5 būdai, kaip išbandyti bėgimą norint numesti svorio 2020 m., Pasak profesionalų bėgimo trenerio

Aktyvios lenktos moterys Ridofranzas„Getty Images“

Nesvarbu, ar bandote numesti 5 ar 10 svarų, kad atrodytumėte šiek tiek lieknesnė savo drabužiuose, ar jums reikia numesti 50 svarų ar daugiau, kad pagerintumėte savo sveikatą, numesti svorio nėra jokios didelės paslapties: tai tiesiog energijos lygtis - ką jūs iš naujo imdamiesi to, ką išleidžiate, sako Danny Mackey, vyriausiasis treneris Brooks Beasts bėgimo komanda Sietle. Norėdami gauti kalorijų dalį toje lygtyje, išbandykite vieną iš šių sveikų dietų. Dėl kalorijų jūs tikrai negalite padaryti geriau nei bėgimas. Štai kodėl:

Ar galite numesti svorio vien bėgdami?

Taip. Tiesą sakant, bėgimas suteiks jums geriausią svorį. Jei turite tik 30 minučių mankštintis - ir įsipareigoję darbui bei šeimai, visa tai gali sutilpti daug žmonių - bėgimas suteikia jums didžiausią kalorijų sudeginimo greitį, kurį galite gauti per tą laiką, sako Mackey, kuris pažymi, kad jums nereikia praleisti brangių treniruočių minučių važiuojant į baseiną ar teniso kortą. Ir skaičiai nemeluoja: pagal Amerikos pratybų taryba, bėgimas sudegina daugiausiai kalorijų atliekant bet kokius pratimus. Pavyzdžiui, 140 kilogramų sveriantis žmogus sudegins 13,2 kalorijos per minutę; palyginkite tai su 9 kalorijomis per minutę plaukdami 6,9 žaidžiant tenisą ir 6,4 važinėdami dviračiu (naudokite šį įrankį Norėdami apskaičiuoti, kiek galite sudeginti per vieną pratimą).



Ar galite numesti pilvo riebalus bėgdami?

Mesti svorį negalima nukreipti į konkrečią kūno vietą, tačiau bėgimas padės numesti pilvo riebalus tarp kitų sričių. Kadangi bėgdami iš esmės atliekate vienos kojos pliometriją, jūsų pagrindinė jėga pakyla, jūsų blauzdikauliai, sėdmenys ir blauzdos sustiprėja, o jūs stengiatės atsverti rankas, sako Mackey. Tai viso kūno treniruotė!



Kaip pradėti bėgti norint numesti svorio?

Mackey nurodo, kad bėgimas yra ypač lengvas būdas pradėti svorio metimo planą, nes jis yra prieinamas bet kuriuo metu. Jums nereikia lankytis sporto salėje, samdyti trenerio ar investuoti į įrangą ar vaizdo įrašus. Vienintelis dalykas, kurį reikia pradėti, yra pora bėgimo bateliai . (Jis rekomenduoja nueiti į parduotuvę, kuri specializuojasi bėgime, kur atliks eisenos analizę ir leis jums išbandyti įvairius prekės ženklus ir stilius. Jūsų kojos yra pirmasis kontaktas su žeme, o jei tai ne jūsų batai, gali sukelti problemų, sako Mackey.)

Ar galiu pradėti bėgiojimu, norėdamas numesti svorio, o ne iš pradžių bėgti?

Visiškai! A neseniai atliktas didelis tyrimas parodė, kad žmonėms, turintiems genetinę polinkį į nutukimą, reguliarus bėgiojimas buvo efektyviausias pratimas kontroliuoti KMI, kūno riebalų procentą ir juosmens apimtį.



Ar bėgimas yra sveikas dėl kitų priežasčių nei svorio metimas?

Galite tuo net neabejoti. Nustatyta, kad bėgimas ir bėgiojimas sumažina depresijos ir vėžio riziką; vienas studijuoti iš daugiau nei 55 000 suaugusiųjų nuo 18 iki 100 metų (!) parodė, kad bėgikai visi greičio ir kompetencijos lygis labai sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pailgino jų gyvenimo trukmę maždaug trejais metais.

Norėdami pradėti ir tęsti svorio metimą, vadovaukitės šiais patarimais:



Pradėkite lėtai, tada pakelkite.

Jei po kelių mėnesių, metų ar net viso sėdėjimo ant sofos pirmąją bėgimo dieną bandysite išeiti iš visų jėgų, jūs ne tik rizikuosite susižeisti, bet greičiausiai būsite tokie pykinti ir apgailėtini. naujos sėlina į degančią šiukšlių krūvą. Verčiau pradėkite lėtai ir lengvai, žinodami, kad kiekvieną dieną jums seksis šiek tiek geriau. Štai ką Mackey siūlo:

    1-2 savaitė: Pradėkite nuo bėgiojimo ar bėgiojimo 1 minutę; tada eikite 1 minutę. Pakaitomis 8 kartus iš viso 16 minučių. Padidinkite pakartojimų skaičių, kai jaučiatės patogiau, stengdamiesi tilpti bent 3 kartus per savaitę.
    3 savaitė: Padidinkite savo bėgimo laiką iki 2 minučių, pakaitomis su 1–2 minučių ėjimu iš viso 30 minučių.
    4 savaitė: Pabandykite 3 minutes bėgti ar bėgti, o po to 1 minutę vaikščioti.
    Toliau pratęskite savo bėgimo laiką, prireikus pridėkite 1 minutės pėsčiųjų pertraukas, sako Mackey. Žmonės iš tikrųjų tikrai moka bėgti, todėl maždaug po mėnesio galite pradėti kelti laiko ar atstumo tikslus, pavyzdžiui, bėgti 25 minutes arba 2 mylių.

