„Voorhes“ Sustabdykite mus, jei jau girdėjote tai: protinga, daug pasiekusi moteris, kuri žino apie du dalykus apie sveikatą, sausio mėnesį nusprendžia atsikratyti savo įpročių. Galbūt ji iškvies didžiulę valios dozę ir pradėti daryti jogą , arba sulčių spaudimas , arba valgyti daugiau lapinių žalumynų, arba eiti miegoti anksčiau - duomenys nesvarbūs.
Svarbiausia yra rezultatas. Kelias dienas, o gal savaites ji laikosi savo plano. Tada ji užsiima. Arba pabrėžė. Arba pavargęs, nuobodus ar išsiblaškęs. Na, o jūs žinote visa kita: praėjus mėnesiui kelyje, ji atsiduria gamindama pieno kokteilį savo sulčių indelyje ir transliuoja Didžiojo sprogimo teorija 23 val., jos valios jėgos subyrėjo į šiukšliadėžę kartu su šlubuojančių ir skystančių špinatų maišeliu - jos Naujųjų metų pažadai tik prisiminimas.
Ar mūsų hipotetinė moteris silpna? Visiškai trūksta savitvardos? Ne. Ji tiesiog per daug tiki valios jėga - koncepcija, kuri savaime pasirodo esanti ydinga. Anksčiau manėme, kad žmonės, kurie sugebėjo perimti sveikus įpročius, turi tvirtą valią Wendy Wood, daktaras , Pietų Kalifornijos universiteto psichologijos ir verslo profesorius. Tačiau ištyrę, kaip iš tikrųjų veikia įpročių keitimas, žinome, kad šie žmonės iš tikrųjų remiasi įvairiomis kitomis strategijomis, kurios yra daug niuansuotos.
Iš tiesų, visa valios samprata dabar kvestionuojama. Sveikatos ekspertai jau seniai vertina tai kaip degalus automobilyje: kiekvienas turime fiksuotą savikontrolės tiekimą; kuo daugiau mes ją naudojame visą dieną, tuo labiau išeikvojame savo atsargas. Tačiau daug naujų tyrimų atskleidė šios ribotos pasiūlos teorijos skyles. O tyrimai rodo, kad kai gyvenimo būdo pakeitimas yra įtrauktas į jūsų kasdienybę, jis tampa automatinis, o tai iš esmės pašalina valią, sako Woodas.
Tai reiškia, kad jei norite pagerinti savo gyvenimą (tarkime, pertvarkyti savo mitybą ar reguliariai mankštintis), tikrasis raktas yra suformuoti naują įprotį, kuris, remiantis Londono universiteto koledžo tyrimais, gali trukti nuo 3 iki 12 mėnesių. Kaip ten patekti? Išbandykite šiuos tyrimais paremtus metodus: norint juos išbandyti, nereikia valios.
Įsijausk į nemalonius jausmus
Ar kada nors po įtemptos dienos įkvėpėte keletą picos skiltelių? (Teisingai-kas to nepadarė?) Taip nutinka todėl, kad mūsų emocijos daro įtaką mūsų savikontrolei. Kad liūdesys ar pyktis nesugadintų jūsų gerų ketinimų, susidurkite su pagrindine emocija, kai jaučiate potraukį.
Sustabdykite ir pagalvokite, ką jaučiatės, siūlo Liz Chamberlain, daktaras , Kolorado universiteto Medicinos mokyklos Anschutz sveikatos ir sveikatingumo centro psichologė. Pabandykite nustatyti, kas vyksta, ar tai būtų stresas, nuobodulys ar nerimas. Tada tiesiog sėdėkite kelias minutes ir stebėkite.
Kad liūdesys ar pyktis nesugadintų jūsų gerų ketinimų, susidurkite su pagrindine emocija.
Kai apmąstote, ji siūlo priminti sau, kad nesate vienas, kad visi kartais jaučia šias emocijas. Šis savęs užuojautos aktas gali palengvinti jausmų intensyvumą. Sustojimas sėdėti su savo emocijomis taip pat atima laiko, kad užuot pasirinkę, gailėsitės, pavyzdžiui, suvalgę bandelės ar praleisdami fitneso užsiėmimus, galėsite sąmoningai nuspręsti, ką daryti toliau.
Ellen Lutvak iš „Closter“, NJ, žongliravo savo darbu kartu rūpindamasi dviem vaikais ir senyvo amžiaus tėvais, kai suprato, kad streso akimirkomis refleksyviai kreipėsi į ledus. Tačiau šios strategijos priėmimas padėjo. Dabar, kai mane užklumpa noras suvalgyti ledų, aš stabteliu ir galvoju apie savo emocijas ir galvoju, kas tikrai padės man jaustis geriau,-sako ji. Kartais paskambinu draugui. Kitais atvejais išlipu iš savo jogos kilimėlio ir darau keletą atpalaiduojančių pozų. Jei man tikrai reikia ko nors saldaus, užplikau saldymedžio arbatos puodelį arba turiu obuolį su žemės riešutų sviestu.
Mąstydamas Aš atpažįstu šį jausmą ir žinau, kad jis praeis taip pat gali padėti, sako Laura Cipullo, RD , mitybos specialistė, padėjusi Lutvakui įprasti ledų. Minesotos universitete atliktas tyrimas parodė, kad žemo lygio pyktis, liūdesys ir nerimas pakilo per kelias minutes, nesvarbu, ar žmonės valgė mėgstamą patogų maistą, ar neutralų maistą, pavyzdžiui, granolos batonėlį, ar visai nieko. Sėdėdami su savo jausmais iš tikrųjų galite jaustis taip gerai, kaip valgydami sausainį, ir vėliau nesigailėsite.
Iš naujo išdėstykite savo mintis
Wendy Sydow, teisėjo padėjėja Erie, PA, per pastaruosius metus po bariatrinės operacijos numetė beveik 140 kilogramų, tačiau vis tiek jautė emocinį potraukį valgyti. Tačiau po daugelio metų persivalgymo ji pradėjo žiūrėti į mankštą ir sveiką mitybą gauna daryti, o ne ką ji turi daryti. Dabar, kai sveriu mažiau, turiu daug daugiau energijos, todėl kiekvieną rytą nueinu dvi ar tris mylias - to niekada negalėjau padaryti, sako ji. Jaučiuosi laiminga, kad galiu sportuoti. Aš švenčiu pokyčius, atsiradusius dėl to, kad esu sveikesnis - pavyzdžiui, galimybę išvalyti rūsį arba pasilenkti, kad pririštų sūnėno čiuožyklas. Šis naujas mąstymo būdas palaiko ją kelyje.
Tyrimai rodo, kad Sidovas kažką daro. Hedy Koberis, daktaras Jeilio universiteto medicinos mokyklos psichologijos, psichiatrijos ir neurologijos docentas neseniai atliko tyrimą, kurio metu žmonės buvo mokomi galvoti apie teigiamas sveiko maisto savybes: Pavyzdžiui, mokslininkai jiems pasakė, kad brokoliai buvo traškūs ir skanūs ir valgydami jie jaustųsi gerai. Rezultatai buvo stulbinantys: mes nustatėme, kad iš tikrųjų galime priversti žmones padidinti savo potraukį sveikam maistui, sako Koberis.
Antrojo tyrimo metu jos komanda mokė žmones pakartotinai užsiimti tuo pačiu mąstymu. Jie atrado, kad jei žmonės praktikuojasi žiūrėdami į sveiką maistą ir atsižvelgdami į jų nuostabias savybes, tai padėjo jiems geriau pasirinkti mitybą ir valgyti mažiau kalorijų kasdieniame gyvenime.
Tai veikia ir kitaip, sako Koberis. Jos tyrimai parodė, kad žmonės gali gerokai sumažinti, tarkime, spurgų ilgesį, galvodami apie visus neigiamus jų valgymo atvejus, pavyzdžiui, kaip jie užpildo kraujagysles trigliceridais ir sumažina energiją. Susijusio projekto dalyviai ne tik norėjo mažiau norimo maisto, sako ji, bet ir sumažino smegenų dalies, kuri yra aktyvi potraukio metu, aktyvumą ir padidino aktyvumą prefrontalinėje žievėje, smegenų dalyje, susijusioje su pažinimo kontrole.
Įsivaizduokite savo būsimą save
„Voorhes“Tyrimai iš skirtingų ekonomikos ir psichologijos pasaulių parodė, kad žmonėms paprastai mažiau rūpi būsimi rezultatai nei dabartiniai, iš dalies todėl, kad neatidėliotinas atlygis - sūrio pyragas! antra taurė vyno! - yra įtikinamesni, nei kai kurie įsivaizdavo vėliau.
Tačiau tyrimai rodo, kad jei įsivaizduosite savo būsimą save, būsite labiau motyvuotas imtis apsauginio elgesio. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad grafiniai vaizdiniai įspėjimai apie tabako riziką (sergančių plaučių, vėžinių lūpų ir pūvančių dantų vaizdai) efektyviau mažina potraukį cigaretėms ir didina ketinimą mesti rūkyti nei rašytiniai įspėjimai. Panašiai, kai Stanfordo mokslininkai parodė žmonėms virtualius vaizdus apie tai, kaip jie praranda ar priauga svorio dėl mankštos, ar ne, šie žmonės dirbo daugiau nei dalyviai, nematę savo fitnesto (ar riebesnio) įvaizdžio.
