tbralnina„Getty Images“ Tai, ką pasirenkate papildyti savo kūnu, turi įtakos ne tik skaičiui skalėje ir tam, kaip tinka jūsų džinsai. Viskas nuo jūsų kaulų tankio iki tavo atmintis gali būti paremta tuo, ką dedate į lėkštę. Konkrečiai kalbant apie smegenų sveikatą, jūsų vartojamas maistas daro didelę įtaką Dale E. Bredesen, M.D. , neurologas ir knygos autorius Alzheimerio programos pabaiga .
Ypač dvi dietos yra paremtos mokslu, siekiant pagerinti smegenų sveikatą ir sumažinti riziką demencija : Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta. The Viduržemio jūros dieta daugiausia dėmesio skiria valgyti daug vaisių, daržovių, jūros gėrybių, alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, pupelių, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų raudonos mėsos , perdirbti maisto produktai, rafinuoti grūdai ir aliejai bei daug cukraus turintys maisto produktai. Naminių paukščių, kiaušinių, pieno produktų ir raudonojo vyno galima mėgautis saikingai. Tyrimai parodė, kad dieta turi daug naudos sveikatai , pavyzdžiui, pagerinti širdies sveikatą, padėti valdyti svorį ir palaikyti smegenų funkciją.
Palyginimui, DASH dieta (kuris reiškia dietinį požiūrį į hipertenzijos sustabdymą) yra panašus į Viduržemio jūros dietą, tačiau apima šiek tiek skirtingus patiekimo pasiūlymus, pavyzdžiui, apriboti natrio suvartojimą iki 1500 miligramų ir suteikti daugiau liesos mėsos. DASH dieta turi tą pačią naudą kaip ir Viduržemio jūros dieta ir buvo specialiai sukurta padėti sumažinti kraujospūdį be vaistų .
Tačiau viena dieta sujungė geriausias kiekvieno iš jų dalis, ypač kai kalbama apie smegenų sveikatą: MIND dieta, kuri sutrumpintai reiškia Viduržemio jūros regiono DASH intervenciją neurodegeneraciniam vėlavimui. Vienas žurnale paskelbtas tyrimas 2015 m Alzheimerio liga ir demencija nustatė, kad MIND dieta gali pažintinio amžiaus laiką sugrąžinti septyneriems su puse metų. Tyrime dalyvavo vidutiniškai ketverius su puse metų 900 vyrų ir moterų nuo 58 iki 98 metų, vertinant jų mitybą su išsamiais maisto klausimynais ir kasmet tikrinant jų pažinimo funkciją. Tyrėjai nustatė, kad dalyviai labai atidžiai laikėsi MIND dietos, tuo pačiu apribodami mažiau maistingą maistą, pavyzdžiui, raudoną mėsą, perdirbtus saldumynus ir keptą maistą, jie sumažino Alzheimerio ligos ir demencijos riziką 53%, o tų, kurie laikėsi dietos pakankamai gerai-35%. .
Į išlaikyti savo smegenis aukščiausios formos , Daktaras Bredesenas rekomenduoja apriboti perdirbto maisto, raudonos mėsos ir pridėto cukraus suvartojimą, kol kraunasi į maistinių medžiagų turtingą, MIND dietos patvirtintą maistą.
anakopa„Getty Images“ Dr Bredesen rekomenduoja pasiekti maisto produktų, kuriuose yra daug folatas , pavyzdžiui, lapiniai žalumynai, brokoliai ir Briuselio kopūstai, nes jie padeda sumažinti homocisteino, amino rūgšties, kiekį. susieta su smegenų atrofija ir padidėjusi Alzheimerio ligos rizika.
Viena porcija: 1 puodelis virtas arba 2 puodeliai žalio
Siekti: 6 porcijos per savaitę
Pabandyk tai: Parmezano kopūstų salotos
Šonas Gallupas„Getty Images“ Kavoje ir žaliojoje arbatoje yra kofeino, kuris, kaip įrodyta, pagerina pažinimo funkciją, padėdamas sutvirtinti prisiminimus Nicole M. Avena, daktaras , neurologijos mokslų daktaras Sinajaus kalno medicinos mokykla . Arbata ir kava taip pat gali padėti pagerinti trumpalaikę atmintį. Tiesiog venkite į savo alaus dėti daug cukraus.
