Pilvo riebalai, alaus žarnynas, pilvas - galite tai pavadinti, kaip jums patinka, tačiau tai visi tie patys pavojingi riebalai. Gydytojai vadina „visceraliniais riebalais“ perteklių, dažnai tvirtus riebalus aplink vidurį. ( Pasinaudokite mūsų skaitytojų išbandytu treniruočių planu vos per dešimt minučių per dieną! )
Kai jūsų liemens linija plečiasi, atskiros riebalų ląstelės pripučiamos, todėl gali sumažėti DTL „gerojo“ cholesterolio kiekis ir padidėti trigliceridų - riebalų rūgščių, susijusių su širdies ligomis, kiekis kraujyje.
Vyrai linkę priaugti pilvo visą gyvenimą, tačiau moterims tik vidutinio amžiaus jų vidurio pjūviai tampa karšta vieta norint priaugti svorio. Moterims mažėjant estrogenų kiekiui su amžiumi, didėja jų testosterono lygis, todėl jos pereina prie vyriško pilvo svorio padidėjimo modelio. Nepriklausomai nuo lyties, su amžiumi natūraliai kaupiate daugiau riebalų, dažnai dėl raumenų masės praradimo ir lėtesnės medžiagų apykaitos. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte sėdėti be darbo ir leisti riebalams įsiskverbti į jūsų vidurinę dalį. Naudokite šias strategijas, kad pašalintumėte pilvo riebalus.
Pritaikytas iš Gydytojų knyga svorio metimo priemonėms , Laura Roberson ir „Prevention“ redaktoriai. Autorių teisės © 2013 Rodale Inc. Paskelbė Rodale Inc. Pirkti, paspauskite čia .
Taikykite savo riebalų ląsteles Štai puikios naujienos apie riebalus, esančius aplink jūsų vidurį: kai sportuojate, jis atkreipia dėmesį. „Pilvo riebalų ląstelės gali turėti skirtingą metabolinių fermentų kiekį nei kitose jūsų kūno dalyse, todėl jos labiau reaguoja į pratimus“, - aiškina doktorantė Tongjian You, Wake Forest universiteto tyrimo apie tai, kaip metabolizuojami pilvo riebalai, autorius. Jis ir kiti tyrėjai nustatė, kad besilaikantys dietos ir sportuojantys žmonės pilvo riebalų ląsteles sumažina dvigubai daugiau nei tie, kurie laikosi tik dietos, net jei netenka tiek pat bendro svorio.
Bėk bėgdamas (arba eidamas) į žemę
Tyrimai rodo, kad lengviausias būdas išmesti atsargines padangas yra kasdien registruoti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų. Ką reiškia „vidutinis intensyvumas“? Tai nėra atsitiktinis pasivaikščiojimas. Norėdami būti veiksmingi, turite šiek tiek papūsti ir papūsti bei prakaituoti. Ir ne, tai nereiškia, kad turite spurtuoti kaip trasos žvaigždė. Greitas ėjimas yra gerai. Nesvarbu, ar vaikštote, ar bėgate, ar važinėjate dviračiu, tiesiog įsitikinkite, kad mankštinatės 50–70% maksimalaus širdies ritmo. Matematiką lengva apskaičiuoti. Pirmiausia suraskite savo maksimalų širdies ritmą, atimdami savo amžių iš 220 (pavyzdys: 220 - 40 = 180). Tada padauginkite savo maksimalų širdies ritmą iš 0,5 (180 x 0,5 = 90). Pakartokite skaičiavimą, šį kartą padauginę iš 0,7 (180 x 0,7 = 126). Du skaičiai rodo jūsų tikslinį širdies plakimų per minutę diapazoną. Treniruotės metu įsitikinkite, kad pasiekėte maksimumą. Patikrinkite savo ritmą rankiniu būdu, 10 sekundžių skaičiuodami pulso dūžius ant riešo, o tada padauginkite iš 6. Dar lengviau-naudokite širdies ritmo monitorių, pvz., „Polar RS300X“.
