15 būdų, kaip valdyti depresiją ir lėtinį skausmą

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

depresija ir lėtinis skausmas Keith Negley

Susilaukusi trečio vaiko ir grįžusi į darbą visu etatu, Debbie Norris pradėjo jaustis liūdna ir priblokšta savo, kaip mamos ir psichologės, pareigų Vašingtone. Vieną dieną ji pabudo su sunkia raumenų skausmas per visą jos kūną. Ji negalėjo pakelti savo kūdikio sūnaus, atidaryti durų ar net laikyti knygos, o skausmas ją palaikė naktį. Po 8 mėnesių Norrisas pagaliau buvo diagnozuota fibromialgija , būklė, pažeidžianti raumenis ir sąnarius. Iki to laiko ji pasijuto beviltiška. „Daktaras pasiūlė man gauti vežimėlį, kol dar galėjau vaikščioti“, - sako ji. „Tai buvo visų laikų žemiausia“.



Tai nebuvo blogiausia. Kai skausmas tęsėsi, nuotaika dar labiau sutemo. Po dvejų metų jai vėl buvo diagnozuota - šį kartą su majoru depresija . Norrisas tapo vienu iš tūkstančių žmonių, kurių dvyniai kentėjimai - lėtinis skausmas ir depresija - yra taip susipynę, kad nežino, kur prasideda vienas ir kur baigiasi.



Kaip ir daugelis žmonės, turintys lėtinį skausmą, patvirtina, būklė gali jus nuvilti. (Vienos apklausos metu nustatyta, kad 6 proc. Kenčiančių nuo lėtinio skausmo abejojo, ar galėtų su tuo gyventi.) Vis aiškiau paaiškėja, kad atvirkščiai - taip pat: blogėjanti psichikos sveikatos būklė gali sukelti lėtinį skausmą.



„Galite galvoti apie juos dvipusiu būdu: lėtinis skausmas gali sukelti depresiją, o depresija taip pat gali sukelti skausmą“, - sako Jamie Rhudy, Talsos universiteto klinikinės psichologijos profesorius. „Trečioji galimybė yra ta, kad abi sąlygos atsiranda vienu metu“.

Skausmas ir depresija gali būti taip susipynę, kad žmonės, susidūrę su abiem, nežino, kur vienas prasideda, o kitas baigiasi.



Statistika rodo dažnumą, kai abi sąlygos egzistuoja kartu: depresija sergantiems žmonėms tris ar penkis kartus didesnė tikimybė susirgti lėtiniu skausmu, o 65% depresijos sergančių žmonių taip pat kenčia nuo lėtinio skausmo. Bet tai dar ne visas vaizdas. „Jie turi abipusį poveikį vienas kitam, o tai dar labiau apsunkina naštą“, - sako Indianos universiteto medicinos profesorius Kurtas Kroenke. Tiems, kurie kenčia nuo abiejų sąlygų, gera žinia yra ta, kad po daugelio metų gydymo atskirai, gydytojai ir pacientai sulaukia sėkmės taikydami kitokį požiūrį. „Kai yra abi sąlygos, - sako Kroenke, - efektyviau jas gydyti vienu metu, nei gydyti tik vieną iš jų“.

pratimas depresijai

Atlikite pratimą atgal. Net 10 minučių neveiksmingos veiklos, tokios kaip tai chi, gali sumažinti fizinį ir emocinį skausmą.



Keith Negley

Kas vyksta smegenyse

Šie painūs santykiai dažniausiai atsiranda, kai pagrindinė paciento sveikatos būklė yra fibromialgija, nugaros skausmas, artritas, neuropatija ar migrena (dažniausios nuolatinio skausmo priežastys), tačiau tai gali atsitikti ir sergant kitomis skausmingomis ligomis, tokiomis kaip Laimo liga. Šią būklę dažnai lydi depresija, nes lėtinis skausmas ir depresija turi bendrus fiziologinius kanalus.