Taip pat gali padėti įsivaizduoti būsimą gyvenimo būdą Virgilius Wongas, „Medical Avatar“ įkūrėjas ir generalinis direktorius , sveikatos pertvarkymo įmonė, padedanti žmonėms per 3D vaizdus pamatyti potencialiai didelius mažų kasdienių sprendimų rezultatus. Pabandykite vizualizuoti - eskizais, programėlėmis, nuotraukų koliažais ar rašytomis pastabomis - realią laimingesnę ir sveikesnę savo versiją. Ką šis būsimasis žmogus pasirenka mitybos, kūno rengybos, miego ir streso valdymo požiūriu? Koks yra vienas paprastas pakeitimas, kurį galite padaryti dabar ir paskatina jus siekti šios savo versijos?
Stebėdama mamos amžių, Christina Jennings, fotografė Napoje, Kalifornijoje, labiau susimąstė apie kitą savo veiksmą. Aš pradedu galvoti apie tai, kokia aš noriu būti būdama 70–80 metų, ir naudoju tą sveiko, gyvybingo, įsitraukusio ir energingo žmogaus vaizdinį, kad paskatinčiau mane sportuoti ir valgyti švarų, naudingą maistą, ji sako. Idėja šiek tiek valdyti savo likimą yra motyvuojanti.
Carrie Dennett, RD , Sietle įsikūrusi mitybos specialistė, sako, kad ši strategija gali pasitarnauti, kai įsivaizduojate ir trumpalaikę ateitį. Jei norite, kad savaitgalį užmigtumėte, o ne mankštintumėtės, pagalvokite, kaip treniruotės padės jums jaustis energingesniam, kad galėtumėte įveikti dieną, sako ji.
Nustokite kovoti su savimi
Viena didžiausių valios problemų yra ta, kad kiekvienas pasirinkimas yra kova: jūs prieš savo norus. Ši nesibaigianti kova gali sugadinti savikontrolę, priversdama jus jausti gėdą dėl kiekvieno menkniekio. Mintys kaip Esu nesėkmingas, jei turiu saujelę žetonų kodėl nedideli trūkumai dažnai sukelia didelių nuošliaužų ( Jau pūtiau, todėl galėčiau suvalgyti visą maišelį ).
Padeda savo kūną ir mintis vienai komandai. Žmonės, kurie sėkmingai keičia savo mitybos įpročius, sutelkia dėmesį į tai, ką gali turėti, o ne į tai, ko jie negali, todėl vengia tos vidinės kovos Traci Mann, daktaras , autorius Valgymo laboratorijos paslaptys . Jie daro tokius dalykus kaip skanios daržovės ir pirmiausia jas valgo.
Michelle Vialongo iš Šiaurės Bergeno, NJ, daugelį metų kovojo su savo noru valgyti traškučius ir maudytis naktį, kol pradėjo valgyti apelsinus ar mandarinus. Dabar aš laukiu vaisių, sako ji. Vis dar valgau traškučius ir panardinu kartą per savaitę. Žinojimas, kad neturiu visiškai atsisakyti mėgstamo maisto, sumažina įtampą mano galvoje ir padeda jaustis labiau atsipalaidavusiai ir laimingesnei dėl savo mitybos.
Pridėkite šiek tiek linksmybių
Vienas raktas į naują įprotį yra apdovanoti save. Pavyzdžiui, MIT tyrėjai parodė, kad žiurkės mokosi greičiau naršyti vizualinį labirintą, kai pasibaigia gydymas. Žvelgdami į gyvūnų smegenis, mokslininkai nustatė, kad atlygis padėjo įpročiui lengviau susiformuoti.
Kai elgesys yra naudingas, mūsų smegenys reaguoja išskirdamos dopaminą, neuromediatorių, susijusį su priklausomybe ir malonumu, ir tai sustiprina norą tai padaryti dar kartą, sako Woodas. Todėl, pasak jos, ekspertai dabar mano, kad vienas iš galingiausių būdų skatinti įpročių keitimą yra padaryti naują elgesį kuo malonesnį.
Tiesą sakant, Woodas, kuris kovojo su dieta ir mankšta, tai išbandė. Aš pradėjau valgyti restoranuose, kuriuose ruošiamos skanios daržovės, nes tai padeda man nekantrauti valgyti sveiką maistą, sako ji. Ji taip pat pradėjo žiūrėti konkurencingus maisto gaminimo šou būdama elipsiniame treniruoklyje. Man patinka tie pasirodymai ir paprastai niekada neturiu laiko jų pamatyti, sako ji. Dabar, kai nesinori treniruotis, ji naudoja pasirodymus kaip motyvaciją. Žmonės yra gana paprasti, sako Woodas. Mums patinka daryti tai, kas mums patinka, todėl prasminga, kad sveikas elgesys būtų įdomus.
