Kathryn Savoy Jei niekada nenaudojote virdulio, tai jėgos lavinimo priemonės iš pradžių gali atrodyti bauginančiai. Tačiau kai išmoksite saugiai ir efektyviai mankštintis, pamatysite, kad tai yra viena geriausių treniruočių namuose priemonių ir yra puikus būdas pagyvinti kėlimo rutiną. Štangos užima per daug vietos, o hanteliai nėra tokie universalūs atliekant sudėtingus pratimus, tokius kaip aklavietės ir sūpynės. Tačiau dėl to, kaip yra sukurti virduliai - svertinis kamuolys su rankena - vienu metu suaktyvinsite daugybę raumenų grupių atlikdami įvairius pratimus.
Rankena leidžia atlikti tiek šlifavimo jėgos judesius („deadlift“), tiek balistinius judesius (svyravimus), todėl jūs turite įrankį, kurį galite naudoti tiek stiprumui, tiek kondicionavimui mažo smūgio būdu. Renee Peel , NSCA sertifikuotas asmeninis treneris Įrengimo kambarys su „StrongFirst“ 1 ir 2 lygio kettlebell sertifikatai.
Treniruotės su virduliais pranašumai
Kettlebell pratimai yra labai funkcionalūs ir imituoja daugelį kasdienių judesių. Svorio forma ir pasiskirstymas yra labiau panašūs į dalykus, kuriuos pasiimtumėte realiame gyvenime, pavyzdžiui, bakalėjos krepšius, krepšį ar kūdikio automobilinę kėdutę. Peelis sako, kad svoris nėra tolygiai iš abiejų pusių su gražia rankena viduryje.
Be to, virduliai puikiai lavina dilbį ir sukibimą. Kadangi virdulio rankenos paprastai yra storesnės nei daugelio hantelių, jūsų raumenys sunkiau dirba, kad tik laikytųsi jų. Peelis paaiškina, kaip svoris pasiskirsto ir varpelio judesys dar labiau dinamiškai iššaukia jūsų sukibimą. Pvz., Darant svyravimus ar šaukštelius, svoris juda ir jūsų kūnas turi reaguoti, kad išsilaikytų.
Senstant natūraliai prarandate jėgą ir raumenų masę, tačiau virduliai gali padėti jums sukurti stipresnius raumenis ir geresnę ištvermę per jėgos treniruotes. Puikus to pavyzdys yra sūpynės su virduliu. Virdulinio svyravimo metu kiekvienas jūsų kūno raumuo turi įsitempti ir būti sprogus. Tai gali pagerinti jėgą ir stabilumą, sako Peelis.
Kaip išsirinkti sau geriausią virdulio svorį
Skirtingai nuo hantelių ir štangos, kettlebell svoriai paprastai matuojami kilogramais. Taigi 6 kg virdulys prilygsta 13 svarų, o 16 kg-35 svarai. Paprastai didesni raumenys gali pakelti daugiau, todėl norite pasirinkti sunkesnį kettlebellą. Apatinės kūno dalies judesiai paprastai bus stipresni nei viršutiniai. Taigi daugumai žmonių sunkiausias kilnojimas bus sunkiausias kėlimas, po to - pritūpimas, tada viršutinei kūno daliai nugara paprastai yra stipresnė už krūtinę ir pečius, sako Peelis.
Renkantis tinkamą svorį taip pat norite turėti omenyje pakartojimų skaičių ir nustatymus kiekvienam pratimui. Jei galvojate pirkti virdulius, „Peel“ rekomenduoja įsigyti porą. Tokiu būdu galite naudoti vieną viršutinei kūno daliai, pavyzdžiui, eilutei ir spaudai, o pora padvigubinti svorį apatinės kūno dalies pratimams, sako Peelis. Daugumai mano klientų yra naudinga turėti porą 12 kg svorio ir 16 kg svorio virdulių. Dauguma mano klientų vyrų dirbs su 20 kg ir 24 kg svorio virduliais. Tai reiškia, kad nėra jokių griežtų ar greitų taisyklių renkantis svorius. Leiskite sau žaisti su skirtingais svoriais, kad atliktumėte įvairius judesius, tiek balistinius, tiek šlifuojamus, o galbūt ir darbą iš apačios! ji sako.
- Pakartojimai: nuo 6 iki 12 pakartojimų nuo trijų iki penkių raundų
- Įranga: Pora vidutinio sunkumo virduliai
(Gaukite daugiau jėgos treniruočių atsisiųsdami mūsų „All/Out Studio“ programa !)
