18 beprotiškų ir sveikų pusryčių, kurių vakarienei užtenka

Visi mėgsta pusryčius, o ko nemylėti? Tai greita, paprasta ir skanu. Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad valgant sveiką rytinį maistą padidėja tikimybė gauti vitaminų ir mineralų, kontroliuoti svorį ir sumažinti cholesterolio kiekį.

Net ir paprasčiausi pusryčių kuokšteliai yra supakuoti su ligomis kovojančiomis maistinėmis medžiagomis (jei nesinori skrudintuvų). Kiaušiniuose yra sveika baltymų dozė ir smegenis didinantis cholinas, cholesterolio kiekį mažinančioje avižinėje košėje gausu ląstelienos, o mėlynės yra vienas turtingiausių antioksidantų šaltinių.

Taigi kodėl apriboti šiuos galingus maisto produktus rytais? Pažvelkite į savo šaldytuvo vidų ir tikriausiai jau turite kuokštelius, kurių jums reikia, kad per 45 minutes ar greičiau suplaktumėte šiuos 18 sočių pusryčių vakarienei receptų.

Laukinėse mėlynėse gausu raukšles kovojančių antioksidantų ir ląstelienos. Varškė ir neriebus graikiškas jogurtas prideda beveik 20 g baltymų.

RENGIMO LAIKAS: 10 minučių
IŠ VISO LAIKO: 25 minutės
Aptarnavimas: 4

2 c šaldytų laukinių mėlynių
1 c varškės
1 c fage 0% jogurto
1 c viso grūdo miltų
& frac12; c vanduo
& frac14; c cukraus
3 kiaušiniai
1 citrinos sultys
& frac12; šaukštelio kepimo sodos
Žiupsnelis druskos

1. SUJUNGTI mėlynes, vandenį ir cukrų puode ir virkite ant silpnos ugnies 10 minučių, dažnai maišydami, kol mėlynės pradės skilinėti.
2. BEAT kartu varškę, jogurtą, kiaušinius ir citrinos sultis. Sumaišykite soda, miltus ir druską. Įmaišykite miltų mišinį į pieną ir sumaišykite tiek, kad susimaišytų.
3. ŠILUMA keptuvę ant vidutinės-silpnos ugnies. Uždenkite nelipniu purškikliu ir supilkite tešlą dideliais šaukštais (apie & quot; puodelis). Apverskite, kai viršūnės pradės burbuliuoti, 3–5 minutes ir kepkite antrąją pusę, kol paruduos. Patiekite su šiltu kompotu.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 315 cal, 19 g pro, 50 g angliavandenių, 6 g pluošto, 7,2 g riebalų, 2,8 g sotųjų riebalų, 197 mg natrio

Daugiau apie prevenciją: 11 mėlynių receptų idėjų

Ši nuoširdi frittata įsiskverbia į & frac34; puodelio tamsiai žalių lapų, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką.

RENGIMO LAIKAS: 5 minutės
VISAS LAIKAS: 40 minučių
Aptarnavimas: 6

1 & frac12; Šaukšto alyvuogių aliejaus
2 lg saldžių svogūnų, storu griežinėliais
1 šaukštelis rupios druskos
& frac14; šaukštelio pipirų
2 šaukštai balzaminio acto
1 & frac14; c kubeliais (& frac12; colių) virtų bulvių
& frac34; c virti žalumynai, pavyzdžiui, garstyčios ar kopūstai, kapoti
2 griežinėliai lašinių, virti ir sutrupinti (neprivaloma)
8 lg kiaušinių, sumuštų

1. ŠILDYMAS orkaitę iki 350 ° F.
2. ŠILUMA aliejaus ant vidutinės ugnies 10 colių orkaitėje atsparioje keptuvėje. Įpilkite svogūnų griežinėlių, & frac12; šaukštelis druskos ir ⅛ šaukštelio pipirų. Virkite, sukdami žnyplėmis, kol gerai paruduos, apie 10 minučių. Pabarstykite actu ir virkite 1 minutę ilgiau.
3. PRIDĖTI bulves, žalumynus, šoninę (jei naudojate) ir likusius & frac12; šaukštelio druskos ir ⅛ šaukštelio pipirų. Supilkite kiaušinius ant daržovių ir išmaišykite, kad susimaišytų. Virkite ant vidutinės ugnies, kol mišinys pradės stingti, maždaug 3 minutes.
4. VIETA keptuvę orkaitėje ir kepkite 15 minučių arba kol sustings. Leiskite pastovėti 5 minutes, tada apverskite ant lėkštės. Supjaustykite skiltelėmis, kad patiektumėte.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 213 cal, 11 g pro, 18 g angliavandenių, 2 g pluošto, 11,3 g riebalų, 2,9 g riebalų, 558 mg natrio

