Diena 1
Šis skanus Christine Gerbstadt, MD, RD, valgio planas padės jums susitvarkyti savo mitybą, nejaučiant alkio ar nepritekliaus. Sujunkite šį sveikos mitybos planą su likusiu 28 dienų transformacijos iššūkiu, kad atskleistumėte savo sveikiausią kūną!
Diena 1
Pusryčiai
Greitas ir lengvas sumuštinis su atviru veidu
- 1 kietai arba minkštai virtas kiaušinis ant 1 riekės pilno grūdo skrebučio
6 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto
& frac12; greipfrutas
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
350 kcal, 30 g pro, 49 g angliavandenių, 9 g pluošto, 7 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 310 mg natrio
Pietūs
Turkijos pekano pekano salotos su balzamiku
- Dubenyje suplakite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus ir 2 šaukštus balzamiko acto. Įpilkite 2 puodelius mišrių lauko žalumynų; & frac12; agurkas, plonai supjaustytas; 3 uncijos smulkiai supjaustytos neriebios kalakutienos krūtinėlės; 3 pomidorų skiltelės (& frac12; 'storio); 1 šonkaulio salieras, supjaustytas; 5 kūdikių morkos; ir 10 nesūdytų pekano puselių. Gerai išmesti.
1 maža kriaušė
12 oz žaliosios arbatos
500 kcal, 22 g pro, 52 g angliavandenių, 13 g pluošto, 26 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 990 mg natrio
Vakarienė
Kepkite vištieną su rudaisiais ryžiais
- Virkite 3 uncijas supjaustytos vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos ir 1 puodelį mažų brokolių žiedynų (šaldytų arba šviežių) 1 šaukšte alyvuogių aliejaus keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies, maišydami, kol vištiena iškeps, o brokoliai bus traškūs ir švelnūs. Įmaišykite 1 šaukštelį čili padažo ir & frac14; šaukštelio sumažinto natrio sojų padažo. Patiekite virš & frac12; puodelio virtų rudųjų ryžių.
12 oz žaliosios arbatos
490 kcal, 17 g pro, 41 g angliavandenių, 5 g pluošto, 9 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 600 mg natrio
Desertas
1 oz juodojo šokolado (70% kakavos)
1 mažas apelsinas
240 kcal, 3 g pro, 30 g angliavandenių, 6 g pluošto, 14 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų, 0 mg natrio
Neprivalomas užkandis
1 uncijos sūrio
1 mažas obuolys
160 kcal, 9 g pro, 26 g angliavandenių, 4 g pluošto, 4 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 240 mg natrio
1 dienos sumos
- Be papildomo užkandžio: 1580 kcal, 72 g pro, 172 g angliavandenių, 33 g skaidulų, 56 g riebalų, 19 g sotųjų riebalų, 1900 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1740 kalorijų, 81 g pro, 198 g angliavandenių, 37 g pluošto, 60 g riebalų, 21 g sotųjų riebalų, 2140 mg natrio
2 diena
Pusryčiai
Sotūs ir sveiki avižiniai dribsniai
- 1 puodelis avižų, paruoštas iš 4 uncijų neriebaus pieno ir užpiltas 1 šaukštu graikinių riešutų puselių, 1 šaukštu razinų ir & frac12; šaukštelio cinamono
& frac12; greipfrutas
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
460 cal, 17 g pro, 64 g angliavandenių, 9 g pluošto, 17 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 110 mg natrio
Pietūs
Azijos vištienos sriuba
- Įkaitinkite 2 puodelius mažai natrio turinčio daržovių sultinio, & frac12; puodelio virtų soba (grikių) makaronų, 3 uncijos kubeliais supjaustytos virtos vištienos, 1 šaukšto plonai supjaustytų žalių svogūnų ir & frac12; šaukštelio malto česnako puode ant vidutinės ugnies.
1 vidutinio persiko
12 oz žaliosios arbatos
400 cal, 20 g pro, 47 g angliavandenių, 3 g pluošto, 14 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 520 mg natrio
Vakarienė
Kepsnių „n“ kambariai
- Keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus. Įpilkite 3 oz filė mignon arba liesos jautienos, supjaustytos gabalėliais, ir virkite su 1 puodeliu supjaustytų grybų ir & frac14; puodelio kiekvieno kubeliais pjaustyto svogūno ir raudonosios paprikos. Patiekite virš & frac12; puodelis virtos quinoa.
12 oz žolelių arbatos
370 kalių, 23 g pro, 29 g angliavandenių, 4 g pluošto, 19 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 55 mg natrio
Desertas
1 šaldyta mažo kaloringumo desertinė, susukta į 10 smulkintų nesūdytų žemės riešutų
160 g 6 g pro, 24 g angliavandenių, 5 g ląstelienos, 6 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 45 mg natrio
Neprivalomas užkandis
6 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto su & frac12; puodelio mėlynių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
130 kalorijų, 16 g pro, 17 g angliavandenių, 2 g pluošto, 0 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 65 mg natrio
2 dienos sumos
- Be papildomo užkandžio: 1 390 kalorijų; 66 g pro; 164 g angliavandenių; 21 g pluošto; 56 g riebalų; 9 g riebalų; 685 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1,520 kalorijų; 82 g pro; 181 g angliavandenių; 23 g pluošto; 56 g riebalų; 9 g riebalų; 750 mg natrio
3 diena
Pusryčiai
Maitinimo kokteilis
- Sujunkite & frac12; šaldytas bananas, 4 uncijos pieno be riebalų, 1 oz unomatinių išrūgų baltymų, 1 šaukštas maltų linų miltų ir 2-4 ledo kubeliai maišytuve. Sutrinkite iki vientisos masės.
& frac12; greipfrutas
350 g, 31 g pro, 52 g angliavandenių, 7 g skaidulų, 4 g riebalų, 1 g sot. riebalų, 125 mg natrio
Pietūs
Sumuštinis su tuno sumuštiniu
- Nukoškite į vandenį supakuotą 3 oz kietą baltą tuną ir sumaišykite su 2 šaukštais kubeliais pjaustytų salierų ir 1 šaukštu sumažinto riebumo majonezo. Šaukštu užpilkite 1 skiltelę pilno grūdo skrebučių ir ant viršaus uždėkite 3 pomidorų skilteles (& frac12; 'storio).
& frac12; puodelis Bing vyšnių
12 oz žaliosios ar žolelių arbatos
300 kalorijų, 26 g pro, 30 g angliavandenių, 5 g ląstelienos, 8 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 510 mg natrio
Vakarienė
Liesas vištienos parm
- Į viršų & frac12; puodelio virtų pilno grūdo spagečių su 3 oz virtos vištienos krūtinėlės be kaulų ir odos. Šaukštas & frac14; puodelį marinaro padažo tolygiai ant vištienos ir makaronų. Ant viršaus užpilkite 1 šaukštą tarkuoto parmezano arba romano. Patiekite su 8 ietimis troškintus šparagus, apšlakstytus 1 šaukštu šviežių citrinų sulčių.
1 didelė šviežia slyva 12 oz žolelių arbatos
420 kalorijų 23 g pro, 51 g angliavandenių, 9 g skaidulų, 16 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 710 mg natrio
Desertas
& frac12; puodelio vanilinio ledo pieno, užpilto 1 šaukšteliu šokolado sirupo ir 10 nesūdytų migdolų
160 g, 5 g pro, 17 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 9 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 35 mg natrio
Neprivalomas užkandis
& frac14; puodelio (30 vnt.) nesūdytų pistacijų lukšte
12 oz žolelių arbatos arba vandens
170 kalorijų, 6 g pro, 9 g angliavandenių, 3 g pluošto, 14 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 0 mg natrio
Sumos 3 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1230 kcal; 85 g pro; 150 g angliavandenių; 23 g pluošto; 37 g riebalų; 8 g riebalų; 1380 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1400 kalorijų; 91 g pro; 159 g angliavandenių; 26 g pluošto; 51 g riebalų; 10 g riebalų; 1380 mg natrio
4 diena
Pusryčiai
Kiaušinienė su tortilijomis
- Keptuvėje, padengtoje kepimo purkštuvu, ant vidutinės ir stiprios ugnies pakepinkite po 2 šaukštus supjaustytų raudonųjų paprikų ir svogūnų, kol suminkštės. Įpilkite 2 lengvai išplaktus kiaušinius ir maišydami virkite, kol iškeps. Padalinkite į 2 šiltas kukurūzų tortilijas ir tolygiai užpilkite & frac12; oz susmulkinto Džeko sūrio.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
370 kalių, 20 g pro, 36 g angliavandenių, 3 g pluošto, 16 g riebalų, 6 g sotųjų riebalų, 330 mg natrio
Pietūs
Turkija-Slaw Wrap
- Sumaišykite 1 puodelį šviežių kopūstų ir morkų kopūstų, 2 šaukštus 0% paprasto graikiško jogurto ir 1 šaukštelį sidro acto. Ant didelės (13,5 skersmens) pilno grūdo tortilijos uždėkite 3 uncijos smulkiai supjaustytos kalakutienos krūtinėlės. Ant viršaus uždėkite ir susukite.
