Užuojautos akių fondas„Getty Images“ Atminties praradimas daro įtaką geriausiems iš mūsų. Mes juk žmonės. Ir nors jie kartais gali būti gėdingi, jaudinantys kitus (palauk, ar aš tai prarandu?) Ir tiesiog varginantis, situacija ne visada yra bejėgė. Iš tikrųjų yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte tiek savo trumpalaikę, tiek ilgalaikę atmintį- ir tai suprasite- daugelis jų yra labai paprasti. Čia yra 38 paprasti gudrybės, kaip pagerinti atmintį - nuo dietos pakeitimo ir pratimų režimo didinimo iki atminties žaidimų.
žaliuzės Padidinkite aerobikos pratimus Pratimai naudingi jūsų kūnui - taip pat ir protui. Moksliniai tyrimai rodo, kad fiziniai pratimai, ypač aerobiniai pratimai, geriausiai tinka atminčiai palaikyti ar pagerinti, sako Benzi Kluger, MD, neurologas ir Kolorado ligoninės atminties sutrikimų ekspertas. Prevencija . Pratimai suteikia didelę fizinę ir psichinę naudą, ypač senstant.
vikifas„Getty Images“ Valgyk savo žalumynus Matyt, mama ir tėtis kažkuo užsiėmė! Žalumynai ne tik suteikia būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, geležis ir ląsteliena, bet ir yra naudingi jūsų smegenims. Naujausi žurnale paskelbti tyrimai Neurologija teigia, kad valgant vieną ar dvi porcijas lapinių žalumynų per dieną pagerėja jūsų atmintis ir bendri pažinimo gebėjimai.
žaliuzės Sumažinkite streso lygį Jei jums sunku prisiminti dalykus, yra tikimybė, kad tai gali būti susiję su stresu. Naujausioje ataskaitoje teigiama, kad nuolatinės ir sunkios atminties problemos gali būti susijusios su stresu, nerimu ir depresija. Jei jūsų nerimo lygis yra aukštas, išbandykite šią lengvą kvėpavimo techniką, kuri gali sumažinti nerimą 44%.
Pongsak Tawansaeng / EyeEm„Getty Images“ Gerk savo vandenį Aštuonios stiklinės vandens per dieną apsaugo gydytoją, o jūsų atmintis veikia geriausiai! Remiantis 2010 m. Apžvalga, vanduo - arba jo trūkumas (AKA dehidratacija) - neabejotinai gali turėti įtakos pažinimui. Tai ypač pasakytina apie koncentraciją, budrumą ir trumpalaikę atmintį. Taigi gerk!
Michelle Arnold / „EyeEm“„Getty Images“ Kasdien vartokite ciberžolę su juodaisiais pipirais Pasak neuroterapeuto Mike'o Dow, Psy.D, Ph.D., autoriaus Mąstyk, veik ir būk laimingas , valgant šį derinį karyje, mokslininkai mano, kad paaiškėja nepaprastai žemas Indijos kaimo Alzheimerio ligos lygis. Įrodyta, kad šis derinys blokuoja plokštelių kaupimąsi, dėl kurių prarandama atmintis, aiškina jis. Pasak daktaro Dow, juodieji pipirai padeda ciberžolėje esančiam kurkuminui patekti į jūsų smegenis. Jis priduria, kad yra daug būdų, kaip į savo racioną įtraukti ciberžolę-pavyzdžiui, apibarstyti ją kiaušiniais ar keptų ryžių žiediniais kopūstais pagrindu.
„Getty Images“ Praktikuokite Kirtan Kriya meditaciją 12 minučių kasdien Įrodyta, kad ši paprasta meditacija geriausiai veikia jūsų atmintį, aiškina daktaras Dow. Štai kaip tai padaryti: atsisėskite. Užsimerk. Pagal melodiją „Marija turėjo mažą ėriuką“ palieskite nykščius prie rodomųjų pirštų, kaip sakote SA. Tada, sakydami TA, nykščius į vidurinius pirštus. Tuomet nykščiai prie bevardžių pirštų, kai sakote NA. Tada, nykščiai, savo rožinėms, kaip sakote MA. Pakartokite 2 minutes. Tada darykite tą patį, bet šnabždėkite 2 minutes. Tada darykite tą patį, bet sakykite skiemenis tyliai 4 minutes. Tada grįžkite prie šnabždesio už 2. Galiausiai grįžkite prie 2 skiemenų.