„Jie veikia panašiais smegenų keliais, kur susipainioja fizinio ir emocinio skausmo signalai, todėl smegenys juos neteisingai interpretuoja“,-aiškina psichologas Charlesas Raisonas, Viskonsino-Madisono universiteto Žmogaus ekologijos mokyklos profesorius. Be to, jis pažymi, kad jei smegenų cheminių medžiagų norepinefrino ir serotonino, kurie moduliuoja skausmą ir reguliuoja nuotaiką, lygis yra žemas dėl esamos sveikatos būklės, žmogaus gebėjimas valdyti skausmą ir nuotaikas gali sumažėti. (Atraskite 5 geriausius jūsų smegenims skirtus maisto produktus ir kitus pažangiausius natūralius patarimus Prevencija Amžinos smegenys .)

Tada yra geografija: kai kurios smegenų sritys, reguliuojančios skausmą, taip pat turi įtakos emocijų apdorojimui ir nuotaikos valdymui. Lėtinis skausmas gali sukelti pokyčius šiuose regionuose, kurie jus emociškai išbalansuoja. Raisonas sako, kad uždegimas dėl sužalojimo, nutukimo ar tokios ligos kaip artritas taip pat gali paskatinti depresijos vystymąsi ir sutrikdyti nuotaiką, motyvaciją ir elgesį reguliuojančią neurocirkuliaciją.

Rezultatas yra tas, kad tokios emocijos kaip pyktis ir nerimas gali sustiprinti skausmo pojūtį, aiškina Rhudy. Laikui bėgant, lėtinis skausmas gali tapti nevaldomas, o tai gali sukelti bejėgiškumo ir beviltiškumo jausmą - kitaip tariant, depresiją. Ekspertai nežino, kodėl kai kurie žmonės, turintys vieną ligą, nesukelia kitos. Tačiau jie žino, kad kai kurie žmonės yra labiau linkę į depresiją, nes jie, pavyzdžiui, turi šeimos istoriją, arba jie patyrė sunkumų vaikystėje; tuo tarpu kai kurie žmonės turi mažesnę skausmo toleranciją nei kiti.

„Lėtinis skausmas yra sudėtinga proto ir kūno liga. Bandymas tai išspręsti vienu būdu yra pernelyg supaprastintas “.

Dvynių problemų gydymas

Po pirminės sveikatos priežiūros gydytojo, pas reumatologą ir neurologą, Norrisui buvo paskirtas raumenis atpalaiduojantis preparatas, kuris, jos manymu, per dieną pavargs. Ji taip pat išbandė vieną „Prozac“ tabletę, kuri sukėlė širdies plakimą. Taigi ji nusprendė atsisakyti vaistų ir ištirti gyvenimo būdo pokyčius, kurie jai gali padėti. „Pabudau vieną dieną ir nusprendžiau, kad padarysiu viską, kad tai įveikčiau“, - sako ji.

Pamažu ji sugalvojo jai tinkantį metodą: reguliari mankšta, masažas, priešuždegiminė dieta , ir geresnės kokybės miegas palengvino jos fizinį skausmą; ji kreipėsi į savo užsitęsusią depresiją dirbdama su terapeutu ir mokydamasi sąmoningumo meditacijos, kurią ir toliau praktikuoja kasdien. Jos depresija pakilo, o per 2 metus pagerėjo ir fibromialgija.

Nuo to laiko medicinos bendruomenė sukūrė oficialias programas, kurios įvairiais būdais gydo lėtinį skausmą, kaip tai darė pati Norris. „Lėtinis skausmas yra sudėtinga proto ir kūno liga“,-sako Rexas Schmidtas, skausmo psichologas Nebraskos-Vakarų Ajovos VA sveikatos priežiūros sistemoje Omahoje, NE. „Bandymas tai išspręsti tik vienu būdu yra pernelyg supaprastintas“.