12 oz žaliosios ar žolelių arbatos
210 cal, 21 g pro, 31 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 3 g riebalų, .5 g sotųjų riebalų, 1040 mg natrio
Vakarienė
Ant grotelių keptos salos krevetės
- Išmeskite 3 uncijas nuluptų ir nuluptų krevečių su 1 šaukštu Jamaikos prieskonių. Kepkite, kol iškeps.
- 1 puodelis nešvarių ryžių „n“ pupelių (sumaišykite & frac12; puodelį virtų rudųjų ryžių su puodeliu, nuplautą ir nusausintą mažai natrio turinčiomis juodosiomis pupelėmis ir & frac14; šaukšteliu Cajun prieskonių.)
- 1 puodelis nešvarių ryžių „n“ pupelių (sumaišykite & frac12; puodelį virtų rudųjų ryžių su puodeliu, nuplautą ir nusausintą mažai natrio turinčiomis juodosiomis pupelėmis ir & frac14; šaukšteliu Cajun prieskonių.)
- 1 puodelis supjaustytų cukinijų, pakepintas 1 šaukštelyje alyvuogių aliejaus
- 1 puodelis braškių
12 oz žolelių arbatos
390 kalių, 29 g pro, 56 g angliavandenių, 12 g pluošto, 8 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 1210 mg natrio
Desertas
1 oz juodojo šokolado (70% kakavos)
2 zefyrai
12 oz žolelių arbatos arba vandens
210 kalių, 2 g pro, 21 g angliavandenių, 3 g pluošto, 14 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų, 10 mg natrio
Neprivalomas užkandis
10 sveikų migdolų (nesūdytų)
20 jogurtu padengtų razinų
170 kalorijų, 3 g pro, 19 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 10 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 5 mg natrio
Sumos 4 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1180 kalorijų, 72 g pro, 144 g angliavandenių, 22 g pluošto, 41 g riebalų, 16,5 g sotieji riebalai, 2590 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1350 cal, 75 g pro, 163 g angliavandenių, 24 g pluošto, 51 g riebalų, 17,5 g sotųjų riebalų, 2595 mg natrio
5 diena
Pusryčiai
„Granola-Berry Bowl“
- Top 5 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto su & frac14; puodelio mažai riebalų turinčios granolos ir & frac12; po puodelį braškių ir mėlynių. Pabarstykite 2 šaukštais supjaustytų migdolų ir maltų linų sėmenų.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
380 kalių, 23 g pro, 52 g angliavandenių, 10 g pluošto, 12 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 140 mg natrio
Pietūs
Kepta vištienos salotų dubuo
- Išplakite 1 šaukštelį alyvuogių aliejaus, & frac12; šaukštelio balzaminio acto ir 1 šaukštelio kapotų šviežių bazilikų baziliko Vinaigrette. Sumaišykite su 2 puodeliais sumaišytų salotų žalumynų, 3 uncijos griežinėliais keptos vištienos, 5 kūdikių morkomis ir 5 pomidorų skiltelėmis. Pabarstykite 1 oz susmulkintu Džeko sūriu.
Pilno grūdo vyniotinis & frac12; puodelio vynuogių 12 oz žaliosios ar žolelių arbatos
440 cal, 30 g pro, 45 g angliavandenių, 8 g pluošto, 17 g riebalų, 6 g sotųjų riebalų, 800 mg natrio
Vakarienė
Azijos tunas
- Iškepkite 3 uncijų tuno kepsnį. Išplakite 1 šaukštą malto šviežio imbiero, 1 šaukštą ryžių acto, 1 šaukštą sezamo aliejaus ir & frac14; šaukštelio sumažinto natrio sojų padažo. Viršutinis tunas su padažu.
- & frac12; puodelio soba (grikių) makaronų, apibarstytų 1 puodeliu virtos bok choy ir apibarstyti 2 šaukštais nesūdytų anakardžių
12 oz žolelių arbatos
430 cal, 27 g pro, 24 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 26 g riebalų, 5 g sotieji riebalai, 160 mg natrio
Desertas
6 graham krekerių kvadratai
1 oz mažo riebumo sūrio
1 šaukštas obuolių sviesto
190 kalorijų, 4 g pro, 27 g angliavandenių, 1 g pluošto, 6 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 280 mg natrio
Neprivalomas užkandis
2 kviečių krekeriai su mažu natrio kiekiu akmenimis
5 kūdikių morkos
2 šaukštai neriebaus rančos padažo
190 kal., 3 g pro, 30 g angliavandenių, 3 g pluošto, 6 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 400 mg natrio
Sumos 5 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1440 g, 84 g pro, 148 g angliavandenių, 21 g pluošto, 61 g riebalų, 15 g sotųjų riebalų, 1380 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1630 kalių, 87 g pro, 178 g angliavandenių, 24 g pluošto, 67 g riebalų, 18 g sotųjų riebalų, 1780 mg natrio
6 diena
Pusryčiai
Daug baltymų turintis blynas su blynais
- Paruoškite 5 šaldytus arba naminius blynus ir uždenkite & frac14; puodelio aviečių ir 2 šaukštų 0% paprasto graikiško jogurto.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
200 kalorijų, 9 g pro, 42 g angliavandenių, 8 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 250 mg natrio
Pietūs
Kepta daržovių „Feta Wrap“
- Ant vidutinės ugnies keptuvėje, padengtoje virimo purkštuvu, pakepinkite po 1 puodelį supjaustytų portobello grybų ir cukinijų, 1 šaukštą kubeliais pjaustyto svogūno ir 1 skiltelę susmulkinto česnako, kol suminkštės. Uždėkite didelę (13,5 skersmens) viso grūdo tortiliją, ant viršaus uždėkite 4 šviežius baziliko lapelius ir & frac12; oz susmulkinta feta ir susukite.
12 oz žaliosios ar žolelių arbatos
440 cal, 30 g pro, 45 g angliavandenių, 8 g pluošto, 17 g riebalų, 6 g sotųjų riebalų, 800 mg natrio
Vakarienė
Pipirų kepsnys
- Uždenkite 3 uncijų jautienos nugarinę su & frac12; šaukštelio maltų juodųjų pipirų ir pakepinkite iki norimo paruošimo.
2 mažos virtos raudonos bulvės 8 ietys, keptos ant šparagų, apšlakstytos 1 šaukštu šviežių citrinų sulčių 12 oz žolelių arbatos
420 kalių, 27 g pro, 77 g angliavandenių, 11 g pluošto, 4 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 105 mg natrio
Desertas
1 avižinių dribsnių slapukas
12 oz žolelių arbatos arba vandens
200 kalorijų, 3 g pro, 30 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 8 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 180 mg natrio
Neprivalomas užkandis
1 su pomidoru, supjaustytas
1 oz mažo riebumo mocarelos sūrio
1 šaukštas balzaminio acto
2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
4 šviežių baziliko lapelių
190 kalorijų, 7 g pro, 9 g angliavandenių, 2 g pluošto, 15 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 210 mg natrio
Sumos 6 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1260 kalių, 69 g pro, 194 g angliavandenių, 29 g pluošto, 31 g riebalų, 11 g, sotieji riebalai 1335 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1450 kalių, 76 g pro, 203 g angliavandenių, 31 g pluošto, 46 g riebalų, 16 g sotųjų riebalų, 1,545 mg natrio
7 diena
Pusryčiai
Lox ‘n’ Bagel
- Užtepkite 1 oz mažo riebumo sūrio ant & frac12; pilno grūdo beigelis. Ant viršaus užpilkite 1 oz rūkytos lašišos ir po 2 skilteles pomidorų ir agurkų. Išplakite 1 šaukštelį alyvuogių aliejaus, 1 šaukštelį smulkintų šviežių krapų ir & frac12; šaukštelio raudonojo vyno acto ir užpilkite ant viršaus.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
380 cal, 28 g pro, 34 g angliavandenių, 6 g pluošto, 15 g riebalų, 5 g sotieji riebalai, 370 mg natrio
Pietūs
Soti pupelių sriuba
- Sujunkite & frac12; puodelį nuplautų ir nusausintų konservuotų pinto arba tamsiai raudonų pupelių, 1 šaukštą kubeliais pjaustytų svogūnų, 5 kubeliais pjaustytų kūdikių morkų, 1 puodelį mažai natrio turinčio daržovių sultinio puode ir pakaitinkite.
1 mažas viso grūdo ritinys
1 vidutinio nektarino
12 oz žaliosios ar žolelių arbatos
370 kalių, 16 g pro, 73 g angliavandenių, 21 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 570 mg natrio
Vakarienė
Vegetariška lazanija
- 1 porcija lengvos naminės ar šaldytos lazanijos, 2 puodeliai romėnų salotų ir & frac14; puodelio griežinėliais supjaustytų grybų ir 1 šaukštelio baziliko vinigretės. (Reikia recepto? Pabandykite tai lengva lengva lazanija .)