Dvišaliai judesiai, apimantys dviejų rankų naudojimą, kelia iššūkį pakelti sunkesnius svorius ir vienu metu įdarbinti kelias raumenų grupes. Šiuo atveju jūs kūrenate sėdmenis, nugarą ir šerdį.
Kaip atlikti „kettlebell deadlift“: Atsistokite kojas klubo atstumu vienas nuo kito ir padėkite virdulį tarp kojų lankų. Abiem rankomis suimkite virdulio skambučio rankeną ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš klubų, o klubai - virš kelių. Tai jūsų aklavietės padėtis. Stiprindami šerdį ir laikydami nugarą plokščią, stumkite pečius atgal ir žemyn. Tvirtai spausdami kojas į žemę, pakelkite virdulį, kad atsistotų, suspausdami sėdmenis. Nuleiskite virdulį atgal į žemę tiesiu stuburu ir neleiskite krūtinei nukristi pro klubus.
Kai pereinate nuo dvišalio judėjimo prie vienašališko, pridedate anti-rotacijos komponentą, sako Peelis.
Tai reiškia, kad jūsų šerdis yra įdarbinta, kad jūsų kūnas nesisuktų, nes svoris perkeliamas į vieną pusę. Ji sako, kad tai puikiai tinka siekiant didesnio stabilumo ir sužalojimų prevencijos.
Kaip atlikti akumuliatoriaus kėlimo judesį viena ranka: Atsistokite kojas klubo atstumu vienas nuo kito ir padėkite virdulį tarp kojų lankų. Viena ranka suimkite virdulio skambučio rankeną ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš klubų, o klubai - virš kelių. Ištieskite kitą ranką į šoną arba priešais save ir ranka padėkite kumštį. Stiprindami šerdį ir laikydami nugarą plokščią, stumkite pečius atgal ir žemyn. Tvirtai spausdami kojas į žemę, pakelkite virdulį, kad atsistotų, suspausdami sėdmenis. Nuleiskite virdulį atgal į žemę tiesiu stuburu ir neleiskite krūtinei nukristi pro klubus. Prieš keisdami rankas, pakeiskite rankas arba atlikite šešis pakartojimus.
Atliekant šį pratimą, virdulys turėtų judėti viena tiesia linija, kaip užtrauktukas. Pratimo viršuje krūtinė ir nugara turi būti pakelta, o ne sulenkta, o alkūnės nukreiptos tiesiai žemyn į šonus.
Kaip išvalyti virdulio taurę: Atsistokite kojas pečių atstumu vienas nuo kito ir padėkite virdulį tarp kojų lankų. Abiem rankomis suimkite virdulio skambučio rankeną ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš klubų, o klubai - virš kelių. Stiprindami savo šerdį ir laikydami nugarą plokščią, užtraukite virbalą tiesia linija prie krūtinės, laikydami virbalą prie ragų. Agresyviai pakelkite kojas, spausdami kojas į žemę. Nuleiskite virdulį atgal į žemę tiesiu stuburu ir neleiskite krūtinei nukristi pro klubus.
Šis mankštos pratimas sužadins jūsų keturračius ir sėdmenis, taip pat įtrauks jūsų šerdį, kad jūsų krūtinė būtų pakelta. Pritūpimas taurele su taurele yra puikus žingsnis, užtikrinantis, kad tikrai įsitraukiate į savo esmę pritūpęs .
Kaip padaryti pritūpimą su taurelės taurele: Atsistokite kojas pečių atstumu viena nuo kitos ir laikykite virdulį abiem rankomis prie ragų prie krūtinės. Jūsų alkūnės nukreiptos žemyn. Priverždami sėdmenis ir šerdį, atsisėskite į kulnus ir stumkite užpakalį atgal ir žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų kojos tvirtai laikosi ir nepakyla nuo žemės. Jūsų keliai ir kulkšnys taip pat neturėtų griūti į vidų. Žiūrėkite į priekį - ne aukštyn ar žemyn - ir laikykite nugarą tiesiai, o krūtinė pakelta. Nuspauskite kulnus, kad atsistotumėte į pradinę padėtį.
Panaši į taurės pritūpimą, taurė plaučių stiprina kojas ir sėdmenis, tačiau taip pat patikrina jūsų pusiausvyrą ir stabilumą. Viso judesio metu norite, kad jūsų pilvo raumenys ir klubai būtų kvadratiniai. Jei keliai išsikiša į šonus, galite susižeisti.