Visų pirma, metodas, vadinamas skausmo savitvardos mokymu, yra naudingas. Pasitelkus tokius metodus kaip teigiamas pokalbis apie save, atsipalaidavimas, tempimas ir kiti fiziniai pratimai bei socialinė pagalba, buvo įrodyta, kad PSMT sumažina lėtinio skausmo ir depresijos sunkumą. Per metus Indianos universiteto medicinos mokyklos mokslininkai stebėjo 250 depresija ir lėtiniu skausmu sergančių žmonių; pabaigoje PSMT tyrimo dalyviai pranešė, kad depresija sumažėjo 30%, o skausmas - 40%.

Panašiai 2016 m. Kanadoje atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, sergantiems lėtiniu skausmu, baigus 10 savaičių PSMT programą, naudojant kognityvinę-elgesio terapiją (CBT) ir fizinius pratimus, jų depresijos simptomai sumažėjo 20%, o skausmo-10%.

depresija

Mąstyk pozityviai. Vengdami absoliučių žodžių, tokių kaip „visada“ ir „niekada“, galite pakeisti savo smegenų chemiją.

Keith Negley

Jūsų asmeninis skausmo gydymas

Programų, kuriose mokoma savęs valdyti skausmo metodų, populiarėja visoje šalyje. Gydytojai taip pat suprato, kaip padėti pacientams sudaryti savo asmeninius veiksmų planus. Štai keletas gydymo būdų, kuriuos tyrimai parodė, gali padėti abiem sąlygomis.

Pratimas.

Mokslininkai nustatė, kad net 10 minučių pratimai gali sumažinti depresiją žmonėms, sergantiems lėtiniu skausmu. Svarbiausia yra rasti jums tinkamą mankštos formą, kuri gali priklausyti nuo jūsų skausmo priežasties. Išbandykite nesudėtingą veiklą, tokią kaip joga, pilatesas, tai chi ar vandens aerobika, kurios visos yra švelnios kaulams ir sąnariams. Palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą ne daugiau kaip 10% per savaitę, kad išvengtumėte sužalojimų.

Raskite terapeutą.

Esant lėtiniam skausmui, dažnai mąstoma neigiamai, o tai gali pabloginti skausmą ir sukelti depresiją. Panašiai įpročiai, pvz., Prisiimti blogiausius rezultatus ir apibendrinti iš vienos blogos patirties, yra paplitę tarp sergančiųjų depresija. CBT siekiama nenaudingo mąstymo ir probleminių emocinių atsakų, kad padėtų žmonėms atpažinti ir pakeisti savo elgesį. „Kuo daugiau sąmoningai stebėsite ir keisite neigiamą mąstymą, tuo labiau programuositės tai daryti automatiškai“, - sako Schmidtas. 'Tai gali sukelti smegenų chemijos pokyčius, dėl kurių sumažėja depresija ir skausmas'.

Naujesnė psichoterapijos forma, vadinama priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT), skirta padėti žmonėms išsiugdyti psichologinį lankstumą ir elgtis pagal savo asmenines vertybes. 2016 m. Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kenčiantys nuo lėtinio skausmo, taip pat galėtų pagerinti savo fizinę veiklą naudojant ACT. Kai 384 žmonėms, sergantiems lėtiniu skausmu, 4 dienas per savaitę 4 savaites buvo atliktas AKT, jų depresijos simptomai sumažėjo vidutiniškai daugiau kaip 30%, o jų gebėjimas fiziškai funkcionuoti pagerėjo beveik 50%. Eikite į findcbt.org/xfat ir suraskite terapeutą, kuris specializuojasi CBT ar ACT.

Sužinokite geresnį miego elgesį.

Nepakankamas miegas gali pabloginti skausmą ir depresiją - ir atvirkščiai. Miego problemos skiriasi individualiai, tačiau Raisonas rekomenduoja pradėti nuo šių dviejų veiksmų: prieš miegą imkitės tinkamo skausmo malšinimo, kad galėtumėte užmigti ir užmigti, ir pakeiskite išankstinio miego režimą, kad išjungtumėte elektroninius prietaisus ir atsipalaiduotumėte bent valandą prieš miegą. . Jis priduria, kad jei vis tiek stengiatės užmigti, gali padėti trumpalaikis natūralus vaistas nuo miego, pavyzdžiui, melatoninas ar nepriklausomas vaistas nuo miego.