12 oz žolelių arbatos
360 g, 15 g pro, 47 g angliavandenių, 6 g skaidulų, 14 g riebalų, 5 g sotieji riebalai, 730 mg natrio
Desertas
& frac12; puodelis vanilinio ledo pieno, užpiltas 1 šaukštelio šokolado sirupo ir 7 graikinių riešutų pusės
12 oz žolelių arbatos arba vandens
180 kalorijų, 4 g pro, 16 g angliavandenių, 1 g pluošto, 12 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 35 mg natrio
Neprivalomas užkandis
6 & frac12; skersmens nesmulkintų kviečių pita
1 oz smulkiai supjaustytos neriebios kalakutienos krūtinėlės
2 skiltelės pomidorų
1 lapų salotos
1 šaukštelis Dižono garstyčių
220 kalių, 13 g pro, 40 g angliavandenių, 6 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 760 mg natrio
Sumos 7 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1290 kalorijų, 63 g pro, 170 g angliavandenių, 34 g pluošto, 43 g riebalų, 13 g sotųjų riebalų, 1 705 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1,510 kalio, 76 g pro, 210 g angliavandenių, 40 g pluošto, 45 g riebalų, 13 g sotųjų riebalų, 2465 mg natrio
8 diena
Pusryčiai
Šalti javai
- 1 puodelis nesaldžių daug skaidulų turinčių javų (daugiabriaunių dribsnių)
- 1 puodelis be riebalų pieno
- 1 puodelis supjaustyto šiaudo
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
350 g, 19 g pro, 81 g angliavandenių, 19 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 280 mg natrio
Pietūs
Curried Turkijos įvyniojimas
- Pilno kviečio įvyniojimą (8 skersmuo) užpildykite 3 uncijos smulkiai supjaustyto mažo riebumo kalakutienos krūtinėlės; & frac14; puodelis susmulkintų morkų; 2 šaukštai kubeliais pjaustytų raudonųjų paprikų; & frac12; agurkas, supjaustytas juostelėmis; ir 2 šaukštai 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto, sumaišyto su 1 šaukšteliu kario miltelių.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
300 kalorijų, 29 g pro, 36 g angliavandenių, 6 g pluošto, 6 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 1380 mg natrio
Vakarienė
Aštrūs krevetės „n“ ryžiai
- Sutepkite 3 oz krevetes su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir kepkite ant grotelių, kol iškeps.
- Mesti kartu & frac12; puodelio virtų rudųjų ryžių, sumaišytų su 2 šaukštais nuplautų ir nusausintų mažai natrio konservuotų juodųjų pupelių ir & frac14; šaukštelio Cajun prieskonių.
- 1 puodelis virtų brokolių žiedų, apšlakstytas 1 šaukštu šviežių citrinų sulčių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
340 cal, 18 g pro, 32 g angliavandenių, 5 g pluošto, 16 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų 300 mg natrio
Desertas
1 oz juodojo šokolado (70% kakavos)
1 mažas apelsinas
240 kalorijų, 3 g pro, 30 g angliavandenių, 6 g pluošto, 14 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų, 0 mg natrio
Neprivalomas užkandis
1 uncijos sūrio
1 mažas obuolys
12 oz žolelių arbatos arba vandens
160 kalorijų, 9 g pro, 26 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 4 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 240 mg natrio
Sumos 8 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1230 kalių, 69 g pro, 179 g angliavandenių, 36 g pluošto, 38 g riebalų, 13,5 g sotųjų riebalų, 2200 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1390 cal, 78 g pro, 205 g angliavandenių, 40 g pluošto, 42 g riebalų, 15,5 g sotųjų riebalų, 2440 mg natrio
9 diena
Pusryčiai
Kiaušiniai su skrebučiais
- 2 kietai virti arba minkštai virti kiaušiniai
- 1 riekė pilno grūdo skrebučio
6 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto 12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
370 cal, 35 g pro, 34 g angliavandenių, 7 g pluošto, 12 g riebalų, 4 g sotieji riebalai, 370 mg natrio
Pietūs
Tunų salotų dubenėlis
- Išmeskite 3 uncijas nusausintų konservuotų tunų (gabalas šviesiai vandenyje) su 2 puodeliais romėnų salotų, 1 griežinėliais virtų burokėlių (2), 1 puodeliu garuose šviežių arba šaldytų žaliųjų pupelių ir 3 juodosiomis alyvuogėmis. Apšlakstykite 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir 1 šaukšteliu raudonojo vyno acto.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
310 cal, 23 g pro, 16 g angliavandenių, 5 g pluošto, 18 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 240 mg natrio
Vakarienė
Vištienos Kabob
- Pakaitomis siūkite 5 vyšninius pomidorus; 1 mažas svogūnas, supjaustytas ketvirčiais; 3 oz vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos, supjaustyta gabaliukais; ir 3 grybai ant metalinio iešmo. Uždenkite kepimo purškikliu ir kepkite ant grotelių, kol daržovės suminkštės, o vištiena iškeps. Patiekite virš & frac12; puodelis virtos quinoa.
- Supilkite 1 puodelį suplėšytų romėnų salotų su & frac14; avokadas, supjaustytas. Apšlakstykite 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir & frac14; šaukštelio balzaminio acto.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
500 kalorijų, 20 g pro, 49 g angliavandenių, 9 g skaidulų, 25 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 410 mg natrio
Desertas
1 mažo kaloringumo sušaldytas desertinis batonėlis, susuktas į 10 smulkintų nesūdytų žemės riešutų
160 g, 6 g pro, 24 g angliavandenių, 5 g skaidulų, 6 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 45 mg natrio
Neprivalomas užkandis
6 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto
& frac12; puodelio mėlynių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
130 kalorijų, 16 g pro, 17 g angliavandenių, 2 g pluošto, 0 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 65 mg natrio
9 dienos sumos
- Be papildomo užkandžio: 1340 cal, 84 g pro, 123 g angliavandenių, 26 g pluošto, 61 g riebalų, 11 g sotųjų riebalų, 1065 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1470 kalorijų, 100 g pro, 140 g angliavandenių, 28 g pluošto, 61 g riebalų, 11 g sotųjų riebalų, 1130 mg
10 diena
Pusryčiai
Jogurtas su vaisiais
- 8 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto
- 1 vidutinio banano
- 8 graikinių riešutų pusės
- 1 šaukštas maltų linų sėmenų
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
370 kalių, 25 g pro, 40 g angliavandenių, 6 g pluošto, 14 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 85 mg natrio
Pietūs
Vištienos salotos
- Sumaišykite 2 puodelius sumaišytų žalumynų salotų, & frac12; puodelio smulkintų grybų ir & frac14; puodelio kubeliais pjaustytų salierų. Ant viršaus uždėkite 3 oz supjaustytą keptą arba ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę. Pabarstykite 1 & frac12; šaukštelio baziliko vinigretės.
1 viso kviečio ritinėlis 12 oz žolelių arbatos arba vandens
420 kalių, 24 g pro, 27 g angliavandenių, 5 g pluošto, 24 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 400 mg natrio
Vakarienė
Vištiena su citrina
- Keptuvėje pakepinkite 3 oz vištienos krūtinėlę 1 šaukšte alyvuogių aliejaus su 2 puodeliais smulkintų kopūstų ir 2 šaukštais šviežių citrinų sulčių. Pridėti & frac14; puodelio mažai natrio, be riebalų vištienos sultinio. Patiekite virš & frac12; puodelio virtų viso grūdo makaronų.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 cal, 20 g pro, 42 g angliavandenių, 8 g skaidulų, 19 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 510 mg natrio
Desertas
& frac12; puodelis vanilinio ledo pieno, užpiltas 1 šaukštelio šokolado sirupo ir 10 nesūdytų migdolų
160 g, 6 g pro, 24 g angliavandenių, 5 g skaidulų, 6 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 45 mg natrio
Neprivalomas užkandis
& frac14; puodelio (30 vnt.) nesūdytų pistacijų lukšte
12 oz žolelių arbatos arba vandens
170 kalorijų, 6 g pro, 9 g angliavandenių, 3 g pluošto, 14 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 0 mg natrio
10 dienos sumos
- Be papildomo užkandžio: 1350 cal, 74 g pro, 126 g angliavandenių, 21 g pluošto, 66 g riebalų, 11 g sotųjų riebalų, 1070 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1520 kalorijų, 80 g pro, 135 g angliavandenių, 24 g pluošto, 80 g riebalų, 13 g sotųjų riebalų, 1070 mg natrio
11 diena
Pusryčiai
Kiaušinienė su tortilijomis
- Keptuvėje, padengtoje kepimo purkštuvu, vidutinio aukščio keptuvėje pakepinkite po 2 šaukštus supjaustytų raudonųjų paprikų ir svogūnų, kol suminkštės. Įpilkite 2 lengvai išplaktus kiaušinius ir maišydami virkite, kol iškeps. Padalinkite į 2 šiltas kukurūzų tortilijas ir tolygiai užpilkite & frac12; oz susmulkinto Džeko sūrio.