    Nenaudokite bėgimo kaip pasiteisinimo valgyti saldų maistą.

      Atminkite, kad bėgimas yra tik pusė lygtis, kai kalbama apie svorio metimą. Taip pat turite atkreipti dėmesį į įeinančias kalorijas - ir studijas parodė, kad sportuodami žmonės linkę per daug kompensuoti, valgydami daugiau maisto, ypač saldumynų. Labai dažnai žmonės, pradėję naują mankštos režimą, mano, kad gali pasigaminti papildomo deserto arba apdovanoti save taure vyno. Olivia Brant, R. D., registruotas dietologas Vašingtone, sertifikuotas sportinės mitybos srityje. Tiesa yra ta, kad nebent rimtai treniruojatės ir bėgiojate daugiau nei 45 minutes per dieną, greičiausiai jums nereikės pridėti daugiau energijos į savo mitybą (ir tikrai nereikia papildyti angliavandenių, nebent ilgai bėgiojate) atstumai).

      Jei prieš bėgimą jums reikia šiek tiek energijos, Brantas siūlo papildyti užkandžiu, kuriame yra daugiau paprastųjų angliavandenių ir mažiau baltymų, riebalų ir skaidulų, kurių virškinimas užtrunka ilgiau. Nedidelis vaisių gabalėlis, skrebučio riekelė arba sauja riestainių ar viso grūdo krekerių yra geras pasirinkimas, sako ji. (Norėdami griebti ir eiti, „Clif“ baras BLOKS yra mažai kaloringas, kramtomas užkandis, kuriame yra angliavandenių ir elektrolitų). Jei mėgstate bėgti ryte, prieš pusryčius, Brantas pataria, kai baigsite laikytis baltymų turinčių pusryčių. Galite papildyti avižiniais dribsniais, užpiltus šaukšteliu graikiško jogurto ir šiek tiek susmulkintų migdolų ar linų sėmenų, arba avokado skrebučiu su kiaušiniu.

      beždžionių verslo vaizdai„Getty Images“

      Toliau keiskite savo kasdienybę.

      Kai jūsų kūnas įpranta bėgti, galite pastebėti, kad jūsų svorio metimas pradeda lėtėti. Kad išvengtumėte plokštumų, pridėkite įvairių iššūkių prie savo bėgimo rutinos, sako Mackey. Geras būdas pakeisti dalykus ir padidinti sudeginamų kalorijų kiekį yra sunkiau ir pridėti įkalnių sprinto. Išbandyti šį:

        Paleiskite 10 minučių
        Sprint į kalną 30 sekundžių; eik atgal žemyn. Pakartokite 10 kartų.
        • Atvėsinkite 10 minučių

        Prie savo bėgimo taip pat galite pridėti grandinės treniruotę arba tiesiog bėgti tikrai sunkiai 5 minutes, pakaitomis su lengvesniu tempu.

        Raskite bėgiojantį draugą.

        Kiekviename mieste yra bėgimo klubas, sako Mackey, kuris siūlo gauti informacijos su vietinės bėgimo parduotuvės darbuotojais. Jūsų mieste yra kažkas, kas bėga tokiu tempu, kaip jūs, ir tikriausiai turi tą patį tikslą kaip jūs, nesvarbu, ar baigti 5K, ar išlaikyti sveiką kūno svorį per šventes. Bėgimas su partneriu ne tik yra labiau socialus ir netgi terapinis, bet ir studijas parodo, kad būdami su draugu žmonės linkę sportuoti sunkiau.

        Woodys nuotraukos„Getty Images“

        Nustatyti tikslą.

        Žinoma, jūsų tikslas yra mesti svorį, tačiau jei pridėsite dar labiau apčiuopiamą tikslą - nubėgti mylią per mažiau nei 10 minučių arba surinkti pinigų krūties vėžio tyrimams, atlikdami 5 tūkst. sako Mackey. Turiu vaikiną, kuris bando laimėti olimpinį medalį, ir turiu tėtį, kuris tik stengiasi išlaikyti formą ir abu turi tikslų, todėl kai pirmą kartą pradedi bėgti, tai nuostabu, nes pamatysi savo sunkaus darbo atlygį . Apskritai, tai padės jums pasiekti galutinį svorio metimo žaidimą, priduria: tikriausiai pradėsite valgyti sveikiau, nes norite bėgti geriau per tuos 5 tūkst. Taigi jūs negalvojate apie svorio metimą, jūs tiesiog galvojate apie bėgimą greičiau ir dėl to jūs netenkate svorio, o tai yra tobula.


        Patinka tai, ką ką tik perskaitėte? Jums patiks mūsų žurnalas! Eik čia užsiprenumeruoti. Nepraleiskite nieko atsisiųsdami „Apple News“ čia ir po prevencijos. Oi, ir mes taip pat „Instagram“ .