13 maisto produktų, kuriuose yra daugiau geležies nei jautienos

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Šokolado gabalėliai Michelle Arnold / „EyeEm“„Getty Images“

Galite siurbti geležį sporto salėje, tačiau tai nėra vienintelė geležies rūšis, kurios reikia jūsų kūnui. Tai, ką jūs gaunate per maistą, yra tokia pat svarbi. Mineralas perneša deguonį per visą kūną, padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir palaiko medžiagų apykaitą.

Idealiu atveju moterys turėtų siekti 18 miligramų (mg) geležies per dieną, o vyrams - tik 8 mg. Geriausias būdas gauti pakankamai yra laikytis dietos - ir taip, tiesa, kad raudona mėsa yra puikus geležies šaltinis. Tik viena 3 uncijų porcija liesos maltos jautienos pakuotės 2,5 mg iš to.

Bet ką daryti, jei norite išvengti kepsnio? Tyrimai rodo, kad raudona mėsa suteikia svarbių maistinių medžiagų (įskaitant geležį, raumenis stiprinančias amino rūgštis, vitaminas B12 , ir cinko ), tačiau tai taip pat gali padidinti riziką susirgti keliomis lėtinėmis ligomis, pvz., širdies ligomis ir net tam tikromis vėžio rūšimis. Tuo tarpu, studijas parodykite, kad augalinės dietos gali daryti priešingai ir sumažinti jūsų sveikatos problemų riziką.

Laimei, geležies galite rasti ne tik mėsainių pasaulyje. Tačiau jei esate visiškai veganas ar vegetaras, turėsite valgyti daugiau mineralinių medžiagų. Taip yra todėl, kad yra dviejų rūšių geležis: heme ir nonheme. Mėsoje, jūros gėrybėse ir paukštienoje yra abiejų formų, o augaliniuose arba spirituotuose maisto produktuose yra tik nehemo. Tai gali būti problema, jei esate tik augalinės kilmės, nes jūsų kūnas lengviau įsisavina gyvūninės kilmės produktuose esančią geležį. Nacionaliniai sveikatos institutai . (Greitas patarimas: suporuoti augalinius geležies šaltinius suvitamino C-turtingas maistas gali pagerinti absorbciją.)

Pataisymas: sako, kad vegetarai ir veganai turėtų suvartoti maždaug 1,8 karto didesnę už rekomenduojamą dienos vertę Sharon Palmer, RDN , autorius Augalų dieta . Moterims nuo 19 iki 50 metų per dieną suvartojama apie 32 mg geležies. Šie 11 skanių maisto produktų, kuriuose yra daugiau geležies nei jautienos porcija, gali padėti pasiekti jūsų dienos ženklą.

„Getty Images“

Popeye siurbė geležį už sporto salės - a pusė puodelio virtų špinatų siūlo 3 mg mineralų yra tik 21 kalorija. Be to, špinatai yra mitybos stiprybė: juose yra šiek tiek baltymų ir ląstelienos bei sveika dozė kalcio, kalio, folio rūgšties, taip pat vitaminų A, C ir K. Mėgaukitės salotomis, kokteiliais ar omletais.

Baltos pupelės geležies turtingas maistas baltosios pupelės „Getty Images“

Yra priežastis, kodėl pupelės yra mėgstamos augalų mylėtojos. Vienas pusės puodelio baltųjų pupelių yra beveik 3,5 mg geležies , kartu su 8,5 g (g) baltymų ir 5,5 g skaidulų.

Kitą kartą, kai griebsite skardinę, pagalvokite ne tik apie tradicinį daržovių troškinį ar čili: virkite juos į grybų rizotą, pakepinkite juos su vyšniniais pomidorais arba patiekite su keptomis šukėmis, jei kartais mėgaujatės jūros gėrybėmis.

Šveicarijos mangoldas geležies turtingas maistas šveicariškas „Getty Images“

Jei špinatai jums netinka, rinkitės kitus lapinius žalumynus salotose, bulvytėse ir kokteiliuose. Vienas puodelis virtų Šveicarijos mangoldų jums padės 4 mg geležies , kartu su tam tikrais baltymais, ląsteliena, kalciu ir vitaminais A ir C. Šveicariškas mangoldas taip pat yra nuostabus širdžiai palankaus kalio šaltinis, kurio kiekviename išvirtame puodelyje yra 961 mg.

Raudonos pupelės pupelių „Getty Images“

Dvi pusės puodelio porcijos raudonųjų pupelių 5 mg geležies , 13 gramų žarnas užpildančio pluošto ir 15 g augalinių baltymų. Pagrindinė premija: kasdien suvalgydami pusę puodelio porcijos pupelių, avinžirnių ar lęšių, galite numesti svorio ir išlaikyti jį nuo to, kaip jie sotūs. apžvalga paskelbtas m „American Journal of Clinical Nutrition“ .