Užsisakykite savo kopiją Gydytojų knyga apie svorio metimo priemones šiandien!
Išbandykite intervalines treniruotes Netgi geriau nei pusvalandžio bėgimas yra greičio intervalo treniruotė, kurią sudaro trumpi, intensyvūs pratimai, o po to-trumpi „vidutinio sunkumo“ poilsio laikotarpiai. Intervalo stiliaus treniruotes galite atlikti atlikdami bet kokio tipo pratimus. Vaikščiojimas yra puikus būdas pradėti. Kanadoje atlikto tyrimo metu mankštinimosi treneriai, atlikę 30 minučių intervalines treniruotes, per 15 savaičių neteko tris kartus daugiau riebalų nei tie, kurie lengvesnes treniruotes atliko pastoviu tempu 45 minutes.
Kitas tyrimas parodė, kad mankštinantys, kurie atliko trumpas ir intensyvias treniruotes, po 3 mėnesių visceralinių riebalų sumažėjo 20%. Tie, kurie ilgesnes treniruotes atliko nuosaikesniu tempu, tokių pokyčių nematė. Intervalai turėtų būti atliekami tokiu intensyvumu, kad vienu metu galėtumėte kalbėti ne daugiau kaip kelis žodžius. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų sportuojant, tačiau tikroji nauda atsiranda vėliau. Kuo sunkesnė jūsų treniruotė, tuo ilgiau jūsų kūnas grįžta į normalią būseną. Poveikis: jūs išdeginate kalorijas dar ilgai po to, kai išeinate iš sporto salės. Pradėkite papildydami savo įprastas treniruotes dviem ar trimis intervalais per savaitę. Keletas paprastų patarimų: bėgimo metu įkiškite ausines ir paspartinkite kas antrą dainą. (Arba greitai nueikite ar bėgiokite į kalvos viršūnę, tada eikite atgal, kad atsigautumėte.
Pasinaudokite pasipriešinimo treniruočių paslaptimi
Raumenys degina kalorijas net ir tada, kai nekelia maisto produktų ar nekelia varpos aukštyn. Jis yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalai, todėl reikia daugiau kalorijų, kad išlaikytų savo skeletą. Senatvės lieknėjimo paslaptis yra raumenų auginimas per treniruotes. Mes nekalbame apie išsipūtusius kultūristo raumenis. Tiesiog tvirtas, tonizuotas, patrauklus raumuo. Tai galite padaryti naudodamiesi tik kūno svorio pratimais ar mankštos juostomis arba kilnodami svarmenis. Tyrimai parodė, kad viso kūno pasipriešinimo treniruotės iš tikrųjų yra skirtos visceraliniams riebalams. Vieno Skidmore koledžo tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad žmonės, atlikę didelio intensyvumo pasipriešinimo rutiną kartu su savo kardio treniruotėmis, prarado daugiau nei keturis kartus daugiau pilvo riebalų nei tik kardio treniruokliai. (Svorio treniruočių grupė taip pat padidino baltymų suvartojimą. Įdomu, kiek baltymų tu reikia? Sužinokite čia.)
Atlikdami pasipriešinimo treniruotes, sumaišykite savo treniruotę pridėdami tai, kas vadinama „tempo pratimu“, kad padidintumėte riebalų deginimo naudą. Remiantis atliktu tyrimu, tempopratimai, kai lėtais, pastoviais judesiais keliate svorius, priverčia jūsų kūną sudeginti daugiau riebalų. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas .
Kaip tai padaryti: nuleiskite svorį 3 sekundėms, tada per 3 sekundes paspauskite jį aukštyn, be pertraukos. Tai gali padėti padidinti jūsų mitochondrijų skaičių - jūsų ląstelių dalis, kurios naudoja riebalus kurui gaminti. Kuo daugiau mitochondrijų turite, tuo daugiau pilvo riebalų sudeginsite. Bent kartą per savaitę būtinai taikykite į visas pagrindines raumenų grupes: rankas, kojas, pečius, krūtinę, nugarą, klubus ir šerdį.