Kiaušiniai yra supakuoti su sunkiai gaunamomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vėžį slopinantis cholinas ir liuteinas, kurie gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos.

RENGIMO LAIKAS: 10 minučių
IŠ VISO LAIKO: 35 minutės
Aptarnavimas: 4

6 kiaušiniai
⅓ c supjaustyto saliero
Light c lengvo majonezo
Druskos ir pipirų
8 griežinėliai viso grūdo duonos
8 griežinėliai virtos kalakutienos šoninės
8 žalių lapų salotų lapai
4 skiltelės pomidorų

1. VIETA visus kiaušinius dideliame dubenyje ir uždenkite 1 & frac12; litrų vandens. Užvirkite ant stiprios ugnies. Nedelsdami išjunkite degiklį ir palaukite 10 minučių. Nusausinkite ir užpilkite šaltu vandeniu kiaušinius, kad nustotų virti.
2. Lupti kiaušinius ir supjaustykite. Sumaišykite su salierais ir majonezu; pagardinkite druska ir pipirais.
3. RYTU: Skrudinkite duoną kaitindami šoninę mikrobangų krosnelėje. 2 šaukštus kiaušinių salotų užtepkite ant 1 skrebučio skiltelės ir ant viršaus uždėkite šoninę, salotas, pomidorus ir likusius skrebučius. Šaldykite likusias kiaušinių salotas kitiems patiekalams.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 213 cal, 13 g pro, 7 g angliavandenių, 1 g pluošto, 14,6 g riebalų, 3,7 g sotųjų riebalų, 449 mg natrio

Špinatai yra mitybos jėga, o raudonosiose paprikose gausu vitaminų C ir A, kurie yra galingi kovos su ligomis antioksidantai, galintys padėti kovoti su vėžiu.

RENGIMO LAIKAS: 10 minučių
VISAS LAIKAS: 20 minučių
Aptarnavimas: 1

2 šaukštai kapotų svogūnų
2 šaukštai kapotų raudonųjų paprikų ir dar daugiau garnyrui (neprivaloma)
2 šaukštai kapotų grybų
1 c šviežių špinatų
1 šaukštas kapotų jalapeno pipirų (dirbdami mūvėkite plastikines pirštines)
1 šaukštas susmulkinto mocarelos sūrio, padalintas
2 kiaušinių baltymai, lengvai išplakti

1. ŠILUMA vidutinė nelipni keptuvė, padengta virimo purškikliu ant vidutinės ugnies. Kepkite svogūną 2 minutes arba kol suminkštės. Įmaišykite aitriąją papriką ir grybus; virkite 2 minutes arba kol suminkštės. Suberkite špinatus ir virkite uždengę 2 minutes arba kol suminkštės. Įmaišykite jalapeno. Daržoves perkelkite į lėkštę. Pabarstykite puse mocarelos ir uždenkite dangčiu, kad būtų šilta.
2. UŽ kiaušinių baltymus į tą pačią keptuvę, padengtą virimo purškikliu. Kepkite, kol kiaušiniai tik įsitvirtins centre, pakreipkite keptuvę ir mentele pakelkite omleto kraštus, kad po juo maždaug 3 minutes tekėtų nevirta dalis. Pabarstykite likusią mocarelą ir daržoves per pusę omleto. Sulenkite omletą ant įdaro ir perkelkite į lėkštę. Jei naudojate, papuoškite paprika.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 80 cal, 10 g pro, 7 g angliavandenių, 2 g pluošto, 1,7 g riebalų, 0,9 g sotųjų riebalų, 194 mg natrio

Šiuose blynuose sumaišomi pilno grūdo miltai su universaliais miltais, kad būtų galima papildomai įsisavinti pluošto ant jau daug skaidulų turinčių braškių ir bananų.

