„Galyna“/„Shutterstock“ Kova su karščio bangomis gali būti labai įtempta, o štai ir spyris: yra įrodymų, kad stresas sukelia šį nemalonų ir įprastą menopauzės simptomą, sako Michael Goodman, MD, integruotas ginekologas ir Šiaurės Amerikos menopauzės draugija (NAMS) patvirtinta menopauzė praktikas Davise, Kalifornijoje. „Mes žinome, kad staigūs ir stiprūs estrogenų lygio svyravimai sukelia karščio bangos“,-sako Goodmanas,-ir palengvėjimą galima rasti stresą mažinančiais ir serotoniną didinančiais įpročiais, tokiais kaip kvėpavimo pratimai.
Kvėpavimo pratimai sukelia atsipalaidavimo reakciją, sako Goodmanas, todėl atitinkamai sumažėja streso sukeliamų neurocheminių medžiagų. Tai svarbu, nes šios neurocheminės medžiagos ne tik padidina šerdies temperatūrą, bet ir susiaurina „neutralios temperatūros zoną“ smegenyse (diapazoną, kurio metu nevirpate ir neprakaituojate), todėl karščio bangos tampa dažnesnės. (Ieškote daugiau būdų, kaip gyventi laimingą, sveiką gyvenimą? Įsakymas Prevencija - ir užsiprenumeruodami šiandien gaukite NEMOKAMĄ jogos DVD .)
Norėdami, kad karščio bangos neprasidėtų, arba pabandykite jas sustabdyti, išbandykite vieną iš šių paprastų kvėpavimo pratimų.
benjavisa ruangvaree/„Shutterstock“
Uždėkite liežuvį ant burnos stogo ir palieskite keterą tarp dantų ir gomurio. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite suspaustomis lūpomis, pripildydami ir ištuštindami plaučius oru, tarsi įpilate vyną į ir iš grafino. Įkvėpdami lėtai suskaičiuokite iki 4, pripildydami plaučių apačią oru; iškvėpdami lėtai vėl suskaičiuokite iki 4, pripildydami plaučių viršutinę dalį oro. Iškvėpimo apačioje sulaikykite kvėpavimą 6 kartus. Pakartokite šį kvėpavimo modelį mažiausiai 4 kartus ir ne daugiau kaip 8 kartus, siekdami viso 2–4 minučių. Ir nepamirškite laikyti liežuvio galiuko ant to keteros tarp dantų ir gomurio, sako Goodmanas: „Kai tai darai, neįmanoma mąstyti, o protas yra laisvas nuo minčių. -grindžiami streso mažinimo kvėpavimo metodai “, -sako jis.
benjavisa ruangvaree/„Shutterstock“
Ši senovinė budistinė meditacija apima 4–5 minučių kvėpavimo meditaciją. Šio pratimo tikslas yra atkreipti jūsų dėmesį į mažą plotą tarp šnervių ir viršutinės lūpos. Tiesiog kvėpuokite įprastai, per nosį ir iškvėpdami, ir atidžiai stebėkite kiekvieną pojūtį šioje mažoje srityje. „Pajuskite kvėpavimą, einantį per šią sritį, galbūt maišydami nosies plaukelius, jausdamiesi šiek tiek vėsiau ir šilčiau išeinant“, - sako Goodmanas. Toliau kvėpuokite tokiu būdu, tiesiog pastebėdami kitus pojūčius, kuriuos galite patirti tik šioje mažoje vietoje, ir stebėdami, kaip šie pojūčiai praeina taip greitai, kaip ir atsirado. „Jei jaučiate, kad jūsų dėmesys nukrypo, šypsokitės iš savo„ beždžionės proto “ir sugrąžinkite dėmesį į tą nedidelę sritį po nosimi ir virš lūpos. Atlikite šią kvėpavimo meditaciją mažiausiai 5 minutes arba tiek, kiek norite, kol jausitės giliai atsipalaidavę. Geriausia dalis? Tai galite padaryti bet kur, sako Goodmanas. „Niekas nežinos, kad tu„ medituoji “, - sako jis.
NAMS rekomenduoja šią techniką kaip pirmosios eilės terapiją moterims, kurioms yra karščio bangos menopauzėje, - sako Constance Young, MD, Kolumbijos universiteto medicinos centro akušerijos ir ginekologijos docentė. Kvėpavimo tempas yra lėtas, apgalvotas gilus kvėpavimas, atliekamas tam tikrą laiką. Tikslas: iš viso atlikti 6–8 įkvėpimus per minutę. Tai daug sunkiau, nei gali pasirodyti, sako Youngas. „Kad tai būtų veiksminga, moterys turėtų įsipareigoti atlikti dvi 15 minučių treniruotes per dieną ir tada taikyti kvėpavimo techniką, prasidėjus kiekvienam karščio blyksniui“,-sako ji. Laikui bėgant kvėpavimo tempas gali sumažinti karščio bangos dažnį ir intensyvumą. „Tai yra saugus pasirinkimas moterims, kurios nėra kandidatės į pakaitinę hormonų terapiją arba kurios negali vartoti hormonų dėl krūties vėžio istorijos“, - priduria Young.