Gerkite saikingai Yra priežastis, kodėl jis vadinamas „alaus pilvu“. Alus yra pripildytas angliavandenių, tačiau bet koks alkoholis - vynas, vyno purškikliai, vaisių kokteiliai, net tiesioginė degtinė ar viskis - išpūs jūsų liemenį. Taip yra todėl, kad alkoholis silpnina organizmo gebėjimą deginti riebalus; vienas tyrimas parodė, kad tai daro net 36 proc. Be to, kai jūsų kūnas skaido alkoholį, jis pradeda gaminti riebalus iš cheminio šalutinio proceso produkto-dvigubo kvapo jūsų pilvui. Bafalo universiteto tyrimas parodė, kad vyrai, kurie geria tik vieną ar du kartus per 2 savaites, bet išgeria daugiau nei keturis gėrimus vienu metu, turi daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie per dieną išgeria du alkoholinius gėrimus. Kad išvengtų alkoholio pilvą plečiančio poveikio, moterys turėtų apsiriboti viena alkoholio porcija per vieną sėdėjimą; vyrai turėtų sustoti dviese. (Čia yra 6 apgaulingi požymiai, kad geriate per daug.)
Laikykitės šalčio Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria kortizolio potvynį - hormoną, skatinantį organizmą kaupti pilvo riebalus. Paaiškinimas: riebalai aplink vidurį turi daugiau kortizolio receptorių ir geresnį kraujo tiekimą, todėl hormonas gali greitai ten keliauti. (Visiškai praleiskite stresą naudodamiesi šiais 2 minučių sprendimais.)
Gurkšnokite žaliąją arbatą Šio gėrimo nauda tik didėja - įrodyta, kad žalioji arbata padeda kovoti su vėžiu, priverčia odą švytėti ... ir mažina pilvo riebalus! Neseniai atliktame tyrime Mitybos žurnalas , treniruokliai, kurie 3 mėnesius per dieną numetė apie keturis puodelius žaliosios arbatos, numeta aštuonis kartus daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie gėrė kitą gėrimą su kofeinu. Žaliojoje arbatoje gausu svorio metimą skatinančių junginių, vadinamų katechinais, įskaitant epigallokatechino galatą (EGCG), kuris, kaip įrodyta, pagreitina riebalų deginimą. Jei negalite to pakęsti, pabandykite vartoti žaliosios arbatos ekstrakto, kuriame yra ne mažiau kaip 200 miligramų EGCG. (Ir sužinokite, kaip padidinti savo užvirimą 5 žingsniais iki tobulo arbatos puodelio.)
Užsukite anksčiau Prastas miego grafikas ne tik daro jus niūrų. Kaip ir stresas, miego trūkumas padidina jūsų kortizolio kiekį, todėl jūs kaupiate daugiau pilvo riebalų. Pasak Kanados mokslininkų, žmonės, vidutiniškai miegantys tik 5–6 valandas per naktį, padidina riebalų kaupimosi į skrandį tikimybę.
Prisijunkite prie kalcio klubo
Pienas nėra vienintelis pienas, kuris nusipelno nekilnojamojo turto jūsų šaldytuve. Tenesio universiteto tyrimas parodė, kad antsvorio turintys žmonės, kurie per 6 mėnesius per dieną suvalgė tris porcijas bet kokio tipo kalcio turinčių pieno produktų, numetė daugiau pilvo riebalų nei dietos besilaikantys žmonės. Kalcis gali sumažinti riebalų kaupimosi į skrandį tikimybę. Kiekvieno valgio metu siekite vienos porcijos: stiklinės pieno su pusryčiais, riekelės sūrio su pietumis ir, pavyzdžiui, jogurto po vakarienės. Kalcio papildai greičiausiai neturės tokio paties poveikio, nes pieno baltymai sustiprina riebalų deginimo poveikį.
