2019 m. Gegužės 6 d. Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo Marjorie Cohn, MS, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai ir Prevencijos medicinos apžvalgos tarybos narys.
Kai galvojate apie visas organizmui reikalingas maistines medžiagas, jūsų protas gali pereiti prie baltymų, skaidulų, kalcio, vitamino D. ar net omega-3. Bet kalio ? Esminis elektrolitas tikriausiai patenka į šalį.
Štai kodėl taip neturėtų būti: kalis padeda jūsų nervams ir raumenims bendrauti tarpusavyje, perkelia į jūsų ląsteles kitas maistines medžiagas ir apsaugo natrio kiekis patikrintas. Nepakankamas maisto produktų kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį (dėl glaudaus ryšio su druska) ir padidinti inkstų akmenų riziką. Nacionaliniai sveikatos institutai .
Geros naujienos yra tai, kad visų rūšių maisto produktuose galite rasti daugiau nei pakankamai kalio. Bet jei nenumatysite bananų, tai ne taip greitai. Nors kiekvienas vidutinis bananas turi 422 miligramus (mg) mineralo - arba apie 9 procentus jūsų 4 700 mg rekomenduojama paros norma (DV) - lengvai rasite daugiau kitų vaisių ir daržovių.
Pavyzdys: prieš tai rasite 16 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalio nei banane.
mama mia/langinės Saldžioji bulvė
Vidutiniškai keptos saldžiosios bulvės turi 542 mg (12% DV) kalio. Šiuose gumbuose taip pat gausu vitamino A už tavo akis, vitamino C jūsų odai ir žarnas užpildančiam pluoštui. Jie taip pat tiesiog būna juokingai skanūs.
Pabandyk tai: Lašinių ir kiaušinių įdarytų saldžiųjų bulvių receptas
qanatstudio/langinės Baltos bulvės
Nustebinti, nustebinti: vienoje vidutinėje keptoje bulvėje yra 941 mg (20% DV) kalio. Jūs tikriausiai buvote priversti bijoti šių spūdų, tačiau tinkamai paruošti (kepti ar virti, o ne kepti) jie turi mažai kalorijų, riebalų ir natrio. Be to, baltos bulvės siūlo sveiką vitamino C ir magnio , taip pat. Prieš valgydami, leiskite savo putai atvėsti ir gausite žarnynui atsparaus krakmolo dozę.
Pabandyk tai: Bulvių salotų receptas
zi3000/langinės Pomidorų padažas
Šis paprastas senas makaronų užpilas yra slaptas kalio šaltinis, kiekviename puodelyje yra 728 mg (15% DV). Pomidorai taip pat turtingi likopenas , nuo ligų kovojantis augalų pigmentas, suteikiantis tam tikrų vaisių ir daržovių raudoną atspalvį. Ieškokite mažai cukraus turinčio pomidorų padažo, parduodamo pakuotėse be BPA.
Pabandyk tai: „Cucina Antica“ pomidorų baziliko virimo padažas
menna/langinės Arbūzas
Nuplaukite ant dviejų gaivinančių arbūzo skiltelių ir gausite 641 mg (14% DV) kalio. Arbūzas taip pat yra puikus likopeno, taip pat vitaminų A, C ir B6 šaltinis. Be to, daugiau nei 90 procentų vaisių yra vanduo, todėl užkandžiavę jausitės sotūs ir gausite labai mažai kalorijų. O jei verčiau gurkšnosi daiktus? Šalto spaudimo arbūzų sultys yra puiki alternatyva.
Pabandyk tai: 12 uncijų butelis WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Šaldyti špinatai
Į kitą maišomą ar makaronų patiekalą įpilkite 1 puodelį šaldytų špinatų ir gausite garbingą 540 mg (11% DV) kalio. Špinatuose taip pat gausu magnio, vitamino A ir kalcio . Premija: tai beprotiškai nebrangu - paprastai daug pigiau nei šviežios daržovės.
Pabandyk tai: Česnako špinatų, Edamame ir pomidorų receptas
Afrikos studija/langinės Burokėliai
Puodelis virtos, supjaustytos burokėliai tiekia 518 mg (11% DV) kalio, o 1 uncijos burokėlių traškučių porcija turi įspūdingą 90 mg. Vienas užkandis, kurį reikia išbandyti: „Rhythm Superfoods“ plikų burokėlių traškučiai . Tačiau saldžiosios šakniavaisiai yra labai universalūs ir gali būti naudojami viskam, pradedant salotomis, baigiant sultimis ir baigiant sriubomis.
Ir yra priežastis, dėl kurios sportininkai pastaruoju metu domisi burokėlių sultimis: a 2017 metų apžvalga , mokslininkai padarė išvadą, kad geriant daiktus 90 minučių prieš treniruotę gali padidėti našumas. (Tik nesijaudinkite, jei po to jūsų šlapinimasis tampa rausvas ar raudonas. Tai visiškai normalu, pažadame.)
