„Yagi“ studija„Getty Images“ Mitybos specialistai ir gydytojai žino, kad mūsų medžiagų apykaita - kalorijų deginimo greitis - daugiausia priklauso nuo mūsų rankų, nes tai lemia mūsų amžius, ūgis ir genai. Tačiau jie taip pat žino keletą klastingų būdų, kaip padidinti kūno energijos suvartojimą ir padidinti medžiagų apykaitą . Vienas iš jų yra mankšta, o kitas - tinkamo maisto valgymas. Ypač baltymai yra viena iš maistinių medžiagų, galinčių padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. „Kadangi baltymus organizmui suskaidyti ir suvirškinti sunkiau nei kitas maistines medžiagas, jis gali padidinti kalorijų sudeginimą po valgio net 35 proc.“, - sako Los Andžele dirbanti dietologė Patricia Bannan. Valgykite teisingai, kai laikas yra trumpas .
Kiek baltymų man reikia?
Šiuo metu rekomenduojama baltymų norma yra 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio , tačiau keliuose tyrimuose nustatyta, kad valgant daugiau jo, galima apsisaugoti nuo su amžiumi susijusių raumenų netekimo. Caroline Apovian, MD, nutukimo tyrinėtoja ir medicinos profesorė Bostono universiteto medicinos mokykloje, siūlo naudoti šią formulę, kad nustatytumėte mažiausią baltymų kiekį, kurį turėtumėte valgyti kasdien, kad kompensuotumėte raumenų praradimą ir apsaugotumėte medžiagų apykaitą, kai numetate svorio.
1 ŽINGSNIS: Įvertinkite savo idealų svorį. „Jei esate moteris, pradėkite nuo 100 svarų už pirmąsias 5 pėdų aukščio ir pridėkite 5 svarus už kiekvieną papildomą colį“, - sako daktaras Apovianas. „Vyrams tai yra 106 svarai už 5 pėdų aukščio, plius 6 svarai už kiekvieną papildomą colį. Tačiau, jei jūsų idealus svoris yra mažesnis nei 120 svarų, nevalgykite mažiau nei 82 g baltymų per dieną “.
2 ŽINGSNIS: Idealus svoris (lb) ÷ 2,2 = idealus svoris (kg)
3 ŽINGSNIS: Idealus svoris (kg) × 1,5 = dienos baltymų tikslas (g)
Dabar, kai žinote, kiek jums reikia, patikrinkite šiuos maisto produktus, kurie skatina medžiagų apykaitą ir kuriuose yra baltymų.
Martinas Jacobsas„Getty Images“ Avokadas Baltymų kiekis: 2 g per pusę avokado
Šio vaisiaus baltymuose yra visos 9 nepakeičiamos amino rūgštys, taip pat širdžiai naudingos omega-3 riebalų rūgštys.
Mokslo nuotraukų biblioteka„Getty Images“ Pienas Baltymų kiekis: 9-10 g už 1 puodelį
Pienas tikrai naudingas kūnui. Pienas yra ne tik gausus baltymų kiekis, bet ir puikus kaulus stiprinančio kalcio šaltinis.
Massimiliano klanas / EyeEm„Getty Images“ Sūris Baltymų kiekis: Apie 7 g už unciją
Taip, sūris gali būti sveikos mitybos dalis, jei tik nepersivalgysite. Laikykitės vienos porcijos; suporuokite jį su obuoliu, kad gautumėte itin sveiką ir sotų popietės užkandį.
Yvonne Duivenvoorden„Getty Images“ Tempeh Baltymų kiekis: 15 g 1/2 puodelio
Nugališka tekstūra daro tempeh protingą mėsos patiekalą. Troškinkite arba sutrinkite virtą tempeh ant salotų.
Mokslo nuotraukų biblioteka„Getty Images“ Šparagai Baltymų kiekis: 4 g 1 puodelio (kapotų)
Ši skani daržovė yra maistinių medžiagų jėgainė. Mėgaukitės garuose arba ant grotelių arba įmeskite smulkintas ietis į salotas.
Dorling Kindersley: Charlotte Tolhurst„Getty Images“ Juodos pupelės Baltymų kiekis: 7-9 g 1/2 puodelio (virta)
Prie juodųjų pupelių priderinkite ryžių arba kvinojos, kad gautumėte pilnavertį maistą.
Raimundas Kochas„Getty Images“ Lęšiai Baltymų kiekis: 9 g už 1/2 puodelio
Mitybos specialistė Marjorie Nolan Cohn, savininkė MNC mityba Niujorke, siekia maisto produktų, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo, unikalios ląstelienos. 'Atsparus krakmolas nėra virškinamas plonojoje žarnoje, o tai reiškia, kad jis patenka į storąją žarną, kur jis fermentuojasi', - aiškina ji. 'Šis procesas sukuria naudingas riebalų rūgštis, kurios gali užkirsti kelią organizmo gebėjimui deginti angliavandenius, todėl vietoje degalų jis naudoja saugomus kūno riebalus ir neseniai suvartotus riebalus.'
