31 paprastas būdas pagerinti medžiagų apykaitą

Techniškai jūsų medžiagų apykaitayra procesas, kurio metu jūsų kūnas suskaido maistą ir paverčia jį energija. Techniškai tai yra tas dalykas, kurį norite kuo greičiau pagreitinti ir jums padėti numesti svorio . Tam mes esame čia, kad padėtume. Nors jūsų metabolizmas iš esmės yra paveldimas ir gali sulėtėti su amžiumi, tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai, elgesys ir veikla gali padidinti arba sumažinti jūsų medžiagų apykaitą, todėl keičiant energijos kiekį, kurį kūnas sudegina per tam tikrą laikotarpį. Pastaraisiais metais atkreiptas dėmesys į kai kuriuos madingus metabolizmo skatinimo metodus - protarpinis badavimas , obuolių sidro actas ir kt., tačiau nėra jokių įrodymų, rodančių, kad jie turėtų reikšmingą poveikį medžiagų apykaitai ir netgi galėtų neigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą. Vietoj to, įtraukite šiuos įpročius į savo kasdienybę, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą.

Geležies siurbimas padidina kalorijų deginimą dar ilgai po to, kai nustojate sportuoti. Bet tai nereiškia, kad tie 3 svarų hanteliai jį nupjaus. Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale Vertimo medicinos žurnalas , žmonės, kurie griebia didesnį svorį ir siekia trumpesnių pertraukų tarp pakėlimų, padidina medžiagų apykaitą iki 452 kalorijų per ateinančias 24 valandas. Žmonės, kurie naudojo lengvesnius svorius ir ilgesnes pertraukas, per tą patį laikotarpį sudegino tik 98 papildomas kalorijas.

Energinga aerobinė treniruotė gali padėti sudeginti beveik 200 papildomų kalorijų per 14 valandų po prakaito, rodo nedidelis tyrimas. Tyrimai rodo, kad trumpi intensyvaus bėgimo, plaukimo ar važiavimo (HIIT treniruotės) laikotarpiai įveikia ilgesnes ir laisvesnes treniruotes, kai reikia įkrauti medžiagų apykaitą. „Norint pamatyti rezultatus, pakanka tik 20–30 minučių HIIT, du ar tris kartus per savaitę“, - sakė gydytoja Pamela Peeke. Bado taisymas , ankstesniame interviu.

Valgant pusryčius, prasideda medžiagų apykaita ir energija išlieka aukšta visą dieną. Tai gali paaiškinti, kodėl šį patiekalą praleidžiančios moterys yra 4 & frac12; kartų dažniau būna nutukę, rodo kai kurie tyrimai.

„Valgant angliavandenius vakare kyla medžiagų apykaitos problemų, nes organizmas naktį yra atsparesnis insulinui“, - ankstesniame interviu paaiškino mokslų daktaras Aaronas Cypessas. Dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų komplikacijų. Baltymai čia taip pat nesumažina - tereikia atlikti keletą papildomų veiksmų, kad baltymai būtų paversti angliavandeniais ir riebalais. Visos papildomos kalorijos naktį bus kaupiamos kaip riebalai, todėl vakarienę valgykite anksti ir užkandžiaukite lengvai.

Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, o jūsų kasdienė java gali padidinti medžiagų apykaitą 5–8%. Taip pat, kaip rodo vienas japonų tyrimas, puodelis užplikytos arbatos gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą 12%. Mokslininkai mano, kad arbatos antioksidantai, vadinami katechinais, skatina. Tačiau atminkite, kad, pasak vieno eksperto, šis poveikis gali būti „silpnas ir laikinas“, ir jei kofeinas jus nervina, nedidelis padidėjimas gali būti neverta.

Tyrimai rodo, kad kai kurios ląstelienos gali sudeginti riebalus net 30%. Tyrimai taip pat rodo, kad moterys, kurios valgo daug skaidulų, laikui bėgant rečiau priauga svorio. Suvartokite apie 25 g per dieną - vaisių ir daržovių kiekį po tris porcijas.

Vokietijos mokslininkai nustatė, kad išgerdami 48 uncijos šalto vandens per dieną galite sudeginti daugiau kalorijų. Naudą gali duoti darbas, kurį jūsų sistema turi atlikti, kad visą vandenį pašildytų iki kūno temperatūros.

Kanados mokslininkai nustatė, kad besilaikantiems dietos, vartojančioms daug organinių chlorų-pesticidų teršalų, laikomų riebalinėse ląstelėse,-sumažėja medžiagų apykaita, nes jie numeta svorio, galbūt todėl, kad toksinai trukdo energijos deginimo procesui. Kiti tyrimai rodo, kad pesticidai gali sukelti svorio padidėjimą. Pirkdami persikus, obuolius, paprikas, salierus, nektarinus, braškes, vyšnias, salotas, importuotas vynuoges ir kriaušes rinkitės ekologiškus; neekologiškose versijose dažniausiai būna didžiausias pesticidų kiekis.

