Kai galvojate apie cukraus kiekio kraujyje valdymą, greičiausiai esate apsėstas visko, ką darote negaliu turėti.
Nors neabejotinai svarbu apriboti ingredientų nebuvimą (pvz., Baltos, rafinuotos duonos ir makaronų gaminių bei keptų, riebių, perdirbtų maisto produktų), tačiau ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką turėtumėte valgyti. Siūlome pradėti čia. Daugelis mitybos ir diabeto ekspertų išskyrė šiuos galingus maisto produktus, nes 1) juose yra keturios sveikos maistinės medžiagos (ląsteliena, omega-3, kalcis ir vitaminas D). Diabetas DTOUR dieta ir 2) jie yra nepaprastai universalūs, todėl galite juos naudoti receptuose, kaip priedą prie patiekalų ar atskirus užkandžius.
1. Pupelės
Pupelės turi daugiau pasigirti nei daug ląstelienos (augaliniai junginiai, padedantys jaustis sotiems, stabilus cukraus kiekis kraujyje ir net mažesnis cholesterolio kiekis; pusė puodelio juodųjų pupelių suteikia daugiau nei 7 gramus). Jie yra ne itin apleistas kalcio šaltinis, mineralas, kuris, kaip rodo tyrimai, gali padėti sudeginti kūno riebalus. & Frac12; puodelio baltųjų pupelių, gausite beveik 100 mg kalcio - apie 10% dienos normos. Pupelės taip pat yra puikus baltymų šaltinis; Skirtingai nuo kitų baltymų, kuriuos amerikiečiai dažniausiai valgo (pvz., raudonos mėsos), pupelėse yra mažai sočiųjų riebalų - tokių, kurie užkemša arterijas ir gali sukelti širdies ligas.
Kaip juos valgyti: Pridėkite juos prie salotų, sriubų, čili ir kt. Yra tiek daug skirtingų pupelių rūšių, kurias galite įsivaizduoti kiekvieną savaitę ir nevalgyti tos pačios rūšies du kartus.
2. Pieninė
Jūs nerasite geresnio kalcio ir vitamino D šaltinio-galingo diabetą slopinančio derinio-nei pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, varškė ir jogurtas. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvartojusios daugiau nei 1200 mg kalcio ir daugiau nei 800 TV vitamino D per dieną, 33% rečiau sirgo diabetu nei tos, kurios vartojo mažiau abiejų maistinių medžiagų. Šias maistines medžiagas galite gauti iš kitų maisto produktų, tačiau niekas jų nesujungia kaip pieno produktai. Laikykitės mėgstamų pieno produktų be riebalų arba mažai riebalų-„įprastame“ yra daug sočiųjų riebalų.
Kaip jį valgyti: Gerkite pieną su kai kuriais valgiais, o ne soda ar saldžiomis sultimis, kaip užkandį ar desertą naudokite jogurtą ar varškę, o pieną naudokite avižiniams dribsniams gaminti arba tam tikroms sriuboms sutirštinti.
3. Lašiša
Mitybos specialistai negali pakankamai rekomenduoti šios rimtai sveikos žuvies. Tai turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (3 uncijos suteikia net 1800 mg), sveiki riebalai, kurie mažina širdies ligų riziką, traškina juosmenį, mažina uždegimą ir gerina atsparumą insulinui. Lašiša taip pat yra vienas geriausių aplinkinio vitamino D šaltinių.
Kaip jį gauti: Vieną ar du kartus per savaitę vietoj vištienos ar mėsos pakepinkite lašišos filė (nesunku pagardinti ir mesti į orkaitę), arba į salotas ar omletus įdėkite konservuotų lašišų.
4. Tunas
Dar viena nuostabiai sveika žuvis, 3 uncijos tuno gabalėlis, kuriame yra 1300 mg omega-3 ir nemažas kiekis vitamino D. Tačiau tunuose gali būti daug gyvsidabrio, junginio, kuris gali sukelti neurologines problemas didelėmis dozėmis. Kad būtų saugu, pirkite konservuotą tuną vietoj ilgapelekio ir apribokite tuno suvartojimą iki 12 uncijų per savaitę.