Kaip atlikti kulkšnies taurės šuolį: Atsistokite kojas pečių atstumu viena nuo kitos ir laikykite virdulį abiem rankomis prie ragų prie krūtinės. Alkūnės nukreiptos žemyn. Įtraukdami kojas ir sėdmenis, ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja ir bakstelėkite dešinį kelį į žemę, suformuodami du 90 laipsnių kampus su priekinėmis ir galinėmis kojomis. Atsistokite priekine koja, kad atsistotumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą. Prieš keisdami kojas, pakeiskite kojas arba atlikite šešis pakartojimus.
Atliekant negyvą valymą, labai svarbu tinkamai nustatyti. Peelsas sako, kad įsitikinkite, kad varpas yra tarp jūsų kojų ir už pirštų, kad nepakeltumėte nugaros.
Pradėkite nuo apkrovos, klubai yra virš kelių, pečiai - virš klubų. Tokiu būdu jūs galite sukurti didžiausią galią iš savo klubų ir sėdmenų, sako Peelis. Nors daugelis žmonių mano, kad jiems reikia ištraukti varpą iš šios padėties, jūs turėtumėte stumti kojas nuo žemės. Varpas turi būti tiesiai į viršų ir prigludęs prie jūsų kūno. Ji padeda įsivaizduoti sieną priešais jus ir jūs negalite leisti varpui pataikyti, priduria ji.
Kaip išvalyti virdulį negyvai: Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo atstumu viena nuo kitos, kojų pirštai šiek tiek atsukti ir padėkite virdulį tarp kojų lankų. Viena ranka laisvai suimkite virdulio skambučio rankeną ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš klubų, o klubai - virš kelių. Ištieskite kitą ranką į šoną arba priešais save. Atsistokite kojomis, kad atsistotumėte, ir užtraukite viršugalvį iki juosmens, prieš tai atsukdami alkūnę atgal ir mušdami virdulį į stovo padėtį. Kad virduliukas nesutrenktų jūsų riešo, laikykite jį šalia savo kūno. Prieš keisdami šonus, atlikite šešis pakartojimus.
Kai nuvalysite virdulį iki peties stovo padėtyje, norite įsitikinti, kad riešas yra plokščias, o pirštai nukreipti į viršų. Pagalvokite, kaip pirštais užkabinti virdulį. Virdulio skambučio rankena turi būti įstrižai ant delno ir per riešus.
Kaip atlikti pritūpimą su kettlebello poslinkiu: Atsistokite kojas pečių atstumu vienas nuo kito ir laikykite virdulį stovo padėtyje viena ranka nuo negyvos. Ištieskite kitą ranką priešais save arba į šoną ir ranka padėkite kumštį. Priverždami sėdmenis ir šerdį, atsisėskite į kulnus ir stumkite užpakalį atgal ir žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų kojos tvirtai laikosi ir nepakyla nuo žemės. Jūsų keliai ir kulkšnys taip pat neturėtų griūti į vidų. Žiūrėkite į priekį - ne aukštyn ar žemyn - ir laikykite nugarą tiesiai, o krūtinė pakelta. Nuspauskite kulnus, kad atsistotumėte į pradinę padėtį. Prieš keisdami rankas, atlikite šešis pakartojimus.
Iššūkis jūsų pusiausvyrai ir sukibimo jėgai, poslinkis atvirkščiai verčia suspausti nugarą, krūtinę ir šerdį, kad stovėtumėte vertikaliai.
Kaip atlikti „kettlebell“ poslinkį atgal: Atsistokite kojas pečių atstumu vienas nuo kito ir laikykite virdulį stovo padėtyje viena ranka nuo negyvos. Ištieskite kitą ranką priešais save arba į šoną ir ranka padėkite kumštį. Įtraukdami kojas ir sėdmenis, ženkite didelį žingsnį atgal priešinga koja ir bakstelėkite kelį į žemę, suformuodami du 90 laipsnių kampus su priekinėmis ir galinėmis kojomis. Atsistokite priekine koja, kad atsistotumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą. Prieš keisdami šonus, pakeiskite kojas arba atlikite šešis pakartojimus.