Pabandyk tai: Skrudintų burokėlių su žolelėmis ir česnaku receptas
„Looker“ studija/langinė Juodos pupelės
Tikėtina, kad jau perkate konservuotas juodąsias pupeles, kad padidintumėte pluošto ir baltymai - dvi maistinės medžiagos, dėl kurių ilgiau jausitės sotūs. Tačiau jie taip pat yra puikus kalio šaltinis. Suvalgykite vieną puodelį ir gausite 739 mg (16% DV) mineralo. Juodosios pupelės taip pat siūlo kalcio, magnio ir folio rūgšties.
Pabandyk tai: 15 minučių juodųjų pupelių sriubos receptas
denio109/langinės Baltos pupelės
Baltosios pupelės gali būti geriausias kalio šaltinis maisto prekių parduotuvėje: Viename puodelyje yra milžiniškas 1,189 mg. Tai yra ketvirtadalis to, ko jums reikia kiekvieną dieną. Toje pačioje 1 puodelio porcijoje taip pat yra įspūdingi 20 gramų baltymų ir 13 gramų skaidulų.
Pabandyk tai: Skrudintų vyšnių pomidorų ir baltųjų pupelių receptas
judantis momentas/langinė Konservuota lašiša
Konservuota lašiša - tinginio virėjo svajonė. Atidarykite vieną 5 uncijų skardinę ir gausite 487 mg (10% DV) kalio. Dar daugiau, lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtini jūsų akių, širdies ir smegenų sveikatai riebalai, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats. Lašišoje taip pat yra daug B grupės vitaminai , kurie padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir paverčia jūsų suvartotą maistą energija. Be to, lašiša yra puikus liesų baltymų šaltinis - puikiai tinka tiems, kurie bando numesti svorio ar auginti raumenis.
Pabandyk tai: Greitas lašišos burrito receptas
plaukuotas mario / langinės Edamame
Visos sojos pupelės yra vienas didžiausių pasaulio šaltinių augalinis baltymas , tačiau tai ne vienintelis jų rankovių triukas: 1 puodelis taip pat tiekia 676 mg (14% DV) kalio. Valgykite juos kaip užkandį, įmeskite į salotas arba patiekite kaip garnyrą.
Pabandyk tai: Kukurūzų, mango ir Edamame salotų receptas
aleksandrs lisics / shutterstock Moliūgų sviestas
Viename puodelyje šio šiek tiek saldaus rudens mėgstamiausio yra 582 mg (12% DV) kalio. Jūs taip pat gausite didelę vitamino A dozę, taip pat vitamino C, magnio, folio rūgšties ir kalcio.
Pabandyk tai: „Butternut“ skvošo „Mac“ ir sūrio receptas
drebulės uolienos/langinės Šveicarijos mangoldas
Viename puodelyje virtos mangoldo yra 961 mg (20% DV) kalio. Šiuose sodriuose žalumynuose taip pat yra kalcio, geležies ir vitaminų A, C ir K.
Pabandyk tai: Pusryčių keptuvės su kiaušiniais, svogūnais ir pomidorais receptas
olena kaminetska/shutterstock Jogurtas
Įprastas paprastas jogurtas (ne Graikiški dalykai ) puodelyje yra įspūdingas 573 mg (12% DV) kalio. Be to, jame yra beveik pusė kasdienio kalcio poreikio. Ieškokite tos, kurioje yra gyvų aktyvių kultūrų, todėl gausite gražią žarnynui draugišką dozę probiotikai , taip pat.
Pabandyk tai: Širdingų avižinių dribsnių ir graikiško jogurto receptas
„Getty Images“
Avokadas
Avokadai suteikia 507 mg kalio 3,5 uncijos. Be to, jie yra puikus sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis. Avokadai receptai suteikia malonų kreminį skonį. Galite mėgautis skrudinta duona, sukurti skanų makaronų padažą arba išplakti į gardų salotų padažą.
Pabandyk tai: Krevečių, avokadų ir kiaušinių pjaustytų salotų receptas
„Getty Images“
Kokosų vanduo
Parduotuvėje įsigytame kokosų vandenyje yra galingas kalio kiekis, išgaunantis apie 350 mg per 8 skysčio uncijas. Tai puiki alternatyva saldiems sportiniams gėrimams ir skanus pagrindas kokteiliai po treniruotės . Tiesiog būtinai nusipirkite nesaldintų versijų, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus.
Pabandyk tai: ZICO 100% natūralus kokosų vanduo
„Getty Images“
Džiovinti abrikosai
Džiovinti abrikosai tiekia 430 mg kalio vienoje 6 porcijos porcijoje, todėl jūsų pinigai bus labai maistingi. Nepamirškite bakalėjos parduotuvėje pasirinkti nesaldžių variantų, kad neprikrautumėte papildomo cukraus. Mums patinka pjaustyti džiovintus abrikosus ir įtraukti juos į naminius granolos batonėlius ir takų mišinius.
Pabandyk tai: Džiovintų abrikosų ir serbentų kepsnių receptas