Viena porcija: 8 uncijos puodelis kavos
Siekti: Dabartinis JAV mitybos gairės teigiama, kad iki 400 mg kofeino per dieną yra saugu - tokio kiekio galite rasti maždaug dviejuose „Grande Americano“ „Starbucks“.
Išbandykite: pašviesinta „Mocha Latte“
vkuslandia„Getty Images“ Paukštiena, kaip ir vištiena ar kalakutiena, turi liesų baltymų, cholino ir geležies, kurie visi palaiko pažinimo funkciją, tyrimus rodo. Amerikos gydytojų asociacija rekomenduoja rinktis liesą mėsą, kurioje nėra sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, paukštieną, raudoną ar perdirbtą mėsą, kad cholesterolio kiekis būtų sveikas.
Viena porcija: 3 uncijos
Siekti: 2 porcijos per savaitę
Pabandyk tai: Prieskoniais kepta vištiena su karamelizuotomis morkomis ir askaloniniais česnakais
Jelena Yemchuk„Getty Images“ Citrusų ir citrusinių vaisių sultyse gausu flavanono (augalinės kilmės junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis) tyrimas rodo gali pagerinti kraujotaką į smegenis, o tai savo ruožtu pagerina pažinimo funkciją, sako Avena. Iš tiesų, vienas tyrimas nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kurie valgo citrusinius vaisius beveik kiekvieną dieną, 23% mažesnė tikimybė susirgti demencija.
Viena porcija: 1 puodelis
Siekti: Bent viena porcija per dieną
Išbandykite: raudonųjų citrusinių vaisių salotos
Kshavratskaya„Getty Images“ Tyrimas rodo Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką dėl jų priešuždegiminių savybių. Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ar konservuotame šviesiame tune, gausu dviejų iš trijų rūšių omega-3 riebalų rūgščių (DHA ir EPA). Avena sako, kad trečiojo tipo (ALA) galite gauti iš linų sėmenų ir kitų augalinės kilmės maisto produktų.
Viena porcija: Nuo 3 iki 4 uncijų
Siekti: Bent 2 per savaitę
Išbandykite: skrudinta lašiša su saldžiomis bulvėmis
Arx0nt„Getty Images“ Daktaras Bredesenas siūlo stengtis vengti paprastų angliavandenių, tokių kaip balti ryžiai ar makaronai. Valgant per daug, jie gali padidinti jūsų riziką medžiagų apykaitos sindromas - daugybė ligų, kurios gali sukelti lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas. Tai savo ruožtu padidina jūsų pažinimo problemų ir smegenų sutrikimų riziką, tyrimus rodo. Verčiau kreipkitės į nesmulkintus grūdus, kurie yra supakuoti su užpildančiu, nuo ligų kovojančiu pluoštu.
Viena porcija: & frac12; puodelio virtų nesmulkintų grūdų, 100% viso grūdo makaronų arba 100% viso grūdo karštų grūdų; 1 gabalėlis 100% viso grūdo duonos; 1 puodelis 100% nesmulkintų grūdų paruoštų javų
Į aš už: Bent 3 porcijos per dieną
Išbandykite: laukinių ryžių įdarytas gilės moliūgas
mediaphotos„Getty Images“ Kiaušinių yra daug cholinas , esminė maistinė medžiaga, kuri, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir stiprina smegenų funkciją, nes užtikrina optimalų smegenų ląstelių bendravimą, sako Avena. Tik būtinai suvalgykite trynius!