Kaip jį valgyti: Pasigaminkite sumuštinių su tuno salotomis, užkandžiaukite ant viso grūdo krekerių arba vietoj mėsainių mesti kepsnius ant grotelių.
5. Miežiai
Vienas iš sveikiausių grūdų, kurio tikriausiai nevalgote, miežiuose gausu tam tikros rūšies tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Tyrimai rodo, kad beta-gliukanas gali sumažinti bendrą ir MTL cholesterolio kiekį, užkertant kelią jūsų organizmo gebėjimui jį įsisavinti; Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad suvartojus vos 3 gramus per dieną (maždaug tiek, kiek yra vienoje miežių porcijoje), cholesterolio kiekis gali sumažėti 8%. Dėl savo skaidulų gausos miežiai taip pat gali padėti išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu užpildydami jus - svorio metimo premija. Grūdai netgi gali pasigirti kukliu kalcio kiekiu.
Kaip jį valgyti: Ieškokite lukštentų miežių, kurie nėra tokie rafinuoti kaip perliniai miežiai, kuriuos paprastai gabena prekybos centrai (gali tekti apsilankyti sveiko maisto parduotuvėje). Prieš virimą pamirkykite per naktį, tada įpilkite į sriubas, troškinius ar ryžių plovą.
6. Avižos
Kaip ir miežiai ir pupelės, avižos yra cukriniu diabetu maitinamas maistas dėl savo ląstelienos - pusė puodelio greitai paruošiamų avižų suteikia 4 g. Tyrimai rodo, kad avižų mėgėjai taip pat gali sumažinti bendrą ir „blogą“ MTL cholesterolį bei pagerinti atsparumą insulinui. Visos tirpios ląstelienos avižos sulėtina jūsų kūno skilimo greitį ir įsisavina angliavandenius, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus.
Kaip juos valgyti: Lengviausias būdas yra tiesiai iš grūdų dubenėlio, tačiau avižas taip pat galite įsmeigti į visų rūšių receptus - nuo blynų iki mėsos kepsnio iki sausainių.
7. Uogos
Uogos yra gamtos saldainiai, tačiau skirtingai nei saldūs saldumynai iš kasos, jie yra pripildyti ląstelienos ir antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Puodelis gervuogių aprūpina 7,6 g skaidulų; mėlynėse yra 3,5 g. Uogų antioksidantai taip pat naudingi jūsų tikrintojui: vienas 2008 m Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ nustatė, kad žmonėms, sergantiems širdies ligų rizikos veiksniais, kurie 8 savaites valgė uogas, sumažėjo kraujospūdis ir padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis.
Kaip juos valgyti: Vien tik nuostabios, uogos taip pat skanios maišant į avižinius dribsnius, ledus ar net salotas. Šviežios uogos gerai užšąla, todėl jei neketinate jų valgyti iš karto, laikykite jas šaldiklyje, kad visada turėtumėte po ranka.
8. Datos
Į šiuos kramtomus vaisius nėra daug ką žiūrėti - jie yra paprasti ir rudi ir šiek tiek lipnūs. Bet įkiškite į burną ir būsite apdovanoti saldžiu skoniu ir nuostabia tekstūra. Dėl gomurio malonumo ir gausaus skaidulų kiekio (7 datulės suteikia 4 g), jie yra puikus diabetui tinkamas užkandis. Remiantis vienu tyrimu, jie taip pat supakuoti su antioksidantais-vienoje porcijoje jų yra daugiau nei vynuogėse, apelsinuose, brokoliuose ir paprikose.
Kaip juos valgyti: Įdėkite datulių su pekano riešutų ar graikinių riešutų puselėmis, kad gautumėte skanų užkandį, arba įmeskite į duoną ir sausainius.
9. Žalieji
Jūs tikriausiai galvojate apie salotas, tačiau ši daržovių kategorija - pagrindinis pietų virtuvės gaminys - yra neįtikėtinai įvairi, pasirenkant tokius kaip ropė, garstyčios ir burokėlių žalumynai, taip pat mangoldai. Visi yra puikūs ląstelienos šaltiniai (1 virtas puodelis bet kurio iš minėtų atsargų nuo 3 iki 6 g) ir kalcis (nuo 100 iki 250 mg puodelyje). Žalumynai taip pat gali būti naudingi jūsų širdžiai, nes juose yra folio rūgšties. Atrodo, kad šis vitaminas B mažina homocisteino - aminorūgšties, kuri dideliais kiekiais gali padidinti širdies ligų riziką. Tyrimai rodo, kad per dieną suvartojus 400 mcg folio rūgšties, homocisteinas gali sumažėti 25 proc. (Puodelyje virtų ropių žalumynų yra 170 mcg).
Kaip juos valgyti: Jei neužaugote su žalumynais, galite juos laikyti įgytu skoniu, tačiau paruošti teisingai, jie skanūs! Naudokite juos užkandžiams, sumuštiniams ir salotoms. Arba tiesiog įmeskite garstyčių, žiedlapių ar burokėlių žalumynus su artišokų širdelėmis ir pakepinkite alyvuogių aliejuje.
10. Lęšiai
Kaip ir jų pusbroliai, lęšiai yra pripildyti ląstelienos - 1 puodelyje virtos yra milžiniška 16 g. Tame pačiame puodelyje taip pat yra beveik 360 mcg folio rūgšties, tik drovus iš 400, kurių suaugusiesiems reikia kiekvieną dieną. Jei nesate mėsos žmogus, lęšiai yra geras alternatyvus baltymų šaltinis; juose taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų.
Kaip juos valgyti: Pridėkite prie sriubų ir makaronų, kad gautumėte papildomos tekstūros, arba mėgaukitės kaip garnyras vietoj pupelių. Jaučiatės labiau nuotaikingi? Išbandykite aštrų indišką patiekalą, kuriame kaip pagrindinis ingredientas naudojamas lęšiai tadka dal , pagamintas iš žaliosios čili ir česnako.
11. Linų sėmenys
Jie gali būti maži, tačiau linų augalo sėklos yra labai sveikos. Linų sėmenys geriausiai žinomi kaip skaidulų ir alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinis, kurį jūsų kūnas paverčia omega-3 EPA ir DHA. Atlikę kelis didelius tyrimus, mokslininkai nustatė ryšį tarp padidėjusio ALA kiekio ir mažesnės širdies ligų, širdies priepuolio ir kitų širdies ir kraujagyslių problemų tikimybės. Šios stebuklingos sėklos taip pat žada sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Kaip juos valgyti: Į visų rūšių maistą, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, neriebią varškę ir vaisių kokteilius, pridėkite maltų linų sėmenų.
12. Graikiniai riešutai
Tik 1 uncija šių sveikų riešutų (apie 14 puselių) suteikia beveik 2 g skaidulų ir 2,6 g ALA, omega-3 pirmtako. Bet jūs gaunate apie 185 kalorijas per tą pačią unciją, todėl, jei stebite savo svorį, apskaičiuokite tinkamą porciją.
Kaip juos valgyti: Be atskiro užkandžio, smulkinti graikiniai riešutai puikiai tinka salotoms užpilti ir šiek tiek traškina sausainius ir pyragaičius.
13. Antroji vieta: žemės riešutų sviestas
Tikėkite ar ne, kai kurie tyrimai sieja žemės riešutų sviestą su sumažėjusia diabeto rizika. Pluošto kiekis (2 šaukštai turi beveik 2 g) gali turėti tam įtakos. Ir kadangi šiame klasikiniame komforto maiste daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, jis laikomas sveika širdžiai. Tačiau kalorijų yra daug, todėl atkreipkite dėmesį į porcijos dydį.
14. Antroji vieta: juodasis šokoladas
Šis apgaulingai dekadentinis saldumynas, kuriame gausu antioksidantų flavonoidų, gali padėti pagerinti gerą ir blogą cholesterolio kiekį bei sumažinti kraujospūdį. Vienoje uncijoje yra 136 kalorijos ir 8,5 g riebalų, todėl truputį nukoškite. Puikus derinys: nuskustas arba ištirpintas juodasis šokoladas virš aviečių ar braškių - lengvas ir sveikas desertas.
Ištrauka iš „The Diabetes DTOUR Diet Cookbook“ . Sužinokite daugiau apie Diabeto DTOUR dietos kulinarijos knyga ir gauk čia .
