Steve'o Browno fotografija„Getty Images“ Yra tiek daug gerų priežasčių, kodėl sveiki užkandžiai yra jūsų dalis svorio metimo planas . Naudingi kąsneliai ir nosys gali padėti likti patenkintiems tarp valgymų, todėl rečiau jausitės pavargę ir persivalgysite ar pasiduosite nesveikoms pagundoms. Sveikas užkandis taip pat gali numalšinti potraukį ir atitolinti nepritekliaus jausmą, padėdamas nekreipti dėmesio į greito maisto sirenos dainą. Vienintelis laimikis: ne visada akivaizdu, kurie užkandžiai iš tikrųjų jus tenkina ir yra naudingi.
Taigi, kas tiksliai laikoma sveiku, kai kalbama apie užkandį? Apskritai, jūs norite užsisakyti užkandį, kuriame yra apie 200–250 kalorijų, apie 10 gramų baltymų ir penki gramai skaidulų. Sarah Pflugradt , RD, mitybos ekspertas ir autorius Jūs gaunate vieną kūną . Tokio kalorijų kiekio užtenka, kad prisotintumėte, neperžengdami dienos biudžeto. Be to, derinys iš baltymas ir ląsteliena padės išlaikyti kurą iki kito valgio.
Ir jei jūs ieškote įkvėpimo, atėjote į reikiamą vietą. Šie greiti, skanūs ekspertų palaikomi pasirinkimai tinka.
Jamie Grill„Getty Images“ Obuoliai su žemės riešutų sviestu Dėl didelio ląstelienos kiekio obuoliai yra vienas iš geriausių vaisių svorio netekimui 2015 m. studijuoti į PLOS Med . Pflugradtas sako, kad pridėkite baltymų ir sveikų riebalų su dviem šaukštais natūralaus žemės riešutų sviesto, ir būsite pasiruošę. Tiesiog būtinai atidžiai perskaitykite etiketes ant žemės riešutų sviesto indelių ir patikrinkite, ar nėra pridėta cukraus ir nesveikų aliejų.
LauriPattersonas„Getty Images“ Skrudinti avinžirniai Suvalgius 3/4 puodelio ankštinių augalų, pavyzdžiui, avinžirnių, per šešias savaites galite numesti beveik vieną kilogramą, nepakeisdami jokių kitų dietų. 2016 kovo apžvalga į Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ . Vietoj to, kad valgytumėte juos paprastus (kalbėkite apie booooring!), Pabandykite skrudinti avinžirnius su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, jūros druska ir gausiai pabarstyti kmynais ar rūkyta paprika, kad pagerėtų skonis.
Flavia Morlachetti„Getty Images“ Chia pudingas The mažos, bet galingos sėklos yra ne tik baltymų ir skaidulų. Jie puikiai tinka svorio netekimui, sako mitybos ekspertas Amy Shapiro , RD. Jie išlaiko iki 10 kartų didesnį svorį vandenyje, todėl išsiplečia skrandyje ir padeda išlaikyti sotumą. Išbandykite juos saldaus chia pudingo su nesaldžiu migdolų pienu, kapotais graikiniais riešutais ir džiovintomis mėlynėmis. Šis receptas užtenka dviejų užkandžių, sako Shapiro.
Sara Lynn Paige vaizdas (-ai)„Getty Images“ Morkos su humusu „Hummus“ yra dar vienas skanus būdas kasdien gauti pupelių pagalbos, todėl pasinerkite. Valgykite žalias daržoves, tokias kaip salierai ir morkos - jose gausu karotinoidų, polifenolių tyrimai rodo gali padėti pagerinti jūsų jautrumą insulinui, taip pat sumažinti juosmens apimtį ir kūno masės indeksą.
61„Getty Images“ Desertinis humusas su vaisiais Kaip ir pikantiškas humusas, saldesnė veislė gaminama iš baltymų ir ląstelienos turtingų avinžirnių, kurie jus užpildys ilgam. Pasigaminkite desertinį humusą, sutrynę avinžirnius su vanilės ekstraktu, nesaldintomis kakavos milteliais ir šiek tiek klevų sirupo, kad gautumėte natūralaus saldumo. Taip pat galite nusipirkti parduotuvėje kaip šviežių braškių. Tiesiog venkite tų, kuriuose yra cukraus, ir laikykitės porcijos dydžio.
61„Getty Images“ Žalias kokteilis Smoothies yra patenkinamas būdas įsilieti į papildomą daržovių porciją, todėl tai puikus užkandis norint numesti svorio. Man patinka 50/50 daržovių ir vaisių derinys su baltymų priedas ir pridėkite pluošto, sako Pflugradtas. Pagalvokite apie saują kūdikių špinatų ir šaldyto mango su 3/4 puodelio neriebaus pieno ir vienu šaukštu maltų linų sėmenų arba po saują kopūstų ir šaldytų uogų su 3/4 puodelio nesaldinto migdolų pieno ir vienu šaukštu migdolų sviesto.
Georgi Fadejev / EyeEm„Getty Images“ Migdolai su granatų sėklomis Antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, kurios tris mėnesius valgė 1 1/2 uncijos riešutų laikydamosi mažai kalorijų turinčios dietos, numetė daugiau svorio nei moterys, kurios nevalgė riešutų. 2014 m. Gegužės mėn. Tyrimas nuo Medicinos mokslų tyrimų žurnalas . Pabandykite suporuoti 1/4 puodelio migdolų su 1/2 puodelio granatų sėklų. Pflugradtas sako, kad vaisiuose esantis vanduo ir ląsteliena jus dar labiau užpildys - jau nekalbant apie tai, kad patenkinsite savo smaližius.