Miego problemas taip pat galima palengvinti naudojant kognityvinę elgesio terapiją nemigai (CBT-I), kurios metu pacientai išmoksta atpažinti mąstymo modelius (pvz., Nerimą) ir elgesį (pvz., Užmigti), kurie gali sukelti ar apsunkinti problemines miego problemas, pakeisdami juos kitais skatinant sveiką miegą. Nacionalinis miego fondas siūlo miego specialistų sąrašą pagal pašto kodą; Raskite jį adresu sleepfoundation.org.

apsvarstykite vaistus

Atgauti kontrolę. Vienas iš būdų įveikti abi sąlygas: sumažinti stresą giliu kvėpavimu ir kitais atsipalaidavimo būdais.

Keith Negley

Apsvarstykite vaistus.

Gydytojai atsisako skirti opioidus, tokius kaip oksikodonas, hidrokodonas, kodeinas ir morfinas nuo lėtinio skausmo, nes pastaruoju metu sparčiai didėja priklausomybė nuo opioidų. „Ilgai vartojant, opiatai gali įjautrinti skausmo receptorius ir padidinti lėtinį skausmą“, - aiškina Raisonas. 'Kai kuriems žmonėms jie taip pat gali turėti depresinį poveikį'.

Tam tikri antidepresantai, ypač naujesni serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai, tokie kaip Cymbalta ir Effexor, ir senesni tricikliai antidepresantai, tokie kaip Amitid ir Elavil, vis dažniau skiriami dėl jų reikšmingų skausmą slopinančių savybių ir nuotaiką pakeliančių efektų. Pradėkite žemai ir eikite lėtai, rekomenduoja Johnas J. Michalisinas jaunesnysis, NYU Langone medicinos centro anesteziologijos, fizinės medicinos ir reabilitacijos medicinos profesorius. Gali prireikti kelių savaičių, kol vaistai pradės veikti. Net ir tada, sako Michalisinas, norint rasti vaistą, kuris jums tinka, gali prireikti kelių bandymų. Aptarkite savo galimybes su savo gydytoju.

„Susitelkimas į dabartį padeda suvokti neigiamas mintis, dėl kurių gali būti sunkiau susitvarkyti“.

Sumažinti stresą.

Tokios technikos kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas (sistemingas raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas) ir autogeninė treniruotė (naudojant žodines komandas, išmokančias kūną atsipalaiduoti) yra nukreiptos į jūsų smegenų limbinę sistemą, kuri valdo emocijas, kad sumažėtų depresija ir skausmas. (Čia yra 10 paprastų būdų atsikratyti streso per minutę.)

Be to, gilus kvėpavimas ir išraiškingas rašymas, kuriame aprašote savo jausmus dėl įtemptos ar emociškai įkrautos patirties, taip pat gali sumažinti jūsų atsaką į stresą. Kadangi sunkiau pašalinti skausmą nei užkirsti kelią paūmėjimui, svarbiausia būti prieš jį. „Geriausia atsipalaidavimo pratimus naudoti iniciatyviai nustatytu dienos metu, o ne reaktyviai, kai patiriate skausmą“, - sako Schmidtas.

Kitas variantas: sąmoningumo meditacija, kurios metu jūs nesuvokdami išlaikote savo dabartinių emocijų ir patirties suvokimą, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą ir kūno pojūčius. 2015 m. Kanados McMasterio universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, kurie praktikavo tokio tipo meditaciją, pastebimai pagerino depresiją, nerimą, skausmo intensyvumą ir gyvenimo kokybę. Schmidtas sako: „Susitelkimas į dabartį padeda suvokti neigiamas mintis, dėl kurių gali būti sunkiau susidoroti su depresija ir skausmu“. Jei norite išmokti bet kurios iš šių metodų, internete ieškokite užsiėmimų ar seminarų, esančių šalia jūsų. Taip pat galite atsisiųsti nemokamų vedamų meditacijų adresu marc.ucla.edu/mindful-meditation.