3 vaikščiojimo treniruotės, skirtos liemeniui susitraukti 2 coliais

Pamirškite traškesius. Jei norite treniruotės, kuri ištiesina jūsų pilvą, atsikelkite ir pajudinkite kojas. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas yra vienas iš geriausių būdų atsikratyti pilvo riebalų per trumpesnį laiką, nei manote. Mokslininkai apžvelgė 40 metų pratimų ir pilvo riebalų tyrimų ir nustatė, kad vos 2 1/2 valandos greito vaikščiojimo per savaitę-apie 20 minučių per dieną-per 4 savaites jūsų pilvas gali susitraukti maždaug 1 coliu.

Kodėl vaikščiojimas veikia taip gerai? Atrodo, kad tai pirmiausia padeda sumažinti gilius pilvo riebalus (vadinamus visceraliniais riebalais), aiškina Timas Churchas, MD, MPH, PhD, Luizianos valstijos universiteto Penningtono biomedicinos tyrimų centras. „Jei mankštinsitės pakankamai, kad prarastumėte 10% kūno riebalų, iš tikrųjų galite sumažinti visceralinių riebalų kiekį 30%“, - sako Bažnyčia.

Visi vaikščiojimai degina pilvo riebalus, tačiau norėdami gauti geriausių rezultatų, padidinkite savaitės MET (metabolinio ekvivalento) valandas-sudegintų kalorijų skaičių. „Pakelkite intensyvumą vėl ir vėl išjungdami energiją, jūs gausite kuo efektyvesnę laiko ir kalorijų deginimo treniruotę“,-sako pratimų fiziologas Peggy Pletcher iš „Source Endurance“, internetinės treniruočių paslaugos, įsikūrusios Ostine, TX .

Vaikščiokite 20 minučių per dieną su mūsų treniruotėmis, o jūsų juosmens linija gali susitraukti coliu; padvigubinkite ir padvigubinkite rezultatus. Arba eikite valandą ir visur praraskite centimetrus. Išbandykite mūsų pilvą išlyginančius jėgos judesius ir protingus mitybos patarimus ir šį mėnesį galite numesti daugiau ar daugiau!

Ekspertai
Pratimų fiziologas Peggy Pletcher, internetinės kūno rengybos treniruočių paslaugos „Source Endurance“ konsultantas, padėjo sukurti vaikščiojimo planus. Įžymybių trenerė Valerie Waters sukūrė stangrinančius judesius.

Ką daryti:

6 ar 7 dienas per savaitę: atlikite vieną iš plokščių pilvo pasivaikščiojimų, vadovaudamiesi žemiau pateiktomis tempų gairėmis. Jei jūsų tikslas yra sutraiškyti juosmenį atliekant minimalų pratimą, vykdykite 1 planą. Jei turite daugiau laiko ir norite atnaujinti savo rezultatus, pasinerkite į 2 planą.

3 dienas per savaitę: atlikite 4 pilvo išlyginimo judesius. Tai užtruks tik apie 10 minučių, tačiau akimirksniu pamatysite pagrindinės jėgos pagerėjimą-gyvybiškai svarbų, kad padėtumėte jėgai. Atlikite 2 rinkinius kiekvieno iš pakartojimų 3 dienas per savaitę.

Kiekvieną dieną: laikykitės „5 maisto taisyklių, kurių reikia laikytis“, kad padidintumėte riebalų nuostolius.

Raskite tinkamą tempą

Naudokite skalę nuo 1 iki 10. Tai geriausias būdas nustatyti, kaip sunkiai dirbate. 1 yra labai lengvas, o 10-visos pastangos. Jei naudojate bėgimo takelį, išbandykite mūsų siūlomus greičius, tačiau sureguliuokite greitį pagal savo pastangų lygį.

Įšilimas/atvėsinimas: nuo 2 iki 3 (bėgimo takas 3 mph). Galite lengvai kalbėtis.

Greitas tempas: nuo 4 iki 5 (3,5–3,8 mph). Jūsų kvėpavimas yra maloniai sunkesnis. Dar gali kalbėti, bet su pertraukomis.

Stūmimo tempas: nuo 6 iki 7 (4 mylių per valandą). Kažkoks dūzgimas ir pūtimas. Atsakymai nuo vieno iki dviejų žodžių.

Galios tempas: nuo 8 iki 9 (nuo 4,2 iki 4,5 mylių per valandą arba į kalną esant 3,5 mylių per valandą). Kalbėti neįmanoma.

[puslapio lūžis]

Pilvo išlyginimo judesiai

		1. Irklavimo vingis Firmos: įstrižai, klubai, sėdmenys Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio. Ištieskite rankas nuo krūtinės pečių aukštyje, delnus kartu, į vidų ir pirštus susipynę. Patraukite bambą link stuburo ir braukite rankas į dešinę, tarsi irkluodami valtį, lenkdami dešinę alkūnę atgal ir sukdami liemenį į dešinę. Tuo pačiu metu pakelkite dešinį kelį iki klubo lygio. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

		2. Pasvirusi lenta Firmos: abs, pečiai, sėdmenys, išorinė ir vidinė šlaunų dalys Padėkite rankas pečių plotyje ant suoliuko ar žemos sienos ir eikite pėdomis atgal, balansuodami ant kojų kamuoliukų, kad kūnas sudarytų liniją nuo galvos iki kulnų. Patraukite dešinį kelį link krūtinės (nuotraukoje). Laikykite nuo 5 iki 10 sekundžių. Grįžti į pradžią. Ištraukite dešinį kelį į šoną link dešinės alkūnės. Laikykite nuo 5 iki 10 sekundžių. Grįžti į pradžią. Patraukite dešinį kelį per kūną link kairės alkūnės. Laikykite nuo 5 iki 10 sekundžių. Grįžti į pradžią. Pakeiskite kojas ir pakartokite seriją priešingoje pusėje.

		3. Kaušeliai Firmos: Abs Sėdėkite ant suoliuko krašto ar žemos sienos. Padėkite rankas prie užpakalio ir atsiremkite atgal, kelkite kelius prie krūtinės. Patraukite bambą link stuburo ir lėtai ištiesinkite kojas žemyn, kol jos bus beveik ištiestos, tada traukdami kelius patraukite krūtinės link, tarsi suformuodami C, išlaikydami pilvo raumenis. Atlikite 20 pakartojimų.

		4. Šlavimo smūgis Firmos: abs, glutes, hamstrings Stovėkite kojomis kartu, rankos ištiestos į šonus pečių aukštyje, traukdami bambą link stuburo. Pakelkite kairę koją į priekį, šiek tiek suapvalindami nugarą, braukdami rankas priešais krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje, pakaitomis.