Tyrimai rodo, kad baltymai gali padidinti kalorijų deginimą po valgio net 35%. Taigi pabandykite pridėti keletą sveikų baltymų kiekvienam valgymui , pavyzdžiui, avokadas, liesos mėsos ar paukštienos, pieno, žuvies, riešutų ar pupelių gabaliukai.

Geležis yra būtina norint pernešti deguonį, kurio raumenys turi deginti riebalus, sako Tammy Lakatos, RD, bendraautoris Ugdykite medžiagų apykaitą . Iki menopauzės moterys kiekvieną mėnesį praranda geležį per menstruacijas. Jei neužpildysite savo parduotuvių, rizikuojate, kad trūksta energijos ir sulėtės medžiagų apykaita. Moliuskai, liesa mėsa, pupelės, spirituoti javai ir špinatai yra puikus šaltinis.

Vitaminas D yra būtinas norint išsaugoti metabolizmą atkuriantį raumenų audinį. Deja, mokslininkai apskaičiavo, kad maždaug 4% amerikiečių, vyresnių nei 50 metų, su maistu gauna pakankamai vitamino D. Gaukite 90% rekomenduojamos dienos vertės (400 TV) 3,5 uncijos lašišos porcijoje. Kiti geri šaltiniai: tunas, krevetės, tofu, spirituotas pienas ir javai, kiaušiniai.

„Yra keletas įrodymų, kad daugeliui moterų būdingas kalcio trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą“, - sako Lakatosas. Tyrimai rodo, kad kalcio vartojimas per pieno produktus taip pat gali sumažinti riebalų įsisavinimą iš kitų maisto produktų.

Pratimai yra geriausi. Tačiau tyrimai rodo, kad net ir nedideli judesiai - ištiesus kojas, lipant laiptais ar net stovint kalbėti telefonu - per vieną dieną gali sudegti papildomai 350 kalorijų.

Kuo daugiau prieš rijimą turite sukramtyti kąsnelį, tuo daugiau energijos sudeginate, kol tas maistas net patenka į pilvą. Maistui „visai būklei“ - manau, kad obuoliai, o ne obuolių padažas - reikia daugiau kramtyti. Taip pat ir baltymai, riešutai, vaisiai ir daržovės.

Dietologai, vartojantys kapsaiciną - cheminę medžiagą, kuri suteikia ugnį aitriosioms paprikoms, kelias valandas padvigubino energijos sąnaudas, rodo UCLA tyrimai. Prisirišę prie nervų receptorių ir siųsdami į smegenis riebalus deginančius signalus, net ir švelniose paprikose yra junginių, kurie padeda ištrinti iki 100 kalorijų per dieną. Reikia įkvėpimo? Bandytivirimas su prieskoniais kaipharissa, Šiaurės Afrikos pasta, pagaminta iš rūkytų čili pipirų, puikiai deranti sriuboje (psst-štai kaip ją pasigaminti).

B12 buvo susijęs su sveikesniu ir sveikesniu metabolizmu. Nors daugelis iš mūsų savo mityboje gauna daug šios maistinės medžiagos, veganams - arba tiems, kurie vengia mėsos, pieno ir kiaušinių - gresia rimta B12 trūkumo rizika. Papildas gali užpildyti jūsų mitybos spragas.

Remiantis tyrime, paskelbtame tyrime, moterys, kurios 3-4 kartus per dieną prisikrovė pieno, prarado 70% daugiau kūno riebalų nei tos, kurios atsisakė pieno produktų. Mitybos žurnalas . Daugiau tyrimų rodo, kad žmonės, kurie renkasi neriebius pieno produktus, yra lieknesni ir sveikesni nei tie, kurie renkasi mažai riebalų arba neriebius. Ekspertai teigia, kad pieno produktuose esantys riebalai gali padėti greičiau pasijusti sotiems, o tai gali sumažinti persivalgymą ar norą užsisakyti nesveikų užkandžių.

Vieną blogo miego naktį kitą rytą gali sulėtėti medžiagų apykaita, o energijos sąnaudos gali sumažėti iki 20%, rodo tyrimas. Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ . Be to, sutrikęs užmerkimas gali rimtai išmesti alkio hormonus leptiną ir ghreliną, o tai reiškia, kad greičiausiai pasieksite greito maisto.

Žurnale paskelbtas tyrimas Diabetas nustatyta, kad tie, kurie miegojo 66ºF kambaryje, sudegino 7% daugiau kalorijų nei tie, kurie miegojo 75ºF temperatūroje. Tyrimo autoriai mano, kad taip yra dėl to, kad dalyvių kūnai sudegina papildomą energiją, kad jų pagrindinė temperatūra pakiltų iki 98,6ºF.

