Kai žmonės galvoja apie stiprią šerdį, jie dažnai galvoja apie šešių pakuočių viduryje arba išlenktas linijas, einančias šonuose, tačiau iš tikrųjų norint pasiekti tvirtą pilvo ertmę, reikia dirbti su kiekvienu raumenų sluoksniu, įskaitant apatiniai abs.
Matote, jūsų šerdį sudaro trys pagrindiniai raumenys: tiesiosios pilvo dalies (raumenys, einantys kūno priekyje ir sukuriantys šešių pakuočių efektą); įstrižai (raumenys išilgai šonų); ir skersinis pilvas (giliausias pilvo raumenų sluoksnis, kuris korsetuoja juosmenį ir palaiko klubus) . Taigi, kai kalbama apie apatinės pilvo dalies stiprinimą, tai, ką jūs iš tikrųjų stiprinate, yra apatinė tiesiosios pilvo dalis.
Stiprus apatinis pilvas gali palengvinti kasdienę veiklą, pvz., Ėjimą ir bėgimą. O jei kenčia nuo nugaros apacios skausmas ir prasta laikysena, apatinės pilvo dalies treniruotė gali būti ypač naudinga jums.
„Kai turite silpną šerdį, gali atsirasti hiperlozė - nenatūralus apatinės nugaros dalies išlinkimas. Stiprūs pilvo raumenys padeda stabilizuoti stuburą “, - sako sertifikuota asmeninė trenerė ir jos kūrėja Larysa DiDio Tonas iki 15 , pratybų DVD su penkiomis 15 minučių jėgos treniruotėmis, skirtomis skirtingoms kūno vietoms. „Taip pat, kai pilvo raumenys yra silpni, klubai gali sugriežtėti, kad kompensuotų per didelį nugaros judrumą ir nepakankamą atramą atliekant veiklą“, - priduria ji.
Vis dėlto dirbdami savo pagrindą negalite izoliuoti apatinės pilvo dalies, tačiau yra pratimų, kurie padeda nukreipti ir suaktyvinti tuos raumenis labiau nei kiti. Žemiau esantys pratimai, kuriuos sukūrė „DiDio“, padeda susiimti apatinius pilvo raumenis ir sugriežtinti kas antrą centimetrą. Svarbu pažymėti, kad dažna klaida, kurią žmonės dažnai daro atlikdami pratimus žemesnio pilvo raumenims, yra ta, kad dėl netinkamos formos jie dirba ties klubo lenkiamaisiais, o ne apatiniais pilvo raumenimis. Norėdami tai išspręsti, Didio siūlo: „Atlikdami šiuos pratimus, patraukite bambą prie stuburo - link grindų ir venkite pilvo pūtimo“.
Laikas: 40-60 minučių
Pakartojimai: 8-12 pakartojimų 3 raundams
Įranga: Pora sklandytuvų ar mažų rankšluosčių ir jogos kilimėlis
Kaip padaryti traškesius: Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, apatinę nugaros dalį tvirtai spausdami ant kilimėlio, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, stalviršio padėtyje, sukrauti virš klubų. Padėkite rankas už galvos, pečius pakeldami nuo kilimėlio, susmulkinkite ir tada nuleiskite pečius žemyn. Tai vienas atstovas.
Pro tipas: Įtraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte galvą ir pečius, kad netrauktumėte kaklo. Ir nepamirškite kvėpuoti - daugelis žmonių linkę sulaikyti kvėpavimą viso judesio metu.
Kaip padaryti traškesius su ištiestomis kojomis: Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, apatinę nugaros dalį stipriai spausdami ant kilimėlio, o kelius - stalviršyje, sukrautą virš klubų. Padėkite rankas už galvos, pečius pakeldami nuo kilimėlio. Susmulkinkite. Kai nuleisite pečius žemyn, ištieskite kojas tiesiai priešais jus. Tai vienas atstovas.
Pro tipas: Naudokite pilvą, kad galva ir kaklas būtų pakelti. Jei jūsų kaklas jaučiasi įtemptas, praleiskite gniuždymą ir ištiesdami kojas, pečių ašmenis pakelkite nuo kilimėlio.
Kaip padaryti klaidą: Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, rankos ištiestos į lubas, o kojos - stalviršio padėtyje ir sukrautos virš klubų. Judėdami valdydami, ištieskite dešinę koją, kad išsitiestumėte, o kairę ranką patraukite už galvos. Laikykite rankas ir kojas keletą centimetrų nuo žemės. Tada pakelkite ranką ir koją į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas. Viso judesio metu būtinai įtraukite savo šerdį.
Pro tipas: Šis pratimas sutelkia dėmesį į pusiausvyrą, kaip ir į branduolio stiprinimą. Lėtai judėkite, kad išlaikytumėte koordinaciją ir tikrai įtrauktumėte pilvą.
Kaip padaryti žirkles: Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, apatinę nugaros dalį stipriai spausdami ant kilimėlio. Ištieskite kojas tiesiai priešais save ir padėkite rankas už galvos, pečius pakeldami nuo kilimėlio. Įtraukdami apatinę pilvo dalį, pakaitomis pakelkite vieną koją aukštyn link lubų, o kitą nuleiskite, kad pakeltumėte virš kilimėlio. Kiekvienos kojos pakėlimas vieną kartą laikomas vienu pakartojimu.
Pro tipas: Viso judesio metu būtinai pakelkite pečių ašmenis ir venkite nulenkti apatinę nugaros dalį, kad tikrai nukreiptumėte į žemus pilvo raumenis.
Kaip susitraukti dviratį: Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, apatinę nugaros dalį prispauskite prie kilimėlio. Padėkite rankas už galvos, pečius pakeldami nuo kilimėlio, o kelius - į krūtinę. Tada ištieskite kairę koją ir pasukite viršutinę kūno dalį, kad kairioji alkūnė atitiktų dešinįjį kelį. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
Pro tipas: Greitai judėkite, bet su tinkama forma, kad tai būtų kardio pratimas.
Kaip padaryti bėgiko krizę: Atsigulkite ant jogos kilimėlio aukštyn, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, atsiremkite į kilimėlį. Įtraukdami apatinius pilvo raumenis, susisukite, o kairįjį kelį priartinkite prie dešinės alkūnės, imituodami bėgimo judesį. Tada, valdydami, lėtai ištiesinkite koją, kai nusileidžiate kilimėlio link, kol grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
Kaip atlikti V sėdinčiuosius: Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, rankos už galvos, o kojos pakeltos nuo kilimėlio. Taip pat laikykite pečius ir galvą nuo kilimėlio. Įtraukdami savo šerdį, susisukite, kad rankos būtų nukreiptos į kojas.
Pro tipas: Jei negalite atsistoti V padėtimi, laikykite kelius stalviršio padėtyje, o ne ištiesę, ir lėtai sulenkite liemenį iki kelių.
Kaip padalyti padalintą V sėdynę į koją: Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, ištiesę rankas už galvos, o kojas pakėlę nuo kilimėlio. Įtraukdami savo šerdį, lėtai patraukite rankas prie krūtinės, pakeldami pečius nuo kilimėlio. Tada nuleiskite kojas link kilimėlio, kol jos pakyla virš kilimėlio. Sustabdykite akimirką ir tada grąžinkite kojas ir rankas į pradinę padėtį.
Kaip padaryti „Pilates 100“: Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, ištiesę rankas į šonus, pakėlę kojas, kojas aukštyn link lubų. Laikydami rankas šalia, pečius nuo kilimėlio ir stipriai suspaudę tarp kojų, pradėkite pumpuoti rankas aukštyn ir žemyn, įtraukdami tricepsą ir įkvėpdami bei iškvėpdami penkias sekundes kas 10 kartų - todėl jis vadinamas 100.
Pro tipas: Norėdami pakeisti, pakelkite kojas prie stalviršio, kad jūsų keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu ir sudėti ant klubų.
Kaip padaryti valties pozą: Atsisėskite ant jogos kilimėlio sulenkę kelius, o kojas padėję ant grindų. Sujungę kojas, pakelkite kojas nuo kilimėlio, suformuodami 45 laipsnių kampą prie liemens. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, kad jos būtų lygiagrečios kilimėliui. Laikydami įtemptą šerdį, o nugarą - plokščią, išlaikykite pusiausvyrą ant uodegos kaulo. Tada ištieskite kojas 45 laipsnių kampu. Laikykite ir tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Kaip padaryti lentų akmenį: Įlipkite į dilbio lentą pečiais tiesiai po alkūnėmis ir rankomis į priekį. Jūsų kūnas turi būti tiesioje linijoje nuo galvos viršaus iki kojų. Sustiprindami savo šerdį ir įtraukdami sėdmenis, keturračius ir rankas, pakreipkite kūną porą centimetrų į priekį, kad jūsų pečiai eitų per alkūnes, o tada porą colių atgal. Viso judesio metu būtinai laikykitės tiesios linijos su savo kūnu.
