SAM KAPLANAS Visiems, kuriems teko mintyse ieškoti žodžio ar detalės (mums visiems!), Gali būti netikėta išgirsti, kad, pasak smegenų sveikatos ekspertų, atmintis dar ne viskas . Taigi kodėl tai yra pirmasis ar vienintelis dalykas, dėl kurio nerimaujame?
Žmonėms tikrai nerūpi geriau atlikti kai kuriuos psichinius testus, sako Gary Small, M.D. , Hackensack universiteto medicinos centro psichiatrijos katedros pirmininkas, vyriausiasis elgesio sveikatos gydytojas Hackensack Meridian Health ir knygos autorius Atminties Biblija . Jie nori prisiminti savo maisto prekių sąrašą. Kai jie eina gatve ir pamato pažįstamą žmogų, jie nori prisiminti to asmens vardą, kad nereikėtų sakyti: „Labas, hm, kaip tau sekasi?“ Ir gali pasakyti: „Labas, Marija, kaip ar darai?'
Bet atmintis yra daug sudėtingiau, nei išplėšti vardą iš smegenų ar žinoti, kad pritrūksta pieno. Pavyzdžiui, draugo vardo prisiminimas taip pat yra susijęs su jūsų smegenų apdorojimo greičiu, jūsų sugebėjimas sutelkti dėmesį ir daug kitų veiksnių, kuriuos galite pagerinti. Bet turėsite šiek tiek pasistengti.
Apskritai, žmonės turi nerealius lūkesčius dėl atminties, sako Sherrie D. All, daktaras , Čikagos kognityvinės sveikatos centro savininkas ir direktorius bei būsimos knygos autorius Atminties neuromokslas . Ir, kaip ji pabrėžia, tai ne viskas amžiaus : Vyresni nei 40 metų žmonės pamiršta, kad pamiršo dalykus ir būdami 20 -ies.
Yra daug dezinformacijos, dėl kurios galite jaustis blogai dėl savo smegenų. Pavyzdžiui, jūsų smegenys nenustoja augti, kai tik jūsų diplomo rašalas išdžiūsta, kaip galbūt girdėjote. Įtikinanti mokslinė koncepcija, vadinama neuroplastiškumu, reiškia, kad jūsų smegenys gali keisti savo struktūrą ir funkcijas visą gyvenimą. Mūsų smegenyse gali atsirasti naujų ląstelių net tada, kai esame laikomi senatve. Tai reiškia, kad jei norite, galite padaryk savo smegenis stipresnes , tu tikrai gali.
Mes negalime padidinti jūsų intelekto koeficiento, tačiau lavindami smegenis galite pagerinti koncentraciją, išplėsti darbinę atmintį ir dar daugiau, aiškina daktaras All.
Kas yra smegenų lavinimas?
Kalbant apie kognityvinės reabilitacijos sritį, kuri dažniausiai kreipiasi į žmones, kurie turėjo insultas ar smegenų sužalojimas, yra dviejų tipų strategijos, naudojamos pažinimo įgūdžiams tobulinti: kompensacinė ir atkuriamoji. Ir jie gali dirbti ir mums visiems.
Kompensacinės strategijos yra apeigos, padedančios atlikti užduotis, kaip ramentai gali padėti jums vaikščioti, jei sulaužėte koją. Pagalvokite apie tą dainą, kurią dainavote, kad įsimintumėte prezidentus, arba kaip įsivaizdavote hidrantą su pririštu balionu, kad galėtumėte prisiminti, jog periodinė lentelė prasideda vandeniliu ir heliu. Įprasta visada uždėti automobilio raktus ant kabliuko prie durų arba, sutikus naują žmogų, kartoti jo vardą, kad sutvirtėtų atmintis .