Avižos geležies turtingas maistas avižos „Getty Images“

Tik vienas puodelis šio pusryčių kuokštelio (net jei jis nėra sustiprintas) jums beveik pasieks 3,5 mg geležies . Jūsų tokseris taip pat padėkos jums už šį patiekalą. Kadangi avižose gausu ląstelienos (8 g puodelyje), jos padeda sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, insultu, nutukimu ir 2 tipo cukriniu diabetu. Amerikos širdies asociacija .

Lęšiai geležies turtingas maistas lęšiai „Getty Images“

Lęšiai apkraus jūsų lėkštę milžinišku 3,5 mg geležies ir apytiksliai 9 g baltymų viename išvirtame puodelyje-tai reiškia, kad šis paprastas ir skanus itališkas lęšių ir brokolių troškinys yra puiki priemonė kitai vakarienei. Be to, lęšiuose, palyginti su kitais ankštiniais augalais, yra daug polifenolių, antioksidantų grupės, kuri sumažina lėtinių ligų riziką, remiantis 2017 m. apžvalga tyrimų.

Kvinoja geležies turtingas maistas quinoa „Getty Images“

Kvinoja gali būti šiek tiek parodoma. Viena vertus, tai yra visavertis vegetariškas baltymas (supakuotas 8 gramai) - tai reiškia, kad jis turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurių jūsų organizmas negali pats pasigaminti (paprastai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose). Be to, jis siūlo 3 mg geležies dviejose pusės puodelio porcijose kartu su fosforu, kaliu ir magniu. Kvinoja taip pat turi unikalią tekstūrą ir riešutų skonį, todėl tai puikus būdas pakeisti grūdus, jei jūsų ryžių pusė atrodo nuobodi.

Austrės geležies turtingas maistas austrės „Getty Images“

Jūros gėrybės gali būti puikus raudonos mėsos pakaitalas, nes jose paprastai yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, neatsisakant baltymų. Austrėse taip pat gausu geležies. Slink žemyn šešis iš jų ir gausite 4 mg . Taip pat supakuosite 33 mg sunkiai gaunamo cinko, kuris yra būtinas jūsų imuninės sveikatos mineralas.

Edamame geriausias maistas nagams edamame „Getty Images“

Ieškote daug baltymų turinčio užkandžio? Edamame tiekia 18 gramų raumenis stiprinančių maistinių medžiagų per dvi puodelio porcijas. Kaip papildomą premiją gausite 3,5 mg geležies , kartu su ląsteliena ir vitaminais C ir A. Įdomus faktas: jame taip pat yra daugiau kalio nei banane ( kaip ir kiti maisto produktai ).

Juodasis šokoladas geležies turtingas maistas juodasis šokoladas „Getty Images“

Taip, galite pasimėgauti desertu ir pasikrauti geležies - tik 1 uncija (tipiškas porcijos dydis) tamsaus šokolado pakuotėje yra maždaug 3,4 mg iš mineralo. Tiesiog įsitikinkite, kad einate į barą, kuriame yra 70–85 proc. Kakavos „Green & Black“ ekologiškas 85% tamsus šokoladas (vienoje porcijoje yra tik 8 g cukraus - tai yra 12 vienetų!).

Moliūgų sėklos geležies turtingas maistas moliūgų sėklos „Getty Images“

Nereikia laukti iki spalio, kol paskrudinsite moliūgų sėklas, juolab kad tik ⅓ puodelio yra beveik 3 mg geležies . Juose taip pat yra stebėtinai daug baltymų, sveikų riebalų, magnio ir kalio. Nežinote, kaip juos naudoti? Patikrinkite šiuos skanius moliūgų sėklų receptai .

Kepta bulvė geležies turtingas maistas keptos bulvės „Getty Images“

Mėgstamiausias garnyras yra sveikesnis, nei galite pamanyti (jei tik nesate labai pamišę dėl grietinės ir sviesto). Viena didelė kepta bulvė su odele turi šiek tiek daugiau nei 3 mg geležies . Jūs taip pat gausite apie trečdalį savo kasdienio vitamino C poreikio. Baltose bulvėse taip pat gausu žarnynui atsparaus krakmolo, kuris padeda jaustis sotiems ir padeda virškinti.

Avinžirniai geležies turtingas maistas avinžirniai „Getty Images“

Pastebite čia tendenciją? Ankštiniai augalai yra supakuoti su geležimi, o virti avinžirniai - ne išimtis 5 mg per pusę puodelio porcijų, taip pat įspūdingo 12 g pluošto. Jie yra nuostabus užkandis, kai jie skrudinami, sotūs pietūs, kai jie dedami į salotas, ir stebėtinai dekadentinis desertas, kai jums reikia sveiko būdo, kaip pasigaminti saldžiai.

Papildoma Caroline Praderio ataskaita