Viena porcija: 1 didelis kiaušinis
Siekti: 1 kiaušinis per dieną
Pabandyk tai: Supjaustytų kiaušinių salotų skrebučiai
ALLEKO„Getty Images“ Pupelės yra supakuotos į ląstelieną, apie 8 gramus 1/2 puodelio, priklausomai nuo veislės, todėl jos yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis. Vienas 2017 metų tyrimas teigia, kad ankštinių augalų įkrovimas gali pagerinti jautrumą insulinui, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos pažinimo funkcijai, rašo autoriai.
Viena porcija: & frac12; puodelis virtas
Siekti: Bent 3 porcijos per savaitę
Išbandykite: žaliųjų kopūstų stiebo žalumynai ir pupelės
ramus„Getty Images“ Riešutai yra daug polifenolių , kuriems buvo įrodyta sumažinti žmogaus riziką susirgti demencija . Graikiniai riešutai yra ypač protingas pasirinkimas. Juose yra ALA omega-3 riebalų rūgščių, kurios ypač naudingos smegenų funkcijai, sako Avena.
Viena porcija: Maža sauja (1,5 uncijos) riešutų arba 2 šaukštai riešutų sviesto
Siekti: 5 per savaitę
Pabandyk tai: Mėlynių ir mišrių riešutų parfetas
dulezidaras„Getty Images“ Dr Bredesen sako, kad mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje gausu gerųjų riebalų, tokių kaip polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys, įskaitant ketogeninė dieta , gali padėti palaikyti smegenų sveikatą. Alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali padėti apsaugoti smegenis dėl jų priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.
Viena porcija: 1 valgomasis šaukštas
Siekti: Naudokite jį vietoj kitų aliejų ir sviesto ir pasitepkite neeilinio spaudimo veisle.
Išbandykite: Pesto su morkomis
RomarioIen„Getty Images“ Tyrimai rodo, kad įvairūs uogų augaliniai junginiai, tokie kaip antocianinai, kofeino rūgštis, katechinai ir kvercetinas - gali padėti pagerinti smegenų signalizacijos kelius, susijusius su uždegimu, ląstelių išgyvenimu, neuronų bendravimu ir neuroplastiškumu (smegenų gebėjimu prisitaikyti prie pokyčių).
Viena porcija: & frac12; puodelio uogų
Siekti: Bent 2 porcijos per savaitę
Pabandyk tai: Uogų, Chia ir mėtų kokteilis
vientisos spalvos„Getty Images“ Juodasis šokoladas yra pilnas antioksidantų, flavonoidų ir šiek tiek kofeino, sako Avena. Kaip ir uogos, juodojo šokolado antioksidantai gali kovoti su uždegimu ir pagerinti smegenų signalizaciją. Siekite šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos.
Viena porcija: 1 uncija
Porcijos, kuriomis siekiama: Mėgaukitės kaip atsitiktinis gydymas
Pabandyk tai: Absoliučiai geriausios tamsaus šokolado plytelės
Tsvi Braverman / EyeEm„Getty Images“Razinose yra boro , kuris yra būtinas tinkamam smegenų funkcionavimui, sako Avena. Tai padeda pagerinti koncentraciją, gerina rankų ir akių koordinaciją, gerina atmintį.
Viena porcija: 1,5 uncijos
Siekti: Mėgaukitės saikingai
Išbandykite: vyšnių šokolado „Granola“ batonėliai
Linda Raymond„Getty Images“ Raudonasis vynas iš esmės yra fermentuotos vaisių sultys, tai reiškia, kad jame gausu antioksidantų turinčių junginių, įskaitant favanolius, resveratrolį, katechinus ir kt. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali turėti priešuždegiminių savybių, tačiau norint išsiaiškinti vyno potencialą smegenų sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų. Saikingas vynas yra skanus, tačiau svarbu apriboti jo suvartojimą taip pat daug alkoholio iš tikrųjų yra susijęs su padidėjusi demencijos rizika .
Viena porcija: 5 uncijos vyno
Apriboti iki: Moterims iki 1 gėrimo per dieną, vyrams - 2
Pabandyk tai: Raudoni vynai, pagaminti JAV