Kaycco„Getty Images“ graikiškas jogurtas Baltymų kiekis: 18 g už 6 oz
Šis tirštas ir kreminis skanėstas turi beveik dvigubai daugiau baltymų nei kiti pieno šaltiniai; puikiai tinka su vaisiais.
Walteris Cimbalis„Getty Images“ Medžių riešutai Baltymų kiekis: 4-6 g per 2 šaukštus
Nedidelė sauja graikinių riešutų ar migdolų puikiai tinka kaip užkandis, įmaišytas į jogurtą ar avižinius dribsnius arba ant salotų.
Lew Robertson„Getty Images“ Edamame Baltymų kiekis: 8,5 g 1/2 stiklinės (nulupta)
Vienoje porcijoje yra beveik visi jūsų organizmui reikalingi mineralai, įskaitant geležį, magnį ir cinką.
vovashevchuk„Getty Images“ Išrūgų baltymas Baltymų kiekis: 24 g 1 oz
Įpilkite šaukštą į kokteilius ar vandenį, kad greitai pasiektumėte baltymų. Vengti gyvūninės kilmės produktų? Išbandykite sojos baltymų miltelius.
GEOFF KIDD„Getty Images“ Špinatai Baltymų kiekis: 5 g 1 puodeliui (virta)
Iš visų lapinių žalumynų špinatai turi didžiausią baltymų kiekį. Pabandykite jį pakepinti su trupučiu česnako.
Thomas Northcut„Getty Images“ Tofu Baltymų kiekis: 12 g už 3 oz
Pagamintas iš sojos pupelių, šis mažai kaloringas, universalus baltymas įgaus bet kokį skonį-nuo azijietiškų iki kepsnių.
Jeffas Oshiro„Getty Images“ Žuvys ir vėžiagyviai Baltymų kiekis: 28 g už 4 oz
Nesvarbu, ar tai būtų lašiša, otas, ar tunas, jūros gėrybės yra puikus laimikis. Siekite 3–5 porcijų per savaitę.
„MirageC“„Getty Images“ Pseudograins Baltymų kiekis: 5-9 g 1 puodeliui (virta)
Šios sočios, į grūdus panašios sėklos (kvinoja, amarantas ir grikiai) turi daugiau baltymų nei tradiciniai grūdai.
„Tastyart Ltd Rob Rob“„Getty Images“ Avinžirniai Baltymų kiekis: 15 g puodelyje
Skrudinkite juos kaip užkandį, mesti ant salotų arba įmeskite į virtuvės kombainą, kad gautumėte humuso receptą.
Jakkrit Butsri / EyeEm„Getty Images“ Kiaušiniai Baltymų kiekis: 12 g 2 kiaušiniams; 14 g 4 kiaušinių baltymų
Kad ir kaip juos ruoštumėte, kiaušiniai ir kiaušinių baltymai yra protingas kuras raumenims. (Peržiūrėkite šias sveikų pusryčių idėjas užimtiems rytui.)
MYLĖK GYVENIMĄ„Getty Images“ Paukštiena ir kiauliena Baltymų kiekis: 28 g už 4 oz
Šeimos mėgstamiausi, pavyzdžiui, vištiena ir kiauliena be odos, leidžia lengvai gauti daug baltymų kiekvieno valgio metu.
R.Tsubinas„Getty Images“ Kanapių sėklos Baltymų kiekis: 11 g per 3 šaukštus
Pabarstykite kanapių sėklas ant javų, kokteilių ar salotų, kad būtų dar daugiau traškumo.
„Armstrong“ studija„Getty Images“ Varškės sūris Baltymų kiekis: 25 g už 1 puodelį
Sumaišykite varškę su uogomis ar ananasais, kad gautumėte saldus ir sotus pusryčius. Įspėjimas: varškėje gali būti daug natrio, todėl atidžiai perskaitykite etiketes.
R.Tsubinas„Getty Images“ Moliūgų sėklos Baltymų kiekis: 8 g už unciją
Be baltymų, moliūgų sėklose gausu magnio ir geležies.
Aguonos„Getty Images“ Jautiena Baltymų kiekis: 22 g vienai 3 uncijų porcijai
Apsiribokite viena ar dviem jautienos porcijomis per savaitę - jame yra daug sočiųjų riebalų, o tai gali turėti neigiamos įtakos širdies sveikatai.
Kitas8 nuostabūs aliejaus pakaitalai šviesesniems ir sveikesniems pyragams
