15 dietų, kuriose yra daug skaidulų ir mažai angliavandenių, nori, kad valgytumėte daugiau

šie -didelio riebumo ir mažai angliavandenių turintis mitybos planas, apie kurį niekas negalėjo nustoti kalbėti 2018 m. Svarbiausia angliavandenių rūšis: ląsteliena. Skaidulos vaidina svarbų vaidmenį stiprinant sveikatą, sako jis Kate Scarlata, RD Bostone gyvenanti dietologė ir Dieta su mažai FODMAP .

Tai kontroliuoja mūsų vonios įpročius ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir imuninę sistemą. Bet tai gali būti dar svarbiau. Naujausi mokslai žarnyno mikrobiomos srityje rodo, kad žarnyno sveikata yra visos kūno sveikatos pagrindas, sako ji.

Ir ląsteliena yra jūsų žarnyno mikrobų mėgstamiausias maisto pasirinkimas. Be jo tie mikrobai užkandžia kitą nesuvirškintą maistą (pagalvokite: baltymus), dėl kurio gali atsirasti vidurių užkietėjimas, kvepiančios karpos ir išpūstas (mielas!). Be to, tyrimus rodo, kad kraunant pluoštą gali sumažėti rizika kolorektalinis vėžys , liga, kuri vis dažniau pasireiškia jaunesniems žmonėms.

Pluošto poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus, tačiau vidutiniškai norite siekti apie 25–35 gramus per dieną. Šie 15 maisto produktų (kuriuose nėra daug angliavandenių) padės jums pasiekti savo kelią.

1 puodelis: 4 g angliavandenių, 4 g skaidulų

Labai mažai kalorijų ir labai daug skaidulų (plius folatas , esminė maistinė medžiaga nėščioms moterims!), žalumynai yra šiek tiek nepakankamai įvertinti, tačiau turtingi maistinėmis medžiagomis ir yra labai patenkinti.

Pripildyti: Norėdami pridėti šiek tiek smūgio, pakepinkite juos keptuvėje su svogūnais ir česnakais, siūlo Ronald Reagan-UCLA medicinos centro vyresnioji dietologė Dana Hunnes, RD, doktorantė. Arba, vietoj kviečių įvyniojimo į kalakutienos sumuštinį, galite gauti mažiau kalorijų turinčios alternatyvos, siūlo Scarlata.

1 puodelis: 4 g angliavandenių, 3 g skaidulų

Popeye buvo teisus. Špinatai yra mitybos jėgainė, turinti daug maistinių medžiagų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, du pagrindinius fitonutrientus, kurie yra svarbūs akių sveikatai, sako Scarlata. Taip pat yra mažai kalorijų, daug ląstelienos, folio rūgšties ir geležies ir pakankamai universalus valgyti bet kuriuo paros metu. Be to, jums nereikia nerimauti dėl šaldytos rūšies vytimo šaldytuve.

Pripildyti: Sumaišykite tamsius, lapuotus žalumynus į vaisių kokteilio . Sumaišykite mėgstamus vaisius ir baltymų šaltinį (pavyzdžiui, riešutų sviestą), kad subalansuotumėte gurkšnį. Įpilkite šiek tiek citrinos - jūs sugersite daugiau geležies iš špinatų, pažymi Hunnesas.

1 puodelis: 4 g angliavandenių, 2,4 g skaidulų

Fermentuotas maistas yra tikra GI sistemos palaima ir yra geras maisto šaltinis probiotikai ir prebiotikai dėl žarnyno mikrobų, aiškina Hunnesas.

Pripildyti: Kadangi kimchi suteikia malonų skonį viskam, ką valgote, naudokite jį kaip pagardą su plakta tofu ar kiaušiniais, ant veganiško mėsainio ar net su daržovių suši, siūlo Hunnes.

1/3 vidutinio dydžio vaisių: 5 g angliavandenių, 4 g skaidulų

Scarlata sako, kad avokadas yra vienintelis vaisius, suteikiantis gerą širdies sveikų riebalų dozę ir daug mineralų bei vitaminų.

Jie taip pat užpildyti fitonutrientais, kurie gerina akių sveikatą ir gali sumažinti vėžio riziką, aiškina Brianas St. Tiksli mityba .

Pripildyti: Pridėti prie įvyniojimų, sumuštinių, kokteilių, salotų ar omletų. Sumuškite avokado minkštimą ant viso grūdo skrebučių, kad gautumėte kvapnius, maistinių medžiagų ir skaidulų turtingus pusryčius. Į viršų su keptu kiaušiniu, kad padidėtų baltymų kiekis, siūlo Scarlata.