RENGIMO LAIKAS: 12 minučių
IŠ VISO LAIKO: 25 minutės
Aptarnavimas: 4

PAPILDYMAS:
1 c braškės, supjaustytos
1 bananas, supjaustytas
4 šaukštai klevų sirupo be cukraus

Blyneliai:
1 c neriebios arba 1% neriebios varškės
4 l kiaušinių
1 labai prinokęs bananas
& frac12; c universalūs miltai
& frac14; c viso grūdo miltų
4 šaukštai sviesto arba be margarino, ištirpinto
& frac14; c 1% pieno

1. PADANGINTI: Vidutiniame dubenyje sumaišykite braškes, bananą ir sirupą. Atidėti.
2. PADANGINTI Blynelius: Varškę, kiaušinius ir bananą sutrinkite trintuve iki vientisos masės. Sudėkite į didelį dubenį. Įmaišykite miltus ir sviestą. Įpilkite pakankamai pieno, kad gautumėte ploną tešlą.
3. PALVAS nelipni keptuvė ar keptuvė su kepimo purškikliu. Tešlą lašinkite 3 šaukštais ant kiekvieno blyno skardos, kad iš viso būtų 16. Apverskite blynus, kai ant jų pasirodys burbuliukai. Virkite 1 minutę arba kol paruduos.
4. SKIRSTI blynai tarp 4 lėkščių. Šaukštu užpilkite ant blynų.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 387 cal, 17 g pro, 43 g angliavandenių, 4 g pluošto, 17,4 g riebalų, 9,2 g sotųjų riebalų, 416 mg natrio

Šis sotus receptas yra pilnas liesų baltymų ir bulvių. Nors šnipinėjimai būna blogi, jie pilni vitamino C ir imunitetą stiprinančio B6, kurio daugeliui trūksta.

RENGIMO LAIKAS: 10 minučių
VISAS LAIKAS: 36 minutės
Aptarnavimas: 4

3 uncijos pancetta, stambiai supjaustytos
1 šaukštas augalinio aliejaus
1 medžio svogūno, susmulkinto
& frac12; raudonųjų paprikų, maltų
2 c kubeliais supjaustytos virtos kalakutienos
2 c kubeliais pjaustytų virtų bulvių
& frac14; c maltų saulėje džiovintų pomidorų
1 šaukštas maltų petražolių
⅛ šaukštelio juodųjų pipirų
Žiupsnelis rupios druskos
& frac12; šaukštelio paukštienos prieskonių, pirktų parduotuvėje arba naminių

1. VIRTI pančetą aliejuje didelėje sunkioje keptuvėje ant vidutinės ugnies iki traškios, apie 4 minutes.
2. PRIDĖTI svogūną ir aitriąją papriką ir pakepinkite, kol svogūnas taps šviesiai auksinės spalvos.
3. PRIDĖTI kalakutiena, bulvės, saulėje džiovinti pomidorai, petražolės, juodieji pipirai ir druska. Plačia mentele paspauskite žemyn ir virkite, neuždengę, nemaišydami apie 10 minučių arba tol, kol apačioje susidarys ruda pluta. Pasukite maišą ir apkepkite kitą pusę apie 10 minučių.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 174 cal, 20 g pro, 22 g angliavandenių, 3 g pluošto, 0,7 g riebalų, 0,2 g sotųjų riebalų, 137 mg natrio

Nebijokite šio skanaus sumuštinio tepti natūraliu žemės riešutų sviestu - tyrimai rodo, kad valgant žemės riešutus galima sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.

RENGIMO LAIKAS: 5 minutės
IŠ VISO LAIKO: 15 minučių
Aptarnavimas: 2

1 lg banano
1 & frac12; Šaukštelio neriebaus grietinėlės sūrio
1 & frac12; Šaukštas žemės riešutų sviesto
1 šaukštas medaus
Žiupsnelis druskos
4 riekelės viso grūdo duonos