Kaip vienas iš populiariausių balistinių kettlebell pratimų, stiprus sūpynės prasideda nuo tvirto klubo vyrio. Pradėkite nuo varpo žemyn žygio padėtyje - rankos atstumu nuo grindų. Pratimo viršuje būtinai priveržkite kojas, sėdmenis ir šerdį. Kai kuriems žmonėms patinka galvoti apie tai kaip apie stovinčią lentą. Nepamirškite kvėpuoti! Įkvėpkite svyruodami virdulį tarp kojų ir iškvėpkite prie stovinčios lentos.
Kaip atlikti svyravimą su virduliu: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių atstumu viena nuo kitos, o virdulio skambutis-žygio padėtyje. Abiem rankomis laisvai suimkite virdulio skambučio rankeną. Laikydamiesi klubų, stumkite užpakalį atgal ir sutvirtinkite šerdį, išlaikydami nugarą plokščią. Pasukite virdulį tarp kojų, priveržkite šlaunis ir sėdmenis. Tada agresyviai įspauskite kojas į žemę, pakelkite virdulį iki krūtinės aukščio. Tęskite bent 12 pakartojimų, tada pasukite virdulį tarp kojų ir saugiai padėkite jį atgal ant žygio padėties.
Šiam pratimui norėsite paimti kitą virdulį. Kadangi sėdmenys ir kojos yra didesnės raumenų grupės, jie gali atlaikyti didesnę apkrovą. Šie jėgas gaminantys raumenys yra būtini nešant sunkesnius daiktus ir užkertant kelią sužalojimams.
Kaip padaryti „sumo kettlebell deadlift“: Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei klubų atstumas, pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Padėkite du virdulius tarp kojų ir kiekviena ranka suimkite vieną rankenėlę. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš klubų, o klubai - virš kelių. Sustiprinkite šerdį, išlaikydami nugarą plokščią, pečius atgal ir žemyn. Tvirtai spausdami kojas į žemę, pakelkite virdulius, kad jie atsistotų. Nuleiskite virdulius atgal į žemę tiesiu stuburu ir neleiskite krūtinei nukristi pro klubus.
Šis vienos kojos aklavietė veiks visą užpakalinę grandinę ir iššauks jūsų pusiausvyrą. Svarbiausia yra judėti kontroliuojant ir užtikrinti, kad klubai liktų kvadratiniai, kad nesusižeistumėte.
Vienos kojos virdulio variklis: Atsistokite kojas kartu ir viena ranka laikykite virdulį. Pakelkite priešingą kelį iki klubo aukščio. Stiprindami šerdį, lėtai išstumkite laisvą koją, kad stumtumėte klubus atgal, padarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulno. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek sulenkite stovinčią koją. Užsiėmę sėdmenimis ir šlaunimis, traukite užpakalinę koją į priekį, kol liemuo vėl bus vertikalus.
Niekas nemėgdžioja to, kaip pakelti sunkius maisto produktus laiptais, kaip šis ūkininko nešiojimo variantas, priverčiantis žygiuoti vietoje. Priveržkite šerdį, kai pakeliate kojas prie klubų.
Kaip atlikti ūkininko nešiojimą: Atsistokite kojas klubo atstumu vienas nuo kito ir laikykite po vieną virdulį kiekvienoje rankoje prie šonų. Pakelkite vieną koją nuo žemės, sulenkite kelį iki klubo aukščio. Nuleiskite koją žemyn ir pakelkite kitą koją nuo žemės ir pakelkite ją į klubų aukštį. Tai vienas atstovas. Tęskite šonus 12 kartų, stovėdami aukštai, krūtinė ir nugara vertikaliai.
Šis „kettlebell“ pratimas iššauks jūsų dilbio ir sukibimo jėgą bei pusiausvyrą. Būtinai suimkite šerdį, kad krūtinė būtų pakelta ir nugara stačia.
Kaip padaryti žygį su taurele su taurele: Atsistokite kojas klubo atstumu viena nuo kitos. Laikykite virdulį už ragų abiem rankomis prie krūtinės. Alkūnės nukreiptos tiesiai žemyn į žemę. Pakelkite vieną koją nuo žemės, sulenkite kelį iki klubo aukščio. Nuleiskite koją žemyn ir pakelkite kitą koją nuo žemės ir pakelkite ją į klubų aukštį. Tai vienas atstovas. Tęskite šonus 12 kartų, stovėdami aukštai, krūtinė ir nugara vertikaliai.