1 puodelis: 7 g angliavandenių, 3,5 g skaidulų

Tai yra vienas konservuotų maisto produktų dietologas: Palmių širdys yra nebrangus ir patogus maistas, kuris yra slaptas maitinimo šaltinis. Jenny Friedman, RD , Filadelfijos dietologė. Šios traškios daržovės, kilusios iš kopūstinių palmių centro, padeda virškinti (iš dalies dėl to, kad taip yra dėl didelio skaidulų kiekio) ir yra daug mangano, vitamino B6, vitamino C , ir geležies. *Įtraukiamas į bakalėjos sąrašą.*

Pripildyti: Vegetarai mėgsta palmių širdis kaip mėsos pakaitalą (susmulkintas jis gali atrodyti labai panašus į krabą) ir skanu, kai skrudinamas, sako Friedmanas.

1/4 puodelio: 8 g angliavandenių, 4,5 g skaidulų

Šie populiarūs riešutai yra pluošto trifecta, augalinis baltymas ir sotieji sveikieji riebalai - geras užkandis, nesvarbu, ar esate namuose, ar keliaujate. (Ar paminėjome, kad jie taip pat pilni širdžiai naudingų riebalų, cholesterolio nėra, natrio nėra, jie yra puikus vitamino E ir magnio šaltinis?)

Pripildyti: Galite juos užkandžiauti pavieniui, tačiau Hunnesas mėgsta mėgautis jais kaip riešutų sviestu. Pasidaryk pats, tai paprasta: įsigyk maišytuvą ir tiesiog susmulkink! ji sako.

1/2 puodelio virtos: 9,5 g angliavandenių, 4,8 g skaidulų

Tai gali būti ne pati patraukliausia daržovė ( kaip aš jį valgau? ), tačiau artišokuose gausu antioksidantų ir fitonutrientų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir yra lygūs susijęs su vėžio rizikos mažinimu “, - sako Friedmanas. Dėl didelio skaidulų kiekio jie smarkiai nepadidins cukraus kiekio kraujyje (tai geras pasirinkimas žmonėms, turintiems diabetas ), sveiką geležies ir vitaminas B12 daro juos svarbiu pasirinkimu ir vegetarams.

Pripildyti: Friedmanas sako, kad valgykite juos visą su citrinos spaustuku arba patiekite marinuotą kaip užkandį ar garnyrą, kai trūksta daržovių.

6 Briuselio kopūstai: 8 g angliavandenių, 3 g skaidulų

Šie lengvai pagaminami į kopūstus panašūs daigai yra tvirtas vitaminų C ir K, folio rūgšties ir beta karotino (vitamino A pirmtako) šaltinis, sako Scarlata.

Pripildyti: Dyglius perpjaukite per pusę, nupjaukite galus, nuplaukite ir išdžiovinkite, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, įberkite druskos ir pipirų ir pakepinkite, kol šiek tiek apskrus ir taps traškūs. Voila! Skusti Briuselio kopūstai taip pat yra puikus salotų užpildas, todėl jūsų patogumui juos galima nusipirkti iš anksto nusiskutus, sako Scarlata.

1 puodelis: 10 g angliavandenių, 2,2 g skaidulų

Supakuotas su vandeniu ir, atsižvelgiant į porcijos dydį, nemažą kiekį skaidulų, kurios puikiai tinka sotumui, gausus moliūgas užpildys jus ir suteiks vitamino A iš beta karotino, sako Hunnesas.

Pripildyti : Įsipareigojote mažai angliavandenių turintiems, bet trokštantiems makaronų? Gražus žieminis spagečių moliūgas tai daro.

2 šaukštai: 12 g angliavandenių, 10 g skaidulų

Svogūnuose, česnakuose ir pupelėse gausu greitai fermentuojamų skaidulų - tokių, dėl kurių jūs žinote šį posakį. Chia sėklos „Scarlata“ sako, kad pakuotėje yra įspūdingas pluošto kiekis, tačiau jos taip pat yra mažai greitai fermentuojamos rūšies, o tai daro jus dujomis. Be to, jie skatina kaulų augimą kalcio ir magnio, taip pat.