1. Pjaustyti ketvirtadalį bananų ir sutrinkite dubenyje šakute; įmaišykite grietinėlės sūrį, žemės riešutų sviestą, medų ir druską. Tepkite ant 2 duonos riekelių.
2. PALVAS didelę keptuvę su kepimo purškikliu ir padėkite ant vidutinės ir stiprios ugnies. Likusį bananą perpjaukite išilgai per pusę, tada per pusę. Į keptuvę sudėkite bananų puseles ir virkite, kol karamelizuosis. Bananus išdėliokite ant varškės sūrio ir užberkite likusią duoną.
3. NULEISTI ištraukite keptuvę, įpilkite daugiau purškimo purškimo ir padėkite ant vidutinės ugnies. Sudėkite sumuštinius ir kepkite, kol apskrus iš kiekvienos pusės.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 318 cal, 12 g pro, 50 g angliavandenių, 6 g pluošto, 9,8 g riebalų, 2,6 g sotųjų riebalų, 374 mg natrio

Šis burrito, supakuotas su mažai riebalų turinčiu Čederio sūriu, gali padėti kovoti su diabetu; dvi porcijos neriebių pieno produktų per dieną gali sumažinti atsparumo insulinui tikimybę 20%.

RENGIMO LAIKAS: 4 minutės
VISAS LAIKAS: 6 minutės
Aptarnavimas: 1

2 kiaušiniai
1 c šaldytų daržovių (juodųjų pupelių, paprikų, kukurūzų)
1 viso grūdo tortilija (10 colių skersmens)
& frac12; c neriebus susmulkintas čederio sūris
& frac14; c padažas

1. BEAT kiaušiniai vidutiniame dubenyje. Įmaišykite sumaišytas daržoves. Mišinį paskleiskite ant mikrobangų krosnelėje skardos, padengtos nelipniu purškikliu.
2. MIKROBANGA 1 minutę. Maišykite šakute ir vėl mikrobangų krosnelėje, kol kiaušiniai iškeps.
3. Šaukštas į tortiliją. Ant viršaus užpilkite tarkuoto sūrio ir salsos. Sulenkite ir susukite.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 466 cal, 38 g pro, 60 g angliavandenių, 9 g pluošto, 15,5 g riebalų, 5,7 g sotųjų riebalų, 1269 mg natrio

Moliūgai suteikia vafliams turtingo, saldaus posūkio, o juose gausu figūrai tinkamo pluošto ir vitamino A.

RENGIMO LAIKAS: 13 minučių
IŠ VISO LAIKO: 35 minutės
Aptarnavimas: 8

5 kiaušinių baltymai
1 & frac12; c viso grūdo tešlos miltai
2 šaukštelių kepimo miltelių
1 šaukštelis soda
2 šaukštai cinamono
& frac14; šaukštelio druskos
& frac12; neriebus sojos pienas
1 c konservuota 100% gryna moliūgų tyrė (ne pyrago įdaras)
4 šaukštai medaus
2 šaukštai rapsų aliejaus
1 šaukštelio vanilės ekstrakto

1. PALVAS nelipni vaflinė su kepimo purškikliu. Įkaitinkite pagal gamintojo nurodymus.
2. VIETA kiaušinių baltymus į dubenį ir plakite ant stiprios ugnies iki standžių putų.
3. VISKAS į vidutinį dubenį sumaišykite miltus, kepimo miltelius, soda, cinamoną ir druską. Supilkite sojų pieną, moliūgą, medų, aliejų ir vanilę, kol susimaišys. Švelniai įmaišykite kiaušinių baltymus, kol jie tiesiog susimaišys.
4. Šaukštas & frac12; puodelio tešlos ant apatinių tinklelių, apimančių du trečdalius tinklelių. Uždarykite lygintuvą ir kepkite pagal gamintojo nurodymus.
5. ŠALINTI vaflius iš lygintuvo atsargiai, naudodami guminę mentelę. Pakartokite su likusia tešla.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 173 cal, 5 g pro, 30 g angliavandenių, 4 g pluošto, 4,1 g riebalų, 0,3 g sotųjų riebalų, 395 mg natrio

Daugiau apie prevenciją: 20 puikių moliūgų receptų

Pomidorai daro šį receptą šviežią ir skanų, be to, jie yra supakuoti su vėžiu kovojančiu likopenu.

