paruoštas humusas arba juodųjų pupelių padažas žalias daržoves padengia baltymais, ląsteliena ir skoniu.
2. Jūs einate prie keptų saldžiųjų bulvių.
Inga Nielsen/„Getty Images“ nuotr
Be beta karotino (su ligomis kovojančio karotinoido, kurį mūsų organizmas paverčia vitaminu A), kuris yra atsakingas už ryškią spalvą, saldžiosios bulvės aprūpina vitaminu C, folio rūgštimi, kaliu ir ląsteliena-visa tai sudaro apie 100 kalorijų vidutinėje bulvėje. Tačiau kepant šias ir kitas daržoves, riebalų ir kalorijų skaičius šokteli sparčiai. Ne tik tai, bet ir tyrimas Maisto mokslo žurnalas nustatė, kad kai kurios daržovės, pavyzdžiui, cukinijos, kepdamos praranda dalį antioksidacinės galios.
Sutaisyti tai! Iškepta saldžioji bulvė yra nerūpestingas pasirinkimas (sutrinkite 2 šaukštus kreminio padažo be riebalų, kad gautumėte papildomo skonio); suvalgykite odą ir taip pat gausite bent 4 g skaidulų. Jei nesate patenkintas iškeptu padažu, nusipirkite maišelį orkaitėje paruoštų šaldytų bulvyčių; rinkitės tuos, kuriuose yra 0 transriebalų ir ne daugiau kaip 0,5 g sočiųjų riebalų vienoje porcijoje.
3. Jūs skandinate maistą alyvuogių aliejuje.
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra daug „gerųjų“ mononesočiųjų riebalų - tokių riebalų, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, tačiau jame taip pat yra apie 477 kalorijas ir 54 g riebalų. puodelis. Jei neišmatuojate aliejaus kiekio, kurį naudojate kepti, kepti ant grotelių, kepti ar kepti, galite gauti daugiau, nei reikia.
Sutaisyti tai! Kepdami ant grotelių ar kepdami, naudokite konditerinį šepetėlį arba nonaerosolinį siurblį, kad lengvai įstiklintumėte maistą aliejumi, sako Jennifer Nelson, RD, klinikinės dietologijos ir mitybos direktorė, Mayo klinika Ročesteryje, MN. Jei ruošiatės maišyti, prieš dėdami ingredientus, prieš keptuvę nuvalykite popierinį rankšluostį, suvilgytą alyvuogių aliejuje. Taip pat galite kepti pyragus su vynu, sojos padažu, vištienos sultiniu arba 100% morkų, pomidorų ar daržovių sultimis. Ir pabandykite brakonieriauti žuvį neriebiame sultinyje arba aplaistytose apelsinų sultyse; filė sugers dalį skysčio, todėl jausitės sotesni, sako Barbara Rolls, doktorantė, Pensilvanijos valstijos universiteto mitybos mokslų profesorė ir Tūrinis valgymo planas .
4. Jūsų salotos yra labai kalnuota sausumos kasykla.
Salotų dorybė pradeda nykti, kai dedate daugiau nei vieną kalorijų turinčią užpilą, pavyzdžiui, sūrį, riešutus, džiovintus vaisius ar skrebučius. Sūriuose gali būti daug blogųjų sočiųjų riebalų, ir nors riešutuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali padėti padidinti gerą (DTL) cholesterolį, nedidelė porcija graikinių riešutų (apie 7 gabalėliai) gali pridėti iki maždaug 185 kalorijų ir 18 g riebalų.
Sutaisyti tai! „Nelson“ siūlo lengvai įsimenamą santykį ruošiant pagrindines patiekalų salotas: „Trys ketvirtadaliai turėtų būti švieži vaisiai ir daržovės, o paskutinis ketvirtis turėtų būti liesų baltymų, tokių kaip vištiena, ir sudėtingų angliavandenių, tokių kaip kviečių uogos, derinys arba kvinoja. Tada leiskite sau du šaukštus kalorijų turinčių produktų “. Kad mityba būtų kuo mažesnė, o kalorijų kiekis mažesnis, atsisakykite džiovintų vaisių ir naudokite šviežias granatų sėklas; jie yra stiprūs polifenoliuose, o Case Western Reserve universiteto mokslininkai nustatė, kad granatų ekstraktas gali būti veiksmingas mažinant uždegimą, kuris gali sukelti artritą.
