Jurijus Arcursas/„Getty Images“ Jūsų blauzdos turi atlaikyti iki šešių kartų didesnį svorį, kol mankštinatės, todėl pėdų daužymas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ir bėgimas, gali sukelti raumenų ir aplinkinių audinių problemų ir sukelti uždegimą. Įtempimas ir kojų skausmas atsiranda dėl to, kad stiprūs veršeliai pakartotinai traukia silpnesnius raumenis šalia blauzdos. „Vaikštynės, kurios vaikšto per daug per anksti, per greitai arba per anksti arba kyla aukštyn į kalnus, yra linkusios į šią traumą, nes kiekvienu žingsniu pėda turi labiau sulenkti, o tai apsunkina blauzdos raumenis“, - aiškina Frankas Kelly. MD, ortopedijos chirurgas Macon, GA.
Blauzdos įtvarai gali būti skaudžiai paplitę aistringiems vaikštynėms, tačiau jie neturi būti. Viskas, ką jums reikia padaryti, kad išvengtumėte blauzdų įtvarų ir nudegimo, atlikite šiuos keturis paprastus veiksmus. (Norite susitvarkyti, bet neturite laiko sporto salei? Tada pabandykite Tinka 10 , nauja treniruočių programa, kuri trunka tik 10 minučių per dieną.)
1. Tęskite atsargiai.
Stenkitės vienu metu padidinti tik vieną treniruotės aspektą (greitį, dažnumą ar trukmę), kad išvengtumėte traumų ir išvengtumėte blauzdos įtvarų. Jei norite pradėti bėgti, čia yra 8 savaičių planas, kuris palengvina jus ir padeda apeiti blauzdos įtvarus.
2. Atsikratykite.
Įtempti blauzdos raumenys patys savaime gali būti skausmingi, tačiau jie taip pat gali sukelti nepagrįstą stresą jūsų blauzdoms, pažymi chirurgas ortopedas Jeffrey L. Young, MD.
Kad veršeliai būtų lankstūs ir kad išvengtumėte blauzdos įtvarų, atsistokite ant laiptelio, nukreipto į laiptus. Leiskite užpakalinę dešinės kojos pusę pakabinti virš laiptelio krašto, tačiau dešinįjį kelį laikykite tiesiai. (Kairė pėda turi būti visiškai ant žingsnio.) Tada sulenkite kairįjį kelį ir lėtai leiskite dešiniajam kulnui nusileisti, kol pajusite blauzdos tempimą. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite tris ar keturis kartus. Pakeiskite kojas ir ištempkite kitą blauzdą. Tada pakartokite seką, šiek tiek sulenkdami tempiamos kojos kelį.
6 esminiai tempimai, kuriuos turėtų atlikti kiekvienas vaikščiojantis
3. Judinkite klubus.
Mitchas Mandelis Stiprūs klubai, besisukantys sklandžiai, gali ne tik padėti jums tobulėti šokių pamokoje. Jie gali užkirsti kelią pernelyg stipriam pronacijai (kojų sukimui į vidų, kai stumiate nuo žemės) - tai vaikščiojimo būdas, dėl kurio gali atsirasti blauzdos skausmas. Norėdami sustiprinti klubus, „Young“ rekomenduoja prakaituoti kelis šonuose gulinčius kojų pakėlimo rinkinius 3 ar 4 kartus per savaitę. Štai kaip tai padaryti:
Atsigulkite ant kairės pusės, sulenkdami kairę ranką ir palaikydami galvą, o dešinę - ant grindų priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad jis būtų sulenktas ant grindų priešais jus, kad galėtumėte palaikyti. Tai yra pradinė padėtis. Tada, laikydami dešinę koją tiesiai pirštais žemyn, pakelkite koją 5 kartus. Pakartokite 5 kartus pirštais nukreipdami į viršų (kad klubą padėtumėte įvairiais kampais). Tai vienas rinkinys. Apverskite savo padėtį ir pakartokite rinkinį kaire koja. Tobulėjant jūsų jėgai ir fizinei būklei, prisisegkite lengvus kulkšnies svorius, kad padidintumėte atsparumą.
4. Reguliariai tepkitės.
geltonojo šuns/getty vaizdai Reguliariai atliekant giliųjų audinių masažą, blauzdų raumenys bus laisvi ir mažiau linkę susižeisti. Raskite savo vietovėje sertifikuotą masažo terapeutą ir paprašykite jos pamokyti, kaip duoti nemokamų dovanų tarp profesinių užsiėmimų. Jei jau turite blauzdos įtvarus, būtinai pailsėkite kojas: pavyzdžiui, savaitę plaukite švelniai. Kiekvieną dieną leduokite ir tempkite blauzdas, kol atsistosite ant kojų. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas išlieka ilgiau nei 2 savaites.