370 kalių, 20 g pro, 36 g angliavandenių, 3 g pluošto, 16 g riebalų, 6 g sotųjų riebalų, 330 mg natrio
Pietūs
Špinatų fetos salotos
- Švelniai sumaišykite 2 puodelius kūdikių špinatų, & frac12; griežinėliais supjaustytas agurkas, 1 supjaustytas kietai virtas kiaušinis, 1 uncija sutrupintos fetos ir 3 juodosios alyvuogės. Pabarstykite 1 & frac12; šaukštelio baziliko vinigretės.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
250 kalorijų, 12 g pro, 14 g angliavandenių, 3 g pluošto, 18 g riebalų, 7 g sočiųjų riebalų, 260 mg natrio
Vakarienė
Ant grotelių kepta lašiša
- Uždenkite 3 oz lašišą kepimo purškikliu ir kepkite/kepkite ant grotelių, kol iškeps. Patiekite su 2 mažomis virtomis raudonomis bulvėmis ir 8 virtomis smidrų ietimis. Apšlakstykite 1 šaukšteliu kapotų šviežių petražolių ir 1 šaukštu šviežių citrinų sulčių.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 kalorijų, 28 g, 62 g angliavandenių, 9 g skaidulų, 6 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 100 mg natrio
Desertas
1 oz juodojo šokolado (70% kakavos)
2 zefyrai
210 kalių, 2 g pro, 21 g angliavandenių, 3 g pluošto, 14 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų, 10 mg natrio
Neprivalomas užkandis
10 sveikų migdolų (nesūdytų)
20 jogurtu padengtų razinų
12 oz žolelių arbatos arba vandens
170 kalorijų, 3 g pro, 19 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 10 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 5 mg natrio
Sumos 11 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1 400 kalių, 62 g pro, 133 g angliavandenių, 18 g pluošto, 54 g riebalų, 23 g sotųjų riebalų, 700 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1570 kalorijų, 65 g pro 152 g angliavandenių, 20 g pluošto, 64 g riebalų, 24 g riebalų, 705 mg natrio
12 diena
Pusryčiai
„Granola-Berry Bowl“
- Top 5 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto su & frac14; puodelio mažai riebalų turinčios granolos ir & frac12; po puodelį braškių ir mėlynių. Pabarstykite 2 šaukštais supjaustytų migdolų ir maltų linų sėmenų.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
380 kalių, 23 g pro, 52 g angliavandenių, 10 g pluošto, 12 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 140 mg natrio
Pietūs
Daržovių paplotėliai
- Viršutinė viso grūdo plėvelė (8 skersmens) su 3 supjaustytais grybais, & frac12; puodelio žaliųjų paprikų juostelių, & frac12; griežinėliais pjaustyto pomidoro ir 1 uncija tarkuotos mocarelos. Troškinkite, kol sūris ištirps. Į viršų su & frac14; supjaustytas avokadas.
1 vidutinio apelsino
12 oz žolelių arbatos arba vandens
360 g, 16 g pro, 49 g angliavandenių, 10 g pluošto, 15 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 500 mg natrio
Vakarienė
Kepta filė „Mignon“
- Patiekite 3 uncijos keptos filė mignon su 1 maža kepta bulve, užpilta 1 šaukštu 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto ir 1 šaukšteliu kapotų šviežių laiškinių česnakų.
- 1 puodelį Briuselio kopūstų patroškinkite 1 šaukšte alyvuogių aliejaus ir 1 smulkintą česnako skiltelę.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 g, 27 g pro, 40 g angliavandenių, 8 g pluošto, 18 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 70 mg natrio
Desertas
6 graham krekerių kvadratai
1 oz mažo riebumo sūrio
1 šaukštas obuolių sviesto
190 kalorijų, 4 g pro, 27 g angliavandenių, 1 g pluošto, 6 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 280 mg natrio
Neprivalomas užkandis
2 kviečių krekeriai su mažu natrio kiekiu akmenimis
5 kūdikių morkos
2 šaukštai neriebaus rančos padažo
12 oz žolelių arbatos arba vandens
190 kal., 3 g pro, 30 g angliavandenių, 3 g pluošto, 6 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 400 mg natrio
Iš viso 12 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1330 kalių, 70 g pro, 168 g angliavandenių, 29 g pluošto, 51 g riebalų, 12 g sotųjų riebalų, 990 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1520 kalorijų, 73 g pro, 198 g angliavandenių, 32 g skaidulų, 57 g riebalų, 13 g sotųjų riebalų, 1390 mg natrio
13 diena
Pusryčiai
Daug baltymų turintis blynas su blynais
- Paruoškite 5 šaldytus arba naminius blynus ir uždenkite & frac14; puodelio aviečių ir 2 šaukštų 0% paprasto graikiško jogurto.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
200 kalorijų, 9 g pro, 42 g angliavandenių, 8 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 250 mg natrio
Pietūs
Vištienos sriubos „n“ salotos
- Troškinkite 3 oz kubeliais supjaustytą be kaulų vištienos krūtinėlę 2 puodeliuose vištienos sultinio be natrio, kuriame yra 5 griežinėliais supjaustytos kūdikių morkos, 1 šonkauliu supjaustytas salieras ir 1 šaukštas kapotų šviežių petražolių, kol vištiena iškeps ir daržovės suminkštės.
- Supilkite 1 puodelį žalių salotų mišinio su & frac12; supjaustytą pomidorą ir 1 & frac12; šaukštelio baziliko vinigretės.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
320 g, 17 g pro, 22 g angliavandenių, 5 g pluošto, 18 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 1360 mg natrio
Vakarienė
Daržovės Kabobs
- Pakaitomis siūkite 4 oz ypač tvirtus tofu kubelius; 1 medinė cukinija, supjaustyta kubeliais; 1 vidutinė paprika, supjaustyta gabalėliais; ir 5 grybai ant metalinių iešmų. Patiekite su & frac12; puodelis virtų sveikų miežių.
- & frac12; puodelis žirnių ir & frac14; puodelio griežinėliais pjaustytų morkų, troškintų kartu
- 1/8 medaus meliono
12 oz žolelių arbatos arba vandens
380 kalorijų, 23 g pro, 59 g angliavandenių, 15 g pluošto, 7 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 150 mg natrio
Desertas
1 avižinių dribsnių slapukas
200 kalorijų, 3 g pro, 30 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 8 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 180 mg natrio
Neprivalomas užkandis
1 vidutinio pjaustyto pomidoro
1 oz dalinės liesos mocarelos
1 šaukštas balzaminio acto
2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
4 baziliko lapelių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
190 kalorijų, 7 g pro, 9 g angliavandenių, 2 g pluošto, 15 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 210 mg natrio
13 dienos sumos
- Be papildomo užkandžio: 1100 kalorijų, 52 g pro, 153 g angliavandenių, 30 g pluošto, 43 g riebalų, 8 g sotieji riebalai, 1 940 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1290 kalių, 59 g pro, 162 g angliavandenių, 32 g pluošto, 58 g riebalų, 13 g sotųjų riebalų, 2150 mg natrio
14 diena
Pusryčiai
Lox ‘n’ Bagel
- Užtepkite 1 oz mažo riebumo sūrio ant & frac12; pilno grūdo beigelis. Ant viršaus užpilkite 1 oz rūkytos lašišos ir po 2 skilteles pomidorų ir agurkų. Išplakite 1 šaukštelį alyvuogių aliejaus, 1 šaukštelį smulkintų šviežių krapų ir & frac12; šaukštelio raudonojo vyno acto ir užpilkite ant viršaus.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
380 cal, 28 g pro, 34 g angliavandenių, 6 g pluošto, 15 g riebalų, 5 g sotieji riebalai, 370 mg natrio
Pietūs
Lęšių sriubos „n“ salotos
- Sumaišykite 1 puodelį virtų lęšių, 1 puodelį mažai natrio, be riebalų vištienos sultinio ir & frac14; puodelio smulkintų morkų ir 2 šaukštus smulkintų salierų puode ir pakaitinkite.
1 medas viso grūdo ritinėlio & frac12; puodelio vynuogių 12 oz žolelių arbatos arba vandens
380 kalių, 22 g pro, 73 g angliavandenių, 19 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 610 mg natrio
Vakarienė
Krevetės ir daržovės Maišant
- Maišydami pakepinkite 3 oz nuluptas ir nuluptas krevetes 2 šaukšteliuose rapsų aliejaus su 2 puodeliais šaldytų azijietiškų daržovių, kol krevetės iškeps ir daržovės taps traškios ir švelnios. Įmaišykite 1 šaukštelį sumažinto natrio sojų padažo ir tamsaus sezamo aliejaus.