Valgykite daugiau sveikų riebalų Riebalai nepastos. Kai kurie žmonės negavo žinutės. Net sotieji riebalai, tokie kaip jautiena ir sviestas, gali padėti numesti svorio, nes jie yra sotūs. Tačiau mononesotieji riebalai yra geriausi, nes jie yra sveiki širdžiai ir sotūs, ir jie iš tikrųjų gali padėti sutrumpinti juosmenį. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad atspariems insulinui žmonėms, kurie laikėsi dietos, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, pilvo pūtimas buvo mažesnis nei tiems, kurie prisotino angliavandenių ar sočiųjų riebalų. Pagrindiniai sveikų riebalų šaltiniai yra makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai, migdolai, žemės riešutų sviestas ir alyvuogių aliejus.
Išrūgų baltymai, tokie kaip pieno produktuose, gali padėti sukaupti pilvo riebalus, rodo tyrimas Mitybos žurnalas . Idealiu atveju didžiąją dalį išrūgų baltymų gausite iš maisto produktų, tokių kaip jogurtas ir sūris. Tačiau, kai esate žiupsnelis, išrūgų baltymų kokteilis ar valgio pakeitimo batonėlis gali smarkiai paveikti pilvo pūtimą. Pabandykite laikyti vieną iš strypų pirštinių dėžėje, jei jums prireiks skubios paėmimo.
Pašalinkite rafinuotus angliavandenius Jei maisto sudedamųjų dalių sąraše matote „praturtintus miltus“, tapote rafinuotų angliavandenių, kurie buvo atimti iš ląstelienos, vitaminų ir mineralų, auka. Perėjimas prie pilno grūdo duonos, makaronų, ryžių ir javų versijų ne tik suteikia naudingų medžiagų, bet ir gali nukreipti kenksmingus pilvo riebalus. Pensilvanijos valstijos tyrime besilaikantiems dietos, valgantiems nesmulkintus grūdus, neteko dvigubai daugiau pilvo riebalų nei tiems, kurie valgė rafinuotus angliavandenius.
Tyrimai rodo, kad vitaminas D bendradarbiauja su kalciu, kad pašalintų kortizolį-streso hormoną, kuris gali padidinti pilvo riebalų kaupimąsi. Taip pat žinomas kaip „saulės vitaminas“, vitaminą D gamina jūsų oda, kai ji yra veikiama saulės spindulių. Deja, nedaugelis iš mūsų gaminame pakankamai vitamino D vien tik būdami saulėje. Tai reiškia, kad turite valgyti daug D turinčio maisto, pavyzdžiui, lašišos, kardžuvės, vaivorykštinio upėtakio, tuno ar spirituotų javų. Apsvarstykite galimybę vartoti vitamino D3 papildomą draudimą. (Jei einate lašišos keliu, apsvarstykite šias 20 skanių lašišos idėjų.)
Nepasiduokite dietinei soda Galbūt manote, kad perėjimas prie dietinės sodos yra protingas jūsų juosmens linijos žingsnis. Neteisinga - vienintelis protingas žingsnis yra visiškai pašalinti soda. 2009 m. Teksaso universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie geria vieną dietinę soda per dieną, turi didesnį juosmenį nei tie, kurie retai geria bet kokią soda. (Tai dar ne viskas; žr. 7 rimtus šalutinius geriamosios dietinės sodos padarinius.) Jei trokštate putojančio ir skonio, vietoj to gurkšnokite purškiklius - gazuotą vandenį su vaisių sulčių šūviu.
Užsisakykite savo kopiją ir sužinokite, kaip gydytojai numeta svorio Gydytojų knyga svorio metimo priemonėms šiandien!
Kitas10 lieknėjimo strategijų, kuriomis galite pasikliauti
