Kalbant apie užpakalį, čia yra esmė: norėdami pakelti užpakalį, turite sukurti raumenis. Naujų liesų raumenų formavimas padės sukurti natūralią, suapvalintą formą, sako Jillian Lorenz, Čikagoje įsikūrusios moterų jėgos studijos bendraturtė „Barre Bee Fit“ su Ariana Chernin.
DAUGIAU: Padvigubinkite savo energiją naudodami šį paprastą, nuovargį mažinantį makiažą („Prevention Premium“)
Šis 5 minučių trukmės jėgos treniruočių ciklas nukreiptas į sėdmenų raumenis iš visų kampų, kad būtų sukurta žvali, gerai suapvalinta forma. Nesvarbu, ar gimėte su plokščiu blynų vėduokliu, ar derrière'u, kuris, atrodo, krenta kas dešimtmetį, mes turime jums idealų užpakalinį planą, kurį parodė patys kūrėjai, Cherninas ir Lorenzas.
Norėdami atlikti treniruotę: Atlikite 20–30 pakartojimų kiekvieną pratimą dešine koja, pereidami nuo vieno judesio prie kito be poilsio tarp pratimų. Atlikite visus penkis judesius dešine koja, tada vėl atlikite grandinę kaire koja. Pakartokite iš viso du raundus kiekvienai kojai. Norėdami pamatyti geriausius rezultatus, vykdykite planą tris kartus per savaitę ir suporuokite jį su didelio intensyvumo intervaline treniruote, tokia kaip ši, kad sudegintumėte riebalus.
(Pakelkite užpakalį, ištieskite kojas ir suformuokite seksualų skrandį Prevencijos plokščias pilvas Barre ! )
1. Perky keltuvai
Gailas Reichas Tikslai: vidurinis ir išorinis sėdmenys
Norėdami pradėti, atsistokite keturiomis, kelius tiesiai po klubais, o rankas po pečiais. Pakelkite dešinę koją, kol ji lygiagreti grindims, pirštai nukreipti. Pakelkite kojas šiek tiek aukščiau ir pradėkite atsekti raidės P kontūrą ( Prevencija , žinoma), pradedant nuo bazės. Nuleiskite 2 colius į pradinę padėtį ir pakartokite.
2. Galiniai keltuvai
Gailas Reichas Tikslai: viršutinė išorinė sėdmenų pusė
Sėdėdami keturiomis ir laikydami dešinę koją tiesiai, sukryžiuokite ją už atraminės kairės kojos, smailiu pirštu bakstelėdami į grindis. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite dešinę koją taip, kad ji atitiktų dešinį klubą ir būtų lygiagreti grindims. Nuleiskite koją, kad grįžtumėte prie čiaupo. Viso judesio metu uodegos kaulai turi būti šiek tiek pakelti (nelenkite nugaros).
3. Grobio dėžutės
Gailas Reichas Tikslai: centras ir viršutinė sėdmenys
Pradėkite keturiomis, dešinė koja nukreipta tiesiai už jūsų. Pakelkite dešinę koją 4 coliais aukščiau, laikydami klubus žemyn. Nubrėžkite langelį dideliu pirštu pagal laikrodžio rodyklę, tada apverskite jį ir eikite prieš laikrodžio rodyklę. Pabandykite sukurti gilesnį susitraukimą su kiekviena dėžute.
4. Killer Kicks
Gailas Reichas Tikslai: šoniniai klubai per mėsingą sėdmenų centrą
Kaip ir anksčiau, pradėkite rankas ir kelius ant grindų, ištiesę dešinę koją. Pasukite dešinę koją į šoną, laikydami savo klubą. Sulenkite kelį, pakeldami kulną į vidų link kūno. Tada atsitrenkite į šoną tiesia koja. Sutelkite dėmesį į išspaudimą per sėdmenis.
5. Pakelkite
Gailas Reichas Tikslai: sėdmenų šoninė dalis ir centras
Ištieskite dešinę koją į šoną, kad atitiktų klubą. Pultuokite dešinę koją aukštyn ir žemyn maždaug coliu vidutiniu, pastoviu tempu.