Atsargus Kompensacinės strategijos sudaro didžiąją dalį to, ką galite padaryti, kad sukurtumėte savo smegenis. Tačiau nedidelė dalis kognityvinės reabilitacijos strategijų yra atkuriamosios, tai reiškia, kad jos iš tikrųjų taiso ar gerina smegenų funkciją. Pagalvokite, pavyzdžiui, kaip insulto ištiktam asmeniui gali tekti iš naujo mokytis vaikščioti ar kalbėti. Ir tada yra kitas smegenų sveikatos elgesys, kurį galite pritaikyti, pavyzdžiui pakankamai išsimiegoti ir gerai valgykite - sutelkite savo atmintį, pagerinkite atsiminimus ir supratimą ir dar daugiau, sako daktaras All.
Ko turėtumėte tikėtis, kai tikitės padidinti smegenis? Tai, kas realu, priklauso nuo to, ką žmonės nori padaryti, sako daktaras Mažas. Smegenų treniruotės nėra visos pramogos ir žaidimai (nors, tiesa, kai kurie iš jų yra!). Tam tikru mastu, kaip ir laikydamiesi dietos ir mankštos, jūs išeinate iš to, ką įdėjote.
Tačiau svarbu pažymėti, kad tai, kas vyksta laboratorijoje, ne visada išverčiama į išorinį pasaulį. Paprastai mokslinių tyrimų veikla nėra ta pati, ką žmonės iš tikrųjų daro kiekvieną dieną, sako dr. (Galbūt, pavyzdžiui, negalite praleisti trijų mėnesių meditacijai.)
Nepaisant to, ekspertai mums pasakė, kad šios strategijos yra ne tik vertos jūsų laiko ir energijos, bet ir įrodyta, kad jos pagerina tai, kaip žmonės apdoroja, sutelkia dėmesį, saugo ir prisimena informaciją. Pažiūrėkite, kiek iš šių penkių protą keičiančių įpročių galite reguliariai pritaikyti savo gyvenime.
1. Įsipareigokite sportuoti.
Nėra diskusijų: Sportuoti daro kūną ir smegenys geros. Turime tikrai svarių įrodymų, kad pratimai gali padėti jums auginti daugiau smegenų ląstelių, padidinti jungčių ir kelių skaičių jūsų smegenyse ir sukurti daugiau nervų augimo faktorių, kurie yra tarsi „Miracle-Gro“ jūsų smegenų ląstelėms, sako daktaras All.
Nors nėra vienos konkrečios treniruotės rūšies, kurią rekomenduotų visi ekspertai, tyrimuose buvo išnagrinėta smegenų kūrimo nauda, pradedant nuo šokinėjimo ant dviračio ir baigiant paukščio poza. Vienas mažas tyrimas tai parodė didelio intensyvumo intervalinės treniruotės Pavyzdžiui, 60 metų ir vyresniems suaugusiesiems atminties našumas padidėjo iki 30%. Tyrimas, paskelbtas Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas , sutelkta į didelio trukdžių atmintį, kuri padeda jums atlikti tokius dalykus, kaip atskirti vieną automobilį nuo kito tos pačios markės ir modelio.
Ilinojaus universiteto mokslinėje apžvalgoje buvo naudojami MRT vaizdai, parodantys vieną jogos pranašumą: reguliari jogos praktika padidino hipokampo (smegenų dalis, susijusi su atmintimi) tūrį ir didesnę prefrontalinę žievę (tai būtina planuojant) . Esmė: išsirinkite sau patinkantį kūno rengybos kelią ir juo tęskite.
2. Iššūkis sau išmokti naujų dalykų.
Galbūt girdėjote tai ir manėte, kad tai reiškia, kad turite išmokti groti gitara arba atsisiųsti „Duolingo“ ir imtis mandarinų kalbos. Žinoma, tie dalykai neabejotinai paaštrintų jūsų smegenis (naujos kalbos mokymasis padidina jūsų pilkąją medžiagą, kuri yra susieta, pavyzdžiui, su atmintimi ir dėmesiu), tačiau jei būsite priblokšti, galite atsisakyti trečios pamokos.
Idėja yra treniruoti savo smegenis, o ne įtempti jūsų smegenys, sako daktaras Smulkus apie bet kokią smegenų kūrimo veiklą, kurią pasirinksite. Kiekvienas iš mūsų turi rasti tą įėjimo tašką, kad pasirinkta nauja veikla būtų patraukli ir mes būtume motyvuoti tai padaryti geriau.
Tai gali reikšti naujovių ir įvairovės įtraukimą į mėgstamą veiklą, tarkime, keletą dienų per savaitę iškeisdami kasdienį kryžiažodį sudoku dėlionei. Jei jums patinka tapyti, išbandykite piešimo laisva ranka klasę. Jūs palengvinate save į kažką naujo, remdamiesi tuo, kas jums patinka. Ekspertų teigimu, iššūkio pristatymas padeda jūsų smegenims kurti naujus kelius, o ne pakartotinai suaktyvinti senus.
Jei esate pasiryžęs dirbti bet kokią psichinę užduotį, laikui bėgant tai padarysite geriau ir greičiau, sako daktaras Mažas, kuris anksčiau įstrigo Niujorko laikas kryžiažodis (kuris tampa sunkesnis kiekvieną savaitės dieną) iki antradienio, bet dabar pasiekia ketvirtadienį. Mes visi turime galimybių tobulėti. Tai praktikos reikalas, sako jis.
3. Padarykite ką nors meditacinio ir apgalvoto.
Niekada neprisiminsite ką tik sutikto žmogaus vardo ar penkių dalykų, kuriuos jūsų partneris paprašė nusipirkti parduotuvėje, jei negalite sutelkti dėmesio į tuos dalykus. Laimei, 7 000 metų praktika gali padėti sutelkti jūsų dėmesį per trumpesnį laiką, nei jūs tikriausiai praleidžiate ieškodami kažko, ką pametėte. Tyrimai parodė, kad net trumpi sąmoningumo priepuoliai meditacija gali turėti tiesioginės naudos. Vieno nedidelio tyrimo metu pradedantieji praktikoje praleido 10 minučių klausydamiesi garso vedamos sąmoningumo meditacijos ir pastebėjo, kad jų dėmesys, tikslumas ir reakcijos laikas iš karto padidėjo atliekant užduotį, palyginti su kontroline grupe.
Idėja yra treniruoti savo smegenis, o ne įtempti tavo smegenys.
Kitas ilgalaikis Kalifornijos universiteto Daviso universiteto Proto ir smegenų centro tyrimas apžvelgė trijų mėnesių meditacijos rekolekcijų poveikį 60 patyrusių praktikų grupei. Tik nedaugelis iš mūsų turi tokį laiką, tačiau įdomu tai, kad kai kurie dėmesio padidėjimai, kuriuos dalyviai pasiekė iškart po rekolekcijų, liko su jais po septynerių metų, nors jie sumažino savo praktiką iki maždaug valandos per dieną.
Dėmesys yra gera vieta, gerai, sutelkti dėmesį jūsų smegenų kūrimo troškimai. Dėmesys neabejotinai yra labiausiai kalinamas iš visų pažinimo sričių, iš to, ką mums pavyko pamatyti ar įrodyti, sako dr. All. Meditacija yra gera jūsų smegenų stiprinimo strategija, net jei per tas minutes susikoncentruojate tik į kvėpavimą. Kai žmonės medituoja, per kelias savaites jų hipokampas auga, jų priekinė žievė padidėja, o baimės detektorius - migdolinis kūnas - greičiausiai susitraukia.
Paskutinė dalis yra svarbiausia, nes negalite sutelkti dėmesio, kai esate panikos ar streso būsenoje. Kortizolis yra toksiškas smegenų ląstelėms, sako dr. All. Jūs negalite atsikratyti viso savo streso , bet jūs galite leisti meditacijai padėti išeiti iš kovos ar skrydžio režimo.
4. Būkite labiau socialūs.
Kai tik peržengsime finansinį ir fizinį pandemijos poveikį, ilgiausia neigiama pasekmė bus jos poveikis psichinei sveikatai. Adomas Gazzaley, M.D., daktaras , įkūrėjas ir vykdomasis direktorius „Neuroscape“, San Fransisko Kalifornijos universiteto neuromokslų centras, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas technologijų ir smegenų sveikatos sankirtai.
Jis pažymi, kad Isolation nėra naudinga smegenų sveikatai: duomenys yra gana įtikinami, kad izoliacija gali turėti įtakos ne tik jūsų gyvenimo trukmei, bet ir jūsų gyvenimui. Jis sako, kad net ir šios pandemijos metu turime rasti būdų, kaip nuolat palaikyti ryšį su šeima ir draugais. Tai reiškia, kad padidinsite „Zoom“ žaidimą, kartu žiūrėsite filmus internete arba eisite daugiau (socialiai nutolusių) pasivaikščiojimų.
Ne tik tai, kad izoliacija kelia didesnę pažinimo nuosmukio riziką - bendravimas yra labai naudingas jūsų smegenims, nes tai dar vienas būdas išmokti naujų dalykų. Kai kalbate su kitais žmonėmis, dirbate savo smegenis, sako dr. Vos 10 minučių pokalbio (o ne diskusijos) gali pagerinti vykdomojo veikimo įgūdžius, tokius kaip darbinė atmintis ir gebėjimas slopinti blaškymąsi, teigiama tyrime. Socialinis psichologinis ir asmenybės mokslas .
Samas Kaplanas/bagažinės archyvas 5. Pabandykite žaisti žaidimus.
Smegenų lavinimo žaidimai yra kelių milijardų dolerių pramonės šaka, kuri per pastaruosius metus išaugo, nes pandemijos sukeltas elektroninio mokymosi poreikis. Jei kada nors susimąstėte, ar programos, kurias matote reklamuojamas „Facebook“ sklaidos kanale, yra vertos, žinokite, kad atsakymas yra tvirtas ... galbūt.
Pirmiausia reikia žinoti, kad ne visi smegenų žaidimai yra sukurti lygūs. Yra gerų ir blogų žaidimų, sako daktaras Gazzaley, kurio laboratorija jau daugiau nei dešimtmetį kuria ir išbando vaizdo žaidimų technologiją, skirtą pagerinti smegenų sveikatą. Taigi „ar žaidimai padeda ar kenkia?“ Nėra geras klausimas. Velnias slypi detalėse.
Be to, skirtingi žaidimai turi skirtingus smegenų augimo tikslus. Kai kurie yra lėti ir strateginiai, siekiant pagerinti jūsų mąstymo įgūdžius, o kiti yra kupini veiksmų, siekiant pagreitinti jūsų apdorojimą. Iššūkis yra tas, kad daugelis duomenų šiuo metu yra sumaišyti, sako daktaras Gazzaley, kuris stengiasi suprasti, kaip žaidime pasiektas padidėjęs dėmesio gebėjimas gali paveikti kasdienį gyvenimą.
Šiuo metu nėra daug galutinių tyrimų apie komerciškai prieinamų smegenų žaidimų naudą. Tačiau tikimybė, kad jie jus įskaudins, yra maža, ir gali būti, kad jie jums padės, todėl prieš pirkdami šiek tiek ištirkite jų teiginius, o tada, jei jus domina, pabandykite.
Gali atrodyti beprotiška priimti visus šiuos naujus poelgius, tačiau vienas raktas į tai, kaip palengvinti procesą: žiūrėk į tai mažiau kaip į darbą, o ne kaip į linksmybes. Nesvarbu, ar ketinate pasivažinėti dviračiu, ar surasite 10 minučių medituoti ir atsikratyti streso, tegul visų šių įpročių smegenis stiprinantys elementai yra jūsų smegenų pyrago glajus.
Šis straipsnis iš pradžių pasirodė 2021 m. Balandžio mėn Prevencija.