- & frac12; puodelio virtų rudųjų ryžių
- & frac14; kantalupa
12 oz žolelių arbatos arba vandens
500 kalorijų, 23 g pro, 59 g angliavandenių, 8 g pluošto, 18 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 1180 mg natrio
Desertas
& frac12; puodelis vanilinio ledo pieno, užpiltas 1 šaukštelio šokolado sirupo ir 7 graikinių riešutų pusės
180 kalorijų, 4 g pro, 16 g angliavandenių, 1 g pluošto, 12 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 35 mg natrio
Neprivalomas užkandis
Pilno grūdo pita (6 colių skersmens)
1 oz smulkiai supjaustytos neriebios kalakutienos krūtinėlės
2 skiltelės pomidorų
1 lapų salotos
1 šaukštelis Dižono garstyčių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
220 kalių, 13 g pro, 40 g angliavandenių, 6 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 760 mg natrio
14 dienos sumos
- Be papildomo užkandžio: 1440 kalių, 77 g pro, 182 g angliavandenių, 34 g pluošto, 47 g riebalų, 11 g sotųjų riebalų, 2195 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1660 cal, 90 g pro, 222 g angliavandenių, 40 g pluošto, 49 g riebalų, 11 g sotųjų riebalų, 2955 mg natrio
15 diena
Pusryčiai
Šalti javai
- 1 puodelis nesaldžių daug skaidulų turinčių javų (daugiabriaunių dribsnių)
- 1 puodelis be riebalų pieno
- 1 puodelis supjaustyto šiaudo
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
350 g, 19 g pro, 81 g angliavandenių, 19 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 280 mg natrio
Pietūs
Turkijos apvyniojimas
- Ant didelės pilno grūdo plėvelės (13,5 skersmens) uždėkite 3 uncijos neriebios smulkiai supjaustytos kalakutienos krūtinėlės. Į viršų su & frac12; puodelio susmulkintų kopūstų, 1 šaukšto džiovintų saldintų spanguolių ir 1 šaukšto neriebaus itališko padažo.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
460 cal, 12 g pro, 74 g angliavandenių, 11 g pluošto, 17 g riebalų, 7 g sotųjų riebalų, 910 mg natrio
Vakarienė
Troškintas krabų pyragas
- Iškepkite 3 oz krabų mėsos pyragą ir patiekite ant nedidelio nesmulkintų kviečių suktinuko su romėnų salotų lapu ir 3 raudonųjų paprikų skiltelėmis. Apšlakstykite & frac14; sultimis citrina.
- 8 oz konservuotų pomidorų-bazilikų sriubos (paruošta su vandeniu)
12 oz žolelių arbatos arba vandens
390 kalių, 22 g pro, 49 g angliavandenių, 5 g pluošto, 11 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 1350 mg natrio
Desertas
1 oz juodojo šokolado (70% kakavos)
1 mažas apelsinas
240 kalorijų, 3 g pro, 30 g angliavandenių, 6 g pluošto, 14 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų, 0 mg natrio
Neprivalomas užkandis
1 uncijos sūrio
1 mažas obuolys
12 oz žolelių arbatos arba vandens
160 kalorijų, 9 g pro, 26 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 4 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 240 mg natrio
Sumos 15 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1440 kalorijų, 56 g pro, 234 g angliavandenių, 41 g pluošto, 44 g riebalų, 18 g sotųjų riebalų, 2540 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1600 kalių, 65 g pro, 260 g angliavandenių, 45 g pluošto, 48 g riebalų, 20 g sotųjų riebalų, 2780 mg natrio
16 diena
Pusryčiai
Kiaušiniai su skrebučiais
- 2 kietai virti arba minkštai virti kiaušiniai
- 1 riekė pilno grūdo skrebučio
6 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto 12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
370 cal, 35 g pro, 34 g angliavandenių, 7 g pluošto, 12 g riebalų, 4 g sotieji riebalai, 370 mg natrio
Pietūs
Hummus Pita
- Įdėkite nesmulkintų kviečių pita (6,5 skersmens) su & frac12; puodelis humuso, & frac12; puodelio susmulkintų romėnų salotų ir 2 pomidorų skiltelių. Į viršų su & frac12; puodelio tarkuoto agurko, sumaišyto su 2 šaukštais 0% paprasto graikiško jogurto ir 4 kapotais mėtų lapeliais
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 kalorijų, 19 g pro, 57 g angliavandenių, 13 g pluošto, 13 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 810 mg natrio
Vakarienė
Kepsnys su daržovėmis
- Patiekite 3 oz keptą jautienos nugarinės kepsnį su & frac12; puodelio kiekvieno supjaustyto svogūno, paprikos ir grybų, pakepintų 2 šaukšteliuose alyvuogių aliejaus ir 1 smulkintos česnako skiltelės.
- 2 mažos (3) virtos raudonos odos bulvės, apibarstytos 1 šaukšteliu kapotų šviežių petražolių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
480 kalių, 26 g pro, 69 g angliavandenių, 9 g pluošto, 13 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 110 mg natrio
Desertas
1 mažo kaloringumo sušaldytas desertinis batonėlis, susuktas į 10 smulkintų nesūdytų žemės riešutų
160 g, 6 g pro, 24 g angliavandenių, 5 g skaidulų, 6 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 45 mg natrio
Neprivalomas užkandis
6 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto
& frac12; puodelio mėlynių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
130 kalorijų, 16 g pro, 17 g angliavandenių, 2 g pluošto, 0 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 65 mg natrio
Sumos 16 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1410 kalių, 86 g pro, 184 g angliavandenių, 34 g pluošto, 44 g riebalų, 10 g sotųjų riebalų, 1335 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1,540 kalio, 102 g pro, 201 g angliavandenių, 36 g pluošto, 44 g riebalų, 10 g sotųjų riebalų, 1400 mg natrio
17 diena
Pusryčiai
Jogurtas su vaisiais
- 8 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto
- 1 vidutinio banano
- 8 graikinių riešutų pusės
- 1 šaukštas maltų linų sėmenų
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
370 kalių, 25 g pro, 40 g angliavandenių, 6 g pluošto, 14 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 85 mg natrio
Pietūs
Rančo vištienos sumuštinis
- Patiekite 3 oz keptą vištienos krūtinėlę ant viso kviečių suktinuko su 2 lapais romėnų salotų ir 2 griežinėliais pomidoro. Ant viršaus užpilkite 1 šaukštą neriebaus „Ranch“ padažo.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
430 cal, 27 g pro, 31 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 12 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 850 mg natrio
Vakarienė
Turkija Tetrazzini
- Išvirkite 3 uncijų kalakutienos krūtinėlės kotletą su 4 kūdikių morkomis ir & frac12; puodelio žirnių & frac12; puodelis be riebalų, mažai natrio vištienos sultinys keptuvėje, kurioje negalima virti broilerių, kol kalakutiena iškeps ir daržovės suminkštės. Mesti su & frac12; puodelis virtų nesmulkintų kviečių linguine. Į viršų su & frac14; puodelio prieskoninių duonos trupinių ir pakepinkite iki auksinės spalvos.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
420 kalių, 34 g pro, 54 g angliavandenių, 10 g pluošto, 8 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 1050 mg natrio
Desertas
& frac12; puodelio vanilinio ledo pieno
1 šaukštelis šokolado sirupo
10 nesūdytų migdolų
160 g, 5 g pro, 17 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 9 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 35 mg natrio
Neprivalomas užkandis
& frac14; puodelio (30 vnt.) nesūdytų pistacijų lukšte
12 oz žolelių arbatos arba vandens
170 kalorijų, 6 g pro, 9 g angliavandenių, 3 g pluošto, 14 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 0 mg natrio
Bendra suma 17 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1380 cal, 91 g pro, 142 g angliavandenių, 22 g pluošto, 43 g riebalų, 7 g sotieji riebalai, 2 020 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1550 kalių, 97 g pro, 151 g angliavandenių, 25 g pluošto, 57 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų 2020 mg natrio
18 diena
Pusryčiai
Kiaušinienė su tortilijomis
- Keptuvėje, padengtoje kepimo purkštuvu, vidutinio aukščio keptuvėje pakepinkite po 2 šaukštus supjaustytų raudonųjų paprikų ir svogūnų, kol suminkštės. Įpilkite 2 lengvai išplaktus kiaušinius ir maišydami virkite, kol iškeps. Padalinkite į 2 šiltas kukurūzų tortilijas ir tolygiai užpilkite & frac12; oz susmulkinto Džeko sūrio.