61„Getty Images“ Gvakamolė su jicama Geros naujienos, guac mėgėjai: Avokadų valgytojai sveria mažiau ir turi mažesnius kūno masės indeksus, palyginti su žmonėmis, kurie vengia žalių vaisių. remiamas tyrimas nuo Mitybos žurnalas . Mėgaukitės panardinimu su jicama, o ne įprastais traškučiais. Vienoje puodelio porcijoje supjaustytų daržovių yra šeši gramai pilvo užpildymo ląstelienos ir tik 46 kalorijos.
BRETTAS STEVENSAS„Getty Images“ Pikantiškas graikiškas jogurtas „Pflugradt“ rekomenduoja įprastą vaisių ar granolos priedą kepti skrudintomis, sūdytomis moliūgų sėklomis, kapotomis alyvuogėmis ar supjaustytais vyšniniais pomidorais. Jūs vis tiek gausite apie 23 gramus apetitą mažinančių baltymų jogurto puodelyje. Jau nekalbant apie šūvį probiotikai , kuris gali padėti jums atsikratyti iki keturių procentų kūno riebalų per šešias savaites, tyrimai rodo .
4 kodai„Getty Images“ Keptos saldžiosios bulvės su riešutais arba sėklų sviestu Saldžiosios bulvės tinka ne tik pietums ar vakarienei. Dėl saldaus skonio ir šešių gramų skaidulų apelsinų gumbai taip pat yra skanus užkandis. Įpilkite baltymų turinčio priedo, kad išlaikytumėte daugiau galios, pavyzdžiui, šaukštą migdolų sviesto arba tahini.
Jasmin Awad / EyeEm„Getty Images“ Varškė su avietėmis Pilno riebumo varškėje ne tik yra baltymų (apie 25 gramai puodelyje), bet ir daug linolo rūgšties-riebalų rūgšties tai susiję su riebalų praradimu . Užpilkite šviežiomis avietėmis, kad gautumėte mažai kalorijų, ir miltelių skaidulų-gausite aštuonis gramus iš vieno puodelio.
1MoreCreative„Getty Images“ Avižiniai dribsniai su cinamonu Kam apriboti kažką tokio gero tik pusryčiams? Tyrimai rodo, kad avižos yra daug beta-gliukanų, tirpių skaidulų, didinančių sotumą. „Pflugradt“ rekomenduoja virti 1/4 puodelio susmulkintų arba plieno pjaustytų avižų su 1/2 puodelio 2% pieno, kad būtų užpildytas ląsteliena ir baltymai. Ant viršaus užpilkite mėgstamų vaisių ir pabarstykite cinamonu - tyrimai rodo kad prieskoniai gali padėti skatinti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
li Ilina / EyeEm„Getty Images“ Kriaušės su parmezano sūriu Vienoje vidutinėje kriaušėje yra beveik šeši gramai pluošto . Mėgaukitės juo su uncija parmezano sūrio, kuris yra supakuotas į baltymus ir sukuria skanų saldaus ir sūraus derinį, sako Shapiro.
„StockFood“„Getty Images“ Mini fritatai Įrodyta, kad kiaušiniuose yra baltymų išlaikyti bado hormonus ir skatinti svorio metimą . Bet jei jums nuobodu užkandžiauti kietai virtais, suplakite viską gamindami kąsnio dydžio frittatas mini keksiukų formoje.
Lori Andrews„Getty Images“ Edamame Padėkite sau prie puodelio sojos pupelių, rekomenduoja Shapiro. Jūs gausite milžiniškus 18 gramų baltymų ir aštuonių gramų ląstelienos, kurie padės jums išlaikyti iki kito valgio.
61„Getty Images“ Pistacijos Trokšti kažko sūraus? Išbandykite pistacijas, kuriose gausu baltymų ir skaidulų. Žmonės, užkandę 240 kalorijų žaliųjų riešutų, vos per keturias savaites sumažino KMI vienu tašku, o tie, kurie valgė panašų kiekį riestainių, nepasikeitė. 2010 m. Birželio mėn. Tyrimas viduje konors Žurnalas Amerikos mitybos koledžas . Rinkitės pistacijas su lukštais-jų valgymas užtrunka ilgiau nei jų gliaudyti.
Alexandra Grablewski„Getty Images“ Skaldyta žirnių sriuba Tai gali atrodyti keistas užkandžių pasirinkimas, tačiau gaukite tai: įrodyta, kad susmulkintų žirnių baltymai labiau padeda sumažinti alkį nei baltymai iš pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas. 2011 metų tyrimas į Mitybos žurnalas rasta. Tiesą sakant, tik vienas puodelis susmulkintų žirnių sriubos tiekia 10 gramų baltymų ir penkis gramus skaidulų.
„MirageC“„Getty Images“ Mėlynės skrebučiai Pilno grūdo skrebučio riekelę ištepkite vienu šaukštu migdolų sviesto ir užberkite trintų mėlynių (atšildytos uogos tinka!). Jūs gausite baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų derinį kartu su papildomu stimulu: antocianinai, antioksidantas, randamas mėlynėse, įrodymai rodo yra susietas su svorio metimu.
Flavia Morlachetti„Getty Images“ Žalioji arbata latte Žoliniame aluje yra daug katechinų, daug antioksidantų turinčių junginių tyrimai rodo gali paskatinti kalorijų deginimą. Vis dėlto parduotuvėse pirktos arbatos latės dažniausiai būna pripildytos kalorijų ir cukraus. Sukurkite sau geresnę versiją, sumaišydami pusę puodelio žalios arbatos su puodeliu šilto neriebaus pieno. (Maišymas suteikia lattei sodrią, putojančią tekstūrą.) Jei norite šiek tiek saldumo, įmaišykite šaukštelį medaus, sako Shapiro.
Kitas25 svorio metimo mantros, padėsiančios išlikti pozityviai