RENGIMO LAIKAS: 10 minučių
VISAS LAIKAS: 20 minučių
Aptarnavimas: 4

5 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
4 oz supakuoti špinatai (4 c)
2 (6 colių) viso grūdo pitos, perpus horizontaliai
2 lg slyvų pomidorų, smulkiai supjaustytų
4 l kiaušinių
& frac14; šaukštelio druskos
& frac14; šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
2 uncijos sumažinto riebumo fetos sūrio, sutrupintas (⅓ puodelio)

1. ŠILUMA orkaitę iki 450 ° F.
2. ŠILUMA 1 arbatinis šaukštelis aliejaus didelėje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įpilkite špinatų, jei reikia, porcijomis ir virkite, kol suminkštės, 2–3 minutes.
3. ŠEPETYS kiekvienos pitos viduje su 1 arbatiniu šaukšteliu aliejaus. Ant didelės kepimo skardos dėkite pitos apskritimus, alyvuota puse į viršų, ir kepkite, kol pradės ruduoti, apie 5 minutes. Išimkite iš orkaitės.
4. SKIRSTI pomidorai ir špinatai tolygiai tarp pita puselių, kiekvieno centre paliekant tuščią vietą kiaušiniui. Įmuškite 1 kiaušinį į kiekvienos pitos centrą. Pabarstykite druska ir pipirais, grąžinkite į orkaitę ir kepkite, kol tryniai lengvai sustings, 8–10 minučių. Pabarstykite sūriu ir toliau kepkite, kol sūris suminkštės, dar apie 2 minutes. Patiekite šiltą.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 250 cal, 13 g pro, 21 g angliavandenių, 3 g pluošto, 13 g riebalų, 3,5 g sotųjų riebalų, 500 mg natrio

Šis vaisių receptas užpildys jus ir tuo pačiu pagerins odos sveikatą. Braškėse yra raukšles slopinančio vitamino C, o migdoluose gausu vitamino E, kuris drėkina odą iš vidaus.

RENGIMO LAIKAS: 5 minutės
IŠ VISO LAIKO: 15 minučių
Aptarnavimas: 1

1 kiaušinis
& frac14; c pienas be riebalų
& frac14; šaukštelio malto cinamono
1 riekė viso grūdo duonos
1 šaukštelis be margarino
& frac12; c supjaustytos braškės
2 šaukštai skiltelėmis pjaustytų migdolų

1. BEAT kiaušinį sekliame dubenyje su pienu ir cinamonu. Abi duonos puses pamirkykite kiaušinių mišinyje.
2. LYDYMAS margariną nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Kepkite duoną maždaug 2–3 minutes iš vienos pusės arba iki auksinės spalvos. Perpjaukite per pusę įstrižai. Pusę padėkite ant lėkštės. Ant viršaus uždėkite pusę braškių ir migdolų. Uždenkite kita skrebučio puse ir likusiomis braškėmis bei migdolais.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 304 cal, 16 g pro, 26 g angliavandenių, 5 g pluošto, 16 g riebalų, 3,2 g sotųjų riebalų, 268 mg natrio

Dėl avokadų šie tacos tampa sodrūs ir kreminiai, todėl jie yra vienas geriausių pilvą išlyginančių mononesočiųjų riebalų šaltinių.

RENGIMO LAIKAS: 10 minučių
IŠ VISO LAIKO: 15 minučių
Aptarnavimas: 4

1 Avokadas, nuluptas, be kauliukų ir supjaustytas kubeliais
1 slyvų pomidoras, supjaustytas
& frac14; sm baltas svogūnas, supjaustytas
1 šaukštas kapotų šviežių kalendrų
& frac12; šaukštelio druskos
4 kiaušiniai
4 kiaušinių baltymai
2 uncijos susmulkinto 50% sumažinto riebumo aštraus Čederio sūrio
& frac14; šaukštelio juodųjų pipirų
1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
8 kukurūzų tortilijos

1. SUJUNGTI avokadas, pomidoras, svogūnas, kalendra ir & frac14; šaukštelis druskos dubenyje.
2. VISKAS kartu kiaušinius, baltymus, sūrį, likusius & frac14; šaukštelis druskos ir pipirų atskirame inde. Įkaitinkite aliejų vidutinėje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies. Įpilkite kiaušinių mišinio ir virkite, retkarčiais pamaišydami, 3–4 minutes arba kol sustings.
3. ŠILUMA tortilijas virš dujinio degiklio, retkarčiais pavartydami, maždaug 1 minutę, arba padėkite tortilijas tarp švarių popierinių rankšluosčių ir mikrobangų krosnelės aukštai 15-20 sekundžių, kad sušiltų. Norėdami patiekti, kiekvieną užpildykite kiaušinių mišiniu ir užpilkite avokadų mišiniu.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 325 cal, 16 g pro, 33 g angliavandenių, 5 g pluošto, 14,4 g riebalų, 3,1 g sotųjų riebalų, 576 mg natrio

Išpildykite pusryčių maisto troškimą ir sustiprinkite kaulų sveikatą. Tiek šparaguose, tiek šveicariškuose mangolduose gausu vitamino K, kuris būtinas stipriems kaulams.