Pro tipas: Tobulėdami ir stiprėdami, išbandykite šį judesį aukštoje lentelėje.
Kaip padaryti alpinistą į žemyn nukreiptą šunį: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties pečiais tiesiai virš riešų. Įtraukdami apatinę pilvo dalį, nukreipkite dešinįjį kelį link dešinės alkūnės. Laikydami kairę koją ant kilimėlio, pakelkite dešinę koją už savęs, ištiesdami dešinę koją link lubų. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
Kaip padaryti šunį žemyn nukreiptą į kintančius kelio čiaupus: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties pečiais tiesiai virš riešų. Kai stumiate užpakalį atgal į žemyn nukreiptą šunį, pakelkite kairę ranką nuo kilimėlio ir švelniai bakstelėkite prie dešinio kelio. Kairę ranką grąžinkite prie kilimėlio ir pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
Kaip padaryti lentų lydeką: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties pečiais tiesiai virš rankų ir kojų pirštų ant sklandytuvų ar rankšluosčių. Įtraukdami savo šerdį, pastumkite kojas link rankų, laikydami kojas kuo tiesesnes. Jūsų užpakalis pakils link lubų. Sustabdykite akimirką ir tada pastumkite kojas atgal į lentą. Tai vienas atstovas.
Kaip daryti alpinistus su sklandytuvais: Įlipkite į aukštą lentą pirštais ant sklandytuvų ar rankšluosčių. Sustiprindami šerdį, stumkite kairįjį kelį iki kairės alkūnės, tada stumkite jį atgal į aukštą lentą. Kartokite kitoje pusėje, greitai judėdami, kad padidėtų širdies ritmas. Pratimo metu būtinai laikykite pečius ant riešų.
Kaip padaryti varles su sklandytuvais: Įlipkite į aukštą lentą pirštais tvirtai ant sklandytuvų ar rankšluosčių. Įtraukdami šerdį, pastumkite abi kojas link rankų išorės, o tada stumkite jas atgal į lentą. Pakartokite, greitai judėkite, kad padidėtų širdies ritmas. Nepamirškite viso judesio metu pečius sudėti ant riešų.
Kaip padaryti lentų kėliklius: Įlipkite į aukštą lentą pirštais tvirtai ant sklandytuvų ar rankšluosčių. Įtraukdami šerdį ir sėdmenis, išstumkite dešinę koją į dešinę ir tada sugrąžinkite ją į centrą. Pakartokite kairėje pusėje. Tai vienas atstovas.
Pro tipas: Norėdami pagreitinti kalorijų deginimą, padarykite jį lentų lizdu, greitai stumdami kojas į šonus ir į šonus.
Kaip padaryti aukštus kelius: Atsistoję ant jogos kilimėlio, kojos klubų atstumu viena nuo kitos, rankomis padėkite kumščius į šonus. Įtraukdami apatinės pilvo dalies raumenis, greitai pakelkite kairįjį kelį, kad pasiektumėte dešinę ranką, tada nuleiskite kairę koją ant žemės ir pakartokite dešiniuoju keliu ir kaire ranka. Būtinai judėkite greitai, likdami ant kojų kamuoliukų.
Kaip padaryti pusę burpee: Pradėkite stovėti kojas pečių atstumu, o kojų pirštai šiek tiek atsukti. Laikykite rankas ištiestas virš galvos. Nusileiskite į gilų pritūpimą, pakėlę krūtinę. Tada padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais. Atsukite kojas už nugaros, kad būtumėte aukštoje lentelėje. Šokinėkite kojas atgal, kad atsistotų ir ištieskite rankas virš galvos. Tai vienas atstovas.
Kaip atlikti šuolius: Pradėkite stovėti kojas klubų atstumu viena nuo kitos ir rankas ištiesę virš galvos. Įtraukdami savo šerdį ir sėdmenis, šokinėkite tiesiai į viršų, keldami kelius, kad pasiektumėte rankas. Švelniai nusileiskite ant žemės ir pakartokite, greitai judėdami, kad padidėtų širdies ritmas.