Atlikdami šį virdulio pratimą, būtinai venkite suapvalinti nugarą. Visą judesį norite išlaikyti plokščią nugarą su klubo vyriais, kad suaktyvintumėte tinkamus raumenis ir apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
Kaip padaryti virdulio skambučio eilę: Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei klubų atstumas, ir padėkite du virdulius tarp kojų vienas į kitą ir laikykite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš klubų, o klubai - virš kelių. Laikykite nugarą plokščią ir stumkite pečius atgal. Tada pakelkite vieną virdulį nuo žemės ir irkluokite link šonkaulių. Nuleiskite virdulį atgal į žemę ir irkluokite kitą virdulį iki šonkaulių. Tada nuleiskite jį atgal. Tai vienas atstovas. Viso pratimo metu būtinai išlaikykite klubo lankstą.
Sumaišę savo poziciją su eilute, nugaros raumenys bus iššūkiai kitokiu būdu. Šis pratimas, skirtas sulenktoms eilučių virbalui, taip pat turi anti-sukimosi elementą, kuris verčia jus išlaikyti pusiausvyrą suskaidytoje padėtyje.
Kaip padaryti virdulį perlenkta eilė: Atsistokite kojas klubo atstumu viena nuo kitos. Ženkite žingsnį atgal viena koja. Padėkite virdulį prie pat priekinės kojos ir suimkite ranka toje pačioje pusėje. Didžiąją svorio dalį laikykite ant priekinės kojos. Ištieskite kitą ranką į šoną arba priešais save, ranka padarydami kumštį. Tai padeda išvengti klubų ir liemens sukimosi. Lankstykite prie klubo, iškelkite liemenį į priekį. Išlaikykite virdulį prie šonkaulių, išlaikydami tinkamą formą. Nuleiskite virdulį atgal į žemę. Prieš keisdami šonus, atlikite šešis pakartojimus.
Su pusiau atsiklaupusia padėtimi jūs įtraukiate dešinę viršutinės kūno dalies raumenys tuo pačiu apsaugodamas nugarą. Puiki padėtis pradedantiesiems, ši sąranka taip pat padeda sutelkti dėmesį į saugesnį spaudą. Atliekant šį pratimą taip pat gali padėti sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite pakeliui ir iškvėpkite viršuje.
Kaip padaryti pusiau atsiklaupusį virdulio skambutį: Atsistokite kojas pečių atstumu ir viena ranka laikykite virdulį stovo padėtyje. Ištieskite kitą ranką priešais save arba į šoną ir padarykite kumštį. Ženkite didelį žingsnį atgal koja toje pačioje pusėje, padėkite kelį ant žemės. Priekines ir galines kojas turėtumėte suformuoti du 90 laipsnių kampus. Priverždami šerdį ir įtraukdami pečius, paspauskite virbalą tiesia linija, viršuje viršuje ir bicepsą už ausų. Padėkite virdulį atgal į stovo padėtį. Prieš keisdami šonus, atlikite šešis pakartojimus.
Šis pratimas verčia naudotis tavo tricepsas daugiau nei krūtinė, kad paspaustumėte viršugalvį. Įsitikinkite, kad jūsų petys nenukrypsta už ausų ir laikykite virdulį virš alkūnės.
Kaip pasidaryti virdulinį grindų presą: Atsigulkite veidu į viršų ant jogos kilimėlio, keliai sulenkti, o pėdos-ant žemės. Viena ranka laikykite virdulį, varpelį virš alkūnės, o kitą ranką padėkite ant žemės į šoną delnu žemyn. Paspauskite virdulį virš krūtinės ir tada nuleiskite jį į pradinę padėtį. Prieš keisdami šonus, pakeiskite rankas arba atlikite šešis pakartojimus.
Turkų atsikėlimas, kurį sudaro keli judesiai, yra didžiausias viso kūno virdulio pratimas. Tai prasideda nuo gulėjimo ant žemės ir galų gale atsistojimo ant kojų. Tačiau šis 1/4 variantas leidžia jums apsisukti ant laisvo dilbio, įtraukiant pilvo raumenis ir pečius.
Kaip padaryti 1/4 turkų atsikėlimo: Atsigulkite vienoje pusėje vaisiaus padėtyje ir apvyniokite rankas aplink virdulio rankeną, viršutiniais pirštais per apatinės rankos pirštus. Apsisukite ant nugaros, abiem rankomis suimkite rankeną. Abiem rankomis paspauskite virdulys iki lubų. Tada perkelkite svorį iš vienos pusės, užtikrindami, kad jis būtų stabilus. Atleiskite laisvą ranką delnu žemyn į žemę ir nukreipkite laisvą koją į 45 laipsnių kampą. Priartinkite pakeltos pusės kulną arčiau užpakalio, tvirtai spausdami žemę. Stumdami koją į žemę, muškite pakrautą ranką ir susisukite ant laisvo dilbio, netraukdami pečių į ausis. Plačiai atmerkite krūtinę. Prieš atsiguldami ant žemės, trumpam stabtelėkite. Tai vienas atstovas. Visą judesį būtinai stebėkite virdulį. Prieš keisdami šonus, pakeiskite rankas arba atlikite tris pakartojimus.