RENGIMO LAIKAS: 15 minučių
IŠ VISO LAIKO: 35 minutės
Aptarnavimas: 4

2 šaukštai alyvuogių aliejaus
& frac12; svogūnas, supjaustytas
4 c sumaišytų daržovių (mes panaudojome pjaustytą šveicarišką mangoldą, supjaustytus šparagus ir kubeliais pjaustytas cukinijas)
1 šaukštelis druskos
& frac14; c šviežių baziliko lapų (nebūtina)
3 kiaušiniai
& frac12; c šviežiai tarkuoto parmezano sūrio (nebūtina)

1. PUT 1 šaukštas aliejaus 12 colių nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ugnies. kai įkaista, suberkite svogūną ir kepkite, kol suminkštės, apie 3 minutes. pridėti daržovių ir & frac14; šaukštelis druskos. padidinkite ugnį iki vidutinės ir virkite, retkarčiais pamaišydami, kol suminkštės, apie 10 minučių. jei reikia, sureguliuokite šilumą, kad daržovės šiek tiek paruduotų, nesudegusios.
2. SUKTI kai daržovės beveik paruoštos, įkaitinkite iki silpnos ugnies ir, jei naudojate, įpilkite baziliko. virkite, retkarčiais pamaišydami, kol keptuvė beveik išdžius, o drėgnesniems ingredientams, pavyzdžiui, grybams, iki 5 minučių ilgiau.
3. BEAT kiaušiniai ir sūris (jei naudojami) dubenyje, kol daržovės kepa. sezonas su likusiu & frac34; šaukštelio druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų. Į keptuvę įpilkite likusį 1 šaukštą aliejaus. Supilkite kiaušinius, jei reikia, šaukštu, kad jie tolygiai pasiskirstytų. virkite, netrukdydami, kol kiaušiniai vos sustings, apie 10 minučių. paleisti po broileriu minutę ar dvi, kad šiek tiek paruduotų.
4. Pjaustyti į skilteles ir patiekite karštą, šiltą arba kambario temperatūroje.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 180 cal, 11 g pro, 6 g angliavandenių, 2 g pluošto, 13,5 g riebalų, 3,9 g sotųjų riebalų, 818 mg natrio

Šis receptas reikalauja bet kokio tipo grybų; rinkitės šitake, kad gautumėte sveiką seleno dozę - svarbų mineralą, pasižymintį antioksidacinėmis savybėmis.

RENGIMO LAIKAS: 5 minutės
IŠ VISO LAIKO: 15 minučių
Aptarnavimas: 2

& frac14; c supjaustytas pomidoras
& frac14; c supjaustyti grybai
& frac12; c kubeliais supjaustyto kumpio
& frac14; c kubeliais pjaustyto avokado
2 kiaušiniai
4 kiaušinių baltymai
⅛ c mažai riebalų tarkuoto sūrio

1. LYGIAI įkaitinkite nedidelę keptuvę ant viryklės viename dubenyje išplakite kiaušinius ir baltymus.
2. KARTĄ keptuvė pašildoma, apipurškiama virimo purškikliu ir įpilama kumpio. Kai kumpis sušils, įpilkite pomidorų. Tada įpilkite kiaušinių ir leiskite virti.
3. KARTĄ kiaušinius įpusėjus, įpilkite pusę sūrio ir grybų ir suplakite.
4. PRIDĖTI avokadai iki pat pabaigos, kad jie nesudarytų.
5. DABAR kad jūsų kiaušiniai būtų paruošti, padėkite lėkštę ir pabarstykite likusį sūrį ant viršaus, pagardinkite pagal skonį ir mėgaukitės

MAITINIMAS (vienai porcijai) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g angliavandenių, 2 g pluošto, 8,8 g riebalų, 2,3 g sotųjų riebalų, 605 mg natrio

Natūraliai sumažinkite cholesterolio kiekį naudodami šią sveiką avižinių dribsnių dozę. Įpilkite kalio supakuotų bananų ir turėsite greitą ir sveiką vakarienę.

