a_namenko„Getty Images“ Pratimai ir dieta eina koja kojon: mitybos būdas ne tik įtakoja jūsų svorį, bet ir jūsų mityba turi įtakos jūsų sveikatai. Tinkamai valgydami galite atsikratyti perteklinių kilogramų ir užsispyrimo storas pilvas taip pat maitina savo kūną vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Jau nekalbant apie tai, kad jausitės labiau patenkinti savo maistu ir galėsite sveikai rinktis, kai valgysite, nes cukraus kiekis kraujyje bus stabilus. Pasak dietologų, čia yra geriausias maistas svorio metimui. Pažadame: jie visi skanūs ir liks jūsų medžiagų apykaitą atsigavo.
zeljkosantrac„Getty Images“ Malti linų sėmenys Linų sėmenys prikrauti pluoštas, kurie gali padėti atitolinti alkį ir likti patenkinti. Pluoštas padeda sulėtinti virškinimą, o tai užtikrina pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko energijos valandas, sako Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.
Tačiau prieš valgydami įsitikinkite, kad jis sumaltas (sumaltas) - taip išsaugosite visas privilegijas. Pasak jo, visos linų sėklos gali praeiti per mūsų sistemą nesuvirškintos, o tai reiškia, kad galite praleisti daugybę maistinių privalumų.
KateSmirnova„Getty Images“ Avietės Avietėse yra vienas didžiausių skaidulų kiekių vienoje porcijoje (milžiniški 8 gramai skaidulų už vos 64 kalorijas viename puodelyje). Valgyti daug skaidulų turinčią dietą padeda sustiprinti medžiagų apykaitą , sako Zigleris, o tai padeda mums sudeginti daugiau kalorijų. Pabandykite jį pridėti prie ryto graikiško jogurto, avižinių dribsnių ar lapinių žalumynų, pavyzdžiui, špinatų.
greideris„Getty Images“ Avokadai Čia yra daugiau priežasčių pridėti avokado viskas . Didžioji dalis angliavandenių avokaduose yra iš ląstelienos (1/3 avokado sudaro 11 proc. Mūsų kasdienio ląstelienos poreikio), taip pat yra mononesočiųjų riebalų, kurie yra žinomi kaip „geri“ riebalai ir yra svarbūs širdžiai. sveikatos, sako Zigleris. Kartu sveiki riebalai ir ląsteliena jus sotins, kad išvengtumėte beprotiško kramtymo visą dieną.
pinkomelet„Getty Images“ Vanduo Nors techniškai tai nėra maistas, tinkamas drėkinimas yra labai svarbus norint numesti svorio! Didinant kasdienį skaidulų suvartojimą, taip pat svarbu padidinti vandens suvartojimą, sako Zigleris.
Kai vanduo susilieja su pluoštu, jis virsta gelio pavidalo medžiaga, kuri padeda suminkštinti išmatas ir palengvina tuštinimasis , kuris gali ištremti pilvo pūtimas . Neturėdama pakankamai vandens, jums gali užkietėti viduriai arba sunkiau eiti į vonios kambarį, sako ji.
dianažas„Getty Images“ Artišokai Artišokai yra skanūs, kai marinuojami trupučiu alyvuogių aliejaus, užpilami ant salotų arba dedami į pašviesintus makaronų patiekalus. Ši daržovė turi daugiau skaidulų nei bet kuri kita daržovė, todėl ji yra vienas iš geriausių pasirinkimų, kai norite padidinti ląstelienos suvartojimą, sako Zigleris. Artišokuose taip pat gausu antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir skatinti svorio mažėjimą.
4 kodai„Getty Images“ Kvinoja Visiškas augalinis baltymas, turintis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kvinoja yra svorio netekimas. Viename puodelyje virtos kvinojos yra apie 220 kalorijų, 5 gramai ląstelienos ir 8 gramai baltymų. Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip kvinojos, gali padėti sotumui, kai jie valgomi kartu su kitais sveikais maisto produktais (pvz., Širdžiai sveikais avokadais, skirtais sveikai riebalų dozei), o tai neišvengiamai padės numesti svorio ilgainiui. Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.
fcafotodigital„Getty Images“ Pistacijos Pistacijos yra puikus priedas prie dietos, padedančios numesti svorio, nes jos yra vienas iš mažiausiai riebių ir mažiausiai kalorijų turinčių užkandžių, kurių porcijoje yra daugiausiai riešutų (49 pistacijos už 1 unciją), palyginti su anakardžiais (18 ) ir graikinių riešutų (14 puselių), sako Shaw. Gaukite pistacijų su lukštais, nes likę lukštai gali vizualiai padėti kontroliuoti porcijas, kad būtų sumažintas suvartojimas.
Karisssa„Getty Images“ graikiškas jogurtas Jogurtas, ypač graikų ar skyr veislės, puikiai papildo svorio metimo planą, nes juose yra ne tik daug baltymų, kad individai ilgiau būtų sotūs, bet ir natūralūs šaltiniai. probiotikai (dar žinomas kaip sveikos bakterijos), kurios palaiko jūsų GI sistemos veikimą, sako Shaw.
Įrodyta, kad sveikas žarnynas padeda daugeliui sveikatos būklių, pvz stiprinant imunitetą , ji sako, kad pagerina nuotaiką ir skatina virškinimą, o visa tai gali padėti numesti svorio.
balta_katė„Getty Images“ Chia sėklos Šios madingos, maistinėmis medžiagomis supakuotos sėklos pasižymi ypatinga kokybe: jos gali sugerti daugiau nei dešimt kartų didesnį svorį vandenyje, leisdamos išsipūsti virškinimo trakte ir likti patenkintos. Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, autorius T jis yra baltymų supakuotas pusryčių klubas .
Pabarstykite arbatinį šaukštelį ar du ant jogurto, ant salotų, avižinių dribsnių arba pridėkite juos prie savo receptų ir kepinių. Ji sako, kad už papildomą 20 kalorijų vienam arbatiniam šaukšteliui gausite baltymų, skaidulų, omega-3 riebalų ir ilgalaikio sotumo.
Isa-7777„Getty Images“ Žalioji arbata Šis atšilimo ar vėsinimo gėrimas turi dvejopą tikslą. Harris-Pincus sako, kad jis ne tik pilnas antioksidantų ir kitų sveikų fitocheminių medžiagų, bet ir šiek tiek padidina medžiagų apykaitą. Gurkšnodami arbatą vakare, užuot užkandę, arba prekiaudami savo PSL už puodelį Žalioji arbata sumažins suvartojamų kalorijų kiekį ir padės sudeginti keletą papildomų kalorijų. Tik būtinai laikykite jį nesaldintą.
61„Getty Images“ Varškės sūris Šis dažnai atrodantis perlas yra pilnas baltymų, užpildančių riebalų ir kalcio padėti jums sukurti ir atkurti raumenis, kurie gali padėti numesti svorio. Tai nuostabu su vaisiais, ant viso grūdo skrebučių, avižinių dribsnių ar salotų, tačiau itin didelis baltymų kiekis [13 gramų 1/2 puodelio porcijos!] Padeda išlaikyti sotumą tarp valgymų, sako Harris-Pincus. Taip pat galite jį naudoti kokteiliai , į kiaušinius arba į blynų tešlą. Tiesiog būtinai patikrinkite etiketes ir raskite produktą, kuriame mažai cukraus.
TARIKAS KIZILKAYA„Getty Images“ Kiaušiniai Vienas iš svorio metimo raktų yra valgyti maistingą maistą, kuris jus sotina. Kiaušiniai, ypač ryte, jus užplūs iki pietų. Kiekviename kiaušinyje yra 6 gramai baltymų, kurie padeda sotumui “, - sako jis Natalie Rizzo , MS, RD.
Tiesą sakant, a studijuoti suaugusiųjų, turinčių antsvorio, palygino mažai kalorijų turinčias dietas, kurių metu pusryčiams buvo kiaušiniai arba riestainiai. Rezultatai parodė, kad žmonės, kurie pusryčiams vartojo kiaušinius, sumažino savo kūno masės indeksą 61 proc. Ir numetė 65 procentais daugiau svorio nei tie, kurie pusryčiams valgė riestainį.
Matydamas„Getty Images“ Mėlynės Prie šių skanių uogų vaisių norėsite į savo patiekalus įpilti šiek tiek mėlynos spalvos. Tyrimai Rizzo sako, kad dietos, kurioje gausu vaisių ir nekrakmolingų daržovių, valgymas siejamas su svorio metimu, tačiau mėgstu mėlynes, nes jos yra supakuotos su antioksidantais ir yra prieinamos ištisus metus šaldytame koridoriuje. Įpilkite į jogurtą, avižinius dribsnius ir salotas arba naudokite saldumynus kokteiliuose, padažuose ir padažuose.
ChamilleWhite„Getty Images“ Lęšiai Norint numesti svorio, svarbu valgyti daug baltymų ir skaidulų turinčius maisto produktus, kad visą dieną būtumėte sotūs ir išvengtumėte persivalgymo. Man patinka rekomenduoti pasirinkti augalinius baltymus, nes jie paprastai turi mažiau kalorijų nei jų mėsos analogai, sako Rizzo. 1/2 puodelio virtų lęšių yra 12 gramų baltymų ir tik 140 kalorijų. Tai labai universalus ir gali būti dedamas į grūdų dubenėlius, salotas, sriubas ir dar daugiau.
Olena Mykhaylova„Getty Images“ Lašiša Mitybos gairėse rekomenduojama valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, ir aš manau, kad lašiša yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į savaitės valgymo planą, sako Rizzo. Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos jūsų širdžiai ir gali sumažinti uždegimą, kad padėtų numesti svorio ir kovoti su vandens susilaikymu. Be to, valgydami sveikus riebalus, esate sotūs. Premija yra ta, kad lašiša turi vitamino D. nuotaikai pagerinti, sako ji.
890„Getty Images“ Avižos Avižos yra geras ląstelienos šaltinis ir gali padėti palaikyti sveiką virškinimo sistemą, todėl jų įtraukimas į skirtingus patiekalus arba tiesiog pusryčių pusryčių valgymas iš avižinių dribsnių gali padėti mums būti sotiems. Maggie Michalczyk , MS, RD. Jie taip pat gali padėti užkirsti kelią beprotiškam užkandžiavimui ryte.
Rokas89„Getty Images“ Cukinijos Jei atsisakyti makaronų yra sunkiausia norint pakeisti svorį, cukinijos makaronai yra sveikesnė alternatyva, sako Michalczyk. „Man patinka galvoti apie juos kaip apie makaronus, kuriuose yra mažiau angliavandenių ir kurių mityba didesnė, nes cukinijos yra geras šaltinis vitaminai A. ir C, pluoštas ir kalio tik apie 33 kalorijas vienai cukinijai, sako Michalczyk. Galite naudoti zoodles, daug ką, kaip ir su panardinimu, kepti arba pridėti prie salotų.
vkuslandia„Getty Images“ Brokoliai Brokoliai yra dar viena daržovė, suteikianti jums puikų maistą. Jame gausu ląstelienos, vitamino C, vitamino K. , geležies ir kalio ir iš tikrųjų yra daugiau baltymų nei daugelyje kitų daržovių, sako Michalczyk. Jį galite pridėti prie beveik bet ko-kiaušinių, sulčių, makaronų, picos, bulvių košės ir kt.
Lecic„Getty Images“ Špinatai Ši žalia daržovė yra svorio metimo superžvaigždė ir lengvai įtraukiama į beveik viską, ką valgote, pavyzdžiui, kokteilius, salotas ir įvyniojimus. Špinatuose yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų, sako Michalcyzk. Galite suvalgyti didelį jo kiekį už mažai kalorijų, o maistinė vertė pasiekia visus ženklus, kad užtikrintumėte, jog atitinka kasdienius svorio metimo reikalavimus.
Anna Pustynnikova„Getty Images“ Moliūgas Moliūgas yra ne tik geras kaip pyragas; jis taip pat puikiai tinka sriuboms, kokteiliams ir makaronų padažams. Ir kadangi jis yra mažai kaloringas (apie 50 viename puodelyje) ir jame yra daug maistinių medžiagų, jis puikiai papildo bet kurį patiekalą. Taip pat daug ląstelienos, moliūgas suteiks skonio ir tekstūros viskam, ką įdėjote, sako Michalczyk.
mythja„Getty Images“ Sardinės Žuvis yra puikus sotumo baltymų šaltinis ir paprastai turi mažiau kalorijų nei kiti gyvūniniai baltymai Maggie Moon , MS, RD, autorius MIND dieta . Ji sako, kad sardinės yra tvarus jūros gėrybių pasirinkimas, kuriame gausu širdžiai naudingų ir smegenims naudingų omega-3 riebalų. Šie sveiki riebalai gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti nuotaiką laikantis dietos.
pilifoto„Getty Images“ Arbūzas Troškulys ir alkio užuominos jaučiasi panašiai, todėl svarbu išlikti hidratuotam, ypač jei bandote sulieknėti, aiškina Mėnulis. Taip, paprastas vanduo yra svarbus, tačiau 20 procentų kasdienio vandens suvartojimo gauname iš maisto produktų, sako ji. Ji aiškina, kad arbūzas yra 92 procentai vandens, be to, jame gausu vitaminų A ir C bei priešuždegiminių maistinių medžiagų, tokių kaip likopenas.
Kitas100 paprastų būdų sumažinti 100 kalorijų