Tyrimai rodo, kad sveiki „rudieji riebalai“, kurie susidaro nedideliais kiekiais, kai susiduriate su šalčiu, yra metaboliškai aktyvūs, todėl gali padėti jūsų kūnui sudeginti kalorijas visą dieną. Daugiau tyrimų rodo, kad rudieji riebalai ir jūsų gebėjimas atlaikyti šaltį greitai kaupiasi, jei išjungiate termostatą arba prarandate tą papildomą sluoksnį šaltesniais mėnesiais.

Ryte apšviesta šviesa ne tik padės pabusti, bet ir padės lieknėti, rodo Šiaurės vakarų universiteto tyrimai. Saulės stiprumo šviesa padeda nustatyti jūsų kūno vidinius laikrodžius, kurie reguliuoja viską-nuo miego iki medžiagų apykaitos.

Dirbtinai saldintų gėrimų gėrimas gali neigiamai paveikti jūsų organizmo normalią medžiagų apykaitos reakciją į cukrų, pažymima Endokrinologijos ir metabolizmo tendencijų tyrime. Ne visi sutinka, tačiau dietiniai gėrimai buvo siejami su svorio padidėjimu ir metaboliniu sindromu - rizikos veiksnių, didinančių riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu.

Tai ne jūsų žalioji šviesa sugadinti biuro saldainių dubenį. Tačiau nepakenks, jei paimsite porą kvadratų didelio kakavos juodojo šokolado. Šveicarijos ir Vokietijos mokslininkų atlikto tyrimo metu dalyviai dvi savaites kasdien valgė apie 1,5 uncijos juodojo šokolado. Palyginti su kontroline grupe, tiems, kurie valgė šokoladą, buvo geriau reguliuojamas metabolizmas. Mokslininkai teigia, kad kakavos cheminės medžiagos, tokios kaip flavonoidai, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą.

Tyrimai rodo, kad vos 10 minučių kikenimas gali padėti sudeginti 10–20% daugiau kalorijų, palyginti su akmeniu. Tyrimai taip pat sieja juoką su mažesniu stresu ir sveikesne širdimi.

Daugelis tyrimų susiejo meditaciją su mažesniu streso lygiu. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurioms buvo daugiau streso, turėjo lėtesnę medžiagų apykaitą ir sudegino mažiau riebalų po valgio nei tos, kurios neturėjo streso.

Kaip ląsteliena ir lėtai virškinamas maistas skatina jūsų medžiagų apykaitą (išbandykite juos ir jiems sudeginti reikia daugiau energijos, o priešingai - rafinuotiems užkandžiams ir grūdams, rodo tyrimai. Balta duona, balti ryžiai ir užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai ar sausainiai, praleidžiami sveikas, neperdirbtas maistas ir grūdai yra gera idėja. Išbandykite šiuos 12 medžiagų apykaitą skatinančių maisto produktų.

Kai turite an alkoholinis gėrimas , sudeginate mažiau riebalų, nes alkoholis naudojamas kaip kuras. Tyrimai rodo, kad atmetus maždaug dviejų martinių ekvivalentą, organizmo riebalų deginimo galimybės gali sumažėti iki 73%.

Tyrimai rodo, kad polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) riešutuose, ypač graikiniuose riešutuose, gali sustiprinti tam tikrų genų, kontroliuojančių riebalų deginimą, aktyvumą. Rezultatas: per dieną sudeginate daugiau kalorijų, rasite atsiliepimą „American Journal of Clinical Nutrition“ . Siekite 1–1,5 uncijos (mažos saujos) graikinių riešutų per dieną.

Jūros druska yra skanesnis pasirinkimas nei paprasta sena valgomoji druska. Tačiau jame trūksta jodo - pagrindinio elemento, suteikiančio skydliaukei, kuri kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą, jo mojo. Be pakankamo jodo, skydliaukė negali normaliai veikti, todėl jūsų medžiagų apykaita gali pakisti. Norint pataisyti jodo, jums nereikia daug joduotos valgomosios druskos. Tiesiog & frac14; šaukštelis suteikia beveik 50% jodo RDA. Jūros dumbliai, menkės, krevetės ir kiaušiniai taip pat turi jodo.

Dar viena maistinė medžiaga, reikalinga skydliaukei tinkamai funkcionuoti: cinko . Ir vėl, veganai yra tie, kurie turi saugotis trūkumų. Nors jums nereikia daug cinko, tik keli maisto produktai turi maistinių medžiagų, įskaitant jautieną, paukštieną ir vėžiagyvius. Jei tai neįtraukta į jūsų meniu, sezamo sėklose ir grūduose, pavyzdžiui, speltos, yra šiek tiek cinko, taip pat ir daugelio multivitaminų.