370 kalių, 20 g pro, 36 g angliavandenių, 3 g pluošto, 16 g riebalų, 6 g sotųjų riebalų, 330 mg natrio
Pietūs
Daržovių mėsainis
- Vienoje pakuotės instrukcijoje paruoškite 1 sojos-daržovių pyragą. Patiekite ant 1 riekelės pilno kvietinio skrebučio su 1 šaukšteliu Dižono garstyčių, 2 lapeliais romėniškų salotų ir 3 griežinėliais (& frac14;) agurko.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
220 kalių, 23 g pro, 75 g angliavandenių, 19 g pluošto, 7 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 680 mg natrio
Vakarienė
Jautienos lazanija
- Paruoškite 3 oz liesos maltos jautienos ir įmaišykite į & frac12; puodelio marinaro padažo. Sluoksniuotas mėsos padažas su 2 virtais kviečių lazanijos makaronais ir & frac14; puodelio neriebios varškės mažoje kepimo formoje. Ant viršaus užpilkite 1 šaukštą tarkuoto parmezano. Kepkite, kol sutirštės.
- 1 puodelis garuose špinatų
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 cal, 35 g pro, 47 g angliavandenių, 10 g pluošto, 8 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 850 mg natrio
Desertas
& frac12; puodelis vanilinio ledo pieno, užpiltas 1 šaukštelio šokolado sirupo ir 10 nesūdytų migdolų
160 g, 5 g pro, 17 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 9 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 35 mg natrio
Neprivalomas užkandis
10 sveikų migdolų (nesūdytų)
20 jogurtu padengtų razinų
12 oz žolelių arbatos arba vandens
170 kalorijų, 3 g pro, 19 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 10 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 5 mg natrio
Sumos 18 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1200 kalių, 80 g pro, 179 g angliavandenių, 35 g pluošto, 45 g riebalų, 19 g sotųjų riebalų, 1870 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1370 cal, 83 g pro, 198 g angliavandenių, 37 g pluošto, 55 g riebalų, 20 g sotųjų riebalų, 1875 mg natrio
19 diena
Pusryčiai
„Granola-Berry Bowl“
- Top 5 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto su & frac14; puodelio mažai riebalų turinčios granolos ir & frac12; po puodelį braškių ir mėlynių. Pabarstykite 2 šaukštais supjaustytų migdolų ir maltų linų sėmenų.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
380 kalių, 23 g pro, 52 g angliavandenių, 10 g pluošto, 12 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 140 mg natrio
Pietūs
Turkijos mėsainiai
- Kepkite 4 uncijų kalakutienos mėsainį, kol iškeps, ir patiekite tarp 2 riekelių pilno grūdo skrebučių su 2 griežinėliais nesaldinto ananaso ir 2 didelėmis salotų lapeliais.
4 kūdikių morkos
2 šonkaulių salierai
12 oz žolelių arbatos arba vandens
460 cal, 34 g pro, 70 g angliavandenių, 8 g pluošto, 12 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 500 mg natrio
Vakarienė
Vištiena Marsala
- Išmeskite 3 oz supjaustytą keptą vištienos krūtinėlę su & frac12; puodelio virtų nesmulkintų kviečių spagečių ir & frac14; puodelį sausos Marsala keptuvėje ir kaitinkite.
- 1 puodelis virtų brokolių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
300 g, 33 g pro, 30 g angliavandenių, 6 g pluošto, 14 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 450 mg natrio
Desertas
6 graham krekerių kvadratai
1 oz mažo riebumo sūrio
1 šaukštas obuolių sviesto
190 kalorijų, 4 g pro, 27 g angliavandenių, 1 g pluošto, 6 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 280 mg natrio
Neprivalomas užkandis
12 mažo natrio kauliukų kviečių krekerių
5 kūdikių morkos
2 šaukštai neriebaus „Ranch“ padažo
12 oz žolelių arbatos arba vandens
170 kalorijų, 3 g pro, 19 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 10 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 5 mg natrio
Iš viso 19 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1330 kalių, 94 g pro, 179 g angliavandenių, 25 g pluošto, 44 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų, 1370 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1,520 kalio, 97 g pro, 209 g angliavandenių, 28 g pluošto, 50 g riebalų, 10 g sotųjų riebalų, 1770 mg natrio/em>
20 diena
Pusryčiai
Daug baltymų turintis blynas su blynais
- Paruoškite 5 šaldytus arba naminius blynus ir uždenkite & frac14; puodelio aviečių ir 2 šaukštų 0% paprasto graikiško jogurto.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
200 kalorijų, 9 g pro, 42 g angliavandenių, 8 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 250 mg natrio
Pietūs
Sodo salotos su vištiena
- Supjaustykite 3 uncijas virtos vištienos krūtinėlės ir patiekite ant 2 puodelių sumaišytų žalumynų salotų su & frac14; puodelio kiekvieno smulkintų grybų, agurkų ir aitriosios paprikos. Pabarstykite 1 šaukšteliu nesūdytų saulėgrąžų sėklų ir apšlakstykite 1 šaukštu neriebaus itališko padažo.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
350 g, 29 g pro, 8 g angliavandenių, 10 g pluošto, 7 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 300 mg natrio
Vakarienė
Kepti jūros bosai
- Patiekite 3 uncijas keptų jūros ešerių, apipiltų 2 šaukštais balzaminio acto.
- & frac12; puodelis virtų sveikų miežių
- 10 virtų šparagų ietelių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
370 kalių, 28 g pro, 66 g angliavandenių, 13 g pluošto, 3 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 340 mg natrio
Desertas
1 avižinių dribsnių slapukas
200 kalorijų, 3 g pro, 30 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 8 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 180 mg natrio
Neprivalomas užkandis
1 su pomidoru, supjaustytas
1 oz mažo riebumo mocarelos sūrio
1 šaukštas balzaminio acto
2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
4 šviežių baziliko lapelių
190 kalorijų, 7 g pro, 9 g angliavandenių, 2 g pluošto, 15 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 210 mg natrio
Sumos 20 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1120 kalių, 69 g pro, 116 g angliavandenių, 33 g pluošto, 20 g riebalų, 6 g sotieji riebalai, 1070 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1310 kalorijų, 76 g pro, 125 g angliavandenių, 35 g pluošto, 35 g riebalų, 11 g sotųjų riebalų, 1280 mg natrio
21 diena
Pusryčiai
Lox ‘n’ Bagel
- Užtepkite 1 oz mažo riebumo sūrio ant & frac12; pilno grūdo beigelis. Ant viršaus užpilkite 1 oz rūkytos lašišos ir po 2 skilteles pomidorų ir agurkų. Išplakite 1 šaukštelį alyvuogių aliejaus, 1 šaukštelį smulkintų šviežių krapų ir & frac12; šaukštelio raudonojo vyno acto ir užpilkite ant viršaus.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
380 cal, 28 g pro, 34 g angliavandenių, 6 g pluošto, 15 g riebalų, 5 g sotieji riebalai, 370 mg natrio
Pietūs
„Taco Burger“
- Patiekite 3 uncijos keptos maltos jautienos paplotėlį ant 6 kukurūzų tortilijos (keptos iki traškios) ir ant viršaus uždėkite & frac12; puodelio susmulkintų salotų, 2 šaukštų supjaustytų pomidorų ir 2 šaukštų salsos.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
380 cal, 23 g pro, 20 g angliavandenių, 6 g pluošto, 11 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 220 mg natrio
Vakarienė
Paplotėlių vištienos pica
- Aptepkite 3 oz vištienos krūtinėlę 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir kepkite ant grotelių, kol iškeps. Supjaustykite kubeliais ir pabarstykite ant didelės (13,5 skersmens) skrudintos nesmulkintų kviečių plėvelės su ir & frac12; puodelio supjaustyto svogūno ir grybų. Pabarstykite 1 šaukštu tarkuoto parmezano ir kepkite, kol sūris ištirps.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
460 cal, 20 g pro, 44 g angliavandenių, 6 g pluošto, 23 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 790 mg natrio
Desertas
& frac12; puodelis vanilinio ledo pieno, užpiltas 1 šaukštelio šokolado sirupo ir 7 graikinių riešutų pusės
180 kalorijų, 4 g pro, 16 g angliavandenių, 1 g pluošto, 12 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 35 mg natrio
Neprivalomas užkandis
6 & frac12; skersmens nesmulkintų kviečių pita
1 oz smulkiai supjaustytos neriebios kalakutienos krūtinėlės
2 skiltelės pomidorų
1 lapų salotos
1 šaukštelis Dižono garstyčių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
220 kalių, 13 g pro, 40 g angliavandenių, 6 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 760 mg natrio
Iš viso 21 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1 400 kalių, 75 g pro, 114 g angliavandenių, 19 g pluošto, 61 g riebalų, 15 g sotųjų riebalų, 1415 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1620 kalių, 88 g pro, 154 g angliavandenių, 25 g pluošto, 63 g riebalų, 15 g sotųjų riebalų, 2175 mg natrio
22 diena
Pusryčiai
Šalti javai
- 1 puodelis nesaldžių daug skaidulų turinčių javų (daugiabriaunių dribsnių)
- 1 puodelis be riebalų pieno
- 1 puodelis supjaustyto šiaudo
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
350 g, 19 g pro, 81 g angliavandenių, 19 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 280 mg natrio
Pietūs
Hummus Pita
- Įdėkite nesmulkintų kviečių pita (6,5 skersmens) su & frac12; puodelis humuso, & frac12; puodelio susmulkintų romėnų salotų ir 2 pomidorų skiltelių. Į viršų su & frac12; puodelio tarkuoto agurko, sumaišyto su 2 šaukštais 0% paprasto graikiško jogurto ir 4 kapotais mėtų lapeliais
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 kalorijų, 19 g pro, 57 g angliavandenių, 13 g pluošto, 13 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 810 mg natrio
Vakarienė
Provanso jūros gėrybės
- Keptuvėje pakepinkite 3 dideles nuluptas ir nuluptas krevetes ir 2 jūros šukutes 1 šaukšte alyvuogių aliejaus su 1 smulkinta česnako skiltele ir 1 šaukštu kubeliais pjaustyto svogūno. Pridėti & frac12; puodelio mažai natrio turinčio daržovių sultinio, & frac12; puodelio kubeliais pjaustyto pomidoro ir 2 šaukštus šviežių citrinų sulčių ir pakaitinkite.
- & frac12; puodelio rudųjų ryžių
- 1 puodelis virtų brokolių
- & frac12; puodelio vynuogių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
390 kalių, 12 g pro, 52 g angliavandenių, 6 g pluošto, 16 g riebalų, 3 g sotieji, riebalai 540 mg natrio
Desertas
1 oz juodojo šokolado (70% kakavos)
1 mažas apelsinas
240 kalorijų, 3 g pro, 30 g angliavandenių, 6 g pluošto, 14 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų, 0 mg natrio
Neprivalomas užkandis
1 uncijos sūrio
1 mažas obuolys
12 oz žolelių arbatos arba vandens
160 kalorijų, 9 g pro, 26 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 4 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 240 mg natrio
Iš viso 22 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1380 cal, 53 g pro, 220 g angliavandenių, 44 g pluošto, 45 g riebalų, 14 g sotųjų riebalų, 1630 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1,540 kalio, 62 g pro, 246 g angliavandenių, 48 g pluošto, 49 g riebalų, 16 g sotųjų riebalų, 1870 mg natrio
23 diena
Pusryčiai
Kiaušiniai su skrebučiais
- 2 kietai virti arba minkštai virti kiaušiniai
- 1 riekė pilno grūdo skrebučio
6 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto 12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
370 cal, 35 g pro, 34 g angliavandenių, 7 g pluošto, 12 g riebalų, 4 g sotieji riebalai, 370 mg natrio
Pietūs
Tunų salotų dubenėlis
- Išmeskite 3 uncijas nusausintų konservuotų tunų (gabalas šviesiai vandenyje) su 2 puodeliais romėnų salotų, 1 griežinėliais virtų burokėlių (2), 1 puodeliu garuose šviežių arba šaldytų žaliųjų pupelių ir 3 juodosiomis alyvuogėmis. Apšlakstykite 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir 1 šaukšteliu raudonojo vyno acto.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
310 cal, 23 g pro, 16 g angliavandenių, 5 g pluošto, 18 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 240 mg natrio
Vakarienė
Miso daržovių puodas
- Sumaišykite 2 puodelius vandens, 4 oz kubeliais supjaustytą kietą tofu, 1 puodelį susmulkinto bok choy ir & frac12; puodelio griežinėliais supjaustytų grybų, & frac12; puodelis virtų soba (grikių) makaronų, 2 griežinėliais pjaustyti svogūnai ir 2 šaukštai miso pastos vidutiniame puode. Išmaišykite, kad susimaišytų. Užvirkite ir virkite 5 minutes.
- 1/8 medaus meliono
12 oz žolelių arbatos arba vandens
320 g, 25 g pro, 41 g angliavandenių, 6 g pluošto, 9 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 1420 mg natrio
Desertas
1 mažo kaloringumo sušaldytas desertinis batonėlis, susuktas į 10 smulkintų nesūdytų žemės riešutų
160 g, 6 g pro, 24 g angliavandenių, 5 g skaidulų, 6 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 45 mg natrio
Neprivalomas užkandis
6 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto
& frac12; puodelio mėlynių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
130 kalorijų, 16 g pro, 17 g angliavandenių, 2 g pluošto, 0 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 65 mg natrio
Sumos 23 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1280 kalių, 96 g pro, 140 g angliavandenių, 26 g pluošto, 44 g riebalų, 12 g sotųjų riebalų, 2725 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1410 kalių, 112 g pro, 157 g angliavandenių, 28 g pluošto, 44 g riebalų, 12 g sotųjų riebalų, 2790 mg natrio
24 diena
Pusryčiai
Jogurtas su vaisiais
- 8 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto
- 1 vidutinio banano
- 8 graikinių riešutų pusės
- 1 šaukštas maltų linų sėmenų
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
370 kalių, 25 g pro, 40 g angliavandenių, 6 g pluošto, 14 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 85 mg natrio
Pietūs
Sriuba „n“ sumuštinis
- 8 oz mažai natrio pomidorų sriuba, paruošta su vandeniu
- 2 uncijos neriebios mocarelos, ištirpintos tarp 2 riekelių kvietinės duonos
12 oz žolelių arbatos arba vandens
420 kalių, 24 g pro, 65 g angliavandenių, 6 g pluošto, 14 g riebalų, 6 g sotieji riebalai, 750 mg natrio
Vakarienė
Viduržemio jūros vištiena
- Troškinkite 3 oz vištienos krūtinėlę be kaulų, 1 šaukšte alyvuogių aliejaus ir 1 smulkintą česnako skiltelę, & frac12; puodelis kubeliais pjaustytų pomidorų, 2 šaukštai supjaustyto svogūno ir 4 juodosios alyvuogės keptuvėje, kol iškeps.
- & frac12; puodelis quinoa
12 oz žolelių arbatos arba vandens
520 cal, 18 g pro, 40 g angliavandenių, 5 g ląstelienos, 33 g riebalų, 5 g sotieji riebalai, 540 mg natrio
Desertas
& frac12; puodelis vanilinio ledo pieno, užpiltas 1 šaukštelio šokolado sirupo ir 10 nesūdytų migdolų
160 g, 5 g pro, 17 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 9 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 35 mg natrio
Neprivalomas užkandis
& frac14; puodelio (30 vnt.) nesūdytų pistacijų lukšte
12 oz žolelių arbatos arba vandens
170 kalorijų, 6 g pro, 9 g angliavandenių, 3 g pluošto, 14 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 0 mg natrio
24 dienos sumos
- Be papildomo užkandžio: 1470 kalių, 72 g pro, 162 g angliavandenių, 19 g pluošto, 70 g riebalų, 14 g sotųjų riebalų, 1410 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1640 kalių, 78 g pro, 171 g angliavandenių, 22 g pluošto, 84 g riebalų, 16 g sotųjų riebalų, 1410 mg natrio
25 diena
Pusryčiai
Kiaušinienė su tortilijomis
- Keptuvėje, padengtoje kepimo purkštuvu, vidutinio aukščio keptuvėje pakepinkite po 2 šaukštus supjaustytų raudonųjų paprikų ir svogūnų, kol suminkštės. Įpilkite 2 lengvai išplaktus kiaušinius ir maišydami virkite, kol iškeps. Padalinkite į 2 šiltas kukurūzų tortilijas ir tolygiai užpilkite & frac12; oz susmulkinto Džeko sūrio.
370 kalių, 20 g pro, 36 g angliavandenių, 3 g pluošto, 16 g riebalų, 6 g sotųjų riebalų, 330 mg natrio
Pietūs
Vištienos kepsninė
- Išdėstykite 3 uncijos griežinėliais keptą vištienos krūtinėlę ant 8 nesmulkintų kviečių tortilijos. Į viršų su & frac12; uncijos susmulkinto neriebaus Čederio, 1 šaukšto kepsninių padažo, 1 šaukšto susmulkinto svogūno ir & frac12; puodelio susmulkintų ledkalnio salotų.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 cal, 29 g pro, 30 g angliavandenių, 5 g ląstelienos, 9 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 510 mg natrio
Vakarienė
Tuno pyragas
- Keptuvėje, padengtoje virimo purškikliu, pakepinkite 3 uncijų tuno iki norimo paruošimo (arba naudokite nusausintus konservuotus tunus). Pridėti & frac12; puodelio virtų pilno grūdo penne, 1 puodelio žirnių, 4 kapotų baziliko lapelių ir 1/8 šaukštelio pipirų. Nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite 2 šaukštus 0% paprasto graikiško jogurto.
- 1 puodelis garuose špinatų
12 oz žolelių arbatos arba vandens
440 cal, 40 g pro, 52 g angliavandenių, 15 g pluošto, 5 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 540 mg natrio
Desertas
1 oz juodojo šokolado (70% kakavos)
2 zefyrai
210 kalių, 2 g pro, 21 g angliavandenių, 3 g pluošto, 14 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų, 10 mg natrio
Neprivalomas užkandis
10 sveikų migdolų (nesūdytų)
20 jogurtu padengtų razinų
12 oz žolelių arbatos arba vandens
170 kalorijų, 3 g pro, 19 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 10 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 5 mg natrio
Iš viso 25 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1420 kalių, 91 g pro, 139 g angliavandenių, 26 g pluošto, 44 g riebalų, 19 g sotųjų riebalų, 1390 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1,590 kalio, 94 g pro, 158 g angliavandenių, 28 g pluošto, 54 g riebalų, 20 g sotųjų riebalų, 1395 mg natrio
26 diena
Pusryčiai
„Granola-Berry Bowl“
- Top 5 oz 0% paprasto graikiško stiliaus jogurto su & frac14; puodelio mažai riebalų turinčios granolos ir & frac12; po puodelį braškių ir mėlynių. Pabarstykite 2 šaukštais supjaustytų migdolų ir maltų linų sėmenų.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
380 kalių, 23 g pro, 52 g angliavandenių, 10 g pluošto, 12 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 140 mg natrio
Pietūs
Juodosios pupelės Tostada
- Nuplaukite, nusausinkite ir sutrinkite & frac12; puodelio konservuotų mažai natrio juodųjų pupelių. Tepkite ant 2 6 kukurūzų tortilijų (keptų iki traškumo). Ant viršaus tolygiai užpilkite 1 oz susmulkinto Džeko sūrio ir pakepinkite, kol sūris ištirps. Į viršų tolygiai padėkite & frac12; puodelio susmulkintų salotų ir 2 šaukštų salsos.
1 vidutinio nektarino
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 cal, 14 g pro, 64 g angliavandenių, 10 g pluošto, 12 g riebalų, 6 g sotųjų riebalų, 640 mg natrio
Vakarienė
Daržovių troškinys
- Troškinkite 1 puodelį kubeliais pjaustytų (šviežių arba šaldytų) žiedinių kopūstų, 1 mažą kubeliais supjaustytą raudoną bulvę ir & frac12; puodelio žalių pupelių, 1 skiltelės malto česnako ir 1 šaukšto kario miltelių 1 šaukšte alyvuogių aliejaus, saugioje broilerių keptuvėje, kol suminkštės. Į viršų su & frac14; puodelio pilno grūdo panko duonos trupinių ir pakepinkite, kol apskrus.
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 kalorijų, 11 g pro, 58 g angliavandenių, 12 g pluošto, 16 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 95 mg natrio
Desertas
6 graham krekerių kvadratai
1 oz mažo riebumo sūrio
1 šaukštas obuolių sviesto
190 kalorijų, 4 g pro, 27 g angliavandenių, 1 g pluošto, 6 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 280 mg natrio
Neprivalomas užkandis
2 kviečių krekeriai su mažu natrio kiekiu akmenimis
5 kūdikių morkos
2 šaukštai neriebaus rančos padažo
12 oz žolelių arbatos arba vandens
170 kalorijų, 3 g pro, 19 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 10 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 5 mg natrio
Iš viso 26 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1370 cal, 52 g pro, 201 g angliavandenių, 33 g pluošto, 46 g riebalų, 13 g sotųjų riebalų, 1155 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1,560 kalio, 55 g pro, 231 g angliavandenių, 36 g pluošto, 52 g riebalų, 14 g sotųjų riebalų, 1 555 mg natrio
27 diena
Pusryčiai
Daug baltymų turintis blynas su blynais
- Paruoškite 5 šaldytus arba naminius blynus ir uždenkite & frac14; puodelio aviečių ir 2 šaukštų 0% paprasto graikiško jogurto.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
200 kalorijų, 9 g pro, 42 g angliavandenių, 8 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 250 mg natrio
Pietūs
mėsainis
- Patiekite 3 uncijos virtos liesos maltos jautienos paplotėlio ant nesmulkintų kviečių suktinuko, apibarstyto 1 šaukšteliu Dižono garstyčių; & frac14; avokadas, supjaustytas griežinėliais; 1 išorinės romėnų salotos; ir 2 skiltelės pomidorų.
& frac12; puodelio keptų pupelių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
400 cal, 25 g pro, 50 g angliavandenių, 13 g pluošto, 13 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 760 mg natrio
Vakarienė
Jautiena ir brokoliai
- 3 oz jautienos nugarinę supjaustykite kubeliais. Maišydami pakepinkite 1 šaukšte alyvuogių aliejaus su 1 skiltele susmulkinto česnako ir & frac14; puodelio supjaustyto svogūno keptuvėje. Įpilkite 1 puodelio brokolių žiedų (šviežių arba šaldytų). Išplakite kartu & frac12; puodelio mažai natrio jautienos sultinio, 1 šaukštelio sumažinto natrio sojų padažo ir 1 šaukštelio kukurūzų krakmolo. Įdėkite į keptuvę ir virkite ant didelės ugnies, maišydami, 1 minutę.
& frac12; puodelio garintų rudųjų ryžių
1 puodelis arbūzo kubelių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
500 g, 30 g pro, 47 g angliavandenių, 5 g pluošto, 18 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 600 mg natrio
Desertas
1 avižinių dribsnių slapukas
200 kalorijų, 3 g pro, 30 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 8 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 180 mg natrio
Neprivalomas užkandis
1 su pomidoru, supjaustytas
1 oz mažo riebumo mocarelos sūrio
1 šaukštas balzaminio acto
2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
4 šviežių baziliko lapelių
190 kalorijų, 7 g pro, 9 g angliavandenių, 2 g pluošto, 15 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 210 mg natrio
Iš viso 27 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1300 cal, 67 g pro, 169 g angliavandenių, 28 g skaidulų, 41 g riebalų, 10 g sotųjų riebalų, 1790 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1490 kalorijų, 74 g pro, 178 g angliavandenių, 30 g pluošto, 56 g riebalų, 15 g sotųjų riebalų, 2000 mg natrio
28 diena
Pusryčiai
Lox ‘n’ Bagel
- Užtepkite 1 oz mažo riebumo sūrio ant & frac12; pilno grūdo beigelis. Ant viršaus užpilkite 1 oz rūkytos lašišos ir po 2 skilteles pomidorų ir agurkų. Išplakite 1 šaukštelį alyvuogių aliejaus, 1 šaukštelį smulkintų šviežių krapų ir & frac12; šaukštelio raudonojo vyno acto ir užpilkite ant viršaus.
12 oz kavos su 2 oz be riebalų pienu
380 cal, 28 g pro, 34 g angliavandenių, 6 g pluošto, 15 g riebalų, 5 g sotieji riebalai, 370 mg natrio
Pietūs
Sumuštinis su kalakutiena
- Sumaišykite 3 oz kubeliais virtą kalakutienos krūtinėlę su 2 šaukštais kubeliais supjaustyto saliero ir 1 šaukštu sumažinto riebumo majonezo. Užtepkite tarp 2 riekelių pilno grūdo skrebučių, ant kurių uždėti 2 lapai romėniškų salotų ir 4 skiltelės pomidorų.
1 vidutinė kriaušė
12 oz žolelių arbatos arba vandens
450 g, 29 g pro, 60 g angliavandenių, 12 g pluošto, 7 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 500 mg natrio
Vakarienė
Baklažanų parmezanas
- Keptuvėje pakepinkite 4 skilteles (1 storio, 5 skersmens) nuluptus baklažanus 1 šaukšte alyvuogių aliejaus, kol suminkštės. Sluoksniuokite mažoje kepimo formoje su & frac12; puodelio marinara padažo ir 2 uncijos susmulkintos dalies liesos mocarelos. Kepkite, kol putos ir sūris ištirps.
1 puodelis supjaustytų braškių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
410 cal, 18 g pro, 27 g angliavandenių, 9 g pluošto, 26 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 720 mg natrio
Desertas
& frac12; puodelis vanilinio ledo pieno, užpiltas 1 šaukštelio šokolado sirupo ir 7 graikinių riešutų pusės
180 kalorijų, 4 g pro, 16 g angliavandenių, 1 g pluošto, 12 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 35 mg natrio
Neprivalomas užkandis
6 & frac12; skersmens nesmulkintų kviečių pita
1 oz smulkiai supjaustytos neriebios kalakutienos krūtinėlės
2 skiltelės pomidorų
1 lapų salotos
1 šaukštelis Dižono garstyčių
12 oz žolelių arbatos arba vandens
220 kalių, 13 g pro, 40 g angliavandenių, 6 g pluošto, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 760 mg natrio
Iš viso 28 dienai
- Be papildomo užkandžio: 1420 kalių, 79 g pro, 137 g angliavandenių, 28 g pluošto, 60 g riebalų, 14,5 g sotųjų riebalų, 1625 mg natrio
- Su pasirenkamu užkandžiu: 1640 kalių, 92 g pro, 177 g angliavandenių, 34 g pluošto, 62 g riebalų, 14,5 g sotųjų riebalų, 2385 mg natrio