5. Jūsų kava yra ne kas kita, kaip „įprasta“.
Nosonjai/„Getty Images“ nuotr
Gurkšnoti kavą ar arbatą nėra problema. Tiesą sakant, abu gėrimai buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant mažesnę širdies ligų ir vėžio riziką. Tyrimas Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas taip pat teigia, kad geriant kavą gali sumažėti 2 tipo diabeto tikimybė. Tačiau pagrindines kalorijas ir sočiuosius riebalus papildo tokie ingredientai kaip cukrūs sirupai, medus, plakta grietinėlė ir nenugriebtas pienas (1% ir 2% nėra daug geriau). Ir nors medus gali atrodyti kaip natūrali, sveikesnė cukraus alternatyva, iš tikrųjų jis turi 21 kaloriją šaukšteliui, palyginti su cukraus 16.
Sutaisyti tai! Norėdami gauti mažai kalorijų turintį, mažiau riebų gėrimą, kuris jaučiasi kaip saldus skanėstas, rinkitės viliojančio skonio kavos pupeles, pavyzdžiui, šokoladinius migdolus, lazdyno riešutus ar baltąjį šokoladą, o ne sirupinius mišinius, ir kavą pašviesinkite be riebalų pieno. Arbatos taip pat būna saldžios vanilės, uogų ir atogrąžų vaisių mišinių. O jei gėrimuose naudojate cukrų ar medų, apsiribokite maždaug šaukšteliu.
6. Jūsų marinatuose yra didelis riebumas.
Jūs protinga rinktis keptą vištieną be odos, tačiau būkite atsargūs su prieskoniais. Šašlykų padažas pripildytas cukraus, kuris yra lygus kalorijoms (apie 94 už puodelį).
Sutaisyti tai! Išmeskite padažą su dideliu cukraus kiekiu, o vietoj to pagardinkite vištieną, marinuodami ją su kajeno raudonųjų pipirų padažu, arba sumaišykite karštą padažą su jogurtu be riebalų ir sutepkite jį savo sumuštiniu, kad gautumėte buivolų įkvėptą skonį. Kitas būdas sustiprinti ant grotelių keptų vištienos sumuštinių ir kalakutienos mėsainių skonį ir maistinę galią: išbandykite naminio kepsnio užpilą. Supjaustyti susmulkinti kopūstai yra patogus pagrindas; užpilkite jį aromatiniu actu arba be riebalų majonezu ir trupučiu garstyčių. 11 kalorijų viename & frac12; Puodelis žalių kopūstų siūlo sotumo ląstelieną ir vitaminus, tokius kaip C ir B6, ir kaip kryžmažiedė daržovė, jame yra antioksidantų, kovojančių su vėžiu.
7. Tu esi geras visą dieną, bet naktį visi statymai netaikomi.
Jūs esate užkandžių Džekilas ir Haidas - dieną taip ribojate kalorijų kiekį, kad naktį esate pašėlęs. Po vakarienės keliaujate pirmyn ir atgal į šaldytuvą. Prieš jums tai nežinant, prisiglaudžiate ant sofos su „Oreos“ rankovėmis.
Sutaisyti tai! Pradėkite nuo pusryčių, kurie tikrai tenkina, pavyzdžiui, plieninėmis avižomis, kiaušiniais ar graikiško stiliaus jogurtu. Po pietų derinkite sveikus angliavandenius, baltymus ir riebalus. Ir tikrai mėgaukitės savo skanėstais. Dean Ornish, MD, knygos autorius Spektras , atlieka „šokolado meditaciją“. Paimkite vieną gabalėlį geriausio šokolado, kurį galite rasti, ir leiskite jam lėtai ištirpti burnoje, atkreipdami dėmesį į sudėtingus skonius. Jūs turėsite daugiau malonumo su mažiau kalorijų.
8. Prieš vakarienę užkandžiaujate.
Grįžę iš darbo (prisijungę prie klubo), jūs išalkstate. Jūs įkvepiate viską, kas jums patenka į rankas, nesvarbu, ar tai sveika, ar ne.