Pripildyti: Galite įmaišyti chia sėklų į savo kokteilį ar avižinius dribsnius, kad greičiau padidėtų ląsteliena, tačiau Scarlata siūlo pasigaminti naminio chia pudingo, kad būtų malonu. Sumaišykite 1/2 puodelio chia sėklų ir 1 1/2 puodelio pasirinkto pieno, 1 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto ir 2 šaukštus klevų sirupo. Uždarykite ingredientus į stiklainį, suplakite ir laikykite šaldytuve (kartais purtydami pirmąsias keturias valandas) šešias ar aštuonias valandas.

1 puodelis: 14 g angliavandenių, 8 g skaidulų

Iš šio vaisiaus galite gauti nuo trečdalio iki ketvirtadalio dienos skaidulų poreikio. Be to, mažose raudonose uogose gausu antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie gali padėti pagreitinti riebalų deginimą ir sumažinti vėžio riziką, sako Sent Pjeras. Dar daugiau: nors visuose vaisiuose ir daržovėse yra fitonutrientų, daugelis jų turi naudingiausių rūšių nedideliais kiekiais, todėl norėdami gauti naudos, turėsite daug valgyti. Avietės yra išimtis. Jis aiškina, kad šių naudingų junginių yra pakankamai daug, kad sukeltų daugybę naudingų organizmo reakcijų.

Pripildyti: Supilkite juos į kokteilius, apibarstykite varškės sūriu ar graikišku jogurtu arba tiesiog valgykite patys.

1 puodelis: 12 g angliavandenių, 5 g skaidulų

Mes visi galėtume naudoti daugiau augalinės kilmės baltymų. Jie yra sveiki mūsų kūnui, mūsų žarnynui (pluoštui!) Ir aplinkai, nes gamina žymiai mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų nei lygiavertis baltymų kiekis mėsoje, sako Hunnesas. „Edamame“ yra pilnas baltymų-8 g puodelyje.

Pripildyti: Užkandžiaukite juos kaip riešutus, jei jie yra skrudinti, garų salotose, sriuboje ar humuse. Tiesiog suplakite jį virtuviniame kombaine su česnaku, geru alyvuogių aliejumi ir galbūt net artišokų širdimis, siūlo Hunnesas.

1/2 puodelio žalio: 16 g angliavandenių, 12 g skaidulų

Kramtomos tekstūros ir subtiliai saldaus skonio moliūgų sėklos yra neabejotinai skanesnės nei kitos sėklos. Juose taip pat gausu būtinų mineralų (mangano, magnio, fosforo, vario ir geležies) ir studijas Friedmanas sako, kad moliūgų sėklų aliejus siejamas su širdies sveikata ir mažina kraujospūdį.

Pripildyti: Pirkite juos dideliais kiekiais, tada poruokite tai, ko jums reikia, siūlo Friedmanas. Mėgstu skrudinti moliūgų sėklas ir dėti jas į salotas. Ji sako, kad jie puikiai tinka naminiame takų mišinyje arba ant ryto jogurto ar avižinių dribsnių.

1/2 puodelio virtos: 20 g angliavandenių, 8 g skaidulų

Lęšiuose, kuriuose gausu ląstelienos, vienoje porcijoje yra 9 g baltymų, taip pat daugybė vitaminų ir mineralų. Lęšiuose yra tiek daug skaidulų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis ir magnis, kad jie padeda širdies sveikatai įvairiais būdais, sako Sent Pjeras, pavyzdžiui, pagerina kraujo riebalus ir atpalaiduoja kraujagysles.

Pripildyti: Jie yra puiki pupelių alternatyva, nes jų nereikia mirkyti ir jie greitai iškepa. Mano mėgstamiausias būdas juos valgyti yra lęšių troškinys, tačiau jie gali būti fantastiška krakmolinga pusė, sumaišyti su mažiau pluoštiniais grūdais, tokiais kaip kvinoja ar ryžiai, arba naudojami kaip salotų priedai, sako Sent Pjeras.

1 vidutinė kriaušė: 27 g angliavandenių, 6 g skaidulų

Sakote, per daug cukraus Neįtikėtinas skaidulų kiekis kartu su stipriu fitonutrientų kiekiu daro kriaušes sveiku pasirinkimu, nepaisant cukraus, sako Sent Pjeras.

Pripildyti: Valgykite juos nesmulkintus, pridėkite prie kokteilių arba graikiško jogurto ar avižinių dribsnių. Profesionalų patarimas: laikykite odą! Naujausi įrodymai teigia, kad kriaušės gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką labiau nei kiti vaisiai ir daržovės, galbūt dėl ​​to, kad odoje yra įvairių maistinių medžiagų ir kiekių, sako Sent Pjeras.