Klaudija Totir„Getty Images“ Valgykite daugiau žuvies Dr Dow pažymi, kad žuvyse esančios omega-3 yra neįtikėtinos atminties. Skirtingai nuo augalinių omega-3 šaltinių, žuvyse yra DHA, aiškina jis. Tai aš pavadinau jūsų „galvok geriau“ omega-3, nes jis susijęs su atmintimi. Jei esate veganas, jis siūlo ieškoti dumblių turinčios DHA.
Ianas Dikhtiaras / „EyeEm“„Getty Images“ Žaisk atminties žaidimus kortelėmis Daktaras Dow rekomenduoja n-back kortų žaidimą-į koncentraciją panašų atminties žaidimą. Štai kaip tai padaryti: padėkite porą atvirų kortelių veidu žemyn. Dabar apverskite du, kai ieškote degtukų. Gerėjant, pabandykite žaisti su veido kortelėmis ir skaičiais nuo septynių. Tada visos kortelės nuo dviejų iki Ace. Ieškodami visų keturių tūzų, karalių ir kt., Galite žaisti su visa kaladėle.
61„Getty Images“ Padarykite ekologiškas uogas savo desertu Uogų valgymas yra susijęs su geresne atmintimi, aiškina daktaras Dow. Manoma, kad uogose esantys antioksidantai kerta kraujo ir smegenų barjerą. Tai apsaugo nuo toksinų, bet taip pat gali neleisti tam tikriems antioksidantams patekti į smegenis. Tačiau jis atkreipia dėmesį, kad uogos yra vienas daugiausiai pesticidų apkrautų vaisių, todėl svarbu pirkti ekologiškus. Jis priduria, kad „Frozen“ padės, tik įsitikinkite, kad nėra pridėto cukraus.
Allanas Danaharas„Getty Images“ Sumažinkite televizijos laiką Dr Dow pažymi, kad tyrimai rodo, kad viskas, pradedant kelionėmis, baigiant stalo žaidimais ir baigiant sodininkyste, yra susijusi su puikia atmintimi. Tačiau televizijos žiūrėjimas yra beveik vienintelis, susijęs su skurdesniu.
Viktorijos bičių fotografija„Getty Images“ Virkite su alyvuogių aliejumi Dėl didelio mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų kiekio alyvuogių aliejus yra aliejaus aukso medalio čempionas, teigia dr. Dow. Jis siūlo naudoti „extra virgin“ salotoms ir šaltam paruošimui bei lengvą arba paprastą alyvuogių aliejų kepimui, nes jis yra stabilesnis esant aukštai temperatūrai.
dvyniai„Getty Images“ Sumažinkite cholesterolio kiekį Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug cholesterolio ir daug riebalų, gali prisidėti prie Alzheimerio ligos ankstyvame amžiuje. Tačiau Gunnar Gouras, MD, atkreipia dėmesį į tai, kad tyrimai taip pat parodė, kad cholesterolio kiekį mažinantis receptinis vaistas statinas gali sumažinti AD išsivystymo riziką. Nors norint atlikti ryšį, reikia atlikti daugiau tyrimų, jis nurodo, kad dieta, kurioje mažiau sočiųjų riebalų ir cukraus, turi tiek daug kitų privalumų, verta pabandyti!
Klaudija Totir„Getty Images“ Būkite sąmoningesni dėl savo mitybos Remiantis 2015 m. Harvardo tyrimu, MIND dieta - DASH ir Viduržemio jūros dietos derinys - gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką iki 53%. Kodėl? Abiejose dietose gausu smegenis skatinančių maisto produktų ir atgrasoma nuo tokių produktų, kaip raudona mėsa, sviestas, margarino lazdelė, sūris, pyragaičiai, saldumynai ir keptas bei greitas maistas.
„Juice Images Ltd“„Getty Images“ Vartokite (daug) vitaminų B grupės vitaminai yra svarbūs atminčiai ir psichinei veiklai. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti didelį atminties praradimą, sako Cynthia R. Green, daktarė. Deja, senstant žmonėms tampa vis sunkiau juos įsisavinti iš dietos, todėl ji rekomenduoja vitaminą, užtikrinantį 100% dienos vitaminų B6 ir B12 bei folio rūgšties vertės.
Autorinės teisės Xinzheng. Visos teisės saugomos.„Getty Images“ Taip pat padidinkite vitamino E vartojimą Iki 2014 m studijų apžvalga rodo, kad didelis vitamino E kiekis buvo susijęs su geresniu pažinimo našumu ir sumažino su Alzheimerio liga susijusių funkcinių sutrikimų riziką. Mokslininkai taip pat nustatė, kad net esant didelei dozei 2000 TV per dieną vidutiniškai dvejus metus yra visiškai saugi ir be šalutinio poveikio.
61„Getty Images“ Žaisti smegenų žaidimus Neseniai 10 metų studijuoti žurnale Alzheimerio liga ir demencija siūlo žaisti greičio apdorojimo mokymo žaidimą, Dvigubas sprendimas , kurią siūlo kompanija „PositScience“, tik vieną valandą, tris dienas per savaitę, iš tikrųjų gali apsaugoti smegenis nuo demencijos. (Žaidimą galite išbandyti nemokamai, o metinė prenumerata norint jį pasiekti kompiuteryje yra 8 USD per mėnesį.)
61„Getty Images“ Išmušti (jogos) pozą Joga vertinama už proto ir kūno ryšį. Tyrimas, paskelbtas žurnale Gerontologijos žurnalai nustatė, kad kelis kartus per savaitę darant švelnią jogą iš tikrųjų galima pagerinti pažinimą. Praktikuodami jogą jūs ne tik judinate savo kūną, bet ir kvėpuojate bei sąmoningai žinote savo laikyseną, apie šio pratimo proto ir kūno elementą sakė tyrimo autorius ir Wayne valstijos universiteto docentas Neha Gothe. .
61„Getty Images“ Prie savo žingsnio pridėkite šiek tiek sprinto Remiantis 2007 m. Atliktu tyrimu, mankštinimosi treneriai, padidinę savo treniruotės greitį dviem 3 minučių sprintais, įsiminė naujus žodžius 20% greičiau nei tie, kurie to nepadarė. Tai gali būti susiję su tuo, kad širdies ir kraujagyslių pratimai padidina kraujotaką, o tai skatina hipokampo dalies, atsakingos už atmintį ir žodinį mokymąsi, augimą.
Herojų vaizdai„Getty Images“ Pagerinkite savo pusiausvyrą Remiantis tyrimais, raumenų tonizavimas gali padidinti jūsų smegenų galią. Kanados tyrimas parodė, kad vyresni suaugusieji, kurie kartu su vaikščiojimo ir pusiausvyros pratimais kėlė svorius, per šešis mėnesius pagerino savo sprendimų priėmimo gebėjimus beveik 13%.
Julija Reznikov„Getty Images“ Valgykite mažiau cukraus
Neprisimenate, kur padėjote raktus? Kaltas tas slapukas. Remiantis neseniai žurnale paskelbtu tyrimu Neurologija , padidėjęs cukraus kiekis kraujyje kenkia tiek jūsų ilgalaikei, tiek trumpalaikei atminčiai.
boonchai wedmakawand„Getty Images“ Pasivaikščioti Italijos mokslininkai nustatė, kad vyresni nei 65 metų žmonės, vaikščioję pagal 417 sudegintų kalorijų skaičių per savaitę - apie 5 & frac12; mylių vidutiniu tempu - buvo 27% mažesnė tikimybė susirgti demencija nei tiems, kurie buvo sėslesni.
Dave ir Les Jacobs„Getty Images“ Dar geriau - pasivaikščioti gamtoje Mičigano universiteto mokslininkai nustatė, kad atmintis ir dėmesys pagerėjo 20 procentų, kai žmonės nusprendė vaikščioti parke, o ne miesto aplinkoje. Pasak tyrimo bendraautoriaus Marc Berman, doktoranto ir psichologijos tyrinėtojo, taip yra dėl to, kad gamta veikia raminančiai, o užimta aplinka per daug stimuliuoja smegenis.
Herojų vaizdai„Getty Images“ Stiprinkite savo socialinį gyvenimą Daugybė tyrimų rodo, kad išplėsti savo socialinį tinklą ir turėti prasmingų santykių yra naudinga jūsų protui. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas pranešė, kad moterys, turinčios didelius socialinius tinklus, sumažino demencijos riziką net 26 proc. Paskelbtas pakeistas 2017 m PLOS ONE taip pat nustatė, kad draugystės palaikymas gali būti raktas į lėtesnį atminties ir pažinimo funkcijos sumažėjimą.
Herojų vaizdai„Getty Images“ Miegokite daug Miego trūkumas gali paveikti jūsų atmintį. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad pavargęs netgi gali prisiminti tai, kas neįvyko. Norėdami maksimaliai padidinti atmintį, per naktį užmerkite akis 8 valandas.
10 000 valandų„Getty Images“ Prie miego pridėkite šiek tiek „rožinio triukšmo“ Pakeiskite baltą triukšmą šiek tiek rožine spalva! Remiantis šiaurės vakarų universiteto tyrimu, atpalaiduojantis garsas su ritmiškais svyravimais (pvz., Lietus, krintantis ant šaligatvio ar vėjas, barkiantis ant medžio lapų), gali pagerinti atmintį. Dauguma programų siūlo ne tik baltą, bet ir rausvą triukšmą, todėl būtinai kuo greičiau pakeiskite foninį triukšmą, kad gautumėte kuo daugiau naudos smegenims.
tomazl„Getty Images“ Praktikuokite savo aliteraciją Studijos pastebėjo, kad aliteracijos sukūrimas - frazė, kurioje yra pasikartojančių priebalsių garsų, gali padėti pagerinti jūsų atmintį. Vieno tyrimo metu tiriamieji tyliai ir garsiai skaito poeziją ir prozą. Vėliau jie daug geriau nei kiti prisiminė ištraukas, kuriose yra aliteratyvių frazių. Pagrindinė tyrimo tyrėja Brooke Lea, Macalester koledžo daktarė, siūlo šį patarimą: laikykitės paprastų frazių. Pavyzdžiui, mankštinkitės aštuntą arba paskambinkite gydytojui.
Eskay Lim / EyeEm„Getty Images“ Raskite namus visoms savo prekėms Jei norite išvengti tam tikrų daiktų, pvz., Raktų, piniginės, mobiliojo telefono, įdėjimo - skirkite laiko jiems surasti nuolatinius namus, Gary Small, Semel instituto UCLA ilgaamžiškumo centro direktorius ir knygos autorius. 2 savaitės iki jaunesnių smegenų , anksčiau siūlė Prevencija . Jūs išvengsite streso dėl jų medžioklės ir sumažinsite atminties apkrovą, aiškina jis.
lafloras„Getty Images“ Išbandykite „fokusavimo ir rėmo“ metodą Ar jums sunku prisiminti žmonių vardus? „Small“ dėmesys ir rėmas yra dviejų žingsnių metodas, kuris gali padėti. Pirmoji dalis skirta kovai su blaškymu, dėl kurio dažnai prarandame vardą, o antrojoje - įsimintinas psichinis vardo vaizdas. „Šis metodas leidžia hipokampui bendradarbiauti su priekine skiltimi, kad informacija būtų perkelta į ilgalaikę atminties saugyklą“,-sako jis.
61„Getty Images“ Asocijuok kaip pašėlęs Kitas „Small“ patarimas? Kai jums sunku ką nors prisiminti, tiesiog pabandykite pagalvoti apie visus kitus dalykus, su kuriais galite tai susieti. „Mūsų prisiminimai gyvena kaimynystėje, - sako jis, - todėl kaimyninė atmintis gali paskatinti ieškomą žodį“. Pavyzdžiui, jei negalite prisiminti filmo pavadinimo, pagalvokite apie jo aktorius ar vietą, kur pirmą kartą jį pamatėte.
Johner vaizdai„Getty Images“ Treniruokite savo atpažinimo raumenis Mažas siūlo pratimą, kuris judina atmintį. Atkreipkite ypatingą dėmesį į vieną drabužį, kurį kažkas vilki: spalvas, raštus, tekstūrą ir pan., Ir užsirašykite keturias detales. Vėliau vakare pabandykite prisiminti juos visus ir patikrinkite savo užrašus, kad pamatytumėte, kaip gerai sekėsi.
Kitas100 paprastų strategijų, kaip geriau miegoti kiekvieną naktį