RENGIMO LAIKAS: 5 minutės
VISAS LAIKAS: 8 minutės
Aptarnavimas: 1

& frac12; c sausas quaker senamadiškas greitas 1 minutės avižas
& frac14; c šaldytos braškės, mikrobangų krosnelėje
& frac14; c bananai, supjaustyti
1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
2 šaukštai žemės riešutų

VIRTI avižos su pakankamai vandens, kad būtų pasiekta norima konsistencija. Sumaišykite su mikrobangų krosnelėje šaldytomis braškėmis, supjaustytu bananu, šokolado drožlėmis ir užberkite žemės riešutų.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 389 cal, 13 g pro, 56 g angliavandenių, 8,2 g pluošto, 15,8 g riebalų, 2,6 g sotųjų riebalų, 86 mg natrio

Su mocarelos, parmezano ir pusantros pusės neriebiais dviem mini kišenėmis yra daugiau nei 15% dienos kalcio. Tyrimai rodo, kad valgant pieno produktus 56%gali sumažėti metabolinio sindromo, kuris padidina širdies ligų ir diabeto riziką, rizika.

RENGIMO LAIKAS: 10 minučių
IŠ VISO LAIKO: 45 minutės
Aptarnavimas: 6

1 lakštas šaldytos sluoksniuotos tešlos, atšildytas
4 kiaušiniai
1 c pusė be riebalų
& frac14; c tarkuoto parmezano sūrio
& frac12; c susmulkintas iš dalies nuluptas mocarelos sūris
2 med pomidorai, supjaustyti
& frac14; c šaldytus smulkintus špinatus, atšildytus ir sausus
& frac14; šaukštelio juodųjų pipirų

1. ŠILDYMAS orkaitę iki 350 ° F. Uždenkite 12 puodelių bandelių formą kepimo purškikliu.
2. Išskleisk sluoksniuotą tešlą ir supjaustykite į 12 vienodų kvadratų. Į kiekvieną keksiukų puodelį įdėkite po vieną kvadratą ir šakute pradurkite dugną.
3. VISKAS vidutiniame dubenyje kartu sudėkite kiaušinius, pusę ir pusę, parmezano sūrį, mocarelos sūrį, pomidorus, špinatus ir pipirus.
4. SKIRSTI kiaušinių mišinį tarp bandelių puodelių.
5. KEPTI 35 minutes arba kol į centrą įkištas peilis bus švarus. Patiekite šiltą arba šaltą.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g angliavandenių, 1 g pluošto, 8,6 g riebalų, 3,7 g sotųjų riebalų, 251 mg natrio

Į šį skanų meksikietišką patiekalą gaukite beveik pusę savo dienos skaidulų.

RENGIMO LAIKAS: 12 minučių
IŠ VISO LAIKO: 30 minučių
Aptarnavimas: 4

1 skardinė (16 uncijų) sveikų nuluptų pomidorų su sultimis
& frac12; sm svogūnas, supjaustytas
1 skiltelė česnako, kapotų
1 šaukštas kapotų čipoto pipirų
& frac14; c kapotų šviežių kalendrų
Sultys iš 1 laimo
Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
1 skardinė (16 uncijų) juodųjų pupelių
Žiupsnelis maltų kmynų
8 kiaušiniai
8 kukurūzų tortilijos