Sutaisyti tai! „Planavimas yra esminis dalykas“, - sako Patricia Bannan, RD Valgykite teisingai, kai laikas yra trumpas . Prieš grįždami namo, suvalgykite ką nors lengvo ir maitinančio, kad atgaivintumėte. Jei ruošdami maistą jaučiate alkį, valgykite žalias daržoves, tokias kaip žirniai. Pasiruoškite sėkmei žinodami, kad galite greitai paruošti patiekalus, pavyzdžiui, šaldytas daržoves su kepimo vištiena ir mikrobangų krosnelėje tinkamus rudus ryžius. Greitai pavakarieniaukite ant stalo su šiais 10 minučių itin sveikais patiekalais.
9. Jūs visada valgote automobilyje.
Jei manote, kad gyvenate savo automobilyje, greičiausiai ir ten suvartojate daug kalorijų. Galbūt vilkite užkandžius tiesiai iš maišo, nesuprasdami, kiek įkvėpėte, arba traukiate į artimiausią važiavimą.
Sutaisyti tai! Užkirskite kelią nevaržomam užkandžiavimui, pakuodami nešiojamus užkandžius, kurių kalorijų kiekis yra ribojamas, pavyzdžiui, mažus anakardžių maišelius ar obuolį. Net pusė nesmulkintų kviečių PB&J padarys šį triuką. Ir jei tos bulvytės vis dar jums šaukia, „važiuokite namo kitu keliu, kad nepraeitumėte pro mėgstamus greito maisto restoranus“,-sako Janna L. Fikkan, daktarė, sveikatos psichologė Duke Integrative Medicine, Durham, NC . „Tai neturi būti trumpiausias kelias namo, jei tik išvengsite važiavimo.“
10. Jūs dirbate namuose.
Ray Kachatorian/Getty Images nuotr
Tai tik jūs ir šaldytuvas - ir niekas nemato. Kadangi neturite susitikimų ar struktūrinės veiklos, galite patikrinti paštą, mesti į skalbinius, pažaisti su šunimi ir paimti užkandį (arba du ar keturis).
Sutaisyti tai! Laikykite savo kasdienės veiklos žurnalą, įskaitant kiekvieną kartą atsikėlę pavalgyti. Yra tikimybė, kad kai pamatysite, kaip dažnai leidžiate, jums bus gėda sumažinti. Jei vis dar jaučiate poreikį užkandžiauti, valgykite prie virtuvės stalo ir nieko daugiau nedarykite. Nesiblaškydami nuo kompiuterio, televizoriaus ar laikraščio, jūs daug geriau žinosite, kaip dažnai valgote iš įpročio, o ne iš bado.
11. Jūs ganote biure.
Tarp biuro saldainių dubenėlio, pardavimo automato ir bendradarbio naminių pyragų jūsų biure tikriausiai yra daugiau užkandžių nei „7-Eleven“. Ir kadangi jūs tik gurkšnojate, kalorijos nesiskaito, tiesa?
Sutaisyti tai! Pradėkite kontrpuolimą įnešdami sveikų užkandžių, tarkime, tamaryje skrudintų migdolų ar juodojo šokolado, kurie jums iš tikrųjų labiau patinka nei šiukšlės. Žinodami, kad šie skanėstai yra paslėpti, suteiksite jėgų atsispirti pražūtingoms želė spurgoms. Jei sveiko maisto kaina yra ranka pasiekiama, jums nereikės reiduoti savo kolegos saldainių stiklainio.
12. Jūsų vaikų užkandžiai yra užkrečiami.
Tai beveik kiekvienos mamos dietos dilema. Vaikai badger jus pirkti saldžių užkandžių - tada jūs juos valgote. Prieš tai žinodami, padedate atlikti namų darbus ir užkandate „Pop-Tart“ ar užkandžių dydžio sausainių paketą.
Sutaisyti tai! Atsisakykite vaikų maisto, sako Rolls. Šie labai perdirbti maisto produktai greitai virškinami, todėl norisi daugiau. „Šeimai tinkami užkandžiai turėtų apimti mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug vandens ar ląstelienos ir kuriuose nėra riebalų“,-sako ji. Išbandykite nerūpestingus vaisius, pavyzdžiui, vynuoges ar uogas, arba sutvarkykite oru išpūstus kukurūzų spragėsius, pabarstytus trupučiu parmezano.
