Hilmaras Hilmaras Galbūt girdėjote apie Kegelio pratimus - jų suspaudimą ir atleidimą dubens dugno raumenys - kaip būdas sustiprinti savo seksualinį gyvenimą . Tačiau kadangi jie nukreipti į raumenis, besisukančius aplink jūsų šlaplę, jie taip pat gali padaryti stebuklų šlapimo pūslės kontrolei: Tyrimai rodo, kad iki 70% moterų, turinčių streso nelaikymą, reguliariai mankštindavusios dubens dugną, pagerėjo.
Tačiau pratimai, pavadinti ginekologo Arnoldo Kegelio, MD, kuris pirmą kartą apie juos rašė 1948 m., Nėra tokie lengvi, kaip atrodo. Mažiausiai pusei moterų, sergančių šlapimo nelaikymu, sunku atskirti dubens dugno raumenis, sako Benjaminas Bruckeris, MD, NYU medicinos centro urologas. Jei Kegelso atlikimas savarankiškai jums nepadėjo, galbūt naudojate netinkamus raumenis arba netinkamą techniką. Išbandykite šiuos patarimus, kad įsitikintumėte, jog jūsų dubens dugnas yra geriausiai treniruojamas:
Kaip teisingai daryti Kegels?
- Kad suprastumėte, kuriuos raumenis dirbate, pabandykite nustoti šlapintis viduryje srovės. Tai sritis, į kurią norite nukreipti per Kegelio pratimus.
- Įsivaizduokite, kad makštimi išspaudžiate akmenuką.
- Išbandykite „Kegels“ prieš rankinį veidrodį. Jei tai darote tinkamai, tarpvietė arba oda, uždengta tarp makšties ir išangės, turėtų susitraukti su kiekvienu atstovu.
Idealiu atveju kiekvienas pakartojimas turėtų trukti 10 sekundžių, tačiau tai nėra lengva. Pradėkite bent 4 ar 5 pakartojimus 2 sekundžių sulaikymus 2 ar 3 kartus per dieną ir kiekvieną savaitę didinkite sulaikymo laiką.
Ką daryti, jei man reikia daugiau pagalbos?
Liamas Norrisas/„Getty Images“ Jei nesate tikri, kad Kegels dirbo jums, apsvarstykite galimybę užsisakyti susitikimą su dubens dugno fizioterapeutu - moterims, kurioms sunku izoliuoti dubens dugno raumenis, fizinė terapija gali padaryti didžiulį skirtumą, sako daktaras Bruckeris. Jūsų kineziterapeutas paskirs individualią mankštos programą, kad laikui bėgant sustiprėtų dubens dugnas.
„Panašiai kaip fizinis treneris dirba su jumis pakartojimuose sporto salėje, mes sustipriname kiekvieno Kegelio ilgį nuo dviejų sekundžių iki penkių ar dešimt sekundžių“, - sako Amy Stein, MPT, „Beyond Basics Physical“ įkūrėja. Terapija Niujorke ir praktikuojantis dubens dugno fizioterapeutas. Jūsų dubens raumenys veikia ir jūsų kojas, ir pilvo raumenis, ir atvirkščiai, todėl padėjęs jums atskirti ir mankštinti dubens dugną, kineziterapeutas pristatys pagrindinius pratimus. „Jei jūsų pilvo ar kojų raumenys yra silpni, jūsų dubens raumenys gali dirbti viršvalandžius“, - sako Steinas. Išbandykite „Pilates“ treniruotę, kuri tęsiasi iki dubens dugno.
Kaip sužinoti, ar mano Kegels veikia?
Jūsų ginekologas/urologas ar dubens dugno fizioterapeutas taip pat gali pasiūlyti biofeedback - elektroninę jutiklių sistemą, kuri maksimaliai padidina kiekvieno Kegelio seanso efektyvumą. Jutikliai nustato kiekvieno susitraukimo stiprumą ir iš kur jis atsiranda, todėl jūs ir jūsų gydytojas galite pamatyti, ar naudojate tinkamus raumenis. Žinoma, turėtumėte praktikuoti kiekvieną dieną namuose - darbe, automobilyje ar prekybos centre ... „Nematomą treniruotę“ galite atlikti bet kur, tačiau daktaras Bruckeris siūlo juos įtraukti į jūsų kasdienybę . „Atlikite Kegelio pratimus iškart apsirengę arba sėdėdami ir skaitydami laikraštį, todėl nepamirškite jų daryti kiekvieną dieną“, - sako jis.
