SEBASTIANAS KAULITZKI/MOKSLO FOTO BIBLIOTEKA/„Getty Images“ Jei kada nors šiek tiek šlapinatės čiaudėdami, kosėdami ar juokdamiesi arba skųsdamiesi seksualiniu po gimdymo gyvenimu, tikriausiai gavote šį geranoriško draugo ar net gydytojo patarimą: darykite savo Kegels. (Peržiūrėkite šiuos 8 nesandarios šlapimo pūslės sprendimus.)
kūgiai , pavadintas juos išpopuliarinusio MD vardu dubens dugno pratimai kurie dirba ir stiprina makštį bei tiesiąją žarną supančius raumenis ir žada viską - nuo geresnės šlapimo pūslės kontrolės iki stipresnio orgazmo. Raktas į teisingą Kegelį yra izoliuoti dubens dugno raumenis, o tada išspausti ir pakelti. Įsivaizduokite, kad sėdite ant marmuro ir norite pasiimti marmurą makštimi, nurodo Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas . Įsivaizduokite „čiulpiantį“ marmurą į makštį.
(Atraskite ONE paprastą, natūralų sprendimą, kuris gali padėti pakeisti lėtinį uždegimą ir išgydyti daugiau nei 45 ligas. Bandyti Viso kūno gydymas šiandien !)
Pakankamai paprasta, tiesa? Tačiau tai nėra taip paprasta, kaip atrodo, ir daugelis moterų klysta.
Pacientai ateina ir sako, kad jie darė savo Kegelius, ir paaiškėja, kad jie tai daro atbulomis, o gal jiems net nereikia daryti Kegelio, sako April Dominickas, dubens sveikatos kineziterapeutas, susijęs su Memorial Hermann. Dubens dugno sveikatos centras Hiustone, Teksase. Jei nežinote, kaip tai padaryti teisingai, situacija gali pablogėti.
Saugokitės šių penkių itin dažnų klaidų.
1 klaida: sulaikykite kvėpavimą
Darydami Kegels, turėtumėte kvėpuoti normaliai, sako Dominikas. Priešingu atveju gali būti, kad neišsiskiriate teisingų raumenų. Daug kartų moterys iš tikrųjų nežino savo dubens dugno raumenų, todėl tiesiog stengiasi įtempti viską, ką gali. Sulaikius kvėpavimą padidėja pilvo spaudimas, todėl galite jausti, kad kažką darote. (Dubens dugno stiprinimas gali padėti jums patirti orgazmą. Štai 6 paprasti pratimai, kaip pradėti.)
Stiprinkite dubens dugną pilatesu:
2 klaida: pamiršti keltuvą
Daugelis moterų mano, kad Kegelis yra tik išspaudimas, sako Mercedes Eustergerling, dubens dugno kineziterapeutas Kalgaryje, Kanadoje. Tačiau negalima pamiršti keltuvo. Man patinka pasakyti savo pacientams, kad jie naudotų vizualizaciją. Įsivaizduokite, kad pakeliate mėlynę ar geriate tirštą pieno kokteilį ... su savo makštimi.
3 klaida: per didelis pasiekimas
Didžiausia klaida, kurią moterys daro atlikdamos Kegelio pratimus, yra per daug pastangų, sako Eustergerling. Tai maži raumenys, atliekantys subtilius judesius.
Erin Weber, kineziterapeutė Brukline, besispecializuojanti dubens dugno terapijoje, sako, kad ji pirmiausia pradeda pacientus gulėti ant nugaros sulenktais keliais, o tai pašalina traukos jėgas ir leidžia jiems geriau suvokti konkrečius raumenis, kurių jiems reikia sutelkti dėmesį. Aš liepiu juos ištraukti ir įeiti, susiaurindamas tarpą tarp sėdinčiųjų kaulų ir uždarydamas erdvę nuo uodegikaulio iki gaktos kaulo. Taip pat svarbu: vidinės šlaunų ir sėdmenų dalys turi būti atsipalaidavusios.
4 klaida: leiskite savo sėdmenims atlikti darbą
Kai dubens raumenys yra silpni, kartais kūnas kompensuoja naudodamas kitus raumenis, tokius kaip šlaunys, pilvas ar sėdmenys, sako Dominikas. Kad to išvengtų, ji siūlo greitai patikrinti Kegelio metu: vieną ranką padėkite po užpakaliu, o kitą-ant pilvo. Jei jaučiate didelį judesį ar susitraukimą iš sėdmenų ar pilvo, tai yra ženklas, kad nesusikoncentruojate į tinkamus raumenis. (Jei norite stilingo užpakalio, tai atlikite vieną jėgos pratimą.)
Kad sumažėtų pasitikėjimas stipresniais kūno raumenimis, Dominikas siūlo gulėti ant nugaros ir pastatyti kojas ant sofos sėdynės ar kėdės taip, kad klubai ir keliai sudarytų 90 laipsnių kampą. Dėl to jūsų kūnui bus sunkiau kompensuoti silpnus dubens dugno raumenis, naudojant kojas Kegelio metu.
Klaida Nr. 5: per ilgai laukti, kol pamatysite rezultatus
Jei tai daroma reguliariai (kelis kartus per dieną), turėtumėte tikėtis, kad rezultatai pasirodys gana greitai, sako Weberis, gydantis daugelį moterų po gimdymo. Dažnai turiu pacientų, kurie po savaitės atlikę pratimus pastebi šlapimo nelaikymo sumažėjimą. Kai sugebėsite tinkamai izoliuoti raumenis ir susitraukti, galėsite geriau palengvinti dubens dugno raumenis kasdienės veiklos metu. (Jei turite nesandarią šlapimo pūslę, čia yra a į tamponą panašus prietaisas, galintis užkirsti kelią šlapimo pūslės nutekėjimui .)
Jei Kegels darote kelias savaites ir viskas ten atrodo gana status quo, pasitarkite su gydytoju. Jums gali prireikti mokymo, o gal jums nereikia Kegelio. Pavyzdžiui, kai kurios moterys, patiriančios dubens skausmą ir diskomfortą, iš tikrųjų turi įtemptus dubens dugno raumenis ir joms reikia kitokio požiūrio. Ši grupė neturėtų atlikti „Kegels“, sako Weberis. Vietoj to aš verčiu juos „treniruoti“ šiuos raumenis atsipalaidavimo metodais ir kvėpavimo pratimais.
Jei jaučiate skausmą, šlapimo nelaikymą, seksualinę disfunkciją ar tiesiog turite klausimų, paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, ar jus turėtų įvertinti dubens sveikatos fizioterapeutas. Dominickas sako, kad kiekvienam tikrai sunku įvertinti savo dubens dugną.