Norėdami kuo geriau išnaudoti šį pratimą, būtinai įtempkite šerdį ir pakelkite krūtinę. Tai padės išlaikyti stabilų liemenį ir apsisukti sukant ratą su virduliu.
Kaip padaryti aureolę: Atsiklaupkite ant jogos kilimėlio ir laikykite viršugalvio apačią aukštyn rankomis aplink ragus prie krūtinės, alkūnės nukreiptos tiesiai į žemę. Laikydami pečius žemyn, krūtinę išdidžiai ir įtempdami pilvą, pasukite virdulį ratu aplink galvą akių lygyje. Įsitikinkite, kad virdulio rageliai dingsta už galvos. Viena revoliucija yra vienas pakartojimas.
Dirbdami kojas ir pečius, šis jėgos pratimas tikrai padidins jūsų širdies ritmą. Nepamirškite tvirtai spausti kojų ant žemės, kad galia būtų sukurta iš pagrindų.
Kaip padaryti virdulio variklį: Atsistokite kojas pečių atstumu vienas nuo kito ir laikykite virdulį viena ranka stovo padėtyje. Ištieskite kitą ranką į šoną arba priešais save, ranka padarydami kumštį. Pakėlę krūtinę, atsisėskite į kulnus, kad patektumėte į pritūpimo padėtį. Atsistoję atsistokite, kojomis ir pečiais paspauskite viršugalvį. Tai vienas atstovas. Prieš keisdami šonus, pakeiskite rankas arba atlikite šešis pakartojimus. Pritūpę judėkite valdydami ir virdulį pastatykite į stovo padėtį.
Į mišinį įdėjus virdulį, lentos tampa šiek tiek aštresnės. Šis žingsnis ne tik padeda sustiprinti savo branduolį , anti-sukimosi įjungimas konkrečiai veikia įstrižus ir kitus stabilizatorius jūsų liemenyje. Traukimo judesys meta iššūkį ir pečių gale esantiems raumenims.
Kaip nuvilkti virdulio skambučio lentą : Kai virdulys yra ant grindų po krūtine, nusileiskite į lentų padėtį, riešus tiesiai po pečiais. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia, o galva, stuburas ir klubai yra kuo tiesesni. Kitas: Dešine ranka pakelkite virdulį ir vilkite jį į liemens išorę. Padėkite dešinę ranką atgal. Tada paimkite kairę ranką ir vilkite ją į priešingą pusę už liemens. Nuleiskite kairę ranką. Pakartokite norimą laiką ar poilsį. Būtinai kvėpuokite išlaikydami tą šerdį!
Šis pratimas lavina stabilizuojančius peties raumenis, o taip pat ir jūsų šerdį, tuo pačiu metant iššūkį apatinės kūno dalies judesiams. Svarbu pažymėti, kad šiuo žingsniu turėtumėte nusileisti tik taip žemai, kaip leidžia jūsų kūnas. Lėtas ir stabilus yra virdulinio vėjo malūno žaidimo pavadinimas, nes čia daugiausia dėmesio skiriama jėgai ir mobilumui, o ne galiai ir greičiui.
Kaip pasidaryti vėjo malūno virdulį : Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės už pečių plotį. Dešine ranka spausdami svorį prie pagrindo, paspauskite viršugalvį virš galvos. Pasukite kairįjį pirštą maždaug 45–90 laipsnių kampu, tada pažiūrėkite į svorį. Laikykite savo žvilgsnį čia, kai ilginate kairę ranką žemyn kaire koja. Lankstai ties klubais lėtai nusileidžiant link kairiojo piršto. Laikykite virdulį tiesiai virš pečių juostos, kai liemuo sukasi į grindis. Sustokite, kai pajusite tempimą kairėje blauzdos srityje. Tada lėtai grįžkite į stovėjimą. Tęskite tiek pakartojimų, kiek norite, tada pakartokite priešingoje pusėje.