1. SUJUNGTI pomidorus, svogūnus, česnakus, čipotus, kalendrą ir pusę laimo sulčių virtuviniame kombaine ir plakite, kol gerai susimaišys, bet vis tiek šiek tiek sutrauks. Pagardinkite druska ir pipirais.
2. Maišyti dubenyje esančios juodosios pupelės, kmynai ir likusios laimo sultys; pagardinkite druska ir pipirais. Šakutės nugarėlę lengvai sutrinkite pupeles, jei reikia, įpilkite šilto vandens.
3. PALVAS didelę nelipnią keptuvę arba keptuvę su nelipniu virimo purškikliu ir kaitinkite ant vidutinės ugnies. Į keptuvę įmuškite kiaušinius; virkite, kol baltymai sustings, bet tryniai vis dar yra birūs ir skysti.
4. ŠILUMA vidutinio dydžio keptuvę ant vidutinės ugnies ant atskiro degiklio ir įpilkite tortilijų po 2; kepkite 1 minutę iš kiekvienos pusės, kol lengvai apskrus.
5. SKLAIDA tortilijas su pupelėmis, ant viršaus uždėkite kiaušinius, o ant kiaušinių - salsą. Jei norite, papuoškite daugiau kalendros ir nedelsdami patiekite.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 373 cal, 23 g pro, 49 g angliavandenių, 10 g pluošto, 11,4 g riebalų, 3 g sotieji riebalai, 751 mg natrio

Moterims dažniau trūksta geležies, o špinatai yra puikus būdas įsisavinti papildomos geležies (taip pat vitaminų A ir K).

RENGIMO LAIKAS: 10 minučių
IŠ VISO LAIKO: 30 minučių
Aptarnavimas: 4

Krepo užpildymas
2 pakuotės (po 10 uncijų) šaldytų smulkintų špinatų, atšildytų ir labai sausų
& frac34; c neriebus varškės sūris
3 lg kiaušinių, sumušti
⅓ c susmulkintas aštrus čederio sūris
& frac14; šaukštelio druskos
⅛ šaukštelio muskato riešuto
3 šaukštai sviesto, ištirpinto
& frac14; c tarkuoto Romano sūrio

Pilno grūdo kremai:
1 & frac34; c viso grūdo tešlos miltai
1 c pieno
1 c vandens
4 l kiaušinių
2 šaukštai sviesto, ištirpinto
1 šaukštas medaus (neprivaloma)
& frac14; šaukštelio druskos
Aliejus, keptuvėms

1. PADARYTI krepinę tešlą likus 2 valandoms iki būsite pasiruošę surinkti šį patiekalą. Tada iškepkite blynelius.
2. PADARYTI AKUMULIATORIUS: Maišytuve sumaišykite miltus, pieną, vandenį, kiaušinius, sviestą, medų (jei naudojate) ir druską. Apdorokite, kol tešla taps vientisa. Leiskite pailsėti 2 valandas, kad miltų dalelės skystyje išsiplėstų ir susidarytų švelnus krepas. Prieš kepdami pyragus, dar kartą trumpai apdorokite tešlą, kad ingredientai susimaišytų.
3. IŠŠILDYMAS orkaitę iki žemos.
4. ŠILUMA mažą sunkią keptuvę ar krepinę keptuvę iki vidutinės ir stiprios ugnies. Keptuvė paruošta, kai ant jos „šoka“ lašas vandens. Keptuvę gerai sutepkite aliejumi.
5. Maišyti tešlą ir supilkite apie & frac14; puodelį į keptuvę. Kepkite apie 2 minutes arba iki auksinės rudos spalvos ir išdžiovinkite ant viršaus. Apverskite pirštais ir apkepkite kitą pusę maždaug 1 minutę. Uždėkite ant karščiui atsparaus skardos ir laikykite šiltai orkaitėje. Jei pirmasis krepas pasirodė per storas, tešlą praskieskite trupučiu skysčio. Tęskite tešlos gaminimą, kol bus panaudota visa tešla. Gatavus blynus galima sukrauti vienas ant kito.
6. PADANGINTI: Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F. Sviestu ištepkite negilų kepimo indą, kurio pakanka, kad viename sluoksnyje tilptų 8 susukti krepai.
7. MIŠINIS kartu špinatus, varškę, kiaušinius, čederį, druską ir muskato riešutą vidutiniame dubenyje.
8. VIETA apie & frac12; puodelį mišinio ant kiekvieno krepo, susukite ir sudėkite į kepimo indą. Aptepkite sviestu ir pabarstykite Romano. Kepkite 20 minučių arba kol įkais.

MAITINIMAS (vienai porcijai) 525 cal, 26 g pro, 31 g angliavandenių, 8 g pluošto, 33,8 g riebalų, 14,1 g sotųjų riebalų, 603 mg natrio

Daugiau apie prevenciją: Geriausi pusryčiai svorio netekimui